52個常見健美問題

52個常見健美問題

在健美練習中，不僅初學者，就連一些相當有經驗的專業健美運動員也會時常遇到這樣那樣的問題。以下是我們收集的一些健美愛好者在練習中遇到的52個常見問題，並由專家進行解答。希望這些建議能對您有所幫助或啟發。1．許多人感覺背部肌肉的練習不理想。解決方法是：進行牽拉練習與划船練習時盡量使雙肩向前聳，在練習背中部時始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動作時也應保持彎曲。2．很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習方法之一。負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應該安排在幾個不同的間距各做一組練習。身體吊在杠上時應盡量伸展，向上引體時則盡量弓背；如果下巴不能過杠也不用擔心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應盡量少擺動或扭動。3．雖然有很多用於練習背部和兩肋的新器械被發明出來，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用划船器做練習。注意，要把動作做得準確到位，主要要領是握柄向心運動時應拉至肚臍上方數厘米才行。4．胸部肌肉練習效果不理想。請試試在卧推杠鈴或卧推啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些，使人躺在上面有一定的傾角(約20-25度)，再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。5.做肱三頭肌的下壓練習時，雙手握距應與肩同寬，而不應過窄。因為對大部分人來說，這樣能夠提高雙手握桿的穩定性，進而提高練習的重量，增加練習的強度，使肌肉長得更快。6，在做下壓／推動作時手腕疼痛怎麼辦?大多是因為拇指在做下壓／推的動作時沒用上力而使力量全部通過手腕傳遞到前臂造成的。如果出現這種情況，只要將抓握杠的手順時針(或逆時針)轉動一下，使手背和前臂成一直線就可以了。這樣力量就會通過掌骨直接傳遞到前臂，而不會使腕部肌腱過伸造成疼痛了。7．多練習頸部的肌肉。發達的頸部肌肉最容易使人聯想到健康的體魄。頸部肌肉是為數不多的對鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習2次、每次練習3組，很快就會看到令人滿意的效果。8．發達肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌後側的練習。不管你的訓練時間安排得多麼緊，你都應該抽空練習兩組俯身杠鈴划船或俯身啞鈴側舉，你將會發現這點時間花得非常值得。9．坐姿杠鈴頸後推舉是練習三角肌的主要手段，許多人習慣坐在一張有靠背的椅子上進行練習，殊不知這樣會使作用於三角肌前側的負荷銳減，三角肌得不到全面發展。正確的做法是坐在沒有靠背的平凳上練習頸後推舉，這樣可以使你上身保持正直，負荷均勻地作用在三角肌的三個頭上，使三角肌的形狀勻稱。10．有些人覺得在用肩部練習器練習坐姿頸後推舉時不能充分發力，杠鈴舉起來後只能慢慢回落而不能很快複位。這並不意味著你的力量不足。你可以試著轉一下身，胸部對著椅背騎坐在凳上，換一下姿勢後你的感覺可能就大不一樣了。11．保護好你的肩部。在做杠鈴或啞鈴提拉練習時，肩部應直上直下，不可前後晃動或做旋轉動作，否則肩部容易受傷，而且對鍛煉效果並無益處。