男性增肌健身初級訓練計劃

第一天：胸部、二頭肌、第二天：背部、三頭肌、第三天：肩部、前臂肌、腹部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧訓練一周安排一次至二次，一次的時間為30分鐘。 第一天：胸部和二頭肌一、胸部：1、五分鐘的跳繩熱身運動（如果，你不是很胖的話，而且是瘦體形的話，有氧運動不宜過 多 ， 一個循環中只需要有二天有氧運動可以）（如果，是因天氣交冷而做熱身運動那無妨，但時間不宜太長） 2、上斜卧推A、40公斤 12個B、50公斤 10個C、60公斤 8 個 （如果完不成此分量，則按50公斤的重量做8-10個）D、65公斤 8 個 （或60公斤8—10個）E、40公斤 15個 （如果你完不成此個數，則必須完成10個）如果你在C組和D組中都完不成你的重量和個數，則可以減輕你的重量，但不能減少個數，且必須你自己或有人幫你完成8-10個） 3、平板卧推A、50公斤 10個B、50公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按40公斤的重量做10個）C、40公斤 12個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做12個）D、40公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做10—12個） 4、仰卧飛鳥A、15公斤 10個B、20公斤 8 個C、20公斤 8 個D、25公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個） 5、十字夾胸A、B、C、做三組，重量為你自己可以完成的重量，個數為10個，若是8個的話，則必須比做10個 的重量要重）此動作主要是發展胸部肌肉的外側，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重鎚水平站立，也就是說你的身體應該是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是說手臂和身體所成的角度為120度左右。雙手合攏時應在下腹部，稍稍可以前傾。 在上斜卧推和十字夾胸這兩個動作，可以和上斜飛鳥及寬雙杠屈臂，交替做，也就是說在一次循環中可以做前面二個部位的動作，而在下次循環中可以做後面的二個部位的動作。但是在做後面的動作時，順序應如下：1、平板卧推A、20公斤 15 個B、40公斤 10-12個C、50公斤 10 個D、60公斤 8 個 （你不妨試65公斤的重量，有人幫助，自己能完成1-2個即可，但這樣的訓練不宜太多）E、45公斤 10-12個 （不能少於8個） 2、上斜飛鳥A、25公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）B、25公斤 8 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）C、20公斤 8 個 D、15公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按10公斤的重量） 3、仰卧飛鳥A、15公斤 10個B、20公斤 8 個C、15公斤 8 個D、20公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個） 4、雙杠屈臂伸 （3—4組） 注意事項：在做胸部肌肉練習過程中，切記無論是吸氣還是呼氣胸部都要挺著，屁股不能離開，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上舉，用胸部的力量發力收縮。動作的次序在你訓練了一段時間，可以前後任意調換，則也有助於你的肌肉增長。在前面的前提上，你可以適當的沖一些重分量，也有助於你的力量的增長，不過要有人保護，避免受傷。 一、二頭肌1、站立杠鈴彎舉：A、15公斤 10—12個B、25公斤 8 個C、25公斤 8 個 （若完不成此重量，就按20公斤）D、20公斤 8 個 （或15公斤，做12個）2、牧師椅坐姿彎舉：A、10公斤 8—10 個B、15公斤 8 個C、15公斤 8 個D、10公斤 8 個 3、斜板坐姿啞鈴彎舉：（整個上身要平躺在斜板上，單臂交替做）A、10公斤 8 個 （或8公斤）B、10公斤 8 個 （或8公斤）C、8 公斤 8 個 （或5公斤）D、8 公斤 8 個 （或5公斤、10個） 4、肱肌 （單臂啞鈴胸前彎舉）A、5公斤 10 個 （交替各三組） 注意：做二頭肌身體不能前仰後倒，手臂要充分的伸直，和彎曲；兩臂或兩肘要緊靠身體兩側；至於用直杠還是曲杠可根據個人的愛好和習慣，不過可以交替適應和使用。