運動在左，營養在右，擁有20歲的狀態

07-21

運動與營養都是維持和促進人體健康的重要因素，運動可以增強機體活動的功能，保持身體的活力，讓你在40歲時還擁有20歲的精神狀態。營養素則是構成機體組織的物質基礎，是讓人擁有生命力的必要物質。身體擁有養分才能茁壯成長。營養與運動的科學配合，可以更有效地促進身體的生長發育和提高健康水平。

運動時應特別注意營養素的供給碳水化合物

碳水化合物是運動時所需熱能的主要來源，產熱迅速，消耗體力氧氣最少，較有利於短時間大強度的運動。可選用標準米、面、土豆、山藥等。

蛋白質

蛋白質是製造細胞、肌肉的重要材料，能對高級神經活動產生良好影響，增強高級神經系統的活動能力，提高運動者的反應性、敏捷性。蛋類、乳類、魚類、雞肉、鴨肉、牛肉、豆類等都含有豐富的蛋白質，應保證供給。

維生素C

維生素C可提高機體工作能力，增強耐力，有助於機體耐受高強度的訓練，如果能多吃綠葉蔬菜、水果等，就可避免缺乏維生素C。

維生素B1

維生素B1有利於肌肉的活動，減輕運動者的疲勞感。維生素B1多存在於穀類、豆類、蘑菇及動物性食品中。

維生素E

維生素E可增強人體運動功能和神經系統的耐力。維生素E廣泛存在於自然界的植物中和植物油中，如芝麻、花生、芝麻油、花生油中，蛋類及蔬菜中也含有少量的維生素E。

微量元素鎂和鐵

缺鎂會影響運動功能的發揮，使運動者易發生意外，如腿部抽筋、突然昏厥、心跳驟停等。所以，運動量大時要多搭配以下含鎂豐富食物，如黃豆、蠶豆、豌豆、豆腐皮、蕎面、小麥、玉米、高粱面、薺菜、紫菜、核桃、芝麻醬等。同樣，大運動量對鐵的需要也會相對增多，供給不足而又消耗過多時，就會發生缺鐵性貧血。因此，平時應多吃含鐵豐富的食物，如動物肝臟、瘦肉、蛋、海帶、木耳、豆製品、芝麻醬等。

脂肪脂肪主要供給機體能量，但不宜過多食用。運動前的飲食運動前的早餐推薦：

為了增加身體的水儲備，可以喝一杯果汁加一些熱飲。為了儲備糖原，需要補充碳水化合物，比如麵包片抹果醬，或其他含糖的穀類食品，也可以補充點奶製品。運動前的午餐推薦：

米飯或其他含碳水化合物的穀物類食品，能讓你運動時精力充沛。如果做的是增肌訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。運動前的晚餐推薦：

可以選擇能維持體力又不致發胖的食物，比如穀物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多餘的卡路里。

運動前食物補充原則最好別空腹運動，那會讓你在運動時頭暈目眩！但要進食的話，至少在運動前1小時完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當然是為了避免影響消化。吃東西的基本原則，就是補充低脂的、容易消化的食品，作為運動時的能量來源。在運動前1-2小時之間吃些高纖餅乾，或是優酪乳，葡萄乾，或是新鮮的水果來讓你運動的更有勁喔！運動中的飲食

運動下來總會一身臭汗。所以運動中的飲食，特別是補充水分就顯得很重要啦！根據運動時間的長短，具體要求也會有所變化。但有一點，運動時要避免喝冰水，因為它會引起消化系統的問題。 少於1小時的運動

水分補充原則

需要每15分鐘喝150到300ml水。不要忘記，即便你是泡在水裡游泳，仍然會損失水分，要補水。

食物補充原則

如果能夠均衡日常三餐，那在運動過程中補充食物是沒有必要的。 1-3小時的運動

水分補充原則

對於中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分，以免出現低血糖。可以補充含糖飲料，如體飲、寶礦力水特等運動飲料，可以補充流失的電解質，或者喝白水。

食物補充原則

如果你只喝礦泉水，這時就要配合一些能夠讓糖分快速吸收的食品了，比如果醬夾心餅乾、水果乾、穀物營養棒、果凍等。 超過3小時的運動

水分補充原則

必須事先準備好較多的水，至少保證每小時0.5L。

食物補充原則可以在休息時吃一些提供慢糖的點心，如小黃油餅乾、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等，這樣可以長時間為肌肉供應糖類。運動後的飲食

運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解，產生較多的酸。所以你會感到腰酸背痛，特別疲勞——這個時候就要補充鹼性食品，調整體內血液環境的平衡。當然，食品的酸鹼性和味道酸不酸沒關係，而和化學性質有關，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它們卻是典型的鹼性食品。許多人在運動後為了儘快解除疲勞，就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性，並非根據人們的味覺，也不是根據食物溶於水中的化學性，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為鹼性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。在一般情況下，人體血液的酸鹼度是平衡的，而以略微偏於鹼性為好。在劇烈的體育鍛煉之後，體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，並且使人感到疲勞倦怠。倘在此種情況下大喝可樂，再吃巧克力糖之類屬於酸性的食品，勢必「火上加油」，增加血液中的酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除。至於食物，最適宜於在勞動和鍛煉之後吃的，莫過於豆腐、豆腐乾和各種豆製品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜。這些都是很好的鹼性食品。海帶被稱為「鹼性食物之冠」。此外，將芝麻與黃豆炒熟，加生薑絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，止渴又可充饑。芝麻、黃豆、生薑都是很好的鹼性食品，吃了以後對降低血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。在動物性食品中，只有奶類和動物血屬鹼性食品，其他都屬酸性食品。

運動後推薦：

2個水果（蘋果、橙子等等）加1杯（低脂）牛奶；500ml純果汁（不加糖）；2片麵包加少許果醬和1杯牛奶等等。豆類也是不錯的食物選擇。

運動後最好避免：

含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水分的補充不足，同時最好少好肉類和油炸食品。

運動後喝水給你好心情：

筋疲力竭的馬拉松運動員在漫長的途中經過水站，抓起一瓶水仰天暢飲，髮絲長甩，水花四濺，何等地豪邁，藉此平添動力。在運動中適量飲水，有利於緩解身體疲勞，而且醫學專家還指出，運動中飲水還可以調節運動者的心情，減少因運動缺水而造成的心情煩躁、勞累的現象。