各種情緒和調節方法

情緒

情緒的基本類型可以分為喜、怒、哀、懼四種（ｈappy、Anger、Sad、Fear），生活中有很多的情境會引發我們的反應，這些反應當然包含情緒、認知和行為，有正向，也有些負向，不過尋求協助的人提到的情境，絕大部分是負向，會引發我們負向的情緒，當一個人覺得自己受到傷害，很容易引發憤怒的情緒；對未來情況無法掌握時，則會焦慮和害怕。除了四種基本類型外，可能會衍生出一些較複雜的情緒，如孤單、沮喪、憂鬱、焦慮、恐懼、憤怒等．．．

焦慮 形成

我們在生活中常常面對許多有壓力的事情，舉凡家庭事務的處理、小孩的照顧、工作的變遷、錢財的處理…..等等。有些人面對壓力的煩惱反應是合理的，他們雖然煩惱，卻能維持生活步調，有效率地面對事情，而不至於於像只無頭蒼蠅，讓時間浸再在轉移不開的緊張焦慮中。相反的，有些人比一般人難以鎮定，稍微想到一點煩惱，就整日害怕不安。通常主要以一種持續，漂浮不定的害怕感為主，容易慌亂緊張，很難藉其它事情轉移掉。肌肉可能緊緊的，胸口悶悶的，流汗，心跳加快、顫抖、頭暈、胃不舒服等身體反應也會出現一兩樣。長期焦慮下，人變得容易發脾氣，坐立難安，睡眠也受到影響。 　 特徵

焦慮症以長期的神經質、多慮為主要的特徵。一般人認為的日常瑣事，此症病人卻終日擔心，害怕可能會有什麼不幸發生，因而變得很膽小，有時會有莫名的不安感，腦海里儘是些解不開的愁思。病人會變得過份警覺、心情放鬆不下，因而發生失眠、精神不集中，思考遲鈍;記性差、易怒、做事沒有耐性等現象。因為心理上有嚴重而長期的焦慮、不安，所以會引發種種身體上的不舒服，最常見的是疲倦、肌肉 (筋骨)酸痛、頭重、頭痛、眼皮跳、全身肌肉緊張、放鬆不下、容易驚嚇，而且常常頭暈、心跳快、口乾、腸胃不舒服、常常小便、手腳冰冷、喉嚨有梗塞感、臉部潮紅、一陣冷一陣熱的發作等各式各樣的身體與心理癥狀。焦慮症是精神官能症中最普遍的一種疾病，病患往往不了解疾病的本質，而四處做身體檢查，使原來就極緊張的情緒因檢查不出病因，而變得更加不安。事實上，此類疾病的癥狀是在精神障礙下所引發出來的神經系統功能上的種種病症。　 　 調適

1 藥物治療:治療焦慮症的藥物安全且有效，多數病人均可在短期內得到癥狀緩解。

2 支持性心理治療：經由傾聽的方式讓病人傾訴造成焦慮及身體癥狀的可能壓力來源並給予適當的支持及解釋。

3 認知行為治療 :透過對疾病及可能病因認知上的重建，讓病人認識心理焦慮狀態與身體癥狀的相關，並利用肌肉放鬆訓練或生物迥饋等補助治療，讓病人學習如何利用自我暗示，或藉機器的協助，降低肌肉緊張度等，達到減輕癥狀的效果。焦慮症治療效果良好與否與個人性格、罹病時間長短、人際關係穩定度及環境壓力程度等有關，家人在面對焦慮症病人時，應盡量體諒病人癥狀的不舒服，並予以適當的支持，且儘快協助病人就醫。

淺談焦慮

焦慮是種極普遍的情緒感受,是每個人由小到老都會有的經驗。所以說,焦慮不一定就是不正常的反應,其實適當的焦慮不僅無須避免,反而可以促使個體表現得超出平常的水準。例如,人在緊張的狀態下常可工作得更久,或在緊急實有跑得更快,力氣更大的情形,俗話說「狗急跳牆」也是一例。因此我們可以了解到不是所有的焦慮表現都是病態的,也不是所有會焦慮的人(世上恐怕找不到一個絲毫不會焦慮的人)都是有焦慮疾患的。

焦慮的癥狀有輕、有重,也有形式不一樣的表現,常見如顫抖、肌肉緊繃、坐立不安、戰戰兢兢、易受驚嚇、煩躁、心悸、胸悶、冒冷汗、口乾、頭暈,嚴重的甚至強烈到以為自己要死掉或失控,像恐慌發作即是。一般說來病態焦慮的特點如下:

一、焦慮表現程度(強度、長度)超過情境刺激的程度許多; 二、焦慮的程度達到明顯影響個體的生活、社交、工作、人際等功能。 有了病態的焦慮便需要接受專業的評估,接受必要的協助或治療。常見的焦慮疾患有:恐慌症、強迫性精神官能症、畏懼症(如社交畏懼症)、泛焦慮症、創傷後壓力症等。

和焦慮有關的是「壓力」。所謂壓力是指個體需要在心理或生理上付出額外能量來面對和應付的情況。會造成這種壓力狀況的事物,便是壓力事件。個體承受了壓力事件(也可同時多項一起來)後,在知覺和認知上便有了安危急緩輕重的判斷,而後在心理和生理上便出現了不同程度的反應,焦慮反應便是其一。

其實人是一個整合的個體,有身(生理)與心(心理)兩個層面,而這兩者密切相關,又彼此影響。一個人對情境的認知,對其後續產生的反應有很大的影響,例如同樣有「會仔錢」被倒了,是把它看作「破產」或「一生都完了」,或採取「錢再賺還會有」,對一個人是會有不同的影響的。相同地,一個人如何來看待自己焦慮的反應(不管心理或生理上的)也會透過認知而在生理和心理上造成反應,而心理癥狀與生理癥狀二者又會彼此相互影響,甚至產生如滾雪球似的惡性循環反應。對病態焦慮的治療原則是,藥物治療焦慮在生理層面上的癥狀,並借著調整病人的認知,使其了解其身體上癥狀的意義,在藉心理輔導,就其性格偏差等方面的統合來減輕焦慮反應的癥狀,破除畏懼逃避行為,改善菜單現。團體心理合併藥物治療的模式,更是提供此一完整統合的方式,也讓病友間有充份的情緒支持,共擔疾病的苦痛經驗,同享治療中的過程和成果,再回海闊天空的光明生活.

作者：台北市立療養院 精神科主治醫師 林世光

克服焦慮DIY

每個人一生中或多或少面對不同程度的焦慮狀態，有調查統計香港有三十多萬人，即百分之五人患有各種較嚴重的恐懼性焦慮。因此，估計花在克服焦慮的金錢和注意力絕不比其它疾病遜色。克服焦慮的方法可謂五花入門，有人著重「心法」的修鍊?透過人生價值及自我形象的改變以達解除焦慮之效。當然亦有人注重「招式」，譬如學習各種鬆弛方法或改變生活方式來加強個人面對壓力的能力。以下介紹五種克服焦慮的「心法」和「招式」，看來雖像老生常談，但當交錯使用時，可能令你畢生受用。

少作拖延早辦事，輕鬆妥善又寫意焦慮的出現，很多時是因為需要在很短的時間內去完成很多或者很複雜的事情，這種「時間不足」的情況卻往往是由於故意拖延所致。有些人慣性地將事情拖到最後一刻才處理，有些則因為害怕問題的影響性而把問題拖到最後一刻才肯面對。可是，越是拖延，壓逼感便越太，焦慮也越強。若能痛下決心，正面地面對問題，及早著手處理事情，你便會有充裕的時間、空間、資源，甚至精神和體力去將事情辦好。事情若能準時完成，焦慮出現的機會相信會減少。這一式說易行難，需要很大的決心及恆心才能成事。

你我既是不完美，要求需要合情理人生在世，我們難免有所要求，因此我們會盼望、會著緊，但不適當的要求會變成苛求，於是盼望變成失望，著緊變成憂慮。例如你的能力只可做到80分，但卻要求自己做到100分。結果如何，不難想像。怎樣的要求才算恰當呢？答案是因人而異的。你需要以坦誠的態度，透過不斷反省和與人溝通去了解自己的強處、弱點及性格特質，從而訂定要求和期望。若能量力而為的話，挫折和焦慮出現的機會自然大減。

煩惱不要埋心底，找人傾談無閉翳不管如何能幹，我們總有一些難於解決的問題和煩惱，若我們不能適當地處理這些問題和煩惱，焦慮就會出現及累積。基於自尊，很多人會羞於向別人提及自己的問題和煩惱。其實找人傾談。好處甚多。由於每人各有專長，你認為難於處理的事，在其它人眼中可能十分輕易。再說，你將事情重組及向別人傾談後，不愉快的情緒亦會隨之宣洩，壓力和焦慮會因此而得到紓緩。感情的負擔得到釋放，人會變得較為冷靜和清醒，解決問題的能力亦會提升。

事情總有正反面，積極面對生機現有朋友在某大電訊公司工作十多年，位居要職，但年前在資源增值的洪流下，他亦無可避免地成為犧牲品。知道這消息後。本想安慰一番。誰知他卻對我說：「一直想出外闖闖，奈何總是捨不得高薪厚祿，現在倒好，拿著二十個月糧去發展自己的事業…。」一年後的今日，這位朋友興奮地告訴我，有日本財團準備以五千萬元收購他的「網路公司」。上述故事說明同一件事可引兩種極端不同反應。視乎你甚麼角度去看。如果我們可以多從積極的角度去看待及處理事情，事情成功的機會會較高，心境也會比較開朗愉快。

防患未燃是良方，均衡生活最恰當總的來說，克服焦慮的最佳辦法是及早預防，透過均衡的生活方式，使身心康泰。壓力和焦慮自然無隙可入。對上班一族來說，工作無疑是非常重要的一環，但切不可忽略了身體健康和感情生活的均衡發展。身體健康方面是指有充足的休息和運動，飲食有節制。運動有強身健體、保持體態及紓緩緊張的功效，是預防或消除焦慮的重要環節。在感情生活方面，應與家人或朋友經常接觸，保持和諧的關係，在有需要的時候，他們可能成為重要的精神和物質支柱，助我們去消除及面對生活上的種種障礙與挑戰。

出處：香港心理衛生會作者：香港心理衛生會資深社會工作者鍾偉成

恐懼 形成

恐懼心理，人皆有之。在原始、動物的層次，感覺危險就會有恐懼，這常是反射。譬如說，你知道蛇的危險，即使看見玩具蛇，也會嚇的跳開，或任何形狀像蛇的都會感到危險，危險喚起身體的化學作用，而採取適當的反應，這就是恐懼，因此，恐懼在一定程度是有意義的。

恐懼可以區分有短暫性及長期性的反應

A. 短暫性的恐懼，產生於不自覺的刺激，引發內心不安的反射情緒。

B. 長期性的恐懼並不是單獨存在的一種情緒，會由其它情緒累積後，所轉化為一種反射動作，以避開傷害和保持生存的一種行為，以保護自身心理的穩定。如環境的適應不良、缺乏自信、缺乏安全感。 　 特徵

恐懼的特徵有輕、有重也有形式不一樣的表現

1. 臉色的急速轉變

2. 不明原因身體不適、焦慮

3. 不自覺的肢體抖動

4. 對特定事物，易怒或退縮

5. 自我封閉

6. 不信任周遭的人

當恐懼已影響當事人的思考行為時，會產對於周圍的人不信任，需要小心對待，避免產生其它後遺症。　 　 調適

對於恐懼的調適，最主要由接納自己的情緒為主，在學習肌肉放鬆及呼吸訓練中，接納內心的不安。

針對引發情緒不安的原因，需要適度的抒發內心情緒，並以漸進式的積極承認來克服自身的恐懼。

當恐懼已產生思考行為混亂情況時，最好是尋求心理治療，已不易靠一般輔導行為來改善，嚴重的還需透過藥物來協助調適。

驚弓之鳥症候群～談「創傷後壓力疾患」

自從去年九一一恐怖攻擊事件後，台灣記者最常用來報導紐約人的成語，大概就是「驚弓之鳥」了。雖然耳熟能詳，不過大概很少人知道，「驚弓之鳥」的典故出自戰國策里，神射手更贏射雁的一段故事。話說兩千幾百年前的一天，更贏和魏王共處時，仰見飛鳥，便對魏王誇口：「臣可以為大王拉弓虛射，不必用箭，就可以把飛鳥射下來。」魏王大吃一驚道：「世上真的有箭法可以到這種境界嗎？」更贏自信滿滿地說：「沒問題。」

沒多久，有孤雁從東方飛來。更贏果然虛設一箭，將其射下。魏王幾乎不敢置信。更贏倒是老實，解釋說：「其實這隻雁會落下，是因為身懷暗傷也。」魏王曰：「先生何以知之？」更贏回答說：「我早就觀察出這隻雁飛淂緩慢，而且鳴聲悲切。飛淂緩慢，可見舊傷還在疼痛；鳴聲悲切，可見離群很久了。換句話說，舊傷未愈而驚恐之心未去也。所以一聞我的弓弦之音，急著高飛，反而被舊傷拖累而墜地了。」飛鳥因為「驚弓」而墜地，在現實上當然太過離奇。不過，以人類而言，曾經因為有「嚇破膽」的經驗，而在往後類似刺激下動輒「聞風喪膽」，信心崩潰的，絕對是屢見不鮮。精神科診斷里的創傷後壓力疾患（Posttraumatic Stress Disorder, 簡稱PTSD），可以說是這種「驚弓之鳥症候群」的現代醫學版。

創傷後壓力疾患的第一個診斷準則，是當事人經歷到威脅生命、或肉體傷害的重大創傷事件（或目睹別人經歷創傷），而且因此產生了強烈恐懼或無助感。第二個診斷準則，是當事人常會不自主或非自願地又重溫惡夢－－不管是真的惡夢，或被某種刺激勾起了影像、念頭、錯覺、「回到過去」（flashback）而身心痛苦。第三個診斷準則是，為了避免身心痛苦，當事人通常會明顯逃避勾起創傷回憶的刺激，也就是所謂的「創傷提示」，但卻往往因此而自陷孤獨和自閉。第四點則是，當事人會變得過分警覺和焦慮，以至於容易失眠、受驚、發怒。最後一點是這些障礙，已經達到造成當事人重大痛苦的程度，或影響到社交、工作等生活層面。

當然，完全符合PTSD診斷的人口，大概只有全體災民的少數幾成而已。不過，很多人都符合了「部分的創傷後壓力疾患」，同樣值得精神醫療界和心理學界的關切。有了這樣的認識之後，再回過頭來看看九一一之後的美國人，特別是紐約人的「驚弓之鳥症候群」，我們是不是可以多一些同情的理解呢？世貿雙子星被撞毀之後，一連串的民航墜機、炭疽熱郵件、企圖挾「彈」上機等大小事故，豈不都像「弓弦之音」一樣，是使人聞風喪膽的創傷提示嗎？

