孩子的零食應該這麼選

07-21

　　目前，我國兒童青少年的膳食營養狀況還存在諸多問題，努力完善正餐的食物結構是解決這些問題的重要措施。同時，正視兒童青少年吃零食的實際情況，加以正確引導，將有利於合理膳食，減少和改變不良的零食消費行為。

　　本指南適用於3-17歲的城鄉兒童青少年。從營養與健康的角度，本指南強調食物攝入要以正餐為主，零食不可能代替正餐，但是如果有吃零食的需要，則可參照如下不同年齡段兒童青少年的零食消費分類指南。零食指南扇面圖是根據零食類別、營養特點以及推薦級別對各類零食的形象化描述。對於零食(snacks)的定義是：非正餐時間食用的各種少量的食物和/或飲料(不包括水)。

　　不同年齡兒童青少年零食消費分類指南

　　1、3-5歲兒童幼兒園

　　(1)零食應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食

　　(2)選擇新鮮、天然、易消化的零食，多選奶類、果蔬類、堅果類的食物

　　(3)吃零食不要離正餐太近，不應影響正餐的食量，睡覺前半小時避免吃零食

　　(4)少吃油炸、過甜、過鹹的零食

　　(5)多喝白水，少喝含糖飲料

　　(6)吃零食前要洗手，吃完零食要漱口

　　(7)注意零食的食用安全，避免豆類、堅果類等零食嗆入氣管

　　2、6-12歲兒童小學

　　(1)零食應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食

　　(2)選擇新鮮、天然、易消化的零食，多選奶類、果蔬類、堅果類的食物

　　(3)學習、了解不同零食的營養特點，不要盲目跟隨廣告選擇零食

　　(4)吃零食的時間不要距離正餐太近，每天吃零食一般不超過3次

　　(5)每次吃零食應適量，避免在玩耍時吃零食

　　(6)少吃油炸、過甜、過鹹的零食

　　(7)養成多喝白水的習慣，少喝含糖飲料

　　(8)注意個人衛生及口腔清潔，少吃街頭食品

　　3、13-17歲兒童青少年中學

　　(1)零食應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食

　　(2)多選奶類、果蔬類、堅果類等新鮮、天然的食物

　　(3)認識零食的營養特點，學會選擇和購買有益健康的零食

　　(4)根據運動或學習需要，在正餐之間吃適量零食，但每天食用不要太頻繁

　　(5)在休閑聚會時、電腦電視前，警惕無意識的吃零食過量

　　(6)少吃油炸、過甜、過鹹的零食

　　(7)少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料

　　(8)不要以吃零食的方式來減肥

　　(9)注意食品衛生和口腔衛生，少吃街頭食品

　　小學生

　　6-12歲的兒童體格與智力發育快速，運動能力、自主性、獨立性增強，可以接受和理解食物與健康的相關知識。但由於他們更多時間在學校，所以教師和家長有責任教導和幫助兒童養成良好的飲食習慣。

　　零食應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食。

　　選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果蔬菜類和堅果類的食物。

　　學習、了解不同零食的營養特點，不要盲目跟隨廣告選擇零食。家長和教師應該利用各種機會教育和指導兒童認識各種零食的營養特點，培養兒童建立正確的飲食觀念。同時還應教育兒童不要盲目跟隨廣告選擇零食，減少某些不良食品廣告的負面影響。

　　吃零食的時間不要離正餐太近，每天吃零食一般不超過3次。兒童吃零食應和正餐間隔1.5至2小時。睡前半小時不宜吃零食。吃零食的次數不宜過多，每天最好不超過3次。

　　每次吃零食應適量，避免在玩耍時吃零食。兒童吃零食不宜太多，可以在學習間歇、運動後吃少量零食來緩解飢餓感。兒童在玩耍時吃零食往往不注意衛生和安全，同時會在不經意間吃得過多，從而影響正餐的進食量。