上舉時動作可以加快，但放下時一定要控制肌肉緩慢下放。 第二天、背部和三頭肌一、 背部：1、 引體向上（頸前和頸後）（各做3組，8個——10個）但我估計你是完不成的，不過也沒有關係，但必須按照你的實際情況去完成。先做頸後在做頸前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做頸前動作時，你必須是挺胸收腰，最好能夠讓你的胸部接觸到杠。2、 坐姿划船（T）A、40公斤 8—10 個B、40公斤 8 個C、30公斤 8 個D、20公斤 10 個注意：此動作做時必須伸直你的腳，你的膝蓋只可以略微的彎曲；上拉時要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠盡量要拉倒你的下腹部，同時，身體不能向後倒，腰背同時收緊。3、 付身杠鈴划船：A、30公斤 8—10 個B、30公斤 8 個C、45公斤 （儘力做）D、20公斤 10—12個注意：此動作做時身體和地面保持水平，腰部要收住，也就是說挺胸憋腰的感覺。握杠的寬度和肩同寬，或略窄些都可以，切記兩肘緊靠身體兩側。雙腿平行站立不要太寬，比你的握杠窄些就可以。雙膝略微的彎曲。下杠時，要充分，也就是說你的杠鈴幾乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，沒有接近地面而向上拉，此時的動作是訓練你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圓肌。4、 單臂啞鈴提肘：A、15公斤 10 個B、15公斤 10個C、10公斤 12個注意：此動作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。單腿跪在凳上，一手指 悵在凳面。挺胸收腰，抬頭向前，提拉時背部發力，肘關節盡量向上向後提，收緊肌肉，放鬆時要緩慢下放並充分到底。5、 硬拉：我不知道你的實際重量，這個動作你必須完成你自己所能完成的重量的4組，每組不低於8 個，在做時，也必須收腰，無論是下杠鈴，還是上來杠鈴。當杠鈴提起時，你的兩肩必須向後打開，使背部的肌肉收緊，下杠鈴也要充分到地面，但不要接觸地面。握杠的寬度比你的肩部少窄即可。此動作有助於你的腰部力量，同時對你在做大腿動作也有很大的幫助。這5個部位的動作可以作為一個循環來完成，到下一次再做背部訓練時，可以將這其中的——引體向上—改為如下的內容：1、 T杠頸後下拉：A、30公斤 12 個B、45公斤 10 個C、40公斤 8—10個D、30公斤 15 個2、 T杠頸前下拉：A、50公斤 8 個B、40公斤 10 個C、40公斤 8 個D、30公斤 10—12個注意：此動做必須收腰挺胸，尤其是在做頸前下拉，下拉的杠必須要接觸到你的上胸部位。而你的手臂在運動過程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。頸後下拉時，下拉到最低部。這兩個動作在收緊肌肉時要做稍微的停頓，再緩慢的放鬆，切忌不可快速上下運動。二、 三頭肌：1、 仰身杠鈴曲臂彎舉：（反手）A、10公斤 12個B、20公斤 8—10 個C、20公斤 8 個D、15公斤 10—12 個注意：此動作關鍵在於運動過程中，兩肘必須緊靠兩側，不得向外伸展。2、 T杠下壓：A、5片 10 個B、4片 8 個C、4片 6 個D、3片 12 個注意：肘關節緊靠身體兩側，挺胸收腰，身體離器械不要太遠，有垂直的感覺，復原時，手臂不要超過100度的角度。3、 雙臂頸後提啞鈴：A、10公斤 或15公斤 3組 （每組12個）注意：兩肘關節盡量靠近，不要分開。兩手臂盡量靠近耳朵兩側，向下和向上手臂要充分伸展和伸直。4、 單臂杠鈴片曲伸（交替做）A、5公斤 或2。5公斤 3組 （每組10個）注意：單腿跪在凳面上，挺胸收腰，上手臂緊靠軀體一側，前臂和上臂成90度，用三頭肌的力量使前臂伸直並使手腕附帶杠鈴片向上舉，切忌靠手臂的慣性做運動，緩慢上下。在你訓練了一段時間後，你的三頭肌的力量增加後，你可以在循環動作過程中可以做：杠鈴窄推舉和正手杠鈴曲臂彎舉。 