作者：黃龍傑心理師 陳國華身心診所）

警惕擁擠恐懼症

　　城市環境中的擁擠現象對人體的危害，近日引起媒體關注。我想就這一問題談一些自己的看法。

　　首先，從現實情況來看，城市環境中部分場所的人群擁擠狀況，短時間內難以避免。特別在飛機、火車、公交車、商店、學校、娛樂場所等地區，人群擁擠對人的身體健康會有一定的負面影響。如由於空氣污濁，久坐車船使人疲勞等等。但擁擠帶來的負面影響還是可以設法消除或減輕的。如，由於擁擠造成的疲勞可以透過休息而得到恢復。另外，在擁擠的場所帶給人情緒上的東西不一定都是不愉快。例如，在車船上觀賞窗外的景物；逛商店、看演出是一種精神享受。人的適應能力是很強的，大城市裡不少職工長年擠公共汽車，但他們也都習以為常，見怪不怪了。對擁擠現象的適應，與自身的身體素質、心理素質有關。老人、兒童和體質較差的人，對擁擠環境的適應性差，應設法遠離擁擠環境。經常擠車或在擁擠環境中工作的人，除了注意休息外，還應加強體育運動，注意呼吸新鮮空氣，及時補充身體所需的氧氣。

　　由於擁擠而導致的心理上的擁擠恐懼症，是一種心理障礙，它帶給人的負面影響遠遠大於擁擠環境本身。擁擠恐懼症是恐懼症的一種。它與強迫症、焦慮症、抑鬱症等同屬於神經症的類型。恐懼症患者有不同的恐懼對象，如恐高、恐蛇、恐曠野、恐車船等，擁擠恐懼症與恐曠野、恐車船一樣是一種對特定環境的恐懼。

　　恐懼症產生的原因是什麼呢？從生理因素來看，與人的神經類型有關。神經類型為弱型者，對刺激反應敏感，對不良環境反應較一般人強烈，容易產生心理障礙；從社會環境因素來看，輿論影響、心理暗示、生活中不愉快的體驗都可能成為恐懼症的誘因。所謂"一朝被蛇咬，十年怕井繩"，就是不良生活經驗給心理上帶來的恐懼感。

