一周增肌訓練計劃（腿 肩）

這份增肌訓練計劃為一周三練，一三五訓練，二四六日休息。以下為第二次訓練計劃，主要練腿和肩。具體練習動作如下：

訓練計劃1：一周增肌訓練計劃（胸+二頭）

訓練計劃2：一周增肌訓練計劃（背+三頭）

背部訓練動作

1、啞鈴負重深蹲 4-5組*8-12RM

2、器械坐姿腿屈 4-5組*8-12RM

3、器械坐姿舉腿4-5組*8-12RM

4、啞鈴負重提踵 3-5組*15-20RM

肱三頭肌訓練動作

1、啞鈴推肩 4-5組*8-12RM

2、杠鈴直立划船 4-5組*8-12RM

3、直立啞鈴側平舉 4-5組*8-12RM

練習要求：

1、練習前進行5-10分鐘準備活動，比如慢跑、動態拉伸等。

2、練習過程中，相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。

3、做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。

視頻：塞爾吉康斯坦斯肩部訓練

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