第三天：肩部和腹肌，有氧運動一、 肩部：1、 杠鈴頸後推舉：5組，第一組10—12個熱身。後4組根據你自己的重量完成。因為你人高所以，你的握距少寬些，杠鈴不要下到頸部，低於耳垂即可。向上手臂伸直，略朝後。2、 啞鈴上舉：3組，固定重量每組10 個，重量你自定，這個重量也就是你做到你自己最後兩個無法完成而需要朋友幫你完成的重量。切忌腰背靠借在任何的物體上，也就是說挺胸收腰，不能靠在任何物體上。手臂向上伸直，重量的重心在啞鈴的內側，也就是說握啞鈴時，稍稍向內側傾斜一點，不需太多。3、 站立側平舉：4組，固定重量每組10個，重量你自己定，重量的標準和上面一樣。手臂提起啞鈴時，切忌不可靠你的手臂力量向上運動；手臂到最低點位置時，手臂應是放鬆的。手臂到達最高點位置時，手腕、前臂是在同一水平面，而兩肘關節盡量向上，這樣可以完全收緊肩部的肌肉。同時，兩手臂所成的角度應小於180度，大於120度。在你用肩部力量提起啞鈴的同時，切忌靠腰部力量或靠啞鈴的慣性將啞鈴提起。在達到最高點時，稍做停頓，放鬆向下時要緩慢。4、 附身側平舉：3組或4組，固定重量每組10—12個，重量自定，重量標準和上面一樣。抬頭看前方，挺胸收腰，雙膝略彎曲，兩腳水平站立，寬度稍小於肩部的寬度。手臂到達最低點時，放鬆，要靠你的肩部後束的肌肉向上，略向前提起，同時抬頭看前方。5、 杠鈴提肘：3組，固定重量，每組10個。重量自定，重量標準和上面一樣。切忌靠你的手臂力量向上提。因為此動作是訓練你的肩部的前束和斜方肌，所以要盡量用你的斜方肌的力量向上體。 注意：啞鈴上舉可以在一周的循環中和杠鈴頸前推交替訓練。杠鈴頸前推的握距不要太寬，以適中為好。上到最高點時，手臂伸直，肩部的肌肉收緊，略向後。二、 腹肌：A、 垂體提膝：4組，每組20個，（但現在你根據自己的情況盡量做，身體不要前後擺動，用你的腹部力量收起你的雙膝，雙膝盡量靠近你的腹部，收緊後停頓5秒，緩慢下放）如果，你現在做不到的話，你可以雙前臂支撐在雙杠上。來完成此動作。B、 雙頭翹：仰身躺在凳面上，在提腿的時候同時收腹，提起你的上身。C、 倒斜板仰卧起坐：D、 坐姿收腹提雙膝： 第四天；大腿、小腿和前臂：一、 大腿；1、 深蹲：A、 50公斤 12個B、 70公斤 10 個C、 80公斤 10 個D、 100公斤 6 個E、 80公斤 8 個F、 80公斤 8 個注意：深蹲有兩種姿勢，一種是站立比肩稍寬，腳尖稍向外，蹲下和站起時，要靠你的腿部力量收緊你的肌肉，而且兩膝蓋成100度左右深蹲，向上時，盡量腿部不要向大腿內側收力。這主要是練你的大腿外側，如果角度在大於100度，這練大腿的內側，且要蹲到底，同時練你的臀部。第二種是站立和肩同寬，腳步平行，深蹲不要到底，超90度小於100度，是練股四頭肌。此動作膝蓋容易受傷，一般用跳腿的動作來完成。如果，你深蹲不能到底，你可以在你的腳跟部墊兩塊薄的杠鈴片。2、 挑腿：可根據自己的重量完成4組，每組10個3、 附身腿彎曲：可根據自己的重量完成4組，每組10個。三、 小腿：你可以在有一個組合器械上，有一個可以推肩的器械上做小腿，在你的腳下放置一快有厚度的木板，在上面加上杠鈴片以防止以外。而在把柄間有細杠鈴和繩子捆住牢固。你的腳尖在板上，腳跟騰空，肩部接觸細杠鈴，用小腿的力量將那些杠鈴片提起，做5組，每組做到你感覺你的小腿肌肉算漲為止。四、 前臂：站立反手提杠鈴，手臂緊靠身體兩側，提到大於90度，小於110度的角度，再緩慢放下，做5組，每組10—12個。 好了，以上是一次循環的訓練計劃，健美運動是根據每個人不同的體質和肌肉性能來制定訓練計劃的，你可以根據你的身體情況來訓練，最好有一個和你力量差不多的訓練夥伴，這樣你進步會很快的， 關於營養你注意蛋白質和碳水化合物的比列，即2：3，你需要在訓練結束後的半個小時得到補充，不過，就是不練身體的時候，你也要補充蛋白質和碳水化合物，做到不要感到餓了，才去吃東西。你現在需要的食物有：雞肉、魚（一天一頓一條）、牛肉、最普通的是雞蛋，但你必須10個，甚至更多。土豆、麥片、粗糧。水果，香蕉、蘋果、黃瓜。你吃的要淡一些，這樣長的肌肉多，因為在長肌肉的同時同樣在長肥肉，那就看你的訓練強度和飲食了。 關於那些營養補劑，我以前從來不吃的，現在是在比賽前，我適當的的以補充。如果，你要得話，若，你的食物（蛋白質充足的話）現在可以用些：肌酸、氨基酸、谷胺醯胺。如果，你蛋白質不夠，那就要一些乳清蛋白粉。肌酸+蛋白粉服用，過一段時間，蛋白粉單獨服用。肌酸+谷胺醯胺服用，氨基酸單獨服用 行一個月後，你期待的奇蹟就發生了 。
推薦閱讀：