12．單臂啞鈴彎舉是練習肱二頭肌的最好方式之一，但卻常常被忽略。練習時你應該用空閑的手抓住一張椅子的靠背以保持身體穩定。你還可以在疲勞之後藉助臂部甩動的慣性多做幾下，以增加練習的強度。13．如果你上臂練習的進展緩慢，建議你在同一天里鍛煉你的二頭肌和三頭肌，相信你的胳膊很快就會像打足了氣一樣漲起來。如果你已經這樣做了而效果還是不明顯，請參考第24條。14；複合力量練習作為一種多關節參與的練習，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。這種練習方法往往不太好練，也沒有欣賞價值，但效果頗佳。複合力量練習最主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。15．練習小腿肌肉固然應該選用大重量，但是也要注意選擇的重量應以能重複動作4—5次為佳。這樣不僅能長力量，還能長耐力。16．深蹲到底要蹲多深?這一直是一個有爭議的問題，有人說大腿應該低於雙膝的水平面，有人則說應該高於雙膝的水平面。不管怎麼樣，讓我們來聽聽有史以來腿肌最發達的健美運動員TomPIatz是怎麼說的吧：」你只要蹲到底再站起來，肌肉自然就會發達了。」17．重量練習的時間以45—60分鐘為好(不包括準備活動)。這樣不僅強度足夠，而且可以使你不至於因為在健身房裡呆得太久而感到乏味。18．一天中進行重量練習的最佳時刻是什麼時候?是下午，這時候你的體溫達到一天的最高點，肌肉也是一天里最強壯的時候。19．是否小肌肉可以少練習幾組，大肌肉則應該多練習幾組?反正許多優秀健美選手是這樣做的。在一個練習循環中，他們練習二頭肌、三頭肌、三角肌以及類似大小的肌肉時往往安排4-6組，而練習較大，一些的肌肉時則安排8—10組。20，」笨鳥」應該「先飛」。假如你某部分肌肉練習效果滯後，那就應該在每個練習循環中都先安排該部位肌肉的練習，並請記住你每天的練習都應該先從「薄弱環節」開始。21．如果因為出門旅遊或出差，並且找不到健身房而中斷了練習怎麼辦?研究表明，每天堅持做肌肉抻拉練習能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分鐘。22．許多初學者每次練習時往往只用一種練習方法練習一個部位，並且一直練到疲勞為止。這種做法是錯誤的。你應該在同一次練習中用幾種方法分幾組練習一個部位。沒有一個健美冠軍不是這樣做的，因為肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增長。23．你是否練得太累了?曾8次獲得奧林匹克先生稱號的李·哈尼說過：」刺激你的—肌肉而不是練垮你的肌肉。」負荷強度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能過度，否則將適得其反。24．不要讓自己對健美練習產生厭煩——不論是生理還是心理上的。即使是對同一部位的練習，你也應該每次都至少作一點小小的改變。比如上次用杠鈴和啞鈴單臂彎舉練習二頭肌，這次你就可以用杠鈴和坐姿啞鈴彎舉練習，許多健美冠軍都是這樣做的。25．有可能的話，你應該選擇一間白熾燈光或自然光線充足的健身房進行健身。研究顯示，熒光會加重人的疲勞感，尤其不利於大強度的訓練。26．常有初學者認為練習健美應該每天堅持不懈地練習，其實這是錯誤的。因為每天都讓肌肉疲勞而不給它恢復的時間，肌肉是長不起來的。所以，健美練習的次數應該是每周3~4次或更少一些。27．健美初學者最容易犯的錯誤就是訓練過度。這很容易理解，因為初學者往往希望看到立竿見影的效果，而健美實際上是一個需要長期努力才有成效的運動。