　　少吃油炸、含糖過多、過鹹的零食。

　　多喝白開水，少喝含糖飲料。

　　注意飲食衛生及口腔清潔，少吃街頭食品。6～12歲兒童比較好動，活動玩耍較多，往往不注意衛生。應當幫助他們養成吃東西前先洗手的習慣，避免病從口入。吃完零食後，應及時漱口或刷牙，預防齲齒。街頭食品往往衛生狀況較差、沒有質量保證，可能會引起食物中毒或胃腸道傳染病。因此應盡量購買正規廠家生產的食品。

　　《中國兒童青少年零食消費指南》零食分級

　　《中國兒童青少年零食消費指南》系中國疾病預防控制中心和中國營養學會受衛生部委託聯合編製而成。它將零食分為「可經常食用」、「適當食用」、「限制食用」3個推薦級別。孩子們喜歡吃的棉花糖、膨化食品、巧克力派等都被列入限制食用範圍，建議家長讓孩子盡量少吃，最好每周不超過一次；牛肉片、黑巧克力、咖啡等則是適當食用的食品，每周吃1次到2次為宜；水煮蛋、純鮮牛奶、烤黃豆、烤紅薯等則是可經常食用的零食，可以經常食用。

　　1、可經常食用的零食：低脂、低鹽、低糖類。如：水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥麵包、全麥餅乾、豆漿、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

　　2、適當食用的零食：中等量的脂肪、鹽、糖類。如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、滷蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆乾、海苔片、蘋果乾、葡萄乾、乳酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、乾地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。

　　3、限制食用的零食：高糖、高鹽、高脂肪類。如：棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅乾、速食麵、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿蔔脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

　　兒童零食被分成三個級別推薦，「可經常食用」、「適當食用」、「限制食用」。棉花糖、膨化食品、巧克力派等食品被列入「限制食用」等級，每周最多吃一次。2007年，中國居民零食專項調查顯示，60%以上3－17歲兒童青少年每天都吃零食。吃零食的時間以晚上為主，地點以家中為主。三個年齡段孩子選擇零食的原因均是因為「好吃」。

　　兒童青少年膳食中由零食提供的能量佔7.7%、膳食纖維18.2%、維生素C17.9%、鈣9.9%、維生素E9.7%。專家表示，我國兒童青少年膳食結構與質量雖然有所優化，但是尚未達到合理，存在缺少維生素A等微量營養素和缺鈣的問題。這些東西可以通過零食進行補充。

　　各年齡段兒童零食指南：

　　3－5歲睡覺前半小時避免吃零食。

　　6－12歲每天吃零食一般不超過3次，吃零食的時間不要距離正餐太近，避免在玩耍時吃零食。

　　13－17歲選擇和購買有益健康的零食，每天食用不能太頻繁。

　　零食分級

　　可經常食用水煮蛋、烤黃豆、地瓜(每天食用)

　　適當食用牛肉片、黑巧克力、咖啡(每周1－2次)

　　限制食用棉花糖、膨化食品、巧克力派(每周不超過一次)

　　穀類零食

　　專家點評：穀類零食的種類有很多，煮玉米是，月餅是，膨化食品也是，但它們的地位可大不一樣。

　　煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾、無糖或低糖全麥麵包等都屬於低脂、低鹽、低糖的食品，因此是「可以經常食用」的。

　　月餅、蛋糕及甜點則因為添加了中等量的脂肪、鹽和糖而屬於「適當食用」的零食。

　　至於膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅乾、速食麵、奶油蛋糕等，雖然外形誘人，口味甜美，但卻含有較高脂肪、鹽及糖而要「限制食用」。膨化食品更是高油、高能量、高鹽、高糖、高味精集於一身，長期大量食用會造成營養不足和脂肪積累。如果在飯前吃，還易造成飽脹感，影響正常進餐，而其中含有的鉛，還會影響兒童生長發育。

