健身房一周五練增肌鍛煉計劃

平板卧推 4*12

上斜(史密斯)卧推 4*12

啞鈴卧推4*12

啞鈴飛鳥4*15

頸後臂屈伸 4*12

龍門架下壓 4*12周二背部、腹部練習動作 組數*次數

硬拉 4*8

引體向上4*力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)

T杠划船 4*12

杠鈴划船4*12

啞鈴划船4*15

卷腹 4*15

舉腿 4*15周三肩部、腹部練習動作 組數*次數

啞鈴推肩 4*12

史密斯推肩 4*8

（啞鈴側平舉 6*小重量力竭

俯身啞鈴飛鳥6*小重量力竭

下拉卷腹 4*15

平板支撐4*2分鐘以上周五胸部、腹部練習動作 組數*次數

平板卧推 6*12

下斜啞鈴卧推 4*12

啞鈴卧推4*12

龍門架夾胸 4*12

卷腹 4*15

兩頭起 4*15周六 腿部、肱二頭肌練習動作 組數*次數

史密斯深蹲6*8

箭步走 3*20米

倒蹬 4*12

腿彎舉 4*10

杠鈴彎舉 4*小重量力竭

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Meng286在搜狐 看不到圖片評:10種深蹲鍛煉變化動作_肌肉網

悶頭 「粗良好，多吃粗糧」聽一大咖說：國外健身房70%以上是器械，去操房大多是上 了年紀的人，因為舉不了鐵了。而我們身邊的健身房是什麼樣！還有這些空泛的傳播！真是躲在屋裡唱「我的中國心」，聽著真寒心。評:腸胃不好？瘦子增肌飲食經驗分享_肌肉網

涳苩 帥哥，力量是什麼訓練啊評:3個月在家裡打造肌肉男的偉大健身計劃-初、中級健身計劃_肌肉健身房基礎力量鍛煉計劃家裡、健身房通用健身計劃健身房初學燃脂力量計劃家庭「健身房」之簡易拉力繩健身計劃

健身房基礎力量鍛煉計劃健身房主要鍛煉動作計劃 很多初學健身的朋友，一去健身房就不懂得做什麼？下面的這個相關圖文想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。關於力量訓練的一些指導原則。除腹肌外，同一個部位兩次鍛煉之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。每天都訓練同一個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在一個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的循環過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。通常情況下採用分組訓練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你卧推極限是80KG那麼你每次卧推的重量就是48KG。每組個數在使用自由負重設備（杠鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。負擔自身體重的動作（仰卧起坐、俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%以下訓練計劃每三天為一個訓練周期，三天一循環。很適合健身房裡的力量訓練。星期一胸部、背部（仰卧推舉、上斜推舉、仰卧上拉、附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）腹部。(卷腹）注意事項：卷腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。訓練動作請去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1附件中下載。上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。男士健身房健身計劃表： 俱樂部計劃1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)　　每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右　　 2:力量訓練計劃參考　　 A.慢跑熱身10分鐘　　 B.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長　　坐姿腿舉 4組x10-12次　　史密斯深蹲 4組x10-12次　　腿彎舉 4組x10-12次　　仰卧起坐 4組x15-20次　　斜板仰卧起坐 4組x15-20次　　仰卧轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)　　懸垂舉腿 4組x15-20次第三天胸肩部訓練：　　平卧杠鈴推舉 4組x10-12次　　平卧啞鈴推舉 4組x10-12次　　上斜啞鈴推舉 4組x10-12次　　上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次　　坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次　　坐姿啞鈴推...
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