兩者之間的差距使許多初學者誤以為自己的努力還不夠，於是不斷加大運動負荷，結果往往適得其反，因為過度訓練會影響鍛煉的效果。雖然對每個人而言，訓練過度的標準是不同的，但是如果你某個部位的練習超過一周兩次，或者某個部位每次練習的組數在15次以上並長期堅持，那麼你就有可能訓練過度了。52個常見健美問題(下）52個常見健美問題(下）28.如果你的工作繁忙，沒有時間進健身房，你可以進行一周兩次全力投入的訓練。每次練習中，大肌肉群的練習應為4-5組，小肌肉群的練習應為2-3組，並以最大負荷的重量做。要求盡量快速、準確的完成，目的是給肌肉盡量大的刺激。這樣訓練的效果並不比其他訓練方法差。29.健美與美學。有發達的肌肉當然是好事，但還要看各部位肌肉是否協調。人們評價一個人的體形時，眼光總是很自然地從肩部腰到部再到腿部，所以這三部分的勻稱和協調是絕不能忽視的，任何一個部位的過度發達都不會給人以美感（即使是健壯），因為和諧與勻稱永遠是評價美的重要標準。30.注意力集中。在做一組練習時，你的腦子只應該做一件事，就是認真體會肌肉沿著正確的路線運動時的感覺，以使你練習的每一分鐘都達到最好的效果。優秀的健美運動員永遠都是那種不僅用身體，而且用腦子的鍛煉的人。31.如果你想減肥，那麼你需要養成以下兩個好習慣：一是每天早上至少做20分鐘空腹有氧運動，而是每天晚上7點鐘後不再進食，除非你要工作到很晚。32.如何估計練習健美時身體每天需要多少營養呢？一般來說，一位強度中等的健美練習者，每公斤體重大約需要2克蛋白質，4克糖、0.6克脂肪，可以根據個人的具體情況做一個粗略的計算。33.每隔三小時吃一頓飯。如果你想減體重，那麼你的食量應該減少，如果你想增加體重，那麼你的食量應該加大。可是不管進食量是多少，最好能將每天攝入的熱量分成5-6餐攝入，但是中午12點到1點的那噸飯應該佔全天總熱量的60%左右。34.水可以說是除糖、蛋白質和脂肪以外最重要的營養素了。不要把飲水當成一種隨意行為，應該仔細安排一下每天飲水的量和時間，就象安排一日三餐一樣。一般每天至少要喝2升左右的水才行。35.練習健美能吃高脂肪飲食嗎？這是個有爭議的問題，認為高脂肪飲食有益的人只是少數，並且所有的科學研究結果都不支持這種說法。大多數運動員還是傾向於採用高蛋白、中等糖和低脂肪的飲食。36.健美練習者必須有足夠的高質量蛋白質作為塑造肌肉的物質基礎，所以每天都應該吃新鮮的肉、蛋和奶。但要避免吃加工過的肉類和加糖的牛奶。37.決不可忽略你的早餐。如果你是為了減肥而不吃早餐，只能是你的新陳代謝率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食慾旺盛，進食量增加。對健美練習者來說，不吃早餐不僅是肌肉生長得不到足夠的營養，而且長時間禁食會造成部分肌肉蛋白分解供能。因為即使你每天晚上8點才吃晚餐，第二天中午11點進中餐，中間相隔的時間也有15個小時。38.不要餓肚子。要在辦公室或隨身攜帶的包里放些方便食品，以備飢餓時食用。飢餓會引起肌肉的分解代謝加快，所以不要忽略每一餐飯。39.每次運動完了為什麼要喝含糖飲料？因為運動可以使人體內多種合成代謝酶的活性提高，比如糖元合成酶，尤其在剛運動完20-45分鐘內其活性最高。在這段時間內補充含糖飲料可以使人體內的糖原儲備迅速恢復，減輕疲勞程度。如果錯過了這寶貴的45分鐘，人體要在24小時內完全恢復損失的糖元就變得相當困難。所以，千萬要記住，運動完了喝杯含糖量約為50-75%的飲料。另外，配置飲料用的糖最好是低聚糖（2-10個葡萄糖分子的聚合物）而不是葡萄糖，因為低聚糖較其他糖更容易被人體吸收利用。