專家針對不同飲食族群開出營養清單

專家針對不同飲食族群開出營養清單　　　　快餐族：學會混搭　　記得你有多少天沒在家吃飯了？早上趕著上班，索性買個煎餅邊走邊解決，中午加班，只能吃個盒飯或快餐草草應付，周末在家嫌做飯太麻煩，就叫個外賣了事。一切只求填飽肚子就好。　　營養陷阱：辦公室白領長期吃外賣快餐，加上活動量少，明顯存在著「三高三低」，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質、低維生素、低纖維，很容易導致肥胖、高血脂和胃腸炎等。　　營養補充清單：吃外賣一周最好別超過兩次。工作餐要注意營養搭配，不妨用清淡的套餐取代單一菜品。飯後多吃橘子等富含維C的水果。　　可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物，能幫助保持頭腦敏銳。考慮到飲食結構的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的複合型營養補充劑。　　推薦菜品：木須肉、清蒸魚、清炒油麥菜。　　精細族：多吃點渣　　在這一族群的眼裡，精細是一種態度和生活品質，吃飯也要精雕細琢，這是原則。　　營養陷阱：只吃精米細糧、色香味俱全的菜肴，因為過度加工，一些營養素流失殆盡，比如膳食纖維和B族維生素。此外，對飲食精緻主義者來說，最常擺在面前的健康問題就是便秘。　　營養補充清單：粗纖維食物屬於「多渣食品」，多吃這類食物能消除「少渣食品」對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、捲心菜、蘿蔔等。　　粗糧至少佔到全天主食量的一半以上，只有長期堅持這個量，才能達到吃粗糧的功效。煮粥時在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進去，做飯時加點黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時省力的攝入粗糧的好辦法。　　如果你已經便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，並多選用一些豆類、薯類、菇類食物，這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來源，可以讓你的腸道動起來。　　推薦菜品：小玉米餅。　　素食族：別忘補鈣不管是為了追求一種飲食風尚，還是為了減肥，很多人把吃素當成了習慣，尤其是體態豐滿的女性，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。　　營養陷阱：素食者的飲食習慣儘管屬於一種「健康飲食」，但也是一種「偏食」。拒絕吃肉，會造成動物蛋白質攝入不足，即使補充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動物蛋白。　　營養補充清單：重視蛋白質的補充。素食者每天的飯食中，應當安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其他大豆製品、雞蛋或乳製品。　　勿忘補充鈣。素食者不應將牛奶之類的乳製品排斥在外，應適量食用乳製品。此外，經常喝豆漿，吃黃豆、紫菜和穀物，都能對補充鈣起到重要的作用。　　仍需脂肪。雖然比較厭煩油膩食物，適量攝入有益的脂肪不但有益於健康，還能夠起到防癌的作用。由於不吃魚、雞蛋和海產品，素食者往往無法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食品。　　推薦菜品：燒豆腐。　　單一族：牛奶雞蛋要定量　　牙不好了，胃腸道也逐漸萎縮，吃什麼都沒味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是「老三樣」，吃起來不免感覺沒什麼胃口，也讓他們失去了很多獲得營養的機會。　　營養陷阱：許多老人喜歡吃「粗茶淡飯」，認為飲食越清淡越好，加上行動不便、獨居等原因，又讓他們忽視營養，飲食過分單調，時間一長，就會導致營養失衡。所以，老年人最好按照「種類多一點，食譜換一換」的原則調配一日三餐。　　營養補充清單：優質蛋白質要多。一般每天攝取蛋白質可控制在70至80克，其中優質蛋白質應佔50%，常見食物有雞蛋、乳製品、瘦肉等。　　脂肪要少。老年人每天攝取脂肪以50克左右為宜，盡量少吃肥肉、豬油等。　　飲食富含多種維生素。老年人腸道吸收功能降低，因此影響到維生素的體內合成，必須通過膳食補充各種維生素，以維持身體健康。　　多吃一些食物纖維素，預防老年性便秘，多吃玉米、紅薯等。　　推薦菜品：南瓜粥。　　應酬族：主食不能少　　中午一到吃飯的點就呼朋引伴，相約到外面下館子。晚上聚會多，常常一晚無奈趕兩三場，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。　　營養陷阱：即使同樣的菜肴，餐館做出來的也和自家的大相徑庭。常言說，「油多不壞菜」，在追求色香味俱全的飯店裡，通常採用煎、炒、炸的方法，並將「高油、高鹽、高糖」發揮到了極致。一道家常的魚香肉絲，進到飯店裡，就能用掉60—70克的油。就連一道炒青菜，往往也要經過「明油亮芡」的工藝，又多吃了十幾克油。　　營養補充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會高。而鉀是鈉的剋星，能排出人體內多餘的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。　　葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血製品除外)，富含蛋白質、碳水化合物、脂肪等，所以要和鹼性食物搭配著吃。含鹼量最高的要數海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿蔔、蘿蔔等。　　外面吃飯普遍存在一個問題，就是葷菜點得太多、素菜幾乎沒有。一般推薦一桌菜中，葷素各半。即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍，可以有意識地把筷子伸向這些食品。點菜時，應適當點一些調味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個濃味菜肴過癮即可。再配個酸辣小菜，用來提神醒胃。　　主食建議選蒸煮的，比如清湯麵、蒸窩頭、野菜糰子等，素餡包子也不錯，發麵的皮容易消化，餡也不油膩。此外，要少吃蔥油餅、榴槤酥。　　推薦菜品：澱粉食品(如蕎麥麵、蕨根粉等)、根莖類食品(如藕片、山藥等)和水果沙拉等素食為主，配上一兩個少油脂的魚肉類和豆製品，冷盤不妨點個生拌蔬菜。　　零食族：備一把堅果　　這類人不分時間、地點，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時都能看到他的嘴巴在動。在上、下班的路上就可以吃完一包餅乾，排隊時可以解決一盒巧克力，甚至邊打電腦，也會習慣性地拉開抽屜不慌不忙吃完一包薯片。　　營養陷阱：當你愜意地嚼著花生米或薯片時，萬萬想不到自己已經掉進了油水的陷阱。說出來也許會嚇你一跳，我們平時吃的一小碟油炸花生米(約2兩)，就基本相當於一日的所需烹調油用量了。因此，零食中的「隱性脂肪」才是最容易被忽略的「油水」陷阱，管好自己的嘴巴才是關鍵。此外，零食吃多了，正餐就會吃得少，長久會引起營養失衡。　　營養補充清單：吃零食可採用逐次、逐量減少的方式。謹記三不原則，「不買、不吃、不帶」，用規律的三餐來降低吃零食的頻率。如果嗜吃癮犯了，不妨改吃低熱量、體積大的產品，稍微解解饞。　　周末在家，即使實在懶得做飯，也不要隨便吃一口，即使吃泡麵，也盡量選擇非油炸的速食麵，裡面加個雞蛋，或加入新鮮青菜、西紅柿等。零食的挑選也要注意，比如，全穀物為主要原料的餅乾等。家裡也可以儲存一些乾果或全穀物食物。此外，要定時吃正餐，養成定時進餐的習慣後，零食的癮會慢慢變小。　　推薦食物：每天一把堅果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒左右就好。
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