我們愛瑜伽 · 最簡單的動作，每天三分鐘，比常人多活50年！

來源：瑜伽網（ID：yujiacom）

學會最簡單的倒立，健康又美麗！

有人說，運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

「倒立無限好，就是做不了」——相信這是無數瑜伽初學者的心聲。

倒立能讓加速全身血液循環，促進新陳代謝，提高大腦供氧，使人深度放鬆......等等好處，但倒立對手臂力量、腰腹力量和身體平衡感要求高，很多初學者對倒立望而卻步。

今天為大家介紹一個最經典的瑜伽體式：犁式，可以說，犁式是最簡單的倒立動作了，瑜伽新手也能輕鬆完成，接下來讓我們一起來解鎖：

犁式·練習步驟

平躺，隨吸氣先抬高你的雙腿，與地面呈90度，雙手在身體的兩側支撐；

呼氣用手推地，腳向頭後送，盡量讓雙腳的腳尖觸地，可以用雙手支撐後背來保持穩定，如果感覺輕鬆，可以鬆開雙手，十指交叉放於地板上，將肩膀向內調整；

整個體式中，眼睛始終看向上方，保證你整個頭部的後側平貼在墊子上。

如果你覺得一下子完成標準的犁式有困難，那麼，你可以先嘗試半犁式：

半犁式

平躺，隨吸氣將雙腿抬高至90度，雙手放於身體兩側，掌心向下；

呼氣，雙手發力推地，將雙腳向後送，起身後用雙手托住背部，調整肩膀的位置，將兩肩往裡收；

雙腿盡量與地面保持平行，初學者如果感覺困難，腳的位置可以再抬高。在你認為適當的位置保持3-5次呼吸；

在犁式的練習過程中，要時刻觀照、感受你的頸椎，保證頸椎沒有任何的壓力。力量能夠通過肩膀沉入地面，而不是壓在你的頸椎上。

犁式·體式功效

犁式的練習可謂好處多多，難度沒有倒立那麼高，卻也能達到倒立的效果，如果你能每天堅持練習，就能讓你更加健康，氣色也越來越好，比同齡人更年輕。

具體來說，犁式具有以下幾個健康特徵：

1、擠壓按摩脊柱周圍的肌肉群，使得脊柱分支出去的神經系統得到滋養和刺激，穩定中樞神經系統，協調身體各系統器官功能，尤其對調節內分泌有良效。

2、犁式可以活動到每一節脊柱，柔韌整根脊柱，拉伸肩關節，消除肩頸部位的緊張和僵硬感。

3、促進血液迴流上半身，刺激血液循環，血液流入頭部滋養面部和頭皮，既恢復面部光彩，又減少脫髮，還能促進深度放鬆。

4、改變重力壓迫下器官的狀態，刺激、促進消化功能，尤其是使結腸上下顛倒，收到擠壓因而促進排泄，幫助消除便秘困擾。

犁式的練習，你學會了嗎？不過瑜伽練習的前提是安全，生理期的女性請避開這個體式，頸椎病、腰間盤突出症、高血壓患者不應該練習此體式，懷孕後也不要練習犁式哦！