【科普營養】睡眠，世界上最有效的健康仙丹？

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胡陽江蘇省南通大學附屬海安縣人民醫院營養科營養師擅長危重症腸內營養指導、糖尿病宣教、飲食指導郵箱：haccsz@163.com

睡眠，世界上最有效的健康仙丹？

來源：蘭州晚報

1當人們睡眠時，大腦在進行緊張的檢查與修復工作

每天晚上頭放到枕頭上，我們都有種投降的輕鬆感，不僅因為精疲力盡，還因為我們同時繳械了思想、繳械了敏銳的感覺，就像關掉電器一樣，那時我們也把身體的開關關閉，只有在鬧鐘響起的時候才重啟。

這是我們所認為的，但是更多的科學證據揭示，真相其實是相反的。

在關燈的時候，大腦投入另一個階段的工作，方式和我們清醒時完全不一樣。晚上，一組神經元開始工作，就像訓練有素的士兵，用接近完美的協調合作處理電流信號，這些信號在大腦中形成流暢的催眠電流。與此同時信息處理器開始分類處理大量白天接收的信息，速度之快是白天的大腦無法承受的。黑夜中大腦也急忙自我檢查，看荷爾蒙水平是否平衡、蛋白質和生物酶水平是否健康，還有清潔因子也在此時快速工作，清理大腦不需要的毒素和生理碎片，這些雜質若長期積累會帶來各種問題。

以上都是科學家們最近才發現的，而睡眠———世界上最有效的仙丹———對於維持大腦的活力和身體健康而言，比任何藥物更有效。每天有7到8小時的睡眠時間能幫助我們集中精力，銳化記憶力、強化判斷力，維持燃燒脂肪的機能以達到控制體重的目的。如果所有人都按照7到8小時的標準睡眠，那全球人類的平均體重會更輕，二型糖尿病患者的人數會減少，應對焦慮和抑鬱症的能力會提高，患上阿茲海默症，也就是老年痴呆症的人會減少，同理還有骨質疏鬆症和癌症。

問題在於，睡眠的作用只有在我們得到充分睡眠時才發揮，如果睡眠時間不足就達不到效果。睡眠帶來的好處不是藥物能替代的，不論幾十年來最先進的製藥實驗室如何努力，也不能用藥物複製睡眠的力量。所以最近科學家開始強調睡眠的作用，一夜好覺不再是可有可無，不是今晚不睡明天補回來就好，而是大腦活躍和機體健康的基礎。

在美國，統計顯示有7000萬人夜不能寐，疾病預防和控制中心認為睡眠不足已成為大眾健康問題。專家們呼籲社會需轉變對睡眠的態度，這要輔以政策支持，因為睡眠太重要，是只有第一，沒有第二的首要健康變數。

雖然人們享受過一夜好覺後第二天的感覺是多麼好，也逐漸理解睡眠的健康意義，但多數人還是情願吃安眠藥、無限拖延就寢時間、相信第二天就算睏乏也不是什麼大問題。其實不然，在美國有40%的成年人白天會無意識打盹，5%的開車時會打盹，失眠或者間斷性睡眠造成白天工傷的幾率倍增，有一半成年人抱怨不均衡的睡眠時間讓他們工作時難以集中精力。父母不良的睡眠習慣也已經影響到下一代，45%青少年不能保證學校推薦的每天9個小時的睡眠量，25%的孩子一周內至少有一次在課堂上睡著。美國兒科醫生協會甚至建議推遲初高中上課時間，讓孩子們有機會睡懶覺。

專家們已經明白，只有睡眠時間是大腦唯一能「喘息」的時候，否則大腦很快會淹沒在生物垃圾中———從毒素到自由基到老化分子。大腦在得不到休息的時候就需要消耗能量，而製造能量的過程就是產生更多自由基的過程，只有在睡眠時間大腦才能產生抗氧化劑消滅自由基。就算大腦只是短時間缺乏睡眠，之後補覺奮力補救，也不能產生足夠抗氧化劑彌補，於是自由基逐漸積累導致神經元死亡。腦細胞一旦死去就永不會再生。

對小白鼠的實驗觀察發現，如果連續數周被限制睡眠，老鼠在應該活躍的時候變得昏昏欲睡，在睡眠時間睡眠的質量和深度也下降了。人類大腦情況也是一樣，神經細胞的效率會漸漸下降，不能完全清理垃圾，大腦因此老化。專家相信20多歲的年輕人如果長期缺乏睡眠，大腦的生理年齡會和中年人差不多。

長期睡眠缺乏，原本和工作、家庭關係以及財政狀況有關，但逐漸地，生活方式開始影響我們的作息。大家已經習慣每隔幾分鐘就看看手機，把每天的時間分段嚴格管理，甚至對孩子也制定僵化嚴格的時間表。人們缺乏不需要面對電子屏幕純粹的娛樂、放鬆時間。長期面對大小電子屏幕會使身體產生持續的荷爾蒙流，例如皮質醇，而且人造光也會打擾人體生物鐘，我們的身體不再清楚什麼時候應該自然入眠。

