40%的驢友爬山爬出「癱瘓」，老驢用6個字告訴你真相！

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「

去黃山旅遊過的人

一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走

每天上下好幾趟

可這些山民到了六七十歲都很硬朗

正是因為他們懂得爬山技巧

姿勢恰當

才不會爬出問題

錯誤的爬山動作除了降低爬山過程的效率

長期低頭爬山還易導致腰部疼痛甚至癱瘓

但是

爬山掌握這6個字就不用擔心了

上對（上對山）

下對（下對山）

裝對（裝備充分）

接下來就一一列舉常見的爬山錯誤動作

會給身體帶來巨大傷害

快來看看你中槍幾個~

一、6個錯誤的爬山姿勢傷膝蓋

1、彎腰弓背，低頭看腳

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這個錯誤動作可謂是爬山者中最常見的，總是低頭關註腳下的同時，彎腰弓背前進，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，長時間則會導致腰部出現疼痛甚至癱瘓。據不完全統計，有40%的驢友出現了該情況。

2、左右搖擺

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這個錯誤動作常常出現在爬山後面階段，也就是大部分爬山者已經勞累卻堅持上爬的階段，這樣搖晃骨盆的錯誤動作，不僅可能引起腰疼和下肢的損傷，更大大降低了爬山的效率。

3、邁大步子

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這種錯誤動作常見的是邁很大的步子，一次登好幾個台階。身體後傾，重心還在後面，這種錯誤動作因為力臂大不僅做功更多，時間長還會引起小腿前面的勞累。

4、膝蓋前頂

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這種錯誤如圖所示，許多先進行伸髖再伸膝的爬山者常常出現，而膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關係，膝蓋越彎，膝關節跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大，久而久之必定會引起膝蓋的疼痛。

5、直膝下山

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許多的爬山者，常常因為上山導致肌肉已經疲勞無力，而在下山時屈膝緩衝有「腿軟」的情況，很多爬山者因此選擇直膝下山，然而這樣的動作雖然腿不再「打軟」，但對膝蓋造成的損傷也是無形的，因為屈膝的緩衝掉的壓力都轉變為膝關節來承受。

6、腳呈「內八字」下山

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如果足呈「內八字」下山會相比正常腿型和「外八字」腿型更加容易出現踝關節的扭傷，尤其在不平的路面上。

爬山的錯誤動作多種多樣

小超可能只是列舉了以上幾個

就已經讓你躺槍了

正確的登山姿勢你知道幾個？

小超給你科普幾個正確的爬山姿勢

讓你爬山不累還不傷身

二、12個正確的爬山方法讓你不累

以一個體重 60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。

1、盡量讓腳後跟吃勁，走上坡路有竅門

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盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1／3左右的勁。讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下。

2、能用手幫助時就用手

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為啥四肢腿的動物就比人擅爬山？因為它們平均分配了力量。爬山時,只要坡度超過45度,就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。　　

3、爬坡時可以有點外八字

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外八字式邁步便於讓腳跟吃重,也減少腳面與小腿的角度而肌腱舒服。雖不走得特快，但不停歇，每邁一步膝關節都挺直一下，彷彿一步一頓。　　

4、爬坡時可用手掌壓在大腿下助力

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這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時,會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。　

5、爬坡時可大喘氣

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最好採用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起彷彿上至喉嚨下至丹田。山裡的空氣雜質少,乾淨的氧氣在身子里循環就等於內部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上齶前,讓舌頭先給涼氣加加溫，省得喝一口冷風噎著。

6、爬坡時柱棍也能減輕腿力

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兩隻腿的爬不過四隻腿的，但人拄上棍等於三隻腿，勝於兩腿。短棍（手至地的距離）為好，手能撐住它，讓那棍杖像腿一樣吃力。長棍也行，彷彿撐篙，不過移起來比短棍費些胳膊的勁。　　

7、爬坡時適當仰著頭

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這樣從視覺的角度來看，坡似乎不那麼陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

8、上山找路有訣竅

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沒小路的山，走起來費時費力，爬山時找路就像找導師一樣。

9、上山前一定要找准北並認準

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一般從小村能看到要登的山頂，看看二者連線與北的角度，明確前進時的方向感。行進時也要時時找一找北，拐彎時要大概估計轉了多少角度。在山裡，人的方向感覺常會出錯，不過太陽不會錯，不願相信也要相信它。

10、下山迷路時就往下順溝走

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順小山溝下坡能到大山溝，大山溝必有路通人家，也許回不到你的出發點，但不致出危險，尤其天黑或大霧時，順溝走下坡路最為保險。

11、下坡時用屁股蹭著走不寒磣

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一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。　　

12、下小坡小跑兩步最有效率

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下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來「剎車」是浪費，並且腳也頂得慌。

三、爬山有充分的準備能保證安全

1、食物和水

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食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的麵包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆乾等；飲料要準備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水）與電解質飲料兩種。特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

2、穿對衣著，負重不要超過體重的1/4

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3、登山杖

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快速下山時，膝蓋遭受的衝擊力約是自身體重的5倍。登山杖能抵消你下肢部分壓力，避免登山後腰酸腿痛。還能減少膝蓋磨損。

開始先將登山杖全部旋松，把近底端的支杆伸長到最大限制的長度，登山杖上面都有刻度可以參考。調整登山杖時不應該超過登山杖上所顯示的最大調整長度，在購買登山杖時可先做長度調整以確定是否買到合適長度的登山杖。

應該把腕帶拿起來，從腕帶的下方穿入，將帶子壓在我們的虎口部位，然後再輕輕地抓住把手即可，透過腕帶來支撐登山杖，而不是緊緊地抓著把手施力。正確使用登山杖讓你的登山更輕鬆！

爬山這個小小的事情

有大大的講究

一個簡單地錯誤爬山姿勢足以傷害掉你的膝蓋

爬上的正確姿勢和前期準備工作不容忽視

今天小超說了這麼多

你有踩了多少「雷」呢？