愛練腿的都是真男人！最強腿部轟炸攻略（上）

　　

走入健身房，不難看到上身練到完美的男兒，但仔細一看卻也不少人下身瘦的可憐，這也能發現現在男性普遍都是看重上半身的鍛鏈，但你要知道無論你上身有多壯碩，雙腿像只雞腳般瘦嫩的話，別懷疑那就是不、夠、完、美！甚至還造成視覺上的突兀感，這篇文章就是要來告訴你們操胸、操背、操手臂，你應該還要操爆你的大小腿，才是真正「超完美」！

一. 鍛鏈部位：大腿前——股四頭肌(quadriceps)

　　股四頭肌主要的功能就是幫助人類行走以及奔跑，因為它是一種能使膝伸直的一組肌肉，其中是由以下四大塊肌肉所組成：股直肌(黃色區塊)、股外側肌(藍綠色區塊)、股內側肌(綠色區塊)和股中間肌(紅色區塊)，而這個循環就分別針對這四塊肌肉來做鍛鏈！

1.股內側肌(綠色區塊)：杠鈴下蹲cyclist squats

　　這組動作最常出現在自行車選手的訓練菜單里，因為強壯有力的大腿對於車手來說是俱有競爭力的武器！但在這裡要提醒，關於影片以及圖像中，蹲舉時下方會墊塊木頭或是鐵片，是因為大多數的人在做蹲舉時身體的重心會往後倒，所以才會故意把腳墊高，以把重心拉回前面，但這部分也是要看個人習慣以及能力去做調整！

2.股直肌(黃色區塊)：靠牆深蹲isometric wall squat

　　「靠牆蹲下」和「把重心放在單腳以及背上，並將另一腳抬起」分別是兩個動作，而這兩個動作各持續15-20秒，交互動作，約做3-5組即可換下個動作！

3.股中間肌(紅色區塊)：單腿深蹲one legged squat

　　有在練的男兒都知道，單腿深蹲絕對比雙腿深蹲能帶給你更多的效果，你可以選一個適合自己高度的凳子(大多數的人會選擇18寸高)或是特別設計的支架，建議底部可以放上軟墊以策保安全，並於支架上方進行深蹲的動作，當然你也可以堅持在地板上進行這個動作，另外你也可以運用啞鈴來加強運動效果！

4.股外側肌(藍綠色區塊)：坐姿大腿推蹬leg extension

　　這個動作不單是訓練大腿前側，連後側以及臀肌都能順勢鍛煉到，你也可以使用徒手深蹲，在下背沒有拱起的狀況下，專註在下蹲的控制，1組進行12-15次，若要加強訓練可以用「增加組數」的方式來訓練肌力！

二. 鍛鏈部位：大腿後——後腿肌群(hamstring group)

　　後腿肌群通常不易被照顧到，但基於平衡原則，當你開始訓練肌前群而導致它漸漸發達之後，絕對要特別訓練一下後腿肌群才能算是完美的身材，尤其是股二頭肌的部分(卡其色區塊)，而且對於許多健美人來說「股二頭肌」是一個美感的亮點，它能使大腿有一種壯碩的膨脹式的美感！

1.半腱肌(咖啡色區塊)：啞鈴弓步蹲dumbbell lung

　　一腳向前跨一步(跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可)，然後下蹲；再把重心擺在軀幹以及後腳上，身體保持中立不要過度前傾或後斜，後腳盡量不要跪地，此時身體最理想的狀況是會呈現4個90度，同時在利用後腳以及核心的力量，把身體及前腳推回起始的位置後，換邊！可以利用啞鈴等器材來增加負重，以提升訓練強度！

2.股二頭肌(卡其色區塊)：羅馬尼亞硬舉 LM Deadlift

　　硬拉是發展後方肌肉群最好的運動之一，但很多人在做羅馬尼亞硬舉的時候往往會做錯而不自知，嚴重者還可能會傷到背，其實你應該注意的是：你要懂得運用後腿肌群的三塊肌肉，首先你要注意抓起杠鈴後要與你的臀部齊高，脊椎自然直立，不要過度挺胸或彎曲身體，屁股往後坐，並同時把杠往下放，膝蓋可以稍微彎曲，絕對不要把它鎖死！

3.半膜肌(土色區塊) ：仰卧腿彎舉lying leg curls

　　這個動作是訓練半膜肌最好的運動，而且還能同時訓練到臀部，不過這過程當中你必須注意保持身體平直，收縮你的肌肉來使滾墊朝你的臀部運動，當動作達到終點時，開始呼氣，在動作的頂端，努力擠壓你的半膜肌以及股二頭肌，然後慢慢反向回到初始位置！

三. 鍛鏈部位：小腿後側——淺肌群(superficial group)

　　你可千萬別覺得小腿肌肉只是健美比賽的噱頭，其實它對人體的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立時，小腿肌肉都要適度等長收縮才能維持腳的穩定性！

1.腓腸肌(藍色區塊)：站姿杠鈴提踵standing barbell

　　它是小腿內非常大的一個肌肉，與比目魚肌形成小腿三頭肌，也就是俗稱的小腿肚，而站姿杠鈴推舉就是能有效訓練到這塊肌肉的健身動作，然而在過程當中你必須注意，儘可能的提起腳後跟，若會不自覺貼平地面的話，或是無法控制腳跟抬起，建議你可以在腳前放上一個墊木或是墊片，來幫助你進行這組動作！

2.比目魚肌(桃紅色區塊)：坐姿杠鈴提踵seated calf raise

　　比目魚肌它的形狀就如同名字一樣，像是比目魚的樣貌，透過坐姿杠鈴推舉則能有效訓練到這塊肌肉，在進行這項動作時你可以坐在專門訓練小腿肌的提踵架上練習，或是兩膝放上啞鈴或是杠鈴，這個動作要注意的地方是，你的雙腳都必須放於墊木或是墊片上方，兩腳跟則要露在墊木/片外面，同時也要趕到重量級終於腳趾上，動作時腳尖稍稍外分，並儘可能得提起腳後跟！

怎麼樣很期待吧！持續關注健身吧，下期為你帶來最強腿部轟炸攻略（下）

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