　　外出時要儘可能避開人流高峰，免受擁擠之累；宣傳媒體也應注意宣傳工作的心理效應，防止產生消極的心理暗示。

　　出處：《健康時報》 (2002年08月29日第四版) 作者：中國人民大學心理學教授 張小喬

沮喪 形成沮喪是現代社會中的一種極為普遍的病態表現，是面對生活中的挫傷、壓力、變遷與失望時的自然反應，它既不是一種行為，也不是意志力失敗的結果，而是一種貨真價實的疾病。 每個人一生中都會不可避免地發生憂鬱與悲傷，問題是這些情緒變得強烈並且持續的時間太長，那便越過了憂鬱的界線跨入了沮喪，如果不進行積極治療，這種表現可以持續數年之久，甚至可能導致自殺。如果進行積極的治療，90%的患者可以康復。 沮喪的原因： 1. 生理因素：缺少睡眠﹑飲食不當是最單純的生理因素，另外像藥物的反應，低血糖及其它化學功能失調，腦腫瘤或內分泌失調等就比較複雜。 2. 背景因素：若父母經常拒絕孩子，或設定不切實際的高標準使孩子不易達到而無法得到父母的肯定，也容易造成沮喪的情緒。這 些早期的經驗並不一定導致沮喪情緒，但是卻很有可能在未來的生活中，造成嚴重的沮喪。3. 由經驗學來的無助感：當我們發現無論多麼努力，我們所做的都是枉然，我們無法以任何努力來減輕痛苦，達成目標或獲得改變，這時沮喪就是最尋常的反應；當我們覺得無助並放棄再嘗試時，沮喪也會油然而生。4. 消極思想：我們不費吹灰之力就會落入消極思想的模式中---看生活的黑暗面而忽略積極面﹑但是消極思想會使我們沮喪，在沮喪中的人繼續其消極思想會更加深其沮喪情緒。 5. 生活壓力：眾所周知，生活中的種種壓力會刺激沮喪情緒。 6. 忿怒：如果我們否認怒氣的存在或將之逐出思維之外，它就會在[暗中]腐蝕，而最後使我們情緒低落。報復有時會引發破壞性的暴力行為，但這會給自己帶來麻煩，況且暴力是不被允許的行為。有些人會隱藏他們這種感覺，耗費精力壓抑感覺，久而久之，便形成了身心症的癥候。另有些人在意識中或潛意識中指責自己這樣的態度，結果就有了沮喪的情緒。這種沮喪情緒可能會演變成情緒化的自我懲罰，嚴重者甚至會導致自殺。 7. 罪惡感：罪惡感會導致沮喪情緒是不難了解的。當一個人覺得自己失敗或做了錯事時，罪惡感因而產生，接下來便是自責﹑挫折感﹑失望及其它沮喪的癥狀。 。　 特徵沮喪的主要癥狀既有生理方面的，也有情緒、思維方面的。如： 1. 精神上持續憂鬱，有煩躁感和空虛感，對生活失去信心 2. 對前途悲觀失望，有一種深深的負罪感，對生活失去信心，認為生活已毫無意義 3. 不能接受外界的影響，對日常生活，包括性生活已無任何興趣 4. 嚴重的失眠，行為異常 5. 精力不集中，記憶力衰退或優柔寡斷 6. 周身疼痛，平明有莫名其妙的哭泣等　 調適A內在的 1.找出沮喪的根源(表面的、潛在的)：如離婚、喪偶、被拒、失戀…；自己沒有價值、一無是處、無自信心；孩子管教問題、經濟壓力…；安靜下來整理一下。 2.改變思想：消極的思考模式進入積極的思考(Positive Thinking)，如：對半杯水的兩種看法：還有半杯水或只剩半杯水；兩種推銷員看"非洲人沒穿鞋"的賣鞋觀：樂觀的說大有前途、悲觀的說沒有希望。思想模式的不同，可以決定你對人生"苦難"積極或消極的響應。藉由傳統的儀式如喪禮，可以幫助生者接受失落的事實，生者也可藉由互相的談論、分享對逝者的失落感受。3.肯定自己的價值(不因一次的創傷就全盤否定自己)、了解失敗與成功的真正定義… B外在的 1.尋求協助、輔導：脫離文化(家醜不外揚)的包袱，主動尋求協助或是自己看書。 2.參與支持團體：傾心吐意已能醫治大半，去"幫助別人"更是走出低谷的好方法。 幫助另一半克服沮喪 生活不會盡如人意我們必須要有一個體認，那就是──生活，不會盡如人意。如果我們經常為許多原本應該淡忘、不值一提，或者可以忽略的小事，與別人爭執、嘔氣，那隻會增加自己的負擔；何況人生在世，不過短短數十載，很多事就如同過往雲煙一樣短暫；因此，學習如何以健康成熟的態度，去看待生活中的種種事物，是處於當今社會裡必修的一大學問。 生活如能放輕鬆，自然就會快樂許多；可是偏偏很多人把生活看得太嚴肅，往往為了某些雞毛蒜皮的小事，不是耿耿於懷便是勃然大怒，等到激動的情緒過後，才又懊惱悔不當初。其實要知道，經歷悲傷、憂愁、失望及絕望等情緒，是人生的必經過程，當失去或失敗時，悲傷及生氣乃是正常的反應；可是，人們卻總是極盡希望自己能避免這些不愉快的感覺，結果反而更倍覺挫敗與無力，沮喪的情緒便因之產生。 沮喪也是一種憂鬱現代人的生活步調緊張，人與人之間常因忙碌而疏離，所以患有憂鬱症等情緒問題的人越來越多；假如真已患有憂鬱症，那倒還能得到家人的重視，而獲得適當的引導；可若是情緒沮喪，則多半無法受到重視，殊不知沮喪乃是憂鬱的基底元素，日積月累的沮喪情緒，正是憂鬱症產生的原因。 但所幸，覺得憂傷沮喪，並不一定表示便是憂鬱；在臨床上，憂鬱和一般正常的憂傷沮喪，有下列五處不同──1. 憂鬱的痛苦較一般的沮喪憂傷強烈。2. 憂鬱會持續較長的時間，而一般的沮喪憂傷的持續時間較短。3. 憂鬱會影響一般的日常作息，而一般的沮喪憂傷仍能維持日常作息。4. 憂鬱是一種破壞性的情緒，不像一般的沮喪憂傷；一般的沮喪憂傷雖然是種痛苦的情緒，但最終會復原。5. 憂鬱通常不僅止於感到痛苦，它還會在社會互動、行為、思考及生理功能方面，產生整體性的症候群，而一般沮喪憂傷的情緒並無此影響性。 雖然沮喪並不似憂鬱來得有破壞力，可是它卻也是憂鬱的基底元素，如果長時間漠視它，終將造成嚴重的後果，屆時將後悔莫及呢！ 採訪／kitty諮詢／行政院衛生署嘉南療養院臨床心理師　謝玲玉取自／育兒生活雜誌 孤單 形成 孤單常被視為是人類痛苦最普遍的來源之一，每個人隔一段時期就會被孤單的感覺包圍，並會持續一段時間，甚至終身為寂寞所苦。 一些權威的學者已經觀察到，孤單的感覺正侵襲著現代的都市人，情況已經嚴重到每兩個人之中，就有一個人感到十分孤單。有人曾對四萬個人作問卷調查，結果有一半的人表示「自己常常有孤單的感覺」。 感覺孤單、寂寞，可說是現代人都不陌生的文明後遺症之一，雖然科技日益發達，汽車、捷運、飛機等交通工具的發明，讓空間距離跟著日益縮短，地球不過就是一個村落；而電話、Call機、人手一機的大哥大，更是威力無窮，透過衛星傳送，幾乎隨時隨處都可以找到想要找的人。 縱然如此，孤單仍不時侵襲著人心，即使身處熱鬧人群、聚會中，還是覺得寂寞，而長久處在這樣的負面感受中，許多人甚至衍生出憂鬱、躁鬱等精神上的障礙。 　 孤單的原因 1. 社會的因素：現代社會的快速變遷使得人與人不再有密切的接觸，孤單因此成為通病。 2. 心理的因素： (1)低自尊：低自尊使人自覺差勁或羞怯，並會有過度依賴別人的現象。當別人無法配合其需求時，就會有強烈的不安全感及很深的孤單感。(2)無法溝通：溝通不良可能是許多人際問題中最根本的。人若不想溝通或不知當如何坦誠溝通，疏離孤單的感覺就會持續下去，即使置身眾人中亦然。(3)自貶的心態：孤單乃是由於我們的幾種心態：a. 爭勝的心態： b. 獨立的心態c. 佔有的心態 d. 苛求的心態(4)敵意：有時候憤怒者會因真實的或想像的不公平而感覺被反對﹑打擊或覺得憤恨難平。有時候怒意是出於自我怨恨而轉向別人。(5)恐懼：人之所以如此，往往是因為害怕親密，害怕被認識，害怕被拒絕或害怕受傷。孤單固然痛苦，但對這些人而言，去接近別人的不安全感與恐懼則更痛苦。3.情境的因素：有些人是因為察覺自己所處的情境特殊而感到孤單。 最容易感覺孤單的是那些單身人士或是喪偶者以及老年人，他們生活孤獨，被悲哀情緒籠照。 高居領導位置的人有時也覺孤單，所謂[高處不勝寒]，因為他們走在人群的前面或被排斥在人群之外。 　 　 特徵 1. 感覺跟別人缺乏有意義的接觸，他是一種內在的空虛，有時摻雜有悲哀﹑灰心﹑被孤立﹑不安﹑焦慮﹑被 拒絕 2. 一種強烈想被某人需要的感覺。3. 人常感到自己被排斥在外﹑不被需要﹑或被人拒絕，有時即使是在人群之中也覺孤單。4. 許多人也會覺得自己沒有價值。 　 調適 1. 承認問題的存在：當人們感覺孤單，要探索此問題的第一步就是得承認孤單的感覺，並且明白，要針對問題有所解決，痛苦是難免的。 2. 探究造成孤單的因素：眾所周知，造成孤單的原因多如牛毛，如果能確認這些原因(透過與輔導員一起討論及透過對問題的探索)，就可以針對原因來治本，而不止是減輕癥狀而已。 3. 接受不能改變的情況：在探討原因時，重要的是得認清哪些 是可以改變的(如造成孤單感的不良自我觀念或自貶的態度)， 哪些不能改變的問題。 4. 改變那些可以改變的：雖然有些造成孤單的原因已根深蒂固，但仍有些因素是可以改變﹑修正或去除的 跟寂寞說拜拜 面對現代社會中日益加劇的人際疏離感 不妨暫停對物質、外在世界的忙碌追逐，試著好好耕耘自己心靈中的一畝心田。 　　　　 畢業於國內最高學府－－台灣大學經濟系的許文雯，自去年進入社會至今不過數月，卻已經連換了六個工作，目前甚至還處於待業狀態。談起 工作有些無奈的她表示，找工作對她而言並不太困難，問題出在無法待得長久。「總是覺得好孤獨，不管在大型企業、外商公司，或是迷你工作室、小公司，因為無法與同事們打成一片，所以看到別人融洽相處，益發覺得自己像個誤闖不同星球的孤單外星人。」 總是孤單寂寞 感覺孤單、寂寞，可說是現代人都不陌生的文明後遺症之一，雖然科技日益發達，汽車、捷運、飛機等交通工具的發明，讓空間距離跟著日益縮短，地球不過就是一個村落；而電話、Call機、人手一機的大哥大，更是威力無窮，透過衛星傳送，幾乎隨時隨處都可以找到想要找的人。　 縱然如此，孤單仍不時侵襲著人心，即使身處熱鬧人群、聚會中，還是覺得寂寞，而長久處在這樣的負面覺受中，許多人甚至衍生出憂鬱、躁鬱等精神上的障礙。　 當一般人總是將自己的孤單與寂寞，歸疚到「沒有人陪伴」、「別人都不了解我」等外在因素時，台北市佛教觀音線協會心理諮商組督導李宗燁卻提醒大眾：「每個人都應該為自己的孤單、寂寞負責任。」他說，現代人總是在匆促的生活節奏中，忙碌到沒有時間去建立與自己的親密關係，而在習慣了充滿五光十色的物質環境後，更忽略了落實對自我的觀照工夫；因此，在碰到許多人生問題時，例如感覺寂寞孤單，總是習於向外看、向外指責，嘗試往外尋求解決的辦法。 　 因此如果將「孤單」的結果，認定是缺少與人互動，或無法融入熱鬧的環境中，不免會變成向外攀緣，反而失去深究自己內心為何會感到孤單的契機。以覺得自己像個外星人的許文雯為例，李宗燁便覺得，許多感到孤單的人，是因為接收到別人和樂相處的表象，而凸顯或反映出自己內心的孤單情緒；但他強調，這並非感覺孤單的真正原因。　 李宗燁進一步分析道，其實許文雯是因為害怕被拒絕，所以總選擇以冷淡的態度對待別人，當然不容易被接納，因此也斷了溝通聯誼的可能；而在日益增加的不安全感中，又備感寂寞與孤單。他強調，缺乏進行探索自我的能力，不僅無法解決問題，更會形成惡性循環，一如許文雯，不論換到何種職場，總是無法長久。 了了分明跳出窠臼　 除了心理學重視的自我探索，李宗燁指出佛法的修行也有同樣的意義與效果，它們都是針對人過去所累積的不良或不當經驗與習氣，心理學以自我探索來找出問題，尋求解決；佛法則重視實踐修行，以試圖跳脫刻板行為習慣的限制，並能進而清楚自己心念的變化，了了分明自己的反應模式，如此才能不被習氣或過去的經驗牽著跑，而從中找到改變的契機。 　 另外，會感覺寂寞或孤單，也可能意謂著與自己不夠親近。被同學封為憂鬱雨人，目前尚在大學就讀的王寬和，大概自懂事以來，就彷佛是校園中的獨行俠，一直到在家人協助下進行了幾次心理諮商後，才漸漸打開心門，開始懂得交朋友。　 「以前我總認為因為自己長的矮小，同學們會瞧不起，除了家人，大概沒有人喜歡我，所以除非必要，向來都是不發言的，同學之間的聚會，更是不可能參加。」在了解王寬和因為身高而自卑的心路歷程後，李宗燁提醒，這正是代表與自己不夠親近，而一個人若與自己都不能親近歡喜，又怎能讓別人樂於接近？ 　 李宗燁說，這樣的情況正反映出應該多一點時間給自己，隨時與自己建立親密關係，才能掌握心的作用；接受、承認自己的不足或缺失，並為這樣的現象負責而不是自責，讓自己的心理更健康、統整自己，才有可能真正解決問題。　 「雖然有些寂寞，但也習慣了！」這也是很多困在寂寞中的人的心聲，但李宗燁說，許多被孤單包圍而困擾的人，往往以為自己已經習慣了，其實內在是不堪一擊的。因此他指出，如果以習慣了而不求改變，甚至冷漠待人，並不能保護自己免於傷害，自己反而會變成最大的受害者；畢竟感到寂寞還只是問題的一角，若無法與他人建立良好的互動，長久下來，會衍生更多、更大的問題。 　因此關於寂寞與孤單，李宗燁建議，當面對現代社會中日益加劇的人際疏離感時，不妨暫停對物質、外在世界的忙碌追逐，試著好好耕耘自己心靈中的一畝心田。所以一旦感受到孤獨的情緒時，不妨先進行一趟自我心靈的破冰之旅，也許比不斷逃避寂寞的情境來得有效。 作者：嚴敏〈轉截自人生雜誌196期〉 淺談大學生的自我肯定與人際關係 　 徐敏雄 ／ 台灣師範大學教育學博士 　 相信多數的大學生應該都有感受到，在大學校園裡，無論是班級還是社團，都會有「小團體」的存在。這種小團體產生的原因很多，許多人可能都會認為「道不同不相為謀」這一條是最基本，也是最重要的因素。當然我也不否認這點，確實，要勉強自己跟一個（甚至一群）價值觀或生活方式大不相同的同學或社團夥伴長時間或深入相處，也不見得有這個必要性。但在本周的文章里，我想要跟大家聊的，是校園中小團體形成背後所展現出來「大學生缺乏安全感」的問題。 記得在先前的名為「如何不被人利用」文章里，我曾經提到過對他人過度的情感過度，經常會讓人失去改變現況的能力或自主性，這種現象在大學校園的小團體里也同樣會發生。特別是當大學生因為缺乏對自己的了解或自信心，不曉得自己要什麼、如何肯定自己存在的價值時，往往會因為害怕在校園裡落單而盲目地跟隨小團體的朋友過生活。 固然多數人在大學畢業以前，很難真正地擁有什麼一技之長來肯定自己，再加上各級教育里，老師或學校的課程甚少幫助我們認識自己、發覺自己的特性與才能，在缺乏對自己的特性有所了解，或在沒有獨特專長來證明自己存在價值的情況下，能夠用來肯定自己的就只有「跟大家一樣」。