你是否也在忽視它 這位奶類中的營養高手?

乳酪，被忽視的營養「寶藏」

大家都知道喝牛奶的好處，然而作為「奶中黃金」的乳酪，在中國卻是個不受待見的「主兒」，雖然它在西方可是個老少皆愛的「寵兒」。與乳酪本身的健康益處相比，它本應該受到熱捧才對得起它那豐富的營養價值以及它各種方便的用途才是。那麼乳酪到底有啥「過人」的營養價值?如何選擇好乳酪?怎麼吃?會不會胖?

1.誰動了我們的乳酪?中國人需要適當多吃乳酪

根據前幾年公布的數據來看，中國乳酪人均消費量與西方國家，甚至與同屬亞洲的日、韓等國家相比還是差距很大。

中國人之所以不愛吃乳酪，一方面與我們日常膳食結構中西餐吃得少，而很多家常菜貌似又很難將乳酪融入其中有關係。另一方面，乳酪本身獨特而怪異的風味，也讓那些從小很少接觸這類乳製品的人們不太容易接受，再加上乳酪本身的價格較高，這些因素都降低了我們對乳酪的消費熱情。

不過，中國居民膳食指南(2016)建議大家每天吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克，這些奶製品中當然也包括乳酪。為啥呢?

2.乳酪含鈣可達牛奶7倍，可謂一座營養「小寶庫」

乳酪=乾酪=乳酪=芝士，是一種在牛奶或羊奶中加入適量乳酸菌發酵劑和凝乳酶，經發酵使奶中的蛋白質(主要是酪蛋白)凝固,排除乳清,並經一定時間的成熟而製成的發酵乳製品。大概每10斤牛奶才能濃縮製得1斤乳酪，可見乳酪營養價值之高。

奶製品最大的營養價值是補鈣與優質蛋白質。令人驚喜的是，乳酪中的鈣含量大概是普通牛奶的6~8倍，而蛋白質含量高達牛奶的9倍，換句話說1~2片乳酪的鈣與蛋白質含量就可以與1袋牛奶相媲美。此外，乳酪中其他營養素如維生素A、D以及由發酵中額外產生的B族維生素等含量均比牛奶高，當然脂肪含量也是普通牛奶的8~10倍，所以乳酪的單位熱量比牛奶也高不少。總之，乳酪堪稱是一座營養「小寶庫」。

對於胃口較小的人來說，早餐喝一杯牛奶很可能已經半飽，而乳酪吃進去在胃腸中不像牛奶那麼「佔地」，所以並不會覺得撐，更為方便快捷高效的保證鈣、優質蛋白等營養素攝入。與此同時，乳酪屬於發酵製品，其中還有豐富的益生菌，經常吃的話，對於改善腸道微生態平衡有一定的益處。

3.根據口味選乳酪之前，你得知道的事兒

營養價值如此高的乳酪，與其失之交臂的確是一種損失。我們不妨先從選擇適合自己的乳酪與烹調方式入手，慢慢把乳酪納入日常飲食中。

市面上琳琅滿目的乳酪種類很多，如果按照含水量對其分類，可分為軟質、半硬質、硬質或特硬質乳酪，這個容易理解，也就是乳酪的軟硬程度。硬乳酪可夾在麵包中食用，而鬆軟的乳酪可以用來做甜品等。按照加工工藝，可分為天然乳酪和再制乳酪。

天然乳酪是由牛奶按照發酵凝乳、排乳清等關鍵步驟直接製作而來的，其配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌(具體菌種視產品而定)、凝乳酶和食用鹽四種原料，也叫原制乳酪。而「再制乳酪」，就是在天然乳酪的基礎上對口味與形狀等方面改進之後的乳酪，目前市面上再制乳酪的比例很高。既然是再制，那麼可改進的「空間」就非常大了，有的再制乳酪水分含量增加了，不如原來的乳酪純;有的再制乳酪含有脫脂奶粉來節省原乳酪的使用降低成本;有的裡面額外添加了糖、奶油、香精等讓口感更香甜。總之，再制乳酪花樣多，並不能一言以概之，需要選購時認真看食品標籤，首先配料表中「乳酪」這種成分位置靠前(最好排在第一位，說明屬於用量最多的原料)，同時營養成分表中蛋白質和鈣含量較高，而脂肪和鈉含量少的產品更為健康。

