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不會吃粗糧別說你在健身

專註科學健身飲食 讓你吃出好身材

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現在不管是健身者還是追求健康品質的人群,都提倡吃粗糧。粗糧是相對於我們平時吃的精米白面而言的。毫無疑問,粗雜糧的口感相比細糧肯定要差一點,這也是人們避粗求精的一大原因。另外,口感不好的粗糧可能會,讓老一輩的人想起那段貧困甚至食不果腹的往事。

多吃粗糧有很多好處:

  • 粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利於保障消化系統正常運轉。

  • 可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度。

  • 增加食物在胃裡的停留時間,延遲飯後葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

  • 可是難以下咽怎麼辦?別擔心,今天粗糧教你幾招滿足你的傲嬌味蕾。

    改變烹飪方式

    全麥吐司、雜糧饅頭嚼不動、咽不下怎麼辦?

    一個字:烤!

    全麥的食物,沒有經過精加工,保留了整棵小麥的營養,但是由於麥麩的口感較粗糙,所以難嚼難咽。但是,烤過之後,會更香更脆。

    所以,在準備吐司或者饅頭片時,在表面塗上少許橄欖油(喜歡奶香的可以加黃油),用麵包機、烤箱或者平底鍋稍微烤一下,口感更加豐富。

    改變食物質感

    很多吃過雜糧的健友都反應,煮出來的雜糧雜豆很硬,很難煮熟,怎麼辦?

    一個字:泡!

    豆子的澱粉結構緊密,煮起來很費時間,一定要小火熬上幾個小時才有可能煮軟爛。如果提前浸泡8~12小時,讓豆子表皮變軟,澱粉吸水,這樣煮起來既不需要花費很長時間,也可以煮的很軟爛。

  • 如果是早上吃,可以提前一晚浸泡,第二天早上煮。

  • 如果是晚上吃,可以早上浸泡,準備晚飯時煮。

  • 改變單一的食用

    大部分選擇雜糧作為主食,都是糙米飯或者藜麥飯,這種單一的吃法,都吃膩了,怎麼辦?

    一個字:換!

    01、粗細搭配——熬粥

  • 二米粥:大米+小米熬粥。

  • 八(多)寶粥:挑你喜歡的各種雜糧雜豆混煮,比如薏仁米、黑米、小米、紅豆、花生、百合等等,想怎麼搭怎麼搭。

  • 燕麥雜糧粥:在煮大米粥或者小米粥或者綠豆粥的時候,加一勺燕麥片或者生燕麥一起煮,可以增稠,口感更豐富。

  • 02、粗細搭配——煎餅

    現在超市都有粗糧粉、玉米粉、各種豆粉賣,可以搭配麵粉製作成各種軟煎餅。

    將粗糧粉和麵粉混合,加上雞蛋、牛奶,用平底鍋煎成雜糧鬆餅,口感又有小驚喜噢~還有廚娘之前做過的香蕉燕麥鬆餅--點擊查看詳細做法←←←,可以自己隨意搭配,只要做成麵粉糊糊,能夠攤成餅就可以。

    03、換成飲品——雜糧豆漿

    只要有個豆漿機,一切都能解決。幾乎所有的雜糧雜豆,都可以用豆漿機做成美味的豆漿,特別適合當做早餐。

    將雜糧雜豆和黃豆按1:2的比例,加上適量的水,就可以用豆漿機打成營養美味的豆漿了。

    薯類不止紅薯土豆

    一般薯類的口感相對好一點,但是,很多健友都是蒸、烤紅薯/紫薯,土豆泥,吃膩了怎麼辦?

    一個字:炒!

    土豆牛肉、木耳山藥、土豆排骨、芋頭瘦肉。。。每一個都是餐桌上的美味。但是要注意的是,如果菜中有薯類或者豆類,一定要減少主食的量。

    只要發揮你的辦法,

    所有的食物都能美味。

    -the end-


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    TAG:健身 | 粗糧 |