這話怎麼說呢？ 或許大家可以想想：自己通常是透過何種方式確定自己是「對的」、「好的」、「優秀的」……？相信除了少數人是透過凸顯自己的特殊性來證明自己的價值外（例如科學家、藝術家、音樂家、哲學家、特異功能者……），多數人都是蕭規曹隨地跟著別人的腳步，這樣雖然很難突顯出自己與別人不同之處，但至少不必自己承擔抱持某種價值觀或生活方式的壓力。因為多數人都持守的價值觀有多數人背書，或者換個角度來說，當我們跟著大家的不乏前進時，那種淹沒在大眾之中的「匿名性」可以使我們感到安全，因為我們的一舉一動不會受到別人的質疑。 就大學裡的小團體來說，除了真的是氣味相同、興趣相仿的人知道自己為何跟某些朋友在一起外，相信有不少人是因為害怕「落單」的感覺而加入某個小團體。如果再深入探究大學生害怕落單的感覺，可能不外乎是怕別人覺得自己「顧人厭、沒人緣」而看不起或欺負自己；或是看到別人都有一個小團體，自己沒有很奇怪；甚或是想要擁有一個可以談心、具有歸屬感的群體。 所以我們可以看到，很多人形成團體的原因主要是要尋求安全感，是希望透過擁有一個屬於自己的團體來肯定自己，但是在十分偏重情感支持的小團體里，不曉得又有多少大學生真的可以「找到自己」，還是已經被暫時性情感帷幕所遮蔽，忘了去尋找自己究竟是誰？ 在許多場合里，當我詢問大專畢業的學生；「他們做什麼事情的時後會感到快樂？他們的優點是什麼？」等等問題時，多數的人不是啞口無言，就是只能勉強擠出一兩個答案。當然，我並不是說大專學生對自己缺乏了解與自信的原因，全都是出於「小團體人際生活」之過，相反地，正如我先前其它文章提到的，多數的人都會有人際的需求，需要他人的關心和扶持。寫下這篇短文的主要目的，只是希望引發更多大專生想想：自己究竟有什麼特質，在大學生涯里可以透過怎樣的方式將這樣的特質作最好的鍛煉，讓自己培養出足以肯定自己的專長，甚至未來踏出校園、走入社會後，還可以把它當作未來生涯發展的重要方向！ 我相信，只要能夠找尋到適合自己能力與人格特質的人生方向，並且將它設定成生命的目標而努力實現，大學生活就不再需要靠小團體來充填自己時間和情感的空虛，也不必得依靠加入或組成一個小團體來逃避別人的異樣眼光，因為我們已經明白自己要什麼、什麼事情值得我們花費生命去追求。當我們清楚自己要什麼、該往哪裡去的時後，小團體的朋友不僅不會是蒙蔽我們視線的障礙，相反地，他們還可以是相互扶持、彼此成長、實現各自或共同夢想的好夥伴。 　 資料來源：社區營造學會第13期電子報 了解孤獨，就不寂寞 文／吳琬瑜 叔本華說，孤獨是卓越心靈的命運，其實孤獨是生命的本質，要懂得經營自己，學會和自己相處的能力，你可以做自己最好的朋友，即使獨自一人，你心仍有歸屬，面對滿空星辰，你擁抱浩翰宇宙的豐盈圓滿。CHEERS總編輯吳琬瑜與國立藝術學院教授何懷碩，與你分享孤獨的本質。 什麼是寂寞與孤獨的本質？ 寂寞和孤獨不一樣。自古以來的寂寞，都是比較負面，因為沒有人願意寂寞，沒有人認為寂寞有一種正麵價值。寂寞常常是和他人有關。你被孤立起來，或是被大家排擠、拋棄，所以感到寂寞。孤獨不同，孤獨不是因為人們不要我了，所以我孤獨了，孤獨和他人無關，而是每一個生命的本質就是孤獨。 比方說，你的牙齒痛，就是你一個人痛；你死掉，就是自己一個人死掉。生命的本質就是個體存在的不可取代和不可轉移，孤獨感沒有什麼好壞，每個人的生命都是這樣子。這種狀態我們不能不接受，因為本來就是如此。但是孤獨是很重要的，是成就一個獨立、完整個人的必要條件。很多人活得並不完整，很多人活在他人的影子、社會習俗、流行文化之下，活得相當模糊。他可能有一個身體、一個姓名或一個戶口，他具備了社會學中所講一個人的條件。但是從精神上、從心靈上來講，相當多人並不是一個很清楚的、獨立的個人，就這樣糊胡塗塗過了一生。 為什麼孤獨可以成就獨立的個人？ 因為每一個人都有孤獨的一面，而且是不可避免的，所以應該善加利用孤獨。一個喜歡思考的人，一定比較懂得利用並享受孤獨，進而產生許多新的想法。當你和他談的時候，他並不孤獨，他是合群的，他可以和你互動。我們與人家相處的時候，拿什麼東西去和別人交流呢？就是每個人的獨特性。一個真正獨立的個人，一定把自己生為人的價值考慮得很清楚：為什麼做這樣的人？為什麼不做那樣的人？為什麼會有這種作風？都是在孤獨的情況下，靠自己的反省和思考，建立想法、理想和主張。 如果只是一直不停地講話或是應酬，思考會非常表象。 人為什麼會害怕孤獨？ 因為人不了解孤獨的本質，把它跟寂寞、疏離和可憐這些字眼連在一起，人都害怕無依無靠、被遺棄。怕孤獨是因為只看到孤獨的表面。 現在網路發達，很多人透過網路可以快速與他人連結，但是上BBS站，卻具體而微看到一個非常寂寞的世界，網路上的語言非常直接，慾望也非常直接。你怎麼看溝通工具愈進步，但卻呈現更深的寂寞？ 人性永遠是不變的，不管你這個時代變遷有多大。 人一方面有很強烈的慾望，當這些慾望很快被滿足的話，會感受到莫大的空虛。所以人類幾千年的文明，也是建立在許多慾望之上，但是過去的人不會完全集中在感官上的慾望，因為他們了解感官慾望是很快達到飽和而厭倦，因而追求精神上的滿足，寫出那麼好的詩及小說。 現在這個世界的溝通工具太發達，人與人之間的互動變得非常廉價而容易，對精神方面的追求沒有耐心，也缺乏深度。赤裸裸的人恢復到原始的狀態，人生反而變得平淡無味。現代年輕人在性方面的滿足，真是太容易了，但是又能怎麼樣呢？ 我常常感覺到，這個世界讓我感到陌生。我覺得這個世界變壞了，輕薄短小，卻很庸俗。速度的進步，對人生的價值來講並沒有成正比。 我這幾年採訪許多成功的人，工作上的表現非常的好，但是面對工作以外的時間，就手足無措。因為他不知道怎麼面對孤獨或處理孤獨，我覺得這件事情在台灣還滿嚴重的，你怎麼看這個現象？ 孤獨在人生的定位，是成就一個人。一個完全的人，是獨立的、自我的，完成自我的獨特性，和工具人是相對的。如果真的有人覺得賺很多錢，人生就會圓滿，那這種人也不必對他們多說什麼。 但是身為一個人，除了有能力參與團隊的工作，有所貢獻、有所報酬以外，我們應該去做一個完整的人。 完整的人就是對於天地、生死、愛情、藝術、知識，都想參與、嘗試，而且都想去建立一套個人的想法，來完成一個完美的生命。 我不願意我的一生只是能工作、能賺錢，當我脫離了工作和社會上的事務以外，我還是一個高級的生命，考慮該怎麼樣去過我的一生才是值得的。人都想追求完美，但是完美的人不是模範生，因為模範生是做給人家看的，我們應該要有很高慾望做自己想做的人，去嘗試人一切的喜怒哀樂，去追求人一切的可能性。 在這個前提下，孤獨就變得太重要了，孤獨就是你和你自己在一起，你個人和他人完全沒有干涉，就是個人在天地之間去漂流、去探索、去觀察、去思考，來建立對自己生命的一種觀點，一生都在找人生的答案。這才是做為一個人最重要的部份，現代人很大問題就是喪失了自我的追求。 因為我們的教育偏差很大，只教人家會做事，但不會做人。從小，語言、數學這些科目最重要，如何思考人的價值和意義，這樣的科目非常少，這是教育所嚴重疏忽。今天我們有相當多有能力的年輕人，但是就作為一個人，他們非常殘缺。他們的工作能力、競爭能力可能不錯，但是對於活出人生價值這方面是非常差的，甚至是接近一片空白，所以今天很多人都像罐頭，變得標準化，每個人都差不多，品管不錯，但都不是完整的人。 理想中的獨立個人是異類。異類並不是我所謂標新立異，我的意思是，每個人做為人的普遍素質之外，都有很多差異性，都是一個小異類，他的嗜好、他的偏向，都應該不同。可是現在我們在這一方面，都變得非常模糊，我們看不到不同的部份，只看到相同的部份，所以我們看到外面的年輕人，幾乎是多少歲就是穿什麼樣的鞋子、染什麼樣的頭髮、說什麼樣的語言，可以說是生命的空洞化，那些屬於人自己獨立的價值都被抽掉。 但是人不可能一個人活著，最明顯的例子，就是男女彼此需要。你怎麼看孤獨與親密，尤其是在婚姻之中，彼此之間的涉入是非常深的，可是很多人發現即使結了婚，人還是非常孤獨？ 俄國文學家契訶夫不是說過，如果你害怕孤獨，最好不要結婚。歷史上多少第一流的人，在處理男女愛情、關係、慾望、婚姻，一塌糊塗，可見愛情是沒有常規可尋。 我只能說一句，你要不要非常好的愛情，不是兩個人互相依賴、在一起吃飯、那種形同室友或是合伙人的愛情？如果你要很好的愛情，你要付出很慘痛的代價，要不然你有的只是平凡的男女關係。 平淡、平靜的婚姻是長久的，沒有風浪。好的愛情，非常驚濤駭浪，你可以享受到生命最高的甜美境界，但是你也要接受毀滅性的災難。人生就是如此。比方說拚死吃河豚這件事，我們要冒著生命的危險，去吃世界上最好吃的東西。要平平庸庸，你就吃饅頭和菜脯。 為什麼在婚姻中感到孤獨？回到前面的那句話，如果你害怕孤獨，就不要結婚。言下之意，人生已經很孤獨，結婚後就更孤獨了。因為孤獨是生命的本質，生命個體是不可取代的。比方說吃飯，我真的很愛你，你也很愛我，但是我不可能替代你吃飯。睡覺時最多只是睡在一起，而不可能一起睡，分享同一個睡眠。 因此，孤獨不可避免。兩個人之間，對同一件事情，你的感受和他的感受不同，即使是再親密的人，還是會有不同的看法。所以，人與人之間的差異，造成人與人之間了解的困難，親密關係可以讓彼此更了解，但是磨擦也更多。 兩個人住在一起，再偉大的人，久了你也會膩或煩，因為人是複雜、不完美的。假設你看到一個人不合你意的部份，或是他的弱點，你對這個人的評價就會不一樣。所以，人與人之間要做到心心相印、完全融洽，是不可能的。對於愛情和婚姻，寄望過高，就會失望很深。人會痛苦，是沒有看到人生的本質。如果你要婚姻長久，就要接受平凡的感情；如果要精彩的愛情，就要準備承受動蕩不安的人生。 那麼人要怎麼正面地享受孤獨？ 面對孤獨，用比較積極的態度來看，可以讓我們自我追求。自我追求是要在孤獨裡面完成，建立目標，讓我們的心有所屬。哲學家羅素也說過類似的話，如果沒有孤獨的話，世界上大部份的成就都不能產生。 孤獨可以讓你更敏銳地感受自然、世界或是歷史，就像梭羅寫出的湖濱散記，就是與大自然融會一體。我們也可以和歷史連結，和古往今來的創作者做心靈的交流，那時孤獨並不等於寂寞，因為太多東西等待我們學習。我們也需要孤獨來獨立思考、發掘自我，盡量去發現我是誰，因為我們對自己的了解都是不夠的。 我們並不一定知道自己最可貴的東西在哪裡。我們愈了解自己，就能夠愈發掘自己。所以孤獨並不可怕。像叔本華說，孤獨是卓越心靈的命運。那些每天在酒吧晃的人，為了逃避孤獨，卻更寂寞。真正享受孤獨的人，是能在孤獨中完成自我，也能發展獨特性，與人合群。 　 資料來源：2000年10月 CHEERS雜誌 失落 在個人原有關係中，被滿足的目標及情境依附經驗遭受嚴重打擊，使自我投入的突然中斷，動搖了個人的價值感，這就是引發個體對於失去自我的深度害怕。 　 失落形成 人在早期的生命發展中需要安全與保證，便會與特定的人事產生依附關係而取得安全與支持，並延續一生，任何危及這種結合的情境即會產生特定反應，失落的潛在危機愈大，反應也就愈強烈，變化也就愈多。 　 　 特徵 在情緒面－－沮喪、退縮、傷痛、拒絕、憂鬱。在想法面－－自我價值低、自責、被迫害的想法。探討失落的特徵，一定要注意改裝的悲傷，有可能發展出其它心身癥狀如消化系統、免疫系統、內分泌系統等病症。 　 　 調適 即使分離是預料中事，但仍常令人有不應發生的感覺，面對事實接受現實，相信失去的對象重聚是不可能的事。接受失落的事實是需要時間，不僅知性的接受，也要情性的接受。藉由傳統的儀式如喪禮，可以幫助生者接受失落的事實，生者也可藉由互相的談論、分享對逝者的失落感受。　 哀傷調適 我們每個人都有過無數的哀傷經驗，從小時候丟掉一隻心愛的玩具熊、重新分班、鄰居搬家、畢業，到父母親到外地工作、分居、離婚、甚至生病、死亡，再到自己失戀、離婚、生病、生育，人生似乎有一條隱形的、與失落有關的線，將一連串的記憶串連起來，而每個人也都得不斷地從失落的哀傷中站起來，重新面對人間的現實。 什麼是「哀傷」？「哀傷」是人們對於「失落」所產生的一種正常而自然的情緒反應。哀傷的反應是複雜的，有時候不僅會有單純的哀傷反應，還會涉及其它更多的認知、行為與情緒反應。有些哀傷反應是正常的，但是有些哀傷反應會延遲出現、壓抑、過度強烈或持續過久，變成未完成的、慢性化哀傷，影響生命的能量與人際關係。 正常的悲傷反應包括： 1.生理／感官／知覺方面：胃部空虛、胸部壓迫、喉嚨緊、對聲音敏感、呼吸急促與窒息感、肌肉無力、缺乏精力、口乾。 2.認知方面：不相信、困惑、沈迷於思念、感覺死者仍然存在、幻覺。 3.感覺方面：悲哀、憤怒、罪惡與自責、焦慮、孤獨、疲憊、無助、震驚、苦苦思念、解脫、輕鬆、麻木。 4.行為方面：失眠、食慾障礙、心不在焉、社會退縮、夢到失去的親人、避免提起失去的親人、尋求與呼喚、嘆氣、坐立不安或過動、哭泣、舊地重遊與隨身攜帶遺物、珍藏遺物。 哀傷是一種循環的、非線性的歷程，研究哀傷的學者認為完整的哀傷歷程會反覆經歷以下階段： 1.否認事實：處于震驚狀態當中，不相信事情真的會發生在自己身上，不想去看、去聽、去接觸。 2.滿腔憤怒：將內心的挫折投射到外界，想要找個對象為整件事情負責，歸罪於他人、機構、社會，也可能歸罪於自己。 3.討價還價：擺盪於承認事實與拒絕事實之間，企圖修改事實，減少損害、尋求彌補，向外界、甚至命運之神討回公道。 4.陷入憂鬱：發現既成的事實無法改變，但心理上還無法接受，陷入無助、無奈準備開始面對與處理。 5.接納事實：接納失落為人生必要且不容否認的一部份，從失落當中得到成長與學習，找到失落的正面意義。 失落的歷程並不會依照上述階段循序前進，進進退退是經常會有的現象，有時有時也會在各階段之間跳躍擺盪，要真正走完整個歷程，有時候需要比較久的時間。在往後的人生過程當中會出現許多狀況，再度引發內心的記憶與哀傷反應，只不過當哀傷再度回來的時候，它的強度不一樣，當事者的心情與體會也不一樣，這並不因此表示他退步了。 對於哀傷階段，哀傷調適有幾個重要的任務，包括： 1.覺察失落：承認自己失落，了解自己失落什麼，有些失落的東西是具體的（例如：財物），有些失落的東西是抽象的（例如：愛），而經常我們是同時失落了前述二者。 2.