蛋白粉（Protein Powder）大師級使用指南

蛋白粉是由天然食物加工而成的營養產品。這些天然食物種類多樣，主要包括：雞蛋、牛奶和大豆等。

不同的蛋白粉，由於加工方式和原材料不同，所含的營養成分、口感、水溶性和吸收性等也有所不同。

蛋白粉無法替代天然食物，卻是健身者不可或缺的重要補劑（supplement）。

蛋白粉使用極其方便。如果你非常忙碌，或無法靠天然食物補充每日所需的蛋白質，蛋白粉將會給你帶來巨大的幫助。

健身者所需的蛋白質要遠高於普通人。大多數健身者如果僅靠天然食品，很難滿足每日身體所需的蛋白質。正因如此，蛋白粉成為了如今最受歡迎的健身補劑！

2.1什麼是乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是蛋白粉補劑中最受歡迎的一種類型，它的營養成分主要為乳清蛋白。

乳清蛋白是一種可以被人體快速吸收的高品質蛋白，占牛奶中全部蛋白質的20%（其他80%的蛋白質為酪蛋白）。

乳清蛋白由一系列更微小的【蛋白質亞組分】和【多肽】組成。乳清蛋白中的每一種【蛋白質亞組分】都擁有它們獨特的生物特性。

如今，想要把這些【蛋白質亞組分】全部從乳清蛋白中分離出來還十分困難。現代過濾技術已經可以分離出【乳鐵蛋白】和【乳過氧化物酶】等。一些【蛋白質亞組分】在牛奶中的含量極其稀少，比如乳鐵蛋白（對預防疾病極其重要，可以提高人體免疫力），僅占乳清蛋白的0.5%，而母乳中的乳鐵蛋白則高達15%。

大多數乳清蛋白是乳酪加工的副產品。生產商通過過濾技術去除原材料中的（部分）碳水化合物、脂肪和乳糖，保留蛋白質和氨基酸。正因如此，乳清蛋白的供應量充足，且價格低廉。

乳清蛋白是完全蛋白質，含有所有人體所需的必需氨基酸，尤其富含支鏈氨基酸（BCAA，對肌肉增長最關鍵的氨基酸）。此外，乳清蛋白中的半胱氨酸和蛋氨酸含量也高於酪蛋白。正因如此，乳清蛋白擁有極高的生物利用率。

乳清蛋白被人體吸收的速率非常快，會使血清中的氨基酸含量快速上升。臨床研究表明，使用乳清蛋白60-90分鐘後，血液中的氨基酸含量將到達峰值。然而，這種狀態只能短暫停留，超過2-3小時後，血液中的氨基酸含量就會明顯下降。下圖反映了乳清蛋白被人體吸收後，血液中氨基酸含量的變化。

乳清蛋白會極快速地將營養成分送入體內，在這段時間內，如果人體無法充分利用這些營養成分（氨基酸），多餘的乳清蛋白就會被氧化（浪費）。此外，乳清蛋白對降低全天的肌肉分解也沒有明顯幫助，因為它所造成的氨基酸峰值實在太短暫了。

2.2 乳清蛋白粉的巨大益處

除了為使用者提供優質的蛋白質，促進肌肉和力量增長，乳清蛋白粉還擁有許多優點。

近期的研究表明，乳清蛋白粉中的乳清蛋白具有延長壽命和提高免疫力的功能。

還有研究表明，乳清蛋白具有降低癌症發病率、抗擊HIV、緩解壓力、改善肝臟健康、降低血壓和提高運動表現的功能。

乳清蛋白具有如此功效的重要原因之一就是：乳清蛋白可以提高人體內谷胱甘肽（GSH）的含量。

【谷胱甘肽】由3種氨基酸組成，分別是半胱氨酸、谷氨醯胺和甘氨酸，是人體內最重要的水溶性抗氧化劑，對免疫系統的功能至關重要。

2.3 濃縮乳清蛋白（WPC）

濃縮乳清蛋白是加工程序最少的乳清蛋白，因此，更多的純凈蛋白在加工過程中被保留下來。

濃縮乳清蛋白粉通常含有70-85%的蛋白質，4-6%的脂肪和碳水化合物（主要為乳糖）。

一些人缺乏消化乳糖的酶，在使用濃縮乳清蛋白時，可能會出現強烈的胃腸疼痛狀況。

濃縮乳清蛋白是性價比最高的乳清蛋白，含有充足的高品質蛋白。

當然，也有一些健身者更喜歡不含有任何糖分和脂肪的乳清蛋白。

2.4 分離乳清蛋白（WPI）

分離乳清蛋白通過【離子交換】和【膜過濾】技術加工而成。相比濃縮乳清蛋白，分離乳清蛋白更為純凈，也更為昂貴。

通常，分離乳清蛋白粉含有90-96%的蛋白質。相比濃縮乳清蛋白，分離乳清蛋白含有更少的脂肪和乳糖（一般只有1%）。

然而，【離子交換】技術有著致命的缺陷。雖然該技術可以提高乳清蛋白中的蛋白質含量，卻會將原始乳清蛋白中的一些寶貴成分去除，如β-乳球蛋白（去除量高達70%）。

所以，濃縮乳清蛋白與分離乳清蛋白各有利弊。

2.5 水解乳清蛋白（WPH）

水解乳清蛋白是分離乳清蛋白中的一種。由於水解作用（一些大分子蛋白被分解為小分子蛋白），水解乳清蛋白比分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白更容易被人體吸收。