進化學家一直在討論為什麼生物體需要睡眠，而觀點是截然相反的。一方認為睡眠中的生物體一動不動，降低了被捕食的可能性，因此睡眠提供了一定程度的保護，但犧牲了原本能用於覓食和繁殖的時間。另一方認為睡眠中的生物體沒有警覺，顯然更容易被捕食。兩種觀點都指出睡眠的代價，那為什麼還要睡覺呢？

神經學專家相信，大腦是需要睡眠的終極原因。

身體里的所有器官都需要能量，消耗能量的過程必然產生生理垃圾，大部分器官能自己處理垃圾，例如使用免疫細胞收集垃圾，將其打碎然後吞噬，或者利用附近的淋巴系統將垃圾排出體外。大腦是耗用能量最多的器官，周圍卻沒有淋巴細胞，該如何處理垃圾呢?在這方面大腦一定有秘訣，否則在進化意義上人類就是失敗的。大腦的秘訣就是把垃圾「出口」給相對清閑的器官，例如肝臟，去處理。

如何將垃圾從大腦運送到其它器官呢?研究學家發現，大腦中除神經細胞外還有一群膠質細胞，因為這些膠質細胞並不傳導神經脈衝，因此長期被研究人員忽略。清醒和睡眠的狀態下，大腦的差異是巨大的:清醒時分，大腦就像繁忙的機場，各種信息從這個神經元傳遞到那個神經元，所有活動使得腦細胞膨脹，直到佔據86%的顱內體積，此時膠質細胞只能盡量縮小以騰出空間。但隨著日光減少，腦細胞慢慢變得不活躍，膠質細胞開始發揮作用，它們會減速大腦中電流的流速，比高峰時下降1/3。在睡眠的第一個階段也就是「非眼球快速運動階段」，大腦內的電子脈衝逐漸減速，從無序變得有規律，吸引大腦進入第二個階段「眼球快速運動階段」，此時電子脈衝基本不存在。入睡後，我們的大腦就在這兩個睡眠階段來回搖擺，每次間隔一個小時到一個半小時。睡眠中的腦細胞開始收縮，釋放空間給膠質細胞，脊柱中的液體開始進入顱腔來回沖刷，膠質細胞此時起到重要的潤滑作用，這有點像夜晚工作的洗碗機，將大腦內的垃圾全部沖走。當然，醒著的時候這種沖洗也發生，但效率遠遠沒有睡眠時高，皆因膠質細胞沒有足夠空間。

睡眠不足意味著膠質細胞難以完全發揮作用，大腦清理垃圾的效率偏低，這會導致大腦降級甚至紊亂，典型體現就是大腦衰老跡象提前出現。衰老的大腦更容易患上阿茲海默症，因為腦內澱粉狀蛋白質積累過度，也就是未能被及時清理。獲得正常睡眠的大腦，好比是每個星期倒一次垃圾，睡眠不足的大腦則是每3周倒一次垃圾，堆積的垃圾則不可避免的影響了周圍環境，有害分子也開始傷害周圍的健康細胞，影響它們執行哪怕最簡單的任務。簡而言之，睡眠不足的後果是非常可怕的。

長期以來睡眠的重要性被嚴重忽略，所有人都希望在睏乏下再擠出點時間做自己喜歡做的事情，或和家人在一起。在很多成功人士分享經驗時，睡覺時間少儼然變成了成功因素之一，一般人少睡幾個小時辛苦趕報告也是件值得驕傲的事情。我們的社會文化鼓勵著更多夜生活，街頭超市24小時營業，超過一半的成年人難以得到每日7-8小時的睡眠。

睡眠專家在研究周末多睡是否能補足工作日缺失的睡眠，最近的研究顯示這不是最理想的，但也有一定作用。研究人員將長期嚴重睡眠缺失的人帶到實驗室，強制他們周末兩天有10個小時的睡眠，結果發現他們體內胰島素處理血糖的能力加強了，這說明補覺有一定作用但不能完全彌補損失。專家並不建議平日少睡、周末補覺的做法，因為大腦需要每日足夠睡眠時間清理當日產生的生理垃圾。

安眠藥對某些人有用，不同安眠藥對大腦不同部位發生作用，卻不是萬能的，因為人類還沒辦法完全複製睡眠時大腦發生的化學變化。但靠安眠藥物進入睡眠也比無法入睡或者間斷性睡眠要好，我們還不清楚在依靠藥物輔助的睡眠過程中，大腦清理垃圾的效率和自然睡眠是否一樣，同時長期依靠安眠藥對大腦的影響還沒有確定性研究結果。

更奇怪的是，睡眠缺失對健康的影響是相當奇妙的，睡眠不足的人會有注意力難以集中以及記憶力下降的現象，但對其他思考能力似乎沒有影響，因此人們往往覺得「不夠覺」沒什麼大不了。理想的狀態是調解生物鐘，讓身體適應自然睡眠規律，每晚在相同時間段睡著，每天早晨在相同時間段醒來，維持穩定的睡眠時間。若要身體自己去發現自然的睡眠規律，就要在白天儘可能接受日照，限制室內照明時間，無論是電腦屏幕、電視還是手機。成年人每晚8個小時的睡眠不是奢侈品，而是保持健康與活力的基礎。大腦每個晚上需要固定時間的優質睡眠，不要以為今天少睡，明天補回來就完事。剝奪自己的睡眠時間，就是剝奪自己服用自然界最萬能的靈藥的機會。

中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅

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