經驗哀傷：允許自己去體驗自己的各種哀傷反應，社會有許多人際關係與規矩會妨礙我們去體驗自己的哀傷，必須給予自己的反應一個正常的許可。 3.接受責任：沒有任何人可以像我們自己那樣體會到真實的哀傷反應，也沒有任何人可以決定或者代替我完成自己應該完成的任務。 4.溝通感受：找一個接納與信任的人，向他溝通自己的哀傷，那個人最好曾經有過類似的經驗，而目前已經完成部份的哀傷歷程，願意傾聽自己的哀傷經驗。 5.重新適應：回到現實生活中，面對失落所導致的改變，逐步建立新的生活秩序、生活方式與人際關係。 6.遠離失落：「春去春又回」，只是這次的春天，有了不同的意義與內涵。過去的終於屬於過去，不再一直干擾現在與未來的生活。雖然經過努力與掙扎，有些人還是無法走出哀傷，一直承受哀傷之苦，這時就要找出病態的哀傷反應，並尋求醫療機構的專業協助，因為有些哀傷感受會串連著許多新舊、深淺的不同傷痕。病態的哀傷反應包括： 1.嚴重、持續或無法控制的情緒、行為、負面想法、生理困擾與人際衝突。 2.出現異常的精神癥狀。 3.自傷或傷人。 4.酒精或藥物濫用。 5.日常功能顯著且持續地下降。 最後，一般人對於哀傷常存在著許多的誤解，這些誤解會妨礙當事人溝通悲傷與走出悲傷，需要用新的視野去思考： 1.「不去管它就沒事了」--視而不見。 2.「找個替代品會比較好」--補償作用。 3.「太哀傷是不好的」／「不要哭了」--壓抑感情。 4.「自己的哀傷不要影響別人」--獨自悲傷。 5.「時間會沖淡一切」--被動等待：。 6.「終生罪惡」與「悔不當初」--自我懲罰。 7.「不要再相信、期待與親近」--自我保護。 8.「過去的事別再提了」--埋葬感情。 9.「不要難過／堅強起來／節哀順變」--戴假面具。 10.「吃些葯、喝些酒會舒服一點」--自我痲痹。 11.「一說再說使人心煩」--節制情感。 作者：台北市立療養院 臨床心理師 楊大和 壓力所謂壓力就是我們判定一個事件具有威脅性、挑戰性或對我們構成危害的過程，也是我們對這個事件作出生理、情緒、認知或行為反應的過程。簡言之，當我們感到生活中的某個事件對我們的身心健康構成潛在威脅，又無力去因應的時候，壓力便產生了，並伴隨出現一連串生理上和心理上的反應。 壓力 形成「生活中，常有些令自己不愉快、痛苦、生氣、擔心的事件，或是沒來由的念頭，導致我們感受壓力。壓力是怎麼形成的？稍做歸納，壓力可能源自於客觀的外在事件；也可能起因於主觀的個人想法： 客觀的壓力來源，常見有「挫折」、「衝突」、「壓迫感」、「改變」；主觀的壓力來源，則為「個人非理性的想法」。 「挫折」 延 遲：期待完成的事情，卻在預定的時間內無法完成。資源的匱乏：缺少實現夢想的金錢物資。 失 落：重要物品的遺失、重要他人的死亡或離去。 失 敗：達不到自己心中理想的目標或地位。 受差別待遇：即受到「歧視」。 「衝突」 雙 趨 沖 突 ：必須從兩個喜歡的事物中選擇一個。例如：「魚與熊掌，不可兼得」。 雙 避 沖 突 ：必須從兩個討厭的事物中選擇一個。例如：「美食當前，想要減肥」。 趨 避 沖 突 ：必須選擇討厭的事物，放棄喜歡的事物。例如：「想要學分，上課很累」。 多重趨避衝突：同時必須面對兩個以上的趨避衝突。 「壓迫感」競 爭 與 比 較 時 間 的 壓 迫：接近完成的日期或需要花費的時間過多。 過 度 的 負 擔：負荷超過個人工作量或工作能力的事情。 人際關係的壓迫：達不到自己心中理想的目標或地位。 「改變」 人際關係、身心健康、周遭環境、工作生涯、生活習慣、社會時代、政治制度、經濟狀況的改變。 「個人非理性的想法」 「應該…」、「必須…」、「一定要…」：認為凡事都要有某種結果、任何人都要的怎麼做才是對的，缺乏彈性。。 　　 特徵壓力形成後會產生各種反應來告訴我們、提醒我們該注意，並且好好照顧自己。主要特徵分為「生理反應」、「心理反應」、「心理異常反應」： 「生理反應」生理作用：心跳加速、呼吸加快、瞳孔擴張、心智活動增加、血壓增、高焦慮感增加、容易肚子餓、不易疲倦、說夢話……等等。 生理疾病：消化系統的疾病，如潰瘍、便秘、腹瀉……等等。呼吸系統的疾病，如氣喘……等等。骨骼肌肉的疾病，如腰酸背痛、磨牙、抽筋……等等。皮膚組織的疾病，如出疹子、手汗……等等。心臟血管的疾病，如偏頭痛、高血壓……等等。免疫系統的疾病，如關節炎、紅斑狼瘡……等等。 「心理反應」 情緒反應：容易有憤怒、悲傷、焦慮、恐懼、厭惡、羞恥、害怕等負面情緒…。 行為反應：調適性的行為，如寄情於工作、增加運動量、從事休閑活動、找人聊天、自己躲起來思考…。異於平常的行為，如咬指甲、拔嘴唇、大笑、大哭、嗜吃、嗜睡、酗煙、酗酒、藥物濫用…。極端的行為，如暴力相向、自殺…。 「心理異常反應」——即精神疾病常見精神疾病有心身症、恐慌症、強迫症、憂鬱症…。 　　 調適壓力經過的時間有長有短；負面事件會形成壓力，正面事件同樣可以；一項壓力事件下來可能導致好的結果，也會造成不良後果，端看個人如何看待及管理它。以下提供幾種壓力調適的方法： 「放鬆自己」——深呼吸、放鬆肌肉、自我暗示、想像。 「改變作息」——放慢生活步調。放棄非理性的想法，保持彈性。培養較高的壓力容忍度。 「調整環境」——以當機立斷的面對，以合理可行的態度處理。妥協。 折衷式的退縮。 「換新想法」——遇到負面想法時，馬上喊停，並已正面的思維取代。 「尋求支持」——平時多交朋友，壓力大時適度開放自己，尋求人際網路的支持。 「專業協助」——心理輔導與諮商：生命線（1995）、張老師（1980）、各級學校輔導室。心 理 治 療：各醫院的精神科門診。 不能承受的重！壓力引起心身症 處於變動快速的社會，人人都難免長期地面對高度的壓力，有些人因此產生許多身體與心理上的不適反應，出入醫院各科的門診重複進行生理檢查，都找不出真正的病因，最後經過有經驗的醫師轉介精神科、家醫科或身心內科會診，原來是心理與精神方面的病理所引起，這就是「心身症」。 　 壓力本身並沒有絕對的好壞，人們對壓力的正負面評價會因需求、價值觀、性格而有所不同。有人喜歡刺激，而有些人則安於現狀，喜歡刺激的人追求變動，如果生活中壓力指數太低，會感到無聊；安於現狀的人追求穩固，對於生活壓力指數變動比較敏感。 　 此外，每個人內在的自我強度與外在的支持資源不同，所以抗壓度也有所差異。適中的壓力會激發人們的最佳潛能，適中的壓力指的是壓力指數比抗壓力稍微高一點，也就是勝任的任務要求比自己現有的能力稍微高或者困難一點。 　 我們面對壓力時，可區分出三個反應階段： 　 一、警覺期：身體動員起來以保護自己並且抵抗壓力。常見的警覺反應類型有三種：戰鬥型（「跟你拚了」）、（「三十六計，走為上策」）或者呆僵（「呆若木雞」，因為壓力程度極度超過預期，所以來不及警覺與思索）。 　 二、抗拒期：身體嘗試適應壓力源，持續保持激動與警戒的狀態，不斷消耗精力與能量。如果這個階段拖得太久，將會開始出現許多不適的身心反應。 　 三、衰竭期：經過長期的抵抗或應對，產生精力與能量的耗竭。此時不得不動員外在的資源以協助應對，以藉機修養生息，否則將會步入耗竭甚至死亡。 　 壓力所導致的身心反應如未適當因應，久而久之將傷害神經、內分泌、消化、呼吸、心臟血管、免疫、生殖系統，導致生病。　一般與壓力有關的疾病包括： 一、神經系統疾病：偏頭痛、風濕性關節炎、緊張性頭痛、背痛、焦慮症、憂鬱症。二、內分泌系統疾病：月經不規律。三、消化系統疾病：胃潰瘍、腸道發炎。四、呼吸系統疾病：氣喘病、花粉熱。五、心臟血管疾病：高血壓、中風、冠狀動脈心臟病。六、生殖系統疾病：性無能、性交疼痛。七、免疫系統疾病：癌症、濕疹、蕁麻疹、乾癬、過敏症。 　 要預防並減輕壓力對身心所造成的影響，具體的建議是：減少不必要的生活事件，維持平衡的生活形態，儘可能滿足自我需求，調節人際衝突，建立適當的社會支持網路。 　 作者：台北市立療養院臨床心理師 楊大和 谷底翻身~應付現實壓力的「小六法全書」 股票大跌，老本套牢，怎麼辦？ 時機太差，生意難做，欠債難還，怎麼辦？工廠出走到大陸，下個月起沒頭路，怎麼辦？ 碰到這些問題，有些人白天吃不下，晚上睡不著；有些人頭脹胃痛肩膀酸，有些人便秘頻尿拉肚子（身體癥狀）。有些人憂慮緊張，有些人氣憤抓狂，有些人鬱卒在心口難開，有些人忘東忘西記性變壞（心理癥狀）。有些人借酒澆愁愁更愁，有些人罵小孩踢狗打老婆，有些人吞葯上吊想跳樓（行為癥狀）。 身體癥狀、心理癥狀、行為癥狀，都屬於下面【壓力調適公式】里的壓力反應。（改編自柯永河教授的心理健康公式） 一【壓力調適公式】： 問題／看法 -------------------------= 壓力反應 自助 + 人助 二要減輕壓力，預防焦慮症或憂鬱症，以下提供您六種方法：1. 解決問題 沒工作，找工作。勒緊褲帶，少吃牛排。勤儉持家找機會，嫁給老闆作太太。早晚多兼差，到網路上擺攤「度小月」，到地下道駐唱「燒肉粽」。四處謀發展，只要別賣精卵腎臟搖頭丸，。 2. 改變對問題的看法 –自我激勵：「天將降大任於斯人也，必先苦其心智，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動心忍性，增益其所不能也…...。」 –比下有餘：「雖然缺錢，但還有一口氣在，比起不幸在災難中喪生的人，自己能不慶幸嗎？」 –見賢思齊：「成功的人找方法，失敗的人找借口，應該多學學別人成功的經驗。」 –同舟共濟：「這是時機太壞，大家都一樣難過，不只是我一個人的問題。」 –信靠天意：「上天這樣安排，自然有其用意。」「永遠相信，永遠盼望，永遠忍耐，愛是永不止息。」 3. 增加人助 有關係，靠關係；沒關係，找關係。斯斯有三種，人助也有三種。第一種是理性（工具性）的，找頭路或幫還債，幫當事人在現實面解決問題。第二種是知性（訊息性）的，比如爭取教育訓練，開發第二專長，提高自己的市場價值；又如透過職業中介或諮商，找到更多工作機會。第三種是感性（情緒性）的，比如友情、親情、愛情的支持，甚至算命、拜拜、讀勵志書籍，看心理諮商師，往往可以令人重拾鬥志，再接再勵。 4. 提高對問題的承受力 –睡眠：早睡早起，頭好壯壯！–健身：天天運動，四十歲還是一尾活龍！–營養：要加就加無鉛低污染的汽油，要吃就吃低脂高蛋白和有機蔬果。 5. 紓解壓力反應 –宣洩：找知己談一談、哭一哭、倒一倒垃圾！–運動：大汗淋漓，熱血沸騰，把壓力蒸發！–娛樂：歡笑是良藥，把不愉快暫時忘掉！6. 減輕情緒反應 –放鬆練習：打坐瑜珈太極拳，刮痧按摩熱水浴。–藥物治療（找醫師）：安眠、鬆弛、抗憂鬱。三最後推薦您幾本好書，希望有助您應付壓力，並且從中成長： ◎ 你在做什麼？（張老師出版社）◎ 是你選擇了憂鬱（揚智出版社）◎ 正面管理壓力（中國生產力中心）◎ 謝謝你折磨我（水瓶世紀）◎ 愛的冥想（光啟社）◎ 積極改變自我（世茂出版社） 作者：黃龍傑心理師 壓力與身心健康 如果現在問你有沒有壓力？有些人可能想到一些事情，然後肯定地說：「有」；有些人則會遲疑一下，然後說：「沒有」。口頭上說沒有的人，不見得身心方面就真的沒有壓力，只是經過調適，壓力尚未構成明顯的影響。壓力無所不在，只是程度上不同，每個人也都在不知不覺當中對壓力做出各種的調適。 請試著感覺看看，當你這樣子坐著的時候，身體的哪部份最緊張？這個部份是否正在承受著壓力？你是否會想要調整一下姿勢？如果你一直維持這樣的姿勢，結果會怎樣心理的壓力與身體的壓力有類似的運作，當心中有某種感覺的時候，有些人會感受到，然後加以處理，處理的方式可能是接納、排斥、壓抑、否認等等。有些被排斥或者壓抑掉的心理壓力，不見的會消失不見，而會轉化成身體反應呈現出來，形成所謂的身心症。 本文將會談論各種關於壓力的觀點，並且在另一篇文章中談論壓力所導致的身心反應以及壓力調適的方式。 一、 什麼是壓力？ 可以從以下幾個觀點來看：1.壓力是一種刺激：刺激的來源可能來自個人內在（例如：疲勞、飢餓），也可能來自外在環境（例如：噪音、上司的要求）。這個觀點是一般最熟悉的說法，強調的是壓力的來源，但是這些壓力源卻容易為人們所忽略。常見的壓力源有： （1） 社會環境因素：經濟景氣、社會變遷、噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠。（2） 工作環境因素：任務方面（資源條件不佳、任務過重、任務多樣化）、角色方面（角色負擔過重、角色混淆）、人際關係（同僚與上司的支持度）、組織結構（呆板、管道不通）。（3） 個人能力與期待：解決問題能力、人際關係技巧、個人抱負/理想/需求/期待。（4） 重大生活事件。（5） 日常生活的困擾：雖然較不重大、但具有長期累積的影響。生活形態不平衡即是其中一種。（6） 個人內在因素：不同的需求或動機彼此之間相互衝突。例如：獨立與依賴、親密與疏離的對立。 2.壓力是一種反應：也就是對於刺激所產生的反應，包括生理反應以及認知、情緒、行為等心理反應。這個觀點強調的是壓力狀態，當人們說自己壓力很大時，常常是因為覺察到自己的身心反應。壓力所造成的生理反應包括：肌肉張力增加、心跳加速、血壓升高、唾液分泌量減少、出汗增加、呼吸急促、血糖升高、胃腸蠕動減慢、胃分泌增加、尿量增加等等，這是人體的交感與副交感神經交互作用的結果。處在壓力狀態下，人們可能出現選擇性的知覺／注意、各種正向與負向的評價等認知方面的反應；此外，尚會出現以下的情緒反應：焦慮、亢奮、不安、浮躁、生氣、憂鬱、無助、悲傷、害怕、厭惡、麻木等等；至於行為上的反應則包括：躁動、退縮、攻擊、批評、合作、依賴、失眠、食慾改變、哭泣、逃避、靜止不動等等。 3.壓力是一種歷程：同時包括前述的壓力源與壓力狀態／反應，以及二者間的交互作用。壓力是一種動態的過程，壓力源與壓力狀態／反應之間具有互為因果的關係，有時候人們對於原始壓力源所產生的反應（例如：失眠），會演變成為另一種的壓力源，引發下一波的壓力反應。 壓力本身並沒有絕對的好壞，人們對壓力的正負面評價會因為需求、價值觀、性格而有所不同。有些人喜歡刺激，而有些人則安於現狀，喜歡刺激的人追求變動，如果生活當中壓力指數太低，會感到無聊；安於現狀的人追求穩固，對於生活壓力指數的變動比較敏感。