水解乳清蛋白的蛋白質含量與標準分離乳清蛋白類似，但是支鏈氨基酸（BCAA）含量稍低。

由於更多的加工程序，水解乳清蛋白的價格比分離乳清蛋白更高。

2.6 膠束乳清蛋白（MW）

膠束乳清蛋白是乳清蛋白的強化形態。美國加州的研究人員通過先進的聚合技術，將乳清蛋白（左）的分子質量提高了2倍，形成了膠束乳清蛋白（右）。

由於分子質量提高，膠束乳清蛋白擁有了酪蛋白的緩釋效果（被人體緩慢吸收），但它比酪蛋白效果更強：①具有和酪蛋白相同的緩釋時間（6小時）（圖1）；②含有更多亮氨酸（促進蛋白質合成最關鍵的氨基酸）與支鏈氨基酸；③更高的生物價值（104比77，意味著吸收率更高）（圖2）。

2.7 乳清蛋白粉如何使用？

蛋白粉最主要的功能就是補充蛋白質。所以實際上可以在任何時段使用。但是每一種類型的蛋白粉都有最佳使用時段。先來看3個關於乳清蛋白的研究報告：

（1）研究表明，力量訓練會刺激肌肉細胞的信號通路。所以，在訓練後的1-2小時內，肌肉蛋白的合成速率會顯著增強。此時，最適合攝入快速吸收的蛋白質和碳水化合物。

（2）HuLmi等人在2007發表的臨床研究報告表明：力量訓練後攝入快速吸收的蛋白質如乳清蛋白，可以抑制肌生成抑制蛋白的分泌，促進肌肉的增長。

（3）荷蘭的研究人員發現：蛋白質的類型、品質和攝入時間對肌肉的增長非常重要。在訓練後，乳清蛋白是最好的選擇。僅僅需要20克乳清蛋白，就可以最大化提高訓練後肌肉蛋白的合成能力。

建議：

（1）市面上常見的乳清蛋白粉主要由WPC、WPI和WPH三種乳清蛋白組成，不同品牌或類型的乳清蛋白粉中，這3種乳清蛋白所含的比例不同。由於乳清蛋白吸收極其快速，最適合在訓練後、空腹有氧前或早餐時使用。在這3個時段，身體處於分解代謝狀態，最需要蛋白質來維持正常的生理功能；

（2）膠束乳清蛋白由於擁有酪蛋白的特性，所以最適合在睡前使用；

（3）根據自己的需求，可以將乳清蛋白與水、牛奶或果汁混合使用，每次倒入20-25克乳清蛋白即可。減脂期人群，建議只與水混合使用；

（4）如果選擇在訓練後立即使用乳清蛋白，不要將乳清蛋白與脂肪含量較高的食物混合使用，脂肪會降低乳清蛋白的吸收速度；

（5）根據每日蛋白質需求量（參考我的文章《蛋白質（Protein）大師級使用手冊（健身者必備）》），自由調節蛋白粉使用次數和分量；

（6）其他使用方法參考產品使用說明。

酪蛋白粉是另一種非常受歡迎的蛋白粉。酪蛋白粉中的主要成分為酪蛋白。

酪蛋白是牛奶中含量最多的蛋白質，約佔80%，在牛奶中主要以膠團的形式存在，這些膠團的大小約有100-300微米。酪蛋白有許多種類，包括膠束酪蛋白、酪蛋白酸鈣、酪蛋白酸鉀和酪蛋白酸鈉。市面上最主要的酪蛋白為膠束酪蛋白。

所有種類的酪蛋白都含有高品質的必需、非必需氨基酸和支鏈氨基酸。相比乳清蛋白，酪蛋白含有的支鏈氨基酸較少，所以擁有較低的生物利用率。

酪蛋白是一種可以被人體緩慢吸收的蛋白質。臨床研究表明，使用酪蛋白以後，血液中的氨基酸含量將會穩定上升，並持續7小時左右。正因為這一特性，相比乳清蛋白，更少的蛋白質會被氧化（浪費）。下圖反映了酪蛋白被人體吸收後，血液中氨基酸含量的變化。

