解碼睡眠「微環境」：木板床最優

解碼睡眠「微環境」：木板床最優

2012年03月21日11:16來源：《北京晨報》

　　正常的睡眠除了受生理、心理、生物節律等人體自身的多種因素影響外，還會受到環境和氣候等條件的直接影響。睡眠環境主要包括睡眠大環境和睡眠微環境。睡眠微環境是指睡眠時人體與寢具所形成的「床被氣候」，可通俗理解為被窩溫度和濕度，睡眠時與人體密切接觸的寢具用品等物品是構成睡眠微環境的主要元素，包括被子、枕芯、床墊、床套等寢具。合適的寢具可以幫助人擺脫白天產生的諸多身體疲勞，能有效改善睡眠狀況並提高睡眠質量。快來檢驗一下，你的睡眠微環境達標嗎？　　枕頭　　360度貼合頸椎的才是好枕頭

　　完美的睡眠，離不開舒適的枕頭。擁有品質保證的枕頭會讓人感覺到特別安心和舒服，在最短的時間內迅速陷入安眠。　　專家指出，最好選擇無論仰睡、側睡都能保持頸部正常生理弧度的枕頭。一般而言，枕頭的高度應在10厘米左右為宜，這種高度適應仰卧狀態下頸椎中立的位置，能夠使頸項周圍肌肉韌帶及頸椎小關節處於最佳的鬆弛狀態，使之能夠消除疲勞，以得到充分的休息調整，但是由於人體個人的差異，比如個人頭枕骨部位的大小，個人頸項長短的差異，都是影響選擇枕頭的因素。　　同時，枕芯的填充物，也是影響枕頭高度另一方面的因素。過去的枕頭填充物，大都是蕎麥皮，由於其輕而鬆散，容易塑形，可以依據個人頭顱大小及頸部長短而決定枕形及高度，但是由於蕎麥皮鬆散，睡眠過程中，枕形不易固定，而散亂的枕形有時會適得其反。　　小貼士　　記憶枕回彈時間越短越好　　應該沿頸椎曲度到頭後枕部形成高隆的曲度，這樣才能夠保持和適應頸椎正常的生理曲度，從這個角度而言，目前市面上有一種慢回彈記憶枕是不錯的選擇。這種枕頭根據人體工學原理，多採用波浪形設計，枕芯填充記憶棉，能更貼合頸部曲線，給身體更好的支撐，將頭部對枕頭的壓力均勻地分散，避免側身、平躺，或者翻身等睡姿調整後的不舒適。挑選記憶枕時，很多消費會認為，枕頭的回彈時間越長越好，這是個誤區。慢回彈枕最好的回彈時間在3至5秒內。因為枕頭回彈過慢，身體會出現僵硬情況被子　　輕柔、保暖、透氣一個不能少

　　寒冷的冬季，溫暖是家居生活永遠的主題，睡眠質量成為困擾人們的一道難題，尤其是在卧室，只有足夠的溫暖舒適才能有效保證良好睡眠。這時候選一款適合自己的「暖被」最為關鍵。人體體溫是有機的自我調節器，會隨著季節、環境和年齡的變化而進行適應性調整。一般而言，人身體局部溫暖度為32攝氏度左右、相對濕度50%、氣流速度25厘米／秒的睡眠微環境最為標準，也令人感到很舒適，能有效延長深度睡眠時間。被窩溫度過高會導致身體流汗過多，造成身體水分流失並滋生蟎蟲，過低則會引起機體的自我保護，這都會干擾正常睡眠、降低睡眠質量。　　小貼士　　厚重被子誘發心腦疾病　　選擇被子應該根據季節氣候和室內溫度情況以及不同人群的代謝率，被子的保暖性能通常與填充物成分、厚度、蓬鬆度、含氣率等因素有關。被子應儘可能輕柔，保溫和透氣性能良好，不給身體增加額外負擔，因怕冷而蓋上厚重的被子會導致身體血液微循環不良，存在誘發腦循環障礙和心臟疾病的危險。床　　木板床最優沙發床最差