心理壓力的強度，受到下列因素的影響：事件的可預測性、事件的可控制性、事件的重要性、事件受歡迎或厭惡、認知評估（正、負像的解釋或看法）、應對技巧好壞、外在資源與可利用度。如果事件比較不重要、可預測性高、容易控制與處理、一般人都會喜歡、個人的應對技巧好、外在可運用的資源足夠，則壓力會比較較小。 其中，每個人內在的自我強度與外在的支持資源和抗壓度比較有關係，個人應對技巧越好、自我強度越高、可運用的外在資源越多，則抗壓姓越高。當壓力指數超過個人的抗壓力太多時，正常的菜單現會下降，同樣的，當壓力指數低於個人的抗壓力太多時，正常的能力也無法完全發揮，菜單現同樣下降。不過前者的原因是因為負荷過度，而後者的原因是因為缺乏刺激。當然，適中的壓力則會激發人們的最佳潛能，適中的壓力指的是壓力指數比抗壓力稍微高一點，也就是勝任的任務要求比自己現有的能力稍微高或者困難一點。 二、壓力的身心反應： 如同上述，壓力會引發各種的身心反應，如果壓力未適當因應或者身心反應未適當調節，久而久之將傷害神經、內分泌、消化、呼吸、心臟血管、免疫、生殖系統，出現癥狀、導致生病。一般與壓力有關的疾病包括： 1.神經系統疾病：偏頭痛、風濕性關節炎、緊張性頭痛、背痛、焦慮症、憂鬱症。2.內分泌系統疾病：月經不規律。3.消化系統疾病：潰瘍、腸道發炎。4.呼吸系統疾病：氣喘病、花粉熱。5.心臟血管疾病：高血壓、中風、冠狀動脈心臟病。6.生殖系統疾病：性無能、性交疼痛。7.免疫系統疾病：癌症、濕疹、蕁麻疹、濕疹、乾癬、過敏症。 有些人因為上述的身體毛病四處檢查，如果仍找不出身體的病因，其病因可能是出現在心理或精神方面。有些即使出現身體方面的損害，但是其實這些損害也與心理壓力有著密切的關係，管理好心理反應，有助於減少心理對於身體的干擾。所謂「心病需要心藥醫」，要處理身心癥狀，就要根本進行心理上的調適。 三、壓力調適的方式： 要預防並減輕壓力對身心所造成的影響，有兩個原則：「防患於未然」與「及早發現，及早處理」。前者需要建立健康的心理衛生習慣，讓身心經常保持在理想狀況，後者則需要時時留意各種異常的身心徵候，以便實時處理，及早恢復理想狀況，避免身心癥狀惡化至無法處理的地步。具體的建議是： 1.減少不必要的的生活事件：將生活事件分做三類──必要的且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然後，排定事情的先後順序，逐步完成。 2.維持平衡的生活形態：不安排超過時間、精力所能夠負荷的事情，保持生活的規律與穩定性，固定的時間做固定的事情。 3.儘可能滿足自我需求：包括人際親和、自我實現、生活穩定等需求，檢查自己所做的情是否與自己的各種需求吻合。 4.調節人際衝突：學習自我肯定的溝通方式，創造雙贏的局面。 5.控制不利的環境刺激：改變可以改變的，接受無法改變的或者在認知上轉換觀點。 6.充足的營養與適當的運動：維持基本的體力。 7.理性與正向的認知思考：檢驗自己想法的合理性，用正向、合理的思考代替負向、不合理的思考。 8.經常性的放鬆練習：覺察自己的緊張，立即處理，至少需有兩種以上的放鬆方式。 9.建立適當的社會支持網路：界受自己的力有未逮，將責任交脫給別人，藉機休養生息，並且從中學習。 作者：台北市立療養院 臨床心理師 楊大和 憂鬱 形成 「憂鬱」（depression）是每個人一生中或多或少都會有，最常經驗到的負向情緒之一。根據TVBS民意調查中心今年7月所做的調查顯示，全台灣15歲以上民眾，推估全省有憂鬱傾向的人口約有127萬餘人。 憂鬱來自於人們面對困難或挫折後，產生悲哀、孤獨、虛無、遠離人群等情緒，卻難以藉由行動或思考獲得排解與自然復原。 憂鬱一詞其實有許多不同的意義，可以指的是一種情緒狀態，也可以代表癥狀、症候群，或是一種臨床疾病。有許多研究指出，憂鬱情緒和憂鬱症似乎是在一個連續向度上的不同位置，兩著僅有程度上的差異，在本質上並無不同。　 　 特徵 憂鬱經驗的內容包括四方面： （一） 情緒方面：悲傷、沮喪、低落的感受。 （二） 認知方面：認為自己沒有價值、不如他人、做得不對、缺乏能力、得不到幫助；對事情持悲觀看法，對未來覺得失望、絕望，對環境則有不滿、厭惡的想法。 （三） 生理方面：胃口改變、睡眠困擾、疲倦、體重驟增或驟減、性興趣降低等。 （四） 行為方面：哭泣、動作緩慢、社交退縮、對日常活動失去興趣，甚至有自我傷害、自殺的行為出現。 真正造成問題的是長期而重複的憂慮，惡性循環而永遠得不到解答。長期性的憂慮具備所有低層次情緒衝動的特色：沒有由地感到憂心、無法控制、持續不斷，不可理喻地陷溺於對單一事項憂心不已。持續惡化可能出現恐懼症、偏執、強迫性行為、驚慌失措等癥狀。　 　 調適 憂鬱是生活中無可避免的經驗，但它不一定是全然負向的，它代表了我們對生活周遭種種仍然有所感覺、有所依戀。我們需不讓自己陷入過度的憂鬱情緒中，而保持對生活的希望與樂觀。所以，適時、適度地調整自己的生活壓力、提升自己的挫折容忍度、多採用正向的思考方式、對自己說些鼓勵的話。心情鬱悶時換個環境散心、做些自己喜歡的事、找好朋友談談、找專業輔導人員協助等等，都是避免讓自己長期陷入情緒深淵的方法。這些方向，都能讓我們擁有更寬容的生活哲學、更快樂的自己和未來。 憂鬱症 莫忘心理治療 罹患憂鬱症的影星林青霞之母，不幸墜樓身亡，令人抱憾。 這一兩年，由於政府與民間的大力宣導，社會普遍已知道憂鬱症是一種可以治好的疾病，不過，大眾可能多半只重視憂鬱症的藥物治療，卻相對忽略心理治療的重要。許多就診的民眾以為，門診醫師和顏悅色地和你交談幾句，叫你「放輕鬆，不要想太多」就是心理治療。其實，這是很大的誤會。 時至廿一世紀，許多人會向精神科或身心科求助，並非由於嚴重的精神異常（如精神分裂症、妄想症、躁鬱症），而是和環境壓力有關的精神官能症（或稱自律神經失調，包括焦慮症、憂鬱症、心身症、失眠症、厭食症等）。 精神官能症，包括憂鬱症的治療，應該有三個層次： 第一個層次，是「暫時減輕癥狀」，也就是以藥物或心理治療作為拐杖，幫助當事人走出谷底。 第二個層次，則是「處理現實問題」，也就是輔導當事人，重新出發去好好「爬山」，找到最適合自己的路登頂（適應環境），並檢討下次再踢到路上的石頭時，如何搬開或跨過去。 第三個層次，則是「自我覺察和調整」，也就是在「爬山」過程發現自己的性格包袱（過度執著的認知或行為模式，通常和成長或創傷經驗有關），並學習整理、拋掉包袱里的東西，以預防下次又踢到現實里的石頭時，輕易跌倒（再次發病）。 從第一個層次到第三個層次，治療的重點漸漸由「治病」提升到「治人」，甚至，由「治療」轉化到「成長」。當事人開始由依賴藥物和治療者，進步到能獨立、自信地找路上山，並懂得時常整理包袱，把過時的執著放下。 但是，藥物只能在第一個層次幫助我們，要走到第二和第三個層次，則非心理治療不能為功；這表示當事人可能要花好幾個月（少數情況甚至要花一兩年以上），每周約五十分鐘，和心理師作長期會談，開始一段「自我的探險」或「發現之旅」。 很可惜，一般在台灣向精神科求助的民眾，很少有機會接觸到真正的心理治療，幾乎百分之百都沒有選擇地「接受」藥物治療。許多醫界的宣導活動，幾乎都有一種簡化的趨勢，把憂鬱症等同於吃藥治療，其實這是不夠的。 假如你的憂鬱是起因於先生外遇的打擊，有哪一種抗憂鬱劑可以讓你吃了以後，先生就會回心轉意、懺悔地回到你身邊？假如你的焦慮是起因於青春期的孩子迷戀吸毒或網咖，放棄學業，有哪一種葯可以讓你或他吃了以後，從此孩子可以變成循規蹈矩的好學生？ 許多患者只知道精神科有開藥的醫師，但並不知道有心理師，更不知道心理治療也有健保給付。看過本文後，下次你再陪親友去看病時，可以主動要求醫師轉介心理師給你們。藥物治療很重要，但心理治療一樣重要。雙管齊下，再加上周遭環境的充分支持，憂鬱症有更好的復元機會。 作者：黃龍傑／台北市陳國華身心診所資深心理師 淺談「憂鬱」--- 你我心中的那片烏雲 『憂鬱』是每個人一生中或多或少都會有，最常經驗到的負向情緒之一。它會賦與人一種神秘、溫柔的特殊浪漫感受，所以，古今中外有許多詩人、作家喜歡描述、稱頌這種憂鬱的特質。 然而，對身處在憂鬱情緒中的人來說，那種感受並不像詩文里描述的那般浪漫，也不像他人看到的那般平靜，而是相當不舒服、不愉快的。憂鬱的人往往感覺心情低落、消沈、有失落感，希望能得到支持、撫慰，同時也會自責、覺得有罪惡感。在大多數的情況下，憂鬱經驗只是暫時的情緒狀態，會逐漸恢復；但也有少數人的憂鬱情緒並不會隨著時間自然恢復，或恢復時間過長，而對個人日常生活的功能造成相當大的負面影響，此時就需要醫療方面的協助。因此，憂鬱（depression）一詞其實有許多不同的意義，可以指的是一種情緒狀態，也可以代表癥狀、症候群，或是一種臨床疾病。有許多研究指出，憂鬱情緒和憂鬱症似乎是在一個連續向度上的不同位置，兩著僅有程度上的差異，在本質上並無不同。 大體而言，憂鬱經驗的內容，包括了以下四方面：（一）情緒方面：悲傷、沮喪、低落的感受。（二）認知方面：認為自己沒有價值、不如他人、做得不對，而且缺乏能力、得不到幫助；對事情持悲觀看法，對未來覺得失望、絕望，同時對環境有不滿、厭惡的想法。（三）生理方面：胃口改變、睡眠困擾、疲倦、體重驟增或驟減、性興趣降低等。（四）行為方面：哭泣、動作緩慢、社交退縮、對日常活動失去興趣，甚至有自我傷害、自殺的行為出現。 由以上的描述可知，憂鬱對個人的影響頗為廣泛，不僅僅限於情緒層面而已。一些研究也指出，憂鬱癥狀的表現有文化上的差異，例如：華人常以身體癥狀和人際關係方面的困擾來表達自己的憂鬱，而較少顯露內心的情緒經驗（如：會說自己很累、頭痛，而不會說自己心情不好。）。有學者認為這可能和社會化的歷程有關，在華人的社會化訓練過程中，常學習著壓抑不舒服的感受，把這些感受疏導到軀體中，因而憂鬱的表現多以身體癥狀、生理反應為主。 那麼，有哪些因素會影響一個人的憂鬱程度呢？概括地來說，生物、心理、社會（Bio-Psycho-Social）層面的許多因素，都和憂鬱情緒有關。就心理層面而言，個人過去的成長經驗、早期與重要他人的失落分離經驗，都可能讓個體在體質上特別脆弱，面對生活變動，容易心情低落，感覺鬱悶。除此之外，個人的性格特質、思考模式等，也都和憂鬱程度有關。例如：完美主義、過高的自我要求和道德標準、強烈的成就需求或人際需求、內向或神經質的性格傾向，都和憂鬱程度呈現高相關。而許多研究也指出，憂鬱者對自我、環境和未來，皆抱持著負面看法。他們認為自己是沒有價值、沒有能力的，習慣於自貶、自責，同時，傾向於以消極、負向的方式去解釋外在環境和經驗，對事情的後果和未來，亦抱持著無望、悲觀的想法。此外，研究也指出，憂鬱者常有一些不合邏輯的思考方式，例如：只根據一小部份的資料，就下全盤結論；或把某件事得到的結論，推論至所有事情上（如：微積分期末考考砸了，就覺得其它科也一定考不好。）。憂鬱者很容易過度強調自己和身邊事件的關聯性，認為自己應為所有事負責（如：考壞了都是因為自己不夠努力；或他人的衝突都是因為自己……。）。在想法上，常會有過於極端的二分主義，非黑及白，缺乏彈性。整體而言，過去學者對憂鬱者的思考模式有非常多的研究和理論。 而在社會因素方面，生活壓力和社會支持，也和憂鬱程度有所關聯。生活上的變動，例如：離家、與同學或室友的衝突、追求異性被拒絕、分手經驗、考試成績不佳……種種親密關係、成就表現方面的挫折，都會讓個體感受到壓力。有時不一定是重大生活事件，一些生活瑣事（如：不確定要選什麼課、在社交場合感到局促不安……等）都可能是壓力的來源。個體感受到的壓力越大，越容易有情緒困擾產生。而社會支持，則在生活壓力和個人的身心健康間，扮演了緩衝的角色，它能保護個人，使其免於生活壓力的負面影響。當面臨生活中的種種變動與挫折時，若有人能給我們一些安慰、關心，聽我們描述事情的經過和感受，似乎事情不再那麼嚴重，心情也不那麼鬱悶。有時候，甚至只是陪伴，或是默默的支持、尊重我們的決定，也能給予我們莫大的勇氣。這些支持可能來自家人、朋友，或是師長、輔導人員，除了情緒上的支持之外，有時也可能是一些訊息、建議，或是一起討論、經驗分享。當個人擁有的社會支持越多時，憂鬱程度往往也會隨之下降。 除了上述心理、社會層面的相關因素外，生物學方面的因素，諸如：基因影響、神經化學傳導物質（neurotransmitter）的不平衡，如：腎上腺素（norepinephrine）、血壓胺（serotonin）過低，也都和憂鬱情緒有關。有些憂鬱情緒則在一生中的某個時刻，或一年內的某個季節會特別明顯，例如：女性在月經來臨前、服避孕藥後，感到憂鬱的比率略有增加；而產後則容易並發憂鬱症。研究也發現，某些人在冬季特別容易感到憂鬱，這極可能和接受日照時間長短有關。這些例子都說明了神經內分泌系統也和憂鬱情緒有高度相關。整體而言，個體所經驗到的憂鬱情緒，往往不是由單一因素所引發，而是許多因素互動之後的結果。 憂鬱是生活中無可避免的經驗，但它不一定是全然負向的，它代表了我們對生活周遭種種仍然有所感覺、有所依戀。我們需要的，是不讓自己陷入過度的憂鬱情緒之中，而仍能保持對生活的希望與樂觀。所以，適時、適度地調整自己的生活壓力、提升自己的挫折容忍度、多採用正向的思考方式、對自己說些鼓勵的話；心情鬱悶的時候換個環境散散心、做些自己喜歡的事、找好朋友談談、找專業輔導人員協助……等等，都是避免讓自己長期陷入情緒深淵的方法。這些方向，都能讓我們擁有更寬容的生活哲學、更快樂的自己和未來。 　 作者：廖文慈／國軍桃園總醫院精神科臨床心理師 為什麼心情好不起來？ 首先知道「憂鬱症」有下列的癥狀── ⊙ 對素來熱衷的活力失去興趣，例如業餘消遣或性生活。 ⊙ 感覺不尋常的悲傷或煩躁。 ⊙ 睡眠失調，如難以入眠、過早蘇醒或睡眠過度。 ⊙ 集中能力衰退。 ⊙ 胃口改變。 ⊙ 比平時倍感疲倦。 ⊙ 自覺內疚或無價值。 ⊙ 無法平靜或明顯動作緩慢。 ⊙ 有自殺或死亡傾向。 在藥物和心理輔導的雙管齊下，「憂鬱症」是可以治療的。 人生苦樂參半，所以在生活中，我們難免都會遇到種種的挫折，令我們感到難過和失望。在身邊親友的支持和鼓勵下，一些人或許會走出陰霾，重新迎接充滿挑戰的人生，可是有些人卻無法就此脫離苦惱，而長期承受痛苦的煎熬，欲拔不能。 