狗公腰正確打開的方式，幾種鍛煉方法，強化腰腹核心力量！

腰腹，處於人體中間部位，是核心所在，所以腰腹力量也是我們的核心力量。無論我們做什麼樣的運動，腰腹都是上下半身力量傳導的關鍵。既然說到了腰腹，肯定會想到那些令人羨慕不已的巧克力塊狀腹肌、人魚線、馬甲線。今天小編就跟大家講講腰腹和腹肌的訓練。

首先，核心力量群是個比較大的群體，而腰腹力量是裡面佔比重大的一部分，它包括腹部肌肉群、下背部肌肉、臀部肌肉去年、內收肌和膈肌。它和我們的協調能力和平衡感有密不可分的關係，如果你平時鍛煉時動作總是做不到位掌握不了平衡，那你就需要對我剛才所說的幾個肌肉群多鍛煉鍛煉。擁有稜角分明的腹肌也是讓無數女性為之側目的加分項。

那麼，訓練腹肌對我們有什麼好處呢？ 很多人都以為腹肌除了好看之外就沒什麼用處了，其實不然，腹肌是人體核心，同時它也是保護腹腔臟器、腰椎脊椎的關鍵，還有腹肌的訓練對你進行的任何其他未知的訓練都有輔助作用。現在大多數人都是長期久坐的上班族，久而久之就會有腰痛的毛病，那就一定要練腹，腹肌最重要的作用之一就是保護我們的腰椎，維持脊椎系統的健康。同時練腹可以刺激腸胃蠕動，促進腸胃通暢，有效減少身體多餘脂肪。腹肌，不是練出來的，每個人都有腹肌，只是肥胖的人的腹肌小並且被脂肪覆蓋，所以想要完美腹肌，減脂是關鍵之一。每個人會練出多少塊腹肌也是天生的，並不是練得越多腹肌越多，不管是六塊也好，八塊也好，腹肌是一整塊腹直肌組成的，之所以呈現塊狀是因為腹直肌兩邊的腱劃，腱劃每邊有3~4條，所以腹肌就有6塊、7塊、8塊不等，當然也有例外，比如著名的十塊先生Mohamed Ail.

好啦，回歸正題，既然練腹有這麼多益處，那我們如何才能擁有一塊一塊稜角分明的腹肌呢？小編這就為大家推薦幾種練腹動作：

1、卷腹，卷腹也分為很多種類，不同的卷腹也針對不同的肌肉，接下來給大家介紹幾種常見有效的卷腹。

（1）側體V字起身，首先躺平身體，身體呈一條直線，右手支撐地面保持平衡，身體呈V字型彎曲身體做夠20下換另外一邊，下去時吸氣上來時呼氣。這個動作主要鍛煉你的腹外斜肌。

（2）躺姿交換肘碰膝，還是先躺平身體，雙手置於耳後，抬腳 腹部扭轉，左右手肘交換碰右左膝蓋為一次，十次為一組快慢各一組交替做四組。這個動作會鍛煉你的腹內斜肌和腹外斜肌。

（3）最後就是最基礎的卷腹，先坐下，上身後躺，雙手放在身後兩側稍微支撐上身，然後腹部捲起，上身和雙腿（併攏屈膝）一起抬起、放下為一組，一組20次，共兩組。主要會鍛煉你的腹直肌。

2、平板支撐，平板支撐和俯卧撐比較像，整個動作呈現俯卧狀態，是一個對鍛煉核心力量很有效的動作。動作要領：俯卧，手肘支撐地面，肩膀和手肘都垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面，肩膀、腰部、膝蓋保持在一條直線，保持均勻的呼吸。注意身體一定不要彎曲要成一條直線。至於做多久，依個人而定，最好撐到極限，這樣效果才會最好，每次做3組，組與組間休息不要超過20秒。你在可以在平板支撐時雙腳做分開合攏動作，這樣的話每組做30個，每次3組。這個動作可以有效的鍛煉你的腹橫肌。

合理的飲食對於練腹來說也是重中之重的，練腹為的就是減掉腹部脂肪，如果你吃進去的脂肪比減掉的還多，那你就永遠也見不到你的腹肌了。

以上所述動作堅持做45天，並且合理的控制你的飲食，你的腹肌肯定會顯現出來的。今日看到黃曉明兩個月的時間練回六塊腹肌，當中肯定少不了努力的鍛煉、極力的控制飲食還有不懈的努力，這就是一個很好的榜樣。他都這麼成功了還在改變自我，我們更應該為了變得更好而努力！你覺得呢？

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