　　床是最主要的卧具。床本身的舒適度、擺放位置都與人的睡眠質量有著非常重要的關係。對於床本身，要考慮的是其長度、寬度是否適合人體，床面是否平整，是否具有良好的支撐性和舒適性。床的高度一般以略高於就寢者的膝蓋為宜，切記床不可貼地，床底宜空，勿堆放雜物，否則不通風，易藏濕氣，導致腰酸背痛。　　依照人體工程學觀點，床的寬度以肩寬的2.5至3倍最為適宜。太窄，人不容易翻身，自然會影響睡眠的深度；床太寬，從心理學角度來說，會讓人產生不安心理而影響睡眠。　　除了寬窄之分，床的種類也很繁多，如木板床、竹床、帆布床、棕床、藤床、彈簧床、席夢思、沙發床等，其中最有利於睡眠又符合生理健康要求的，應首推木板床，其次是藤床和棕床。最不符合生理要求的是沙發床。　　最理想的床應以床面柔軟舒適，有利於肌肉的放鬆和解除疲勞，使全身得到休息，但又不過度改變脊柱的生理曲度為最佳。在硬板床上加一個5至10厘米厚的軟墊即可達到以上要求。　　小貼士　　床的擺放有講究　　床的擺放也會對睡眠產生直接或間接的影響。首先，床應盡量放置在可讓居者看到卧室門窗的地方，有明媚的陽光照射到床上，這樣的布置有助於吸收大自然的能量，更有利於身體健康。其次，不宜將床對著門擺放，床頭也不宜靠門或背門。這是因為門口即風口，人在睡眠時沖著風口必然會受到影響，易生病或心緒不寧。睡眠需要安寧的環境，床靠門或背門易讓睡眠中的人受到干擾和驚嚇。此外，不宜有橫樑壓床，以免造成壓抑感，有損人的身心健康。此類情況還包括不可有橫樑壓卧室門，分體空調室內機不可懸掛於枕頭位上方，卧床正上方不可懸掛吊燈。照明　　睡覺時別開燈

　　在卧室中，除了舒服的床、床墊和合適的傢具外，燈光在潛移默化中也影響著人的睡眠質量。睡眠中，光的作用和左右睡眠的褪黑素息息相關。褪黑素，又叫松果體素，是大腦松果體分泌的一種天然安眠物質，用於調節人體生物鐘，保證良好睡眠，因此，褪黑素也有「體內的安眠藥」之稱。褪黑素由位於腦內的一個叫松果體的微小器官分泌，且分泌非常有規律。通常情況下，在每天20點左右開始分泌，隨後含量逐漸上升，23點後迅速升高，凌晨2至3點左右會達到高峰，然後逐漸下降，睡眠逐漸變淺，直到早晨自然醒來。一般而言，早上8點褪黑素激素在血液中的濃度降至最低點，晚上20點又開始下一個周期。　　有研究認為，開燈睡覺會在不知不覺中影響到人體褪黑激素的正常分泌，破壞人體感知晝夜節律的自然機制，因而影響睡眠質量。改變人體對晝夜節律的自然反應，人體內化學物質等各種平衡紊亂，自體免疫力直線下降，還會加速人體衰老。　　小貼士　　「睡眠開燈癖」可適當補充外源性褪黑素　　很多人因為懼怕黑暗，喜歡睡覺時留一盞燈，認為這樣會更有安全感，這一類人被稱為「睡眠開燈癖」。如果你是一名「睡眠開燈癖」者，為了維持正常的褪黑素水平，不妨嘗試一些褪黑素補充劑。此外，隨著年齡的增長，特別是35歲以後，人體內自身分泌的褪黑素也會明顯下降，到老年時期褪黑素的分泌量還不及青年時期的一半，因而中老年人常會出現失眠、多夢、健忘等癥狀，也可嘗試補充外源性褪黑素。
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