相比乳清蛋白，酪蛋白的促蛋白質合成能力較差，但是（長時間）防止蛋白質分解的能力則更強。

酪蛋白非常適合在睡前使用。當你非常忙碌，超過3-5小時都無法進食時，酪蛋白是非常不錯的蛋白質補充來源。

由於酪蛋白吸收緩慢，所以不適合在訓練後使用。

膠束酪蛋白是分離酪蛋白的未變性形式。

膠束酪蛋白粉通常含有85-92%的蛋白質，同時含有極低的脂肪和乳糖。

使用膠束酪蛋白後，它會在胃中形成緩慢吸收的凝塊，延長它被人體利用的時間。

膠束酪蛋白是酪蛋白中最昂貴的蛋白質類型。一些混合蛋白粉中添加了酪蛋白，但至少需要50%以上，才能有效發揮酪蛋白的慢速吸收特性。

3.3 酪蛋白粉的巨大益處

（1）促進肌肉生長

（2）防止肌肉分解

（3）提供長時間的氨基酸釋放和肌肉修復功能

3.4 酪蛋白粉如何使用？

根據酪蛋白的特性，酪蛋白粉的最佳使用時間段有2個：①睡前1小時左右；②非訓練日的任意時段。

其他使用方法請參考產品使用說明。

眾所周知，牛肉中含有充足的氨基酸和微量元素，可以給健身者提供巨大的益處。但是，牛肉中也含有一定量的脂肪和膽固醇。如果頓頓吃牛肉，脂肪和膽固醇的攝入量可能會超標。於是，牛肉蛋白粉誕生了。

生產商通過【熱水解】、【冷過濾】和【低溫蒸發】等工藝，將牛肉蛋白分解為更容易被人體吸收的氨基酸形式，並去除了牛肉中多餘的膽固醇和脂肪，保留了最純凈的蛋白質和維生素A、C、B6、B12等微量元素。

如果你患有乳糖不耐臟，或對大豆過敏，可以選擇牛肉蛋白粉！

牛肉蛋白粉的誕生伴隨了許多高科技技術，其中之一就是】。

【合成代謝氮駐留技術】可以促進氨基酸的循環利用，減少有害代謝物質如氨。合成代謝氮駐留技術因子包括谷氨醯胺α酮戊二酸，鳥氨酸α酮戊二酸，酮戊二酸和酮異己酸。

4.2 牛肉蛋白粉的益處

（1）增強氨基酸循環利用，增強氮駐留，促進肌肉生長

（2）肌酸含量高於牛排，快速提高力量

（3）促進機體恢復，防止肌肉分解

（4）促進脂肪燃燒

4.3 如何使用牛肉蛋白粉？

實際上，可以把牛肉蛋白粉看成牛肉的提純形式。

由於【熱水解】技術，牛肉蛋白粉的吸收速率要遠高於牛肉。所以它的最佳使用時間和【乳清蛋白】類似，分別為訓練後、早餐和空腹有氧前。

其他使用方法請參考產品使用說明。

5 什麼是牛奶蛋白粉

牛奶蛋白粉由脫脂牛奶加工而成，含有乳清蛋白和酪蛋白。牛奶蛋白中含有充足的氨基酸，可以被人體充分利用。

受原材料和加工工藝的影響，牛奶蛋白粉中含有40-85%的蛋白質。一些低品質的牛奶蛋白粉含有高達50%的乳糖，而一些高品質的牛奶蛋白粉中則僅含有1%的乳糖。

牛奶蛋白粉的加工工藝主要包括非化學過濾、熱蒸發等。

牛奶蛋白粉適合在訓練後和早餐時使用，其他使用方法請參考產品使用說明。

6 什麼是雞蛋蛋白粉

雞蛋蛋白粉由蛋清加工而成。相比牛奶蛋白粉，雞蛋蛋白粉中的關鍵氨基酸含量較低，如支鏈氨基酸（BCAA）。雞蛋蛋白粉的使用人群較少，在此不具體介紹。使用方法請參考產品使用說明。

大豆是優質的蛋白質來源食物。大豆蛋白粉由大豆粉加工而成，並且去除了多餘的脂肪。

大豆蛋白富含氨基酸。相比乳清蛋白，大豆蛋白含有更多的谷氨醯胺、皂苷和異黃酮，這對提高免疫力至關重要。

分離大豆蛋白粉（SPI）通常含有90%的蛋白質，同時碳水化合物和脂肪含量較低。

大豆蛋白粉適合素食者和乳糖不耐臟人群使用。

大豆蛋白粉適合在全天任意時段使用，其他使用方法請參考產品使用說明。

8 什麼是植物蛋白粉

植物蛋白粉適合素食者和乳糖不耐臟患者使用。常見的植物蛋白粉包括：火麻蛋白粉、豌豆蛋白粉和糙米蛋白粉。

雞蛋蛋白粉的使用人群較少，在此不具體介紹。使用方法請參考產品使用說明。

（1）明確你的健身目標和所處群體（乳糖不耐臟、大豆過敏、素食者等），選擇合適的蛋白粉類型；

（2）選擇知名補劑品牌。世界5大運動營養品牌分別為：肌肉科技、Myprotein、BSN、歐普特蒙和cellucor；

（3）查看產品營養成分表，包括：卡路里、蛋白質含量、碳水化合物含量和脂肪含量等；

（4）蛋白質含量高低與產品的性價比密切相關；

（5）增肌人群通常選擇碳水化合物、脂肪和卡路里更高的蛋白粉，減脂人群則反之；

（6）選擇蛋白粉的口味；

（7）按照正確的使用方法使用蛋白粉。