　　豆及豆製品零食

　　專家點評：在零食中，該類零食屬於少見的不「限制食用」的零食，也難怪，豆製品營養豐富，蛋白質含量高，對人體補充鈣成分有極大的好處。例如豆漿、烤黃豆等都是「可以經常食用」的。但是，像經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆乾等則要「適當食用」了。

　　蔬菜水果類零食

　　專家點評：這可算是零食中最沒有懸念的一種了，不管是香蕉、蘋果、柑橘、西瓜，還是西紅柿、黃瓜，只要是新鮮、天然的，那就「可以經常食用」。

　　但是，用糖或鹽加工的果蔬干，如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、香蕉乾等，雖掛水果的名，但營養已大打折扣，只能「適當食用」一下。

　　而經過腌漬的水果則更沒營養了，只能站在「限制食用」的行列。例如水果罐頭、果脯、棗脯等。因為在製作糖漬食品時，會損失原料的部分營養，而且蜜餞等通常含糖量較高，有些產品還會加入較多食鹽或大量甜味劑、防腐劑和色素等，因此這類食品青少年最好不吃。

　　奶及奶製品

　　專家點評：很顯然，奶及奶製品零食也屬於幾乎沒有爭議的一種，關於它的評價也很簡單，純鮮牛奶及純酸奶營養豐富，富含蛋白質、鈣、鐵、鋅等元素，有益健康，「可以經常食用」。而乳酪、奶片等奶製品則可「適當食用」，全脂或低脂煉乳則屬於「限制食用」，因為煉乳含糖量太高。

　　堅果類零食

　　專家點評：堅果類零食和豆類零食一樣，都是不「限制食用」的，因為堅果中富含多種維生素和礦物質，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果都是很好的「可以經常食用」的零食。

　　不過，一旦這些堅果穿上糖或鹽的「外衣」，就變成「適當食用」級別的零食了，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。

　　另外，要注意的是，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因為油脂含量高，如果保存不當，受高溫和高濕度的影響，容易變質，食用時一定要當心。

　　薯類零食

　　專家點評：你愛吃香噴噴的烤紅薯嗎？你愛吃面軟可口的蒸土豆泥嗎？如果你愛吃，那麼恭喜你，這類蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆都是「可以經常食用」的零食。先不提薯類食物的營養價值，光說蒸和煮的烹飪方法就很健康，因其加工溫度在100℃左右，不會產生有害物質，而且有利於食物營養成分的保存與消化吸收，所以最益於人體健康。

　　甘薯球、地瓜乾等則由於添加了鹽或糖成為「適當食用」的零食。

　　在薯類零食中，孩子們最喜歡的炸薯片和炸薯條反而是最不健康的零食，因為它的加工方式導致食物中含有很高的油脂、鹽、糖和味精，長期攝取會導致肥胖或相關疾病如糖尿病、冠心病和高脂血症等，所以要「限制食用」。

　　飲料類零食

　　專家點評：新鮮的蔬菜瓜果是最好的零食，那麼這些新鮮的蔬菜瓜果榨出的汁就是最好的飲料，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿蔔汁等，不過要記住，這些「可以經常食用」的飲料類零食是不加糖的。

　　如果加了糖，並且果汁含量超過30%果(蔬)飲料如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等，則屬於「適當食用」級別。

　　而那些甜度高或加了鮮艷色素的高糖分汽水或可樂等碳酸飲料則應該「限制食用」。

　　冷飲類零食

　　專家點評：和糖果類零食的評價基本一樣，沒有「可經常食用」的，只有「適當食用」的和「限制食用」的，可見冷飲所含營養並不豐富。

　　而可以「適當食用」的冷飲則要求不太甜，要以鮮奶和水果為主才行。例如，鮮奶冰激凌、水果冰激凌等。至於那些特別甜、色彩很鮮艷的雪糕、冰激凌則要注意「限制食用」呀。