激素刺激健身計劃

該計劃適合專業健美愛好者參考，計劃分四個部分： 　　1 純粹的「負性」訓練：刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細胞生長因子)及其受體。

　　2 「高負荷」訓練：激活提高睾丸激素受體的水平，抑制皮質醇受體的活性。

　　3 「GH(生長激素)或胰島素刺激」訓練：促進體內生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性，增強胰島素的敏感性。

　　4 休息日是：準備新的開始。

　　每次訓練結速之後做1組100次的加強組，每2次循環(8天)插入一次「睾丸激素加強刺激」股四頭肌的訓練。 下面是具體的訓練計劃：

　　訓練1：「睾丸激素加強刺激」股四頭肌訓練

　　休息日

　　訓練2：「負性」背部肌肉訓練

　　訓練3：「大強度」胸肌訓練

　　訓練4：「胰島素加強刺激「股二頭肌和小腿肌群訓練

　　休息日

　　訓練5：「負性」三角肌訓練

　　訓練6：「大強度」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練

　　訓練7：「睾丸激素加強刺激」股四頭肌訓練

　　休息日

　　訓練8：「生長激素加強刺激」背部肌肉訓練

　　訓練9：「負性」胸肌訓練

　　訓練10：「大強度」股二頭肌和小腿肌群訓練

　　休息日

　　訓練11：「胰島素加強刺激」三角肌訓練

　　訓練12：「負性」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練

　　訓練13：「睾丸激素加強刺激」股四頭肌訓練

　　休息日

　　訓練14：「大強度」背部肌肉訓練

　　訓練15：「生長激素加強刺激」胸肌訓練

　　訓練16：「負性」股二頭肌和小腿肌群訓練

　　休息日

　　訓練17：「大強度」三角肌訓練

　　訓練18：「胰島素加強刺激」手臂(肱二頭肌和肱三頭肌)訓練

　　然後重新從訓練1開始，訓練1中的「睾丸激素加強刺激」改為「生長激素加強刺激」股四頭訓練，其他訓練不變，如此循環。

　　100次加強組

　　每次訓練結束後，都要做1組100次的加強組。注意，這時鍛煉的肌肉並不是你剛剛訓練的目標肌肉，而是要選擇一塊正在恢復的肌肉，目的是增加該肌肉的血管充血量，加快該肌肉的恢復，另外還可刺激到常規訓練無法刺激到的肌纖維。選擇一個1次可連續做30次左右的重量，具體做法：開始先連續做50次(一定要咬緊牙關!)，然後休息10～15秒，接著做10次，再休息10～15秒……直到做滿100次為止。如果某一重量你能完成110次，那麼下次訓練就要稍微增加啞鈴或杠鈴的重量，或50次後減少休息時間，或50次後每隔15次休息10～15秒。

　　這組訓練動作最好是選擇單關節活動的訓練動作，或者是器械上完成(不是使用啞鈴或杠鈴)。例如，加強大腿鍛煉最好選擇腿屈伸或腿舉，而不是深蹲。每次鍛煉同一塊目標肌肉時，要毫不猶豫地變換訓練動作，以求新的刺激。順便說一句，如果這1組100次的加強組下來你還覺得不很夠，那你一定是在某個環節出了錯!

　　下面是100次加強組的訓練時間表：背部肌肉訓練結束後是刺激三角肌的加強組(每次刺激三角肌前中後束中的一束);胸肌訓練結束後是肱二頭肌或肱三頭肌的加強組(每次胸肌訓練結束後互相輪換);股二頭肌訓練結束後是股四頭肌的加強組;三角肌訓練結束後是背部肌肉的加強組;手臂訓練結束後是胸肌的加強組。

　　100次加強組中各個身體部位的最佳訓練動作：

　　背部肌肉： 直臂拉力器下壓

　　胸肌： 拉力器夾胸

　　股二頭肌： 坐姿腿彎舉

　　小腿肌： 騎人舉踵

　　股四頭肌： 腿屈伸

　　三角肌前束： 拉力器前平舉

　　三角肌中束： 啞鈴側平舉

　　三角肌後束： 俯坐側平舉

　　肱二頭肌： 仰卧拉力器彎舉

　　肱三頭肌： 站姿拉力器下壓

　　「睾丸激素加強刺激」股四頭肌訓練

　　下面是一些訓練要求，以幫助你在訓練中獲得最佳效果。

　　大重量的「分段深蹲」比中等重量的「全程深蹲」能刺激更多睾丸激素的生成。當然分段深蹲不是指只下蹲1-2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。

　　盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數;下蹲時速度不要太慢，要求有一點爆發力，但是也不要太快，然後在動作底部順勢彈起;可以在訓練動作開始前給自己規定一定的目標次數，以增加訓練強度。

　　每隔8天訓練1次，千萬不要忘記。訓練非常有效，能促進睾丸激素的合成，並持續分泌，在此期間任何其他高強度的訓練都能進一步提高睾丸激素的水平。

　　整個訓練過程不得超過45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓練。你的重點目標不是股四頭肌，而是要儘可能提高睾丸激素的水平。如果在一定訓練強度下你的訓練時間超過了45分鐘，那說明你的目的並沒有達到，訓練也隨之變成了「睾丸激素損失」的訓練。

　　訓練結束後休息一天，讓身體得到一定的恢復，這樣接下來的訓練會更有效。

　　訓練中，「分段深蹲」、「全程深蹲」及「hack深蹲(一腿向同側邁出一步，保持伸直狀態，另一側腿做類似單腿深蹲)交替使用。

　　如果你覺得這份「睾丸激素加強刺激」訓練計劃已經無法滿足需要，你可在做100次加強組之前另加一個鍛煉股四頭肌的訓練動作。

　　如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然後在練股二頭肌的時候(訓練4、10、16)改為練股四頭肌，相應的100次加強組就改為練股二頭肌。