憂鬱症是一種長期承受心理創傷所引發的病症，它也可能是基因所致，造成腦部血清素失調，因而才會導致一個人在遇到挫折後，就產生憂鬱的狀況。 基於是生理和心理上的問題，所以憂鬱症必須共同以藥物和心理輔導來治療，才有機會脫離這病症。但是，如果造成憂鬱的根本問題未能獲得解決，憂鬱症還是會回到痊癒者的身上，令他再度陷入「苦海」中。 「憂鬱」這字眼在醫學上有兩個詮釋，它可以是一種癥狀，也可以是一種病症。 當一個人因為考試不順利、生意失敗或感情受到打擊時，會感到難過和失望，這是一種正常的內心感受，也只是暫時性的癥狀而已。 「在遇到問題時，人們通常都會尋求輔導員的協助，或自行解決問題的根源，使到這些癥狀慢慢消失，所以這種難過失望的心情並不會長久。」 ◆ 腦部血清素失調影響情緒 可是當一個人腦部的血清素失調時，也會影響他的情緒，其心情會非常低落，進而影響他的生活作業。這就是生理失調所引起的病症，也稱為「憂鬱症」。 人類的腦部有許多神經線，在腦部前方的神經線必須有足夠的血清素，來控制人們的情緒，憂鬱症的病人就是因為缺乏這些荷爾蒙，才會導致情緒受到影響。 「憂鬱症的癥狀大約有9個，如果一個人的身上出現4至6個癥狀，而且維持數個星期，就表示他已經患上憂鬱症，必須接受生理和心理治療。」 基於有關荷爾蒙的多少無法以醫學儀器測試出來，所以醫生只能夠通病人的癥狀，來斷定他是否患上憂鬱症。 「憂鬱症」的原因──分先天與後天環境所致 憂鬱症的產生有兩種原因，第一是天生所致，一些人的腦部天生缺乏荷爾蒙，所以會有患上憂鬱症的可能性，但卻不是所有缺乏有關荷爾蒙的人都會患上憂鬱症。 「雖說是天生缺乏荷爾蒙，但卻未必是在孩童時期發作，這些人通常是在20歲至30歲期間，才會出現憂鬱症的現象。」 不過，由於功課壓力過重，所以一些孩子會在孩童時期出現憂鬱症的癥狀，父母必須多留意孩子的言行舉止，不要給孩子太大的壓力。 ◆ 生活壓力太大 另外一個原因則是環境所致，現今的生活壓力太多，人們通常都會面對事業、感情和人際關係的問題，如果這些問題長期無法解決，人們就會因為受折磨而患上憂鬱症。 家人之間的惡劣關係也是導致憂鬱症的原因，如果家人對自己的要求太高，會造成一個人對自己有過份的要求，而不斷地給自己很大的壓力。 「其實每個人都有他的強項和弱點，所以我們一定要接受自己的不足，才不會為自己帶來壓力，就如一個女子天生長得不是很出色，她就要接受自己這方面的弱點，不要一直和美女比較。」 ◆ 長期服食減肥藥 除此之外，長期服食減肥藥、搖頭丸、毒品和酒精等，也會造成憂鬱症。「有些人誤會酒精有助於腦部的血液循環，其實它會對腦部造成壓力，因此如果一個人長期喝酒的話，其腦神經將會受到影響，進而導致無法正常操作而患上憂鬱症。」 治療方法──須藥物與心理輔導雙管齊下 憂鬱症並不能只是單靠藥物或心理輔導來解決，它必須經過雙管齊下的方法來治療，所以在定期吃藥之時，病人需要接受心理輔導，更重要的是必須徹底解決煩惱的原因，才能夠確保憂鬱症獲得根治。 在治療病人的生理問題時，醫生會提供一種補充血清素的藥物，讓病人腦部有足夠的血清素，協助他控制自己的情緒。 在發明了新藥物後，經常產生在病人身上的副作用比過去的藥物減少，也比較安全。 「過去的藥物會令病人感覺口乾，同時會造成便秘問題，現在這些副作用都會減輕，但如果病人吃藥後感覺不適，一定要向醫生說明，以便醫生能夠減少分量，或換另外一種藥物。」 根據世界衛生組織和世界精神科協會的指示，病人必須服用藥物至少9個月至1年，以避免憂鬱症再度發作。 ◆ 服藥須維持9個月以上 通常病人在吃藥的3至6個星期後，其情況會好很多，但根據研究，如果病人此刻就停止吃藥，其病情複發的機率會高達80至90%。 「因此，服藥必須維持9個月或1年，以讓憂鬱的癥狀慢慢減少直行消失為止，如果病人以這樣的方式吃藥，其複發的機率只有10至20%。」 除了藥物，心理輔導也在治療方面扮演重要一環，病人所承受的壓力，必須經過專人的分析，才能夠使病人了解自己的問題所在，以及導致問題產生的基本原因。 一些人因為性格問題，造成在很多方面都會斤斤計較，例如有潔癖的人，會因為家裡有一些凌亂而非常懊惱，完全不能接受。 「要解決憂鬱，病人就必須先了解自己的性格，然後要改變觀念，勸自己凡事看開些，不要過於計較。在了解自己的個性後，病人就比較有能力去控制自己的情緒，而慢慢改善它。」 ◆ 須先解決最根本的問題 另一方面，最重要的治療方法是先解決自己最煩惱的問題，因為如果該基本問題沒有消除的話，儘管病人的情緒在吃藥後獲得改善，病情也會有複發的時候。 例如一個人因為感情問題而患上憂鬱症，就算是吃了葯病情好轉，一旦該感情問題沒有徹底解決，憂鬱症還是纏住他。 「而家人的支持也是協助病人走出陰霾的「藥方」。如果發現有成員說要自殺，家人不可視之為開玩笑，必須認真看待他的想法，盡量與他溝通，讓他知道家人是絕對支持他。」 如何預防「憂鬱症」？ ◆ 擴大生活圈子不孤立 憂鬱症是可以預防的，只要我們願意和旁人分享心裡的想法，在面對問題時就會懂得尋求他人的意見。而且在擴大生活圈子下，我們就可以避免過於依靠某一方面，才不會感到如此孤單寂寞。 由於社會的改變，造成許多人把事業放在人生的第一位，全力投入工作，導致失去和家人朋友相處的美好時刻。 這些通常都會因為「工作太忙」的原因，而放棄自己的興趣，更別說要他們參加社區活動了，所以他們所有的時間，都給了老闆，沒有留給自己。 「因此，當經濟不景，不幸遭公司裁員的時候，因為和家人朋友感情稀疏，以及沒有參加過社區活動，這些人就會頓時失去依靠。」 在沒有精神支柱和支持力量，這些人就會覺得人生沒有希望，不停地鑽牛角尖，胡思亂想，進而產生憂鬱症。 ◆ 應與家人朋友保持良好關係 因此，鼓勵人們在職場上打拚之時，也應該在家人、朋友、興趣和社區活動方面多花一些心機，以便自己在面對問題時，也有這些精神支柱作為後盾。 現今的人都偏愛小家庭式，在家庭成員的人數減低之下，所產生的支持力量也隨著比較少。所以，一旦家庭成員產生不和時，整個家就會出現分歧的現象，影響和諧的氣氛，如果情況繼續惡化，就會成為陌路人。 「因此，與家人保持良好關係是非常重要的，以便在遇到不開心的事情時，還有一個溫暖的家可以讓我們感覺到支持力量，協助我們更勇敢面對問題。」 與此同時，朋友也很重要，他們是我們傾訴的最佳管道，如果有一群感情要好的兄弟，在面對問題時也不會感到孤單。儘管他們未必可以幫忙解決問題，但至少他們會了解我們的處境，給予適當的鼓勵和支持。 除此之外，人們也應該有自己的興趣，例如運動、閱讀、戶外活動等，最好能夠參加社區活動，因為群體也可以發揮守望相助的精神。 同時不排除宗教的力量，因為一個人如果可以獲得精神上的依靠，那麼他就不會胡思亂想，而且懂得徵求宗教人士的意見，進而根據教義來面對和解決問題。 --摘自「醫學與健康」信息-- 災難突發事件所造成的傷害超過當地醫療照顧能力時，即可稱為災難。當災難發生時損失慘重、身受傷害、驚嚇或喪親之慟的災民，往往會發生很嚴重的認知衝突，而當突然、意外、非常的急性壓力，超過當事人(自認)能應變的程度，不但造成其情緒上的危機感，而且破壞了其價值觀，人生觀或世界觀。 災難 形成「美國紅十字會（ARC）對「災難」的定義是： 「諸如颶風、旋風、暴風雨、洪水、高潮、潮流、海嘯、地震、旱災、大風雪、瘟疫、饑荒、火災、爆炸、房屋倒塌，交通事故，或其它造成人類受苦，或造成災民亟需外援才能滿足需求的狀況。」美國聯邦急難管理署（FEMA, 1984）對「災難」的定義則是：「該事件的嚴重性及規模通常會導致死傷及財物損失，而且無法透過政府例行的程序及資源來處理。災難….需要諸多政府及民間的機構做出立即、整合、及有效的反應，以符合人性需求、及加快復建。」二十世紀末年，溫妮、賀伯與納莉颱風重創台灣，名古屋、大園與澎湖空難相繼發生，921地震更震驚全國，使災民與救災人員的心理健康普遍引起社會重視。從這個角度來說，1999年堪稱台灣的災難心理衛生元年。而2001年的美國紐約911恐怖攻擊事件，和2002年的巴里島爆炸事件，更使世人認知到人為災難的可怕，加深了全世界對防救災工作的矚目。　　 特徵損失/失落（Loss）：災難必然帶來生命財產的損失，對當事人來說，痛失的不僅是有形的親屬或物質，有時更包括無形的精神寄託或重大意義。 有形的失落–失竊，喪親（失怙、痛失愛子等），失婚，失戀等–失身，失明，失聰，斷肢，毀容，割除（子宮、乳房）等–國破，家亡，離鄉，失職，失業、退休（或失去職位、頭銜、收入）等 無形的失落感–失望，絕望，失去夢想等–失去親情，友誼，歸屬感，人際關係，愛別人的能力等–失去名節，面子（尊嚴），自信，地位，身份，權力等–失去安全感，信任，信念，信仰等 傷慟（Bereavement）：失落經驗（尤其是喪親之慟），常帶來以下這些心理反應悲傷 憤怒 內咎或追悔 思念或渴盼再見死者 夢見斯人斯物 李煜（李後主）在國破降敵，被軟禁之後寫的「望江南」中，透露的心境，就是最典型的例子。 多少恨昨夜夢魂中還似舊時游上苑車如流水馬如龍花月正春風 悼念 (Grief)：死亡學家Kubler-Ross在1969年指出，人在面臨喪親之慟時，多少會經過以下的心路歷程。 否認事實 (Denial) ：不能相信這是真的，難以接受。 討價還價 (Bargaining) ：向神明乞求或許願，自我欺騙或安慰。 滿腔憤怒 (Anger) ：追問「為什麼？」，怨天尤人。 陷入憂鬱 (Depression) ：絕望，自責，無奈。 接納事實 (Acceptance) ：能以較平和的心境接受「世間無常」，「生死有命」。 心理創傷（psycho-trauma）：通常來自突然,意外,非常態的外在壓力（如災難），對當事人的安全、生涯或尊嚴造成重大威脅。 通常超過當事人(主觀自認)能應變的程度，帶來危機感，造成強烈的情緒反應（焦慮、恐慌、無助、羞恥、內咎、憤怒等）。 在認知上，破壞了當事人對自己,角色或世界的看法，甚至動搖了對人生的主控感，對公義的信心，對世事的了解掌握。. 心理創傷常來自於天災人禍意外傷害或重病肢體暴力目睹（家庭、學校、社會）暴力性侵犯 「創傷後壓力疾患」（PTSD）當災難使災民獲救災人員經歷嚴重的死傷威脅，或體驗到強烈害怕或無助後，有時會產生以下三組後遺症，稱為創傷後壓力反應。 經驗重現回憶( 影像， 思想， 知覺）惡夢「回到當時」的錯覺（flashback)類似情境會引發心理痛苦類似情境會引發生理反應 逃避或麻木逃避有關感想或談話逃避有關人事地重要情節失憶參與活動興趣降低疏離感或孤立情感局限來日無多之感 焦慮或過度警覺難入睡或熟睡易怒或暴怒難專註過份警覺易受驚嚇 面臨災難的衝擊，災民多少會出現上面三組創傷後壓力反應，這些癥狀多半是暫時的，可以說是是非常狀況下的正常反應，而且是「無人可以無動於衷」的。但是這些暫時反應會依個人的主觀特質（遺傳氣質、體能、性格、因應之道）和客觀狀況（驚險和損失程度、外在物質或精神支持的多寡）而有很大的不同。 從下圖「都很穩」模式（Dohrenwend）可以了解，也許事過境遷之後，當事人可以恢復正常（無實質或持久改變）；甚至得到心智的成長（增強了解決問題的能力）；但也有可能產生心理病態（如創傷後壓力疾患、失眠症、憂鬱症、焦慮症）。 假如「經驗重現」這組癥狀中有至少一項，「逃避與麻木」這組癥狀中有至少三項，「警醒度增加」這組癥狀中有至少兩項以上出現，而且持續達一個月以上，當事人的心理創傷反應便達到生病的程度了，這就是所謂的「創傷後壓力疾患」（Posttraumatic Stress Disorder, PTSD）。生病不但造成當事人主觀上的重大痛苦，而且客觀上的職業、學業或社交功能、家庭角色也一定受到很大的影響，通常需要藥物與心理治療才能恢復健康。 　　 調適 危機干預（Crisis Intervention） 又稱危機介入或危機諮商，是在災後急性期，對災民和救災人員濟危扶傾，助其一臂之力，以美國紅十字會對危機諮商的描述，其目標如下：–提供情緒支持，減緩極端的情緒壓力–協助其表達並了解：災難導致的壓力(stress)與哀悼(grief) 反應–協助其發展或強化：適應性的應變(coping)及問題解決技巧–協助其重返平衡狀態和功能–必要時轉介或連結其它資源 每一次災難 都是新的提醒 在高科技時代，飛安事件是人類必須正視的大問題。而每一件航空意外的善後，都牽涉到物理、生理、心理、倫理、管理五個層面。物理層面，指的是自然環境和飛機結構、故障等因素。生理層面，則牽涉到乘員和救難人員身體安全、健康、傷害等因素。心理層面，則進一步探討罹難者家屬、生還者和救難者的心理創傷、哀慟與壓力調適；倫理層面則包括生者與死者天人永隔、消費者與航空公司的對立關係；管理層面則涵蓋各救援機構的合作，從通報到動員等緊急應變計劃的擬定與執行，甚至在廣義上，包含了前四個層面的整體經營。 在上個世紀，「硬體」的物理和生理層面，通常是善後工作的焦點，但在二十一世紀的今天，「軟體」的心理、倫理、管理這三個層面，應該得到更多的重視。以美國經驗來說，一九八九年，美國愛荷華州Sioux City 機場，發生震驚全國的 232 航班墜機事件。當時南達科塔大學心理研究所師生，因地利之便主動馳赴現場，首創家屬的危機諮商服務。事後，在該系所倡議下，美國心理協會並與美國紅十字會開始聯合發展全國災難心理衛生計劃。 一九九一年，有一百一十年救災經驗的美國紅十字會，宣布此後救災任務一律加入心理衛生服務，尤其優先照顧救災人員。一九九二年，美國心理協會成立災難應變網路，當作立會百年獻禮，為全美民眾提供免費服務。一九九三年，南達科塔大學心理系正式成立災難心理衛生研究所，透過教育及研究，推廣災難心理工作。 至於台灣，由於九二一地震的震撼，一九九九年堪稱災難心理衛生元年。二○○一年底，台北市社區心理衛生中心制定「災難學程--五理課程」（以心理、倫理、生理、物理、管理等「五理」為分類系統），向航空公司、衛生所公共衛生護士及社工員做第一波推廣。並且設計災難學習護照，企圖將「知識人」與「災難學」兩個觀念結合起來，促進各災難相關學門進行異業交流，使「災難學」能早日整合成形。 二十一世紀似乎是天災人禍頻仍的時代。「知識就是力量」雖是一句老話，在此時卻益顯真切。