4.乳酪選擇好了，怎麼吃呢?讓你腦洞打開的吃法

如果覺得「孤零零」地吃乳酪難以接受，以下幾種方式會讓你腦洞大開:(1)將乳酪、蔬菜(例如生菜、黃瓜)、雞蛋等一起夾在全麥麵包或者饅頭裡，做成簡易版的三明治，尤其適合上班族和學生族當早餐。(2)將乳酪切成小塊，與其他蔬果一起做成乳酪沙拉，且能讓沙拉增加一種牛奶的風味。(3)在炒洋蔥、土豆，等蔬菜時放點乳酪，等其完全融化後，炒出的菜別有一番香味。(4)將乳酪放在吐司麵包上，抹上番茄醬，撒入杏鮑菇、彩椒、洋蔥等，烤制之後再吃，與披薩有種異曲同工之妙。(5)做一些牛肉等肉類製品時，把乳酪加熱成汁，調入進去，風味也不錯。

買的乳酪太多，一次性吃不了，需要放在冰箱的冷藏室儲藏，且要注意在保質期前儘快吃完。因為乳酪含蛋白質量較高，容易滋生細菌。

5.解開有關乳酪的疑問

(1)有些媒體宣稱乳酪能量高，那過多食用會引起肥胖等問題嗎?

答:平均25克乳酪，相當於160克牛奶。而中國居民膳食指南建議的每天相當於液態奶300克乳製品，約相當於47克左右乳酪，這樣等價交換的熱量是差不多的。如果按照這個水平去吃，而不是在喝牛奶的基礎上再額外吃很多乳酪，一般是不會額外帶來過剩熱量的，也不致於因此引發超重肥胖等問題。

而如果自己隨心所欲地吃，對量不加以把握或者並沒有用乳酪來代替牛奶，那麼也是有可能帶來總能量過剩的。畢竟任何有熱量的食物，如果大量去吃，都有可能帶來熱量超標，乳酪等乳製品自然也不例外。

需要提醒的是，黃油不同於乳酪，黃油是將奶中的稀奶油和脫脂乳分離後攪拌而成，其脂肪含量在80%-83%，熱量很高而蛋白質、鈣等營養成分含量很低，與乳酪相去甚遠。雖然與乳酪狀態有點兒相像，切不可混淆。

(2)我有乳糖不耐受問題，能吃乳酪嗎?

答:乳酪可以說是乳糖不耐受人群的福星之一。因為乳酪在製作的過程中在乳酸菌的發酵作用下，其中的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖，所以尤其適合對牛奶中乳糖不耐受的群體，用乳酪代替牛奶就不會出現腹痛腹瀉腹脹等問題，因此，這類人群可以放心食用乳酪。

(3)我發現買回來的乳酪都特別咸，為什麼要做得這麼咸?

答:鹽含量高，這可以說是乳酪營養中最大的一個軟肋了。不過乳酪中加鹽也是加工工藝所需，因為加鹽既可以抑制發酵菌的生長，還可以增加乳酪的風味，而且還可以改善乳酪的質地，所以天然乳酪含鹽量一般在1~3%左右，這個量其實比「中國乳酪」腐乳的含鹽量10~15%低得多。而再制乳酪的鹽含量可能會更高,吃起來會比較咸。所以，吃乳酪尤其再制乳酪也要控制好量，且其他高鹽食物最好悠著點兒吃，盡量做到每日食鹽量不超過6克。

說明:原文以《生命時報》特約記者身份首發於該報。特別特別感謝中國農業大學乳品研究室主任任發政老師、教育部功能乳品重點實驗室羅潔博士對本文的審閱與支持。特此致謝。其他商業轉載請務必聯繫本作者與《生命時報》。