健康減肥 | 增肌減脂的健身計劃，男女通用！

我們先來說說健康的減肥到底是什麼樣的？

【有氧運動與減脂】

人們想要有計劃的減去重量，這並不難，有人會說吃的熱量少於你所需要的就行　照這樣的方法的話你的體重會減輕，但永遠不會有好看的身材。聽起來很怪嗎？信不信由你！但這是科學的結果，假如你想知道細節，[你必須先忘掉減體重的說法]。

◆體重由兩部分組成：

--去脂部分（Fat Free Mass）

--脂肪部分（Fat Mass）

去脂部分有骨頭，骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分從化學角度看包含19.5%蛋白質，72.4%的水，8%的骨骼礦物質和0.1%肝糖。去脂部分的減少當然也會減少體重。當你以這種方式減少體重，還是有很多的脂肪不會好看。最好是減少脂肪並儘可能保住非脂肪部分。不幸的是很難做到這樣，幾個理由是營養和訓練的知識是必須的，還要時間和一些犧牲。

【該怎麼做】：力量訓練，正確的營養，做有氧運動

下面是增肌減脂的健身步驟：

1 10~15min的有氧熱身

2 5~10min分鐘的腿部拉伸

3 30~60min的力量訓練

4 45~60min的有氧運動

5 10min的肌肉拉伸

具體健身計劃

第一天

◆10~15min登山機或橢圓機 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

◆5~10min分鐘的腿部拉伸

【每個部位的拉伸動作】

◆ 30~60min的力量訓練 針對肌肉群 手臂 胸 背 臀

健身器械的正確使用可以諮詢健身教練。

注意：每個部位1-2個不同動作，每個動作3~4組，每組15個。每組之間休息30秒左右。重量為每組15-20個後有酸脹感。

女性健身注意：每組做完要做一下肌肉拉伸運動 為了更好的塑性 獲得修長柔美的肌肉線條

比如做完後腿的力量練習。就做一下立位體前屈 拉伸後腿肌肉

◆60min單車

◆5~10min分鐘的腿部拉伸

第二天

10~15min小跑 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

30~60min的力量訓練 針對肌肉群 腿內外後側 腰 腹

注意事項同上

60min橢圓機或登山機

第三天

10~15min單車 心率保持在130~150（減脂130~150 鍛煉心肺 150~160）

30~60min的力量訓練 針對肌肉群 手臂 胸 背 臀

注意事項同上

60min慢跑

三天一周期

循環 但要保證【隔天做的力量訓練不能和前一天重複】

要保證每次訓練完肌肉要有48小時的恢復期。

三天的周期過後你可以選擇休息一天也可以選擇不休息

因為是肌肉群的循環訓練。所以其實你每組肌肉群訓練過後都有足夠的恢復時間了。

【關於肌肉酸痛】

運動完後可以拍打肌肉放鬆。可以緩解肌肉酸痛的癥狀

很久不運動以後忽然開始運動這是不可避免的。所以運動一定要注意循序漸進。

在一開始的幾天。可以針對自身情況酌情減少運動計劃里的時間。

某組肌肉疼痛的時候就不要在訓練那組肌肉了。