40.剛做完練習後應該立即補充一些糖和蛋白。什麼樣的食品才是最佳的訓練後食品呢？它首先應該營養豐富，單糖與多糖比例搭配合理，蛋白質含量適中，味道要好，還應該容易配製，方便攜帶，不一變質，價錢最好也不要太貴。你也許會問：「有能夠滿足這麼苛刻的要求的食品嗎？」回答是肯定的。這就是嬰兒食品，如米粉，燕麥片和混合食物等，你可以任選一種，但要吃夠含約40-69克糖和4克左右蛋白質的量才行。41.根據最近一次抽樣調查的結果來看，大部分頂尖的健美運動員都認為以下5種營養品是健美練習者的最佳輔助手段，這5種營養品得票率依次為：乳清蛋白粉，谷氨醯胺，肌酸，維生素C,複合礦物質合劑（包括鎂、鉀、鈣和鋅等）。42.市場上有各種各樣的蛋白補品，該如何選擇適合你的呢？這要看你想要達到的目的而定。比如得到最大的肌肉塊是你的理想，那麼分解的乳請蛋白產品，即經過酶解處理的3或4肽的寡聚氨基酸產品就是最好的選擇。43.對服用肌酸的新看法。肌酸是人體肌肉內除ATP外的另外一種快速功能的物質，服用肌酸可以在短時間內迅速提高力量和力量耐力，許多專業運動員都把它作為長期服用得營養品。肌酸的服用量一般人都是開始5天每天服20-30克，其目的主要使用一個衝擊量迅速提高肌肉內的肌酸含量，以後每天服2-3克的維持量以維持肌肉內肌酸水平。但最近的研究顯示，這種服用方法其實並不比每天服用2-3克、連續服用30天的效果好，而且後一種服用方法還顯著降低了服用肌酸後肌肉酸漲等副作用的發生率。44.在服用肌酸時應該同時服用一些糖，最好是葡萄糖或低聚糖，因為糖可以使血中的胰島素水平升高，而胰島素不僅能促進腸道吸收肌酸，還能促進肌酸進入肌肉而被充分利用。比較好的方法是在服用肌酸的同時引用葡萄汁。45.許多優秀健美運動員都在臨睡前服用5-7克谷氨醯胺，因為谷胺醯氨具有降低分解代謝率的功能，對減少睡眠時間肌肉組織的分解是很有效的。46.如果你是一個素食者，在蛋白營養方面可能會有一些不足，建議你在每頓飯時都加2-3克的複合氨基酸合劑，這樣不僅能使你對食物中的蛋白質的消化吸收率大大增加，而且會減少你缺乏某種必須氨基酸的幾率。47.任何運動都不止是力的運動，而是處處充滿著智慧的較量，健美也不例外。有一類叫做「智慧鹼」或「聰明營養素」的營養補劑是專門用來提高大腦的反應敏銳性的，它的作用不在於加快肌肉的增長，而是提高訓練時注意力的集中程度，以使你的訓練達到事半功倍的效果。有條件者不妨一試。48.記住補充維生素C。這種常見而且價廉的營養素對健美練習者來說是非常有益的。訓練期間每天服用2000-3000毫克的維生素C（歐美運動員用量，亞洲人應減半）是必須的。維生素C在人體內除了作為一種抗氧化物保護組織細胞外，還能夠提高組織對胰島素的敏感性，加強合成代謝。另外還有報道稱，維生素C還可以調節睾酮/皮質醇比。49.盡量自己配膳。只有這樣你才能確保自己飲食的質量和數量，才能對自己的營養攝入做到心中有數，並且逐漸把它安排的更合理。50.良好的睡眠對健美練習者來說，其作用絕不亞於合理的營養。雖然每個人的具體情況不同，但每天至少8小時安靜睡眠是至關重要的。51.常有人認為成功的健美運動員們都有與眾不同的練習方法和訣竅。然而絮叨健美冠軍的回答都大同小異，還是以有「深蹲博士」美稱的弗雷德的回答作為他們的代表吧：「一個運動員所做的與眾不同的事情往往並不是他或她成功的關鍵，相反她或他所做的與所有健美練習者相同的事情才是她或他得到冠軍身材的法寶。」52.持之以恆是關鍵。練習健美需要有一個良好的生活習慣，但最關鍵的是將這一習慣持之以恆地堅持下去，還要記住遠離無規律的生活和垃圾食品。（完）