瑜伽健康操

坐坐族瑜伽健康操

久坐少動的上班族女性，除了造成腹部與臀部的肥胖外，腰酸背痛、兩腿酸麻、雙眼乾澀等疲倦問題，都讓健康受到莫大威脅。其實，只要花點時間，在小小的辦公室也能利用簡易瑜伽舒緩不適、窈窕身材曲線。

瑜伽是近年來極為火紅的瘦身運動之一，其漸進且溫和的運動效果，及顯著的身形雕塑，都讓所有女性瘋狂迷戀！瑜伽的好處極多，透過不同的瑜伽伸展動作可對身體產生不同療效，尤其是當身體在做動作時會配合著呼吸而放鬆，可促進新陳代謝、提升心肺功能，對缺乏運動的上班族女性，可藉由瑜伽學習來達到舒解壓力、提升自信！

隨處運動常有人會問：瑜伽是否只能在較大的空間練習，其實答案不然，瑜伽的好處便是練習不受時間與空間限制，只要有心，任何時間想藉由瑜伽達到健康，不管是站著、躺著、臥著、趴著，都能找到合適的動作；即使在忙碌工作之餘，只要想活動活動身軀，一把穩固的椅子、短短幾分鐘時間、一尺見方的空間，都能輕鬆伸展肢體，雕塑完美曲線。

本期特別為了天天久坐辦公桌的上班族OL規劃了一系列循序漸進、從頭到腳都平衡照顧到的坐姿瑜伽動作，讓妳不管是在家中或辦公室，只要有一張椅子，就可簡單的練習瑜伽，馬上達到紓壓、健身、美麗的效果喔！

1.預防頭痛式

益處：可消除疲勞、預防感冒，消除肩頸僵硬及疼痛，並可提神醒腦，防止頭痛頭昏。

步驟： 1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手插腰，做深呼吸狀。

2.肩膀以下固定不動，吸氣，將下巴緩緩提高。

3.吐氣，將頭往下輕壓，將後頸延展。4.吸氣，將姿勢回正；吐氣，頭往右側。5.吸氣，再將姿勢回正；吐氣，換邊。 6.搭配呼吸法，來回練習3-5次，即可。

2. 手部靈活式

益處：可柔軟酸痛的手腕，增加手部靈活性。促進手部血液循環，預防手部肌腱炎，消除手部疲勞。

步驟：1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。 2.吸氣，並將兩手伸直，右手上左手下十指交握。3.緩慢吐氣，將交握的手由下往內翻轉，伸直停留3-5個呼吸。4.之後換手練習，來回練習3-5次。

3.消除肩背贅肉式

益處：

可改善久坐易養成的駝背、胸悶等情況，並可消除肩背部多餘贅肉。

步驟： 1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。2.吸氣，雙手往上拉長脊椎；吐氣，手往後抓椅背根處。3.吸氣，將胸口往上，肩膀擴開。 4.下巴提高拉長後，吐氣做深呼吸。 5.來回練習3-5次，即可。

4. 預防五十肩式

益處：可消除肩頸酸痛，柔軟肩關節，預防五十肩，美化手臂線條，促進血液循環。

步驟：1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。 2.左手彎曲，右手握住左手肘，停留做3-5回深呼吸。3.還原後換邊做。4.試著左手往上，右手往下，雙手背後互握，一樣停留3-5回呼吸，再換邊練習。 Tips：此動作需將雙手於背後交握，但礙於並非每個人都可將雙手於背後交握，因此，若如果無法使雙手互握，可用毛巾做為雙手的連結，漸進練習即可。千萬不可勉強行之，否則易有運動傷害產生。

5. 緩和頸腰式

益處：

可柔軟脊椎，緩和頸部腰部酸痛緊繃的情形。

步驟：

6. 丹田呼吸式

益處：

解除緊張、壓力所產生的胸悶，有效穩定情緒，亦能將體內廢氣排出，增加身體的抵抗力。

步驟：

1.坐於椅上1/3處，挺直腰背，雙手自然垂放，閉目做深呼吸。 2.雙手置於腹部，緩慢吸氣，需感覺腹部凸出即可。3.輕輕吐氣感覺腹部往內凹進。 4.反覆練習8-10次。

Tips：腹式呼吸是瑜伽練習的入門基礎，初次練習時，可保持平躺姿勢，閉上眼睛，一手放在腹部上，另一手放於上腹部，用鼻子吸氣，感覺氣體經過鼻子、喉嚨、胸腔慢慢填滿腹部直到腹部完全隆起，再用鼻子緩緩吐氣，直到腹部的氣體完全吐光，腹部自然下凹，再繼續吸氣，如此循環。

7.強化腸胃式

益處：

排除脹氣，強化腸胃機能，舒緩胃痛及緊張引起的壓力。

步驟：

8. 美化腿部式

益處：

可緊實雙腿肌肉，美化腿部曲線，改善蘿蔔腿，使小腿勻稱，同時促進血液循環，預防下半身肥胖，增強腹肌與腿部的力量。

步驟：

動作設計、示範／邱素貞瑜伽張佳苓老師