母乳餵養 | 媽媽這樣吃，寶寶更健康

母乳是新生兒最理想的食品。它不但含有豐富的營養，能滿足寶寶生長發育的需要，還與寶寶的消化能力相適應，十分容易被寶寶吸收。但是，如果哺乳媽媽攝入的營養不足，就會使母乳的質量降低，直接影響寶寶的生長發育。因此，通過科學飲食補充足夠的營養，對媽媽和寶寶來說都非常重要。

「奶牛」媽媽，需要注重飲食

同孕期相比，哺乳期合理的營養攝入同樣非常重要：

一方面，媽媽要逐步補充妊娠和分娩時所損耗的營養素儲存，促進器官及各系統功能的恢復；

另一方面，她還要肩負起餵養寶寶、通過乳汁提供寶寶成長所需的足夠營養的重任。若熱量攝取不足，乳汁的分泌量就會下降；若維生素、礦物質等營養素攝取不足，乳汁的營養價值也會隨即降低。

建議哺乳親喂的媽媽每日攝入主食（糧食）350～450克（雜糧不少於1/5），魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）200～300克，大豆類及堅果40～60克，奶類及奶製品300～500克，蔬菜300～500克（其中綠葉蔬菜佔2/3），水果200～400克，植物油20～30克。

產後，不可盲目減肥

許多媽媽由於孕期吃得太多導致體重劇增，等生完寶寶後，為了迅速恢復苗條的身材，她們會馬上節食，或者採取其它激烈的減肥手段來減少熱量的攝取，這樣做其實有很大危害，一方面有礙於自身健康恢復，另一方面若給寶寶授乳，營養不夠，體重過輕，會影響乳汁的濃度和營養，更別提滿足寶寶的生長發育需求。產後，媽媽增重的主要是水分和脂肪，如果要哺乳，原本在孕期儲藏的脂肪根本不夠用，因此產後實際的攝入量應該比孕期還要再適當增加一些。

若急於減重，想要恢復好身材，更重要的是適當增加運動量，例如多做產後體操、太極拳或產後瑜伽等，以消耗多餘熱量，切不可自行通過節食或者減肥藥物來減肥。值得注意的是，哺喂母乳能幫助消耗媽媽在懷孕期間儲存的熱量，且新陳代謝速率也會比未哺乳的女性高，因此對媽媽的產後瘦身非常有益。

不同時期營養成分的變化

初乳

產後5-7天的乳汁稱為「初乳」，它比後來的乳汁要顯得稠且黃，含有更多的抗體和白細胞。初乳中含有生長因子，可刺激小兒未成熟腸道的發育，也為腸道消化吸收「成熟乳」作了準備，並能防止過敏性物質的刺激。初乳量雖然少，但對正常嬰兒來說已經足夠了。

過渡乳

產後7- 14天間的乳汁，叫「過度乳」，是「初乳」向「成熟乳」的過渡。過度乳中蛋白質的含量逐漸減少，脂肪、乳糖量逐漸增加。

成熟乳

產後2周開始，母親的乳汁分泌量會明顯增加，而且外觀與成分也有所變化，乳汁呈淡綠色的水樣液體，這就是含有豐富營養成分以供嬰兒生長發育所需要的「成熟乳」。由於「成熟乳」看上去有點稀，有些媽媽會認為自己的奶太稀薄，沒有營養。殊不知，這些乳汁營養豐富，完全能夠滿足寶寶生長發育的需要。

一人吃，兩人補

1.食物種類齊全，不偏吃

母乳餵養的媽媽膳食中的主食不能單一，建議精粗搭配，如燕麥、小麥、小米等，這樣做可以保證各種營養素的供給，還可以提高蛋白質的利用價值。烹調少放油，煎炒改蒸煮。

2.充足的優質蛋白質

新媽媽身體內的蛋白質營養的好壞對泌乳有很大的影響。如果膳食中蛋白質的質和量不理想，可使乳汁的分泌量減少，並影響到乳汁中蛋白質的氨基酸組成，不利於嬰兒的生長發育。我國營養學會建議乳母應每日較正常婦女增加蛋白質20克，其中要保證優質蛋白質的攝入量。對於素食主義的媽媽來說，應該多吃豆腐、豆乾、黃豆製品，並適量搭配堅果類，堅果類除了提供油脂及部分蛋白質外，也提供一些微量營養素。

3.充足的脂肪

脂肪，特別是不飽和脂肪會幫助寶寶包括大腦在內的所有神經系統的發育。要想寶寶聰明，不飽和脂肪酸的吸收量很關鍵。哺乳媽媽的飲食中含有脂肪時，乳汁中的脂肪含量也相對高，寶寶也會耐餓，不會剛吃奶完一會兒就餓了。

4.多吃含鈣豐富的食品

乳母膳食鈣參考攝入量為每日1200毫克。日常膳食中很難達到，乳製品及豆製品含鈣量較高，而且容易吸收利用，產後需要增加此類物質攝入，其次是連骨帶殼的小魚小蝦也含豐富的鈣。

當然也可在保健醫生的指導下補充適量的鈣劑，此外還應該多曬太陽或服用適量的維生素D，這對促進鈣的吸收也很重要。

5.預防微量元素缺乏

攝入足夠的新鮮蔬菜、水果和海藻類。在新媽媽膳食中，新鮮水果和蔬菜含有多種無機鹽、維生素、纖維素、果膠、有機酸等成分，這些食物可以增加食慾，防止便秘，促進泌乳，必須保證每天要供應500g以上。

6.保證水分攝入

媽媽如果體內缺少水分，也會影響到乳汁的生成。因此，除了各類營養素外，每日補充足量的液體也是一大關鍵。至於補充水分的時間，可以在每次喂完母乳後補充，但要避免喝含糖量過高的飲料，或市售的茶飲、果汁，因為其中可能含有人工添加物，雖不是母乳媽媽的飲食禁忌，但還是建議以天然、新鮮食物為主，例如可用鮮奶取代奶茶、水果取代果汁，此外，富含營養的湯品，如牛奶、豆漿等。

TIPS：想要母乳，你吃對了嗎？

如果哺乳期只在意是否攝入了足量的蛋白質，往往會導致產後飲食結構失衡：主食量不足，蔬菜量遠遠不夠，蛋白質攝入超標，有時甚至還會缺鈣。對於新媽媽而言，哺乳期除了需要增加奶類、豆製品等優質蛋白外，還必須保證蔬菜和水果的攝入，在主食方面，可以用雜糧、雜豆、薯類替代一部分白米飯。

另外，可能會導致回乳（麥芽、韭菜等）、以及有刺激性、過敏性的食材都要盡量避免，海鮮類的異性蛋白攝入過多容易造成媽媽和寶寶過敏，需要謹慎食用；嗜辣的媽媽要暫時把口味調得清淡一些；含有咖啡因的食物，如可樂、巧克力、咖啡、茶等有神經興奮作用，過量攝取可能會滲入母乳並在嬰兒體內蓄積，能損傷寶寶的神經系統和心臟，並使肌肉鬆弛，排尿量增加，結果會使嬰兒消化不良，睡眠不穩，哭鬧不停，最好不要食用。

此外，從中醫角度看，產後多虛多瘀，應禁吃生冷、寒涼之品，生冷多傷胃，寒涼則血凝，惡露不下，會引起產後腹痛、身痛等諸多疾病。自覺體質較為敏感虛弱的媽媽在面對這些食品前，需要先評估一下自身情況，或者尋求醫生的指導。

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