運動課程：伸展運動

07-21

當肌肉伸展的時候，伸展反射神經就會開始運作。這會使肌肉收縮，以避免其過分伸展，同時也可以保護關節，使之免於受傷。假如伸展運動做得太快，幾乎是在跳躍時，會很容易造成運動傷害。

　　伸展運動的目的是為了使肌肉暖身，使你在做這些運動課程的的時候，更容易伸展。

　　當肌肉伸展的時候，伸展反射神經就會開始運作。這會使肌肉收縮，以避免其過分伸展，同時也可以保護關節，使之免於受傷。假如伸展運動做得太快，幾乎是在跳躍時，會很容易造成運動傷害。如果是以平順而有節制的方式展開伸展運動，每次都維持約6~8秒鐘，則伸展神經便能夠克服，而肌肉也可以更有效而安全地伸展開來。

　　首先，從腓腸肌的伸展開始，然後依序做以下的伸展運動。

　　腓腸肌(小腿肌肉)的伸展

　　雙腳張開站立，與髖部同寬。向後伸展右腿至少大約30厘米，在左腳後方，同時雙腳的腳尖都要朝正前方。保持骨盆收縮的姿勢，以避免拱起背部。維持右腿的伸直狀態，而左膝蓋彎曲，向前輕微地前傾，將體重置於左腳上，直到右側小腿有一股伸展力量的感覺(要確認前腳的膝蓋置於腳尖正上方，使脛骨可以維持與地面垂直的狀態)。讓右腳跟接觸地面，維持這姿勢數秒鐘。

　　比目魚肌(小腿肌肉)的伸展

　　將左腳伸直，並置於右腳前方數寸。將身體的重量置於右腳上，輕微地彎曲膝蓋，同時左腳伸直於身體前方。維持骨盆姿勢，以避免拱起背部。現在，你會覺得在小腿背部有一股伸展的感覺，維持這姿勢約數秒鐘。

　　腿後腱(大腿後側肌肉)的伸展

　　現在，髖部以下的部位向前傾，將你的雙手置於右大腿膝蓋上方。左腿伸直，並感覺左腿後側肌肉伸展的感覺。維持這姿勢數秒鐘，恢復原來的姿勢再換腳。兩側腿部各重複3次伸展動作。

　　●注意事項

　　做腿後腱伸展運動時，雙手不要捉住膝蓋關節。

　　四頭肌(大腿前側肌肉)的伸展

　　雙腳分開直立，與髖部同寬，將右小腿向後並向上彎曲，然後用右手捉住右腳踝。維持雙膝併攏，骨盆向內收的姿勢，儘可能地將大腿向後拉。你可以感覺到右大腿前側肌肉的拉張力量。維持這姿勢數秒鐘，然後換左腿做相同的伸展運動(假如覺得單腳站立很難維持平衡狀態，可以支撐住椅背或牆壁)。

　　●注意事項

　　①手掌應該握住腳踝，而不是腳尖，以避免踝關節的扭傷。

　　②彎曲的膝蓋應盡量地與直立的腿併攏。假如你的腿不攏，自然就無法做好大腿前側肌肉的伸展運動。

　　③要保持臀部肌肉的收縮，並且不使背部拱起。

　　三頭肌(上臀後側肌肉)的伸展

　　雙腳分立，與髖部同寬，保持膝蓋的柔軟，腹部收縮，骨盆向內收緊。伸展左手臂，高舉過頭，貼緊左耳，然後將手掌朝下，置於頭部後方。右手越過頭頂，指尖碰觸左手肘，試著將左手肘向右側拉。這時，左手臂後側肌肉有伸張的感覺。頭不要向前傾，或拱起背部。維持姿勢數秒鐘，然後換一隻手進行伸展動作。

　　胸部(穿過胸腔前方的肌肉)的伸展

　　雙腳分立，與髖部同寬，保持膝蓋的柔軟，腹部收縮，骨盆向內收緊。雙手置於背後並握緊，儘可能地朝背部向上拉。你應該會感覺到在胸腔前方肌肉的張力，避免手肘關節的鎖緊。假如胸部感到疼痛，要暫時放棄這運動。