現代人必須認識災難，才能解釋災難，甚至化被動為主動，進一步預測災難，控制災難。因此，每一次災難都是一次新的提醒，要人類不要遺忘準備與因應。 作者: 黃龍傑／心理師（台北市） 正視災難造成的「心理創傷」 納莉颱風帶來第一陣豪雨時，住在木柵的王老太太開始坐立不安了，頻頻跑到二樓屋後的陽台上，眺望景美溪的漲勢，不斷和住在附近的幾個女兒通電話交換情報，「河道滿出來了，快淹上河濱公園了！」「淹到籃球場了沒？」「籃球架淹一半了！」 疏散到女兒四樓的公寓後，王老太太還是擔心老家的一樓淹水了沒？水淹了多高？儘管去年象神颱風的洪水以後，一樓已清空了大半，這次也把傢具預先搬到二樓，但她心理上似乎仍有陰影存在，一直提及早年的驚險經驗。「你們這些孩子小時候，每次淹大水，你爸爸才把卡車開出去高地停，水就淹上來，只剩我一個人帶著一堆小孩，守在樓梯口。喔，嚇死人了！」儘管孩子一家都盯著電視的災情特報，王老太太還是心有餘悸地整晚碎碎念。 災民這種「心有餘悸」的經驗相當普遍，儘管木柵在去年象神颱風之前，由於河川整治，已有十七八年未淹過類似的大水，但一旦又發生慘痛的經驗，很容易又引起早年類似的驚悸。 從「林肯大郡」災民自拍的錄像帶，也記錄了災民每逢下大雨就膽戰心驚，擔憂當年慘禍又重演的恐懼。不管在現實上對生理（生命）、物理（財產）的威脅多大，經歷災難後心理（情緒）上的不安全感，是一個真實，卻也較難被局外人了解的問題。 在心理學上，心理創傷（psychotrauma）常指災難這類突然、意外、巨大的壓力，所留下的後遺症。災禍，不管是人為的（像美國的九一一浩劫），或自然的（像九二一地震），常嚴重威脅到當事人或親人的生命、財產、尊嚴等，使當事人措手不及、無法應變，產生強烈的害怕與無助感。 這種經驗會衝擊倖存者或罹難者家屬的人生觀或世界觀，銘刻下「人生無常，國土危脆」的危機感，甚至「人活著沒什麼意義」的虛無感。這種認知的創傷，在極端的情況下，可能讓人喪失鬥志，一蹶不振，借酒澆愁或陷入焦慮、憂鬱。較輕微的心理創傷，在事過境遷及親友的支持下，通常會自然痊癒。但心理創傷較嚴重的少數人（通常是財產損失嚴重或痛失至親，又缺乏支持者），可能會持續經年，甚至可能對人生絕望而自殺。 這種對世界的不安全感或自身的脆弱感，往往被下一次類似的災難重新挑起，又逼真重溫當年受難的恐懼經驗。象神和納莉颱風的洪水，對王老太太來說，是一種舊創的新痛（trauma reminder），勾起三十年前被洪水包圍的恐怖無助；相信對「林肯大郡」或汐止等地常遭水患之苦的受災戶來說，一樣會觸發或多或少的負面記憶。有些人會因此神經緊繃，緊張得不敢入睡；有些人會脾氣變壞，滿腹怨氣；有些人會傷心沮喪，泣不成聲。 因此，從心理衛生的角度來看，電視媒體一再回放噴射客機衝撞摩天大樓，滿天濃煙加上人群驚惶奔逃，或土石洪流滾滾，或稍早八掌溪沖走工人的畫面，對受災戶與罹難者家屬都是一種殘忍的trauma reminder，勢必勾起舊創的新痛。社會大眾也可能因為「人飢己飢，人溺己溺」的同理心，反造成焦慮不安的「替代性創傷」。如果可以多報導大眾如何努力重建，及災民該如何調適壓力，相信媒體可以像天使一樣，為社會帶來更多的希望，而非傷害。 作者：陳國華身心診所 黃龍傑心理師 自殺自殺是一個人，以自己的意願與手段結束自己的生命，它是一種人類生理、心理、家庭、社會關係及精神等各種因素混雜而產生的偏差社會行為，它也是一種溝通方式，有人藉由它傳達情緒、控制人、換取某種利益，更有可能是為逃避內心深處的罪惡感及無價值感。 自殺 形成自殺行為的形成相當複雜，涉及生物、心理、文化及環境因素，根據精神醫學研究報告，自殺的人70％有憂鬱症，精神疾病者自殺機率更高達20％。在社會環境因素中社會的脫序現象---暴力、犯罪、毒品、離婚、失業等，以及個別情況因素中的家庭問題、婚變、失落、遷移、失業、身體疾病、其它自殺事件的影響與暗示等，都是影響自殺的成因。研究顯示任何單一因素都不是自殺之充分條件，只有當它們和其它重要因素合併發生時才發生。 　　 特徵在認知上錯誤地覺知或解釋外界的刺激，在思考上有不合邏輯的推論形式，而令個人形成負向的感受、較低的自尊、甚至形成罪惡感或無助感，最後即可能造成憂鬱。 在自殺行為發生前，於腦海中圍繞著對死亡的看法，是不會動了、是不會回來了、是愉快的、不愉快的、是可逆的、不可逆的等，影響對自己、對未來、對社會的判斷，是有價值的、無價值的、是有希望的、無希望的等，並會以文字、語言、或行為來表達「想死」的企圖。 　　 調適當有人談及自殺念頭時，你要認真考慮相信他的話，因為他可能有了麻煩，他正發出求援訊號，他也可能正打算把這想法付諸於行動，所以你不要忌諱，一定要做些什麼。首先，你要對他---- 助人篇 建立關係：對他表明你真誠的關切，主動關心他、鼓勵他。 聆聽：一個想自殺的人最需要有人聆聽他的心聲、聽出他的感受，這就是一種支持的力量。 求援：當有立即的危機可能，請不要拋下他，你可與任何可諮詢的機構或信賴的人尋求支持，或報警處理。 自助篇 所有發生於我，對每一個人來說它都會是相同不愉快的經驗。 我沒有任何理由需要獨自扛下全世界的重擔。 我心中的痛苦與恐懼祗要說出來，就會像放下重擔，讓我鬆口氣。 若有需要，可以向我的家人與朋友尋求協助。 經由電話與危機中心的諮商員、牧師，或學校的輔導員談話可以幫助我紓解情緒、提供救援。 自殺之死輕如鴻毛 建中原本是父母眼中活潑乖巧的獨生子，自小學到高中成績都名列前茅，學業表現從來都沒有讓父母操心過，但是在大學聯考時，卻因為過度的緊張在考試期間失眠又腹瀉而大為失常，僅是吊車尾考上某私立大學。在準備重考期間，建中認識了同一補習班的玉如，兩人很快的就陷入熱戀，不久後，兩人的戀情就被建中的母親發現，因建中模擬考的成績每況愈下，遂屢次要求建中不要談戀愛，但建中總是充耳不聞。第二年聯考建中又考上同一所大學，父母在失望之餘，暗中約了玉如見面，請她要為建中的將來打算，不要再與建中交往，並表示沒有考上大學的她配不上建中。 建中對玉如突然的冷淡又避不見面感到相當不解，在透過玉如的好友得知父母的作為後，對一向敬愛的父母感到非常失望，開始不與父母講話，並且茶飯不思，終日鬱鬱寡歡，面容也日漸憔悴，時常一個人關在房間內，並屢屢借故身體不適不去上學。至學期結束後，建中的父親在得知他竟然有數科不及格時大為光火，責罵建中是所有堂兄弟中最沒出息的，為了一個女孩子連三流的大學都念不及格，讓父母在親戚中都抬不起頭來。當晚，建中在嘗試割腕自殺未遂後又吞服大量的安眠藥，被家人發現後送到急診室洗胃急救，經觀察二十四小時確定無危險後出院。二天後，建中又趁家人入睡後自五樓頂跳下企圖自殺，摔斷了雙腿並傷了脊椎而被送醫急救，不過雖然命是保住了，但是脊椎的傷註定了建中要坐著輪椅過下半輩子。與上述例子雷同的情節不時可在急診室或是精神科會診中見到，有時甚至有更不幸的結果發生，而留給生者無限的遺憾。 最近被媒體報導因自殺死亡或企圖自殺的案例相當多，包括學生因為破相、被家長責罵或三角關係難解而自殺，或是警察與女友感情生變而先槍殺女友再自殺，以及情侶因為雙方家庭反對而一起殉情，老年人不堪長期病痛而厭世，母親帶著子女一起自焚，蒙受不白之冤而以死明志，歹徒窮途末路而飲彈自盡，以及一再企圖跳樓自殺讓消防人員疲於奔命等等，可謂不勝枚舉。自殺不僅浪費社會成本和醫療資源，也因為自殺不同於罹患絕症，是可以事先避免的，故對於未盡到預防義務的親朋好友反而會有相當大的心理衝擊和罪惡感，不僅原本的問題無法因自殺而獲得解決，反而製造了更多的問題。 　依據衛生署的統計，國人在民國八十六年因自殺而死亡的人數共二千一百多人，占死亡總數的百分之一點八左右，名列所有死因中第十名，而在先進國家如美國其排名則高居第八，可見這是相當值得注意的社會問題。自殺身亡的比率一般會隨著年齡的增加而升高。年紀大者，多不會輕易嘗試自殺，但是一旦決定了就會採取激烈的手段，成功率相當高。年紀輕者，自殺死亡的比率雖較低，但是因為少有因疾病而去世的，所以死於自殺者反而名列其死因的前幾名。在兩性中，女性嘗試自殺的比率是男性的三至四倍，但在因自殺死亡者中男性卻是女性的三至四倍，此乃因男性通常會採取較激烈成功率較高的方式，如跳樓、對頭部開槍、上吊等方式，而女性則較常使用割腕、吃安眠藥、喝鹽酸、開瓦斯等。此外，對自殺者的研究也發現有下列因素者，自殺的機率較大。 1.有精神科疾病者，在自殺死亡者中，約有百分之九十的人都有精神科的疾病，包括憂鬱症佔百分之五十，酒精或藥物濫用者佔百分之二十五，精神分裂病佔百分之十，人格異常佔百分之五。其中有不少是未曾看過精神科或是未規律接受治療者。 2.罹患有慢性或重大疾病者，如有慢性疼痛、癌症、脊髓損傷、艾滋病、腦傷或尿毒症等疾病者。 3.有下列社會性因素者，包括離婚、寡居、失業、經濟困難、官司纏身，或近期內有重大個人損失如破相、破產或失戀者。 4.有家族性因素者，包括家族內有人曾自殺或有精神疾病、在幼年時期遭逢雙親分離或死亡、受到身體或性虐待等。 5.過去曾經企圖自殺者或是對未來感到絕望者。當上述的條件符合愈多者，其自殺的機會就愈高。 自殺是可以預防的，通常很少人會無緣無故事先看不出任何徵兆就自殺，多數的人在走上絕路之前，都會透露出想死的念頭，如覺得人生乏味，不知道活著有什麼用，或表示希望自己睡著了後可以永遠不要醒來。有些則是出現明顯的憂鬱癥狀，如上述的例子建中在自殺前即有一段不短的時間顯得憂鬱。有些人會有突然、明顯的行為改變，例如由積極樂觀突然變為悲觀退縮，或原本個性謹慎小心，突然去從事飈車等高危險性的行為，或是原本十分憂鬱的人突然心情變成平靜，並將自己心愛的寵物或物品送人。有些人則是開始進行自殺的計劃，如開始囤積安眠藥，購買繩索、農藥等，或是開始寫遺囑。當身旁的人有類似上述的情形出現時，不可掉以輕心。 想自殺的人，有不少人是想以死來解脫或免除痛苦，但是倒不是每一個人都是以死為最終目的。有些人是以死來表達自己的憤怒、抗議，或是用來贖罪。有些人是以死來報復，要讓某人有罪惡感，痛苦一輩子。有些則是以死為手段，希望獲得他人的注意或達成某些目的。雖然自殺者的動機不一，處理的方式也不盡相同，但是有一些原則是共通的。對於企圖自殺者，首先一定要確保其安全，將有危險性的物品或藥物等收好，並隨時有人陪伴在身旁以防萬一。其次是應該儘速至精神科就診，由專科醫師診斷是否有精神方面的疾病，並評估其自殺的危險性，如果危險性高則需要住院治療。須知當一個人嚴重憂鬱時，是很難只經過勸導就打消死意，多數必須接受抗憂鬱藥物及心理治療一段時間才能改善。第三則是要提供良好的精神支持，耐心傾聽並適時給予鼓勵和安慰，並在合理範圍內盡量提供協助，但切勿因他犯的過錯對他過分苛責或是強化他的死意，如叫他乾脆去死了算了。最後要牢記，自殺的預防是隨時隨刻的，並非在自殺者獲救後就可以鬆一口氣，因為如果自殺者的問題仍未解決，心理的衝突未得到處理，環境沒有改變，情緒也沒有改善的話，則他再度自殺的可能性仍相當大，而且一旦再自殺，通常會選擇致死性更高的方式。某知名藝人的自殺身亡也是在獲救後，幾天內再度上吊自殺而結束生命的，值得作為殷鑒。 作者：馬偕紀念醫院精神科主治醫師 何志仁 自殺是警訊，並非命不好 有些人經常感嘆自己的命不好，在覺得無法戰勝命運的困境下選擇自殺；有些人在選擇自殺之後，身邊的人只是搖搖頭、嘆口氣，無奈的說：「都是他的命不好！」。自殺真的只是一種無法跳脫的宿命嗎？ 一位原本積極進取、活潑開朗的年輕女性病患，罹患嚴重憂鬱症，在她的好友自殺之後選擇去找算命師，希望可以讓自己知道怎麼面對現有生活中的困境？ 然而算命師卻告訴她：「妳的命和妳那個自殺的朋友一樣不好」、「她不是自殺的，是有人拉著她跳樓；她還會拉你去，所以妳必須要立即改運！」 這位年輕的女性憂鬱症患者在算命師這樣的〝指點〞之後，生活反而陷入更多的不安與驚恐…。 幸好透過親友和上司協助，明了生活以及工作的困境，適當的調整職務，並接受精神醫療的專業診治並調養建議；經過一個半月大家細心、愛心的照護，病情康復，重拾歡顏。 一般而言，一個正遭遇困頓、感覺諸事不順，或者正走在人生的十字路口、面臨抉擇的人比較會去算命，希望藉由掌握更多的未知，來改變現況或做出正確判斷。 相對的，許多算命師的目的往往只在於要前去算命的人花錢消災，不斷的提醒「災難是理所當然、一定會發生的」。 這些話像可怕的一把刀，具有無形的殺人效果；正如前面所提的那位罹患嚴重憂鬱症的年輕女性，在聽了算命師的話語之後，不但沒有得到迷津指點，她的心思意念反而被「我與我的朋友命相同，共赴黃泉才有伴」的想法給深深禁錮。 事實上，自殺的個案中，九成以上與精神障礙有關，其中又以憂鬱症佔大多數。造成憂鬱症的因素有許多【包括體質、心理、和環境因素】；經過專家對於腦科學的研究指出，憂鬱症發生的時候，腦部的內分泌血清素會產生失衡低下的情形。 這種失衡目前已有相當好的藥物精服用後獲得改善，同時搭配心理輔導治療，憂鬱的癥狀一定可以減緩進而痊癒，自殺的危機便可化解。 當一個人的生活出現一些困境時，更是要提醒自己切莫掉入「屋漏偏逢連夜雨」的效應－－－屋頂漏水便趕快找出漏水的地方進行修補，還可以慶幸尚未下雨，若是一味哀聲嘆氣兼埋怨，真碰到梅雨時節，損失豈不更大！ 問題與不幸的發生主要有三點原因，第一個原因在於對問題的本質沒概念，其次是對問題的早期訊號缺乏敏感度，第三就是對問題使用了不恰當的處理方法。 也就是說，只看到表面的問題，而沒有細究造成問題的真正原因，或者是在問題出現徵兆時不以為意，沒有適時處理面對，最後，只好急病亂投醫，忘了要對症下藥。 身體的器官都會有生病或障礙發生的時候，腦部的內分泌也不例外，尤其憂鬱症是如此普遍的「心靈感冒」，很容易被誤解，也很容易因為忽略而引發悲劇的產生。在慌亂的情況下尋求算命的指引，更容易讓自己陷入宿命的悲情。 其實，只要平時多養成運動的好習慣，培養處理負面情緒的好方法，建立正確的保健概念；察覺自己有明顯憂鬱、失眠、焦慮情況時，儘速尋求正確的醫療專家診治，要面對憂鬱並不困難。自殺，並非命不好，更不是無法跳脫的宿命！ 作者：楊聰財財團法人天主教耕莘醫院心理衛生科主任輔仁大學醫學院醫學系助理教授

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