嚴肅研究|你知道拉開健身效果差距的,往往就在這5分鐘嗎?

聽別人說「健身一定要拉伸!」然後你就跟著1234、2234…動起來了,可是你真的懂什麼是拉伸,健身前為什麼要拉伸嗎?拉伸拉到位沒,拉伸的是哪個部位的肌肉都分清楚了嗎?

為什麼要拉伸?

1.改變不良體態

由於大多數人長期伏案工作,導致圓肩駝背等情況不少見。胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱二頭肌等等身體正面的肌肉被長期的縮短,造成肌肉緊張,而拉伸將很好的松解身體正面緊張的肌肉,可以讓身體在短時間內得到改善。

2.緩解肌肉緊張

在高強度的訓練之後,肌肉會有緊繃感,此時該針對訓練部位的肌肉進行拉伸緩解,讓肌肉恢復原有的彈性和功能。

3.預防肌肉損傷和慢性疼痛

當肌肉的熱度和彈性在沒有達到很好的狀態下進行劇烈運動的話,是很容易造成運動損傷情況出現的。通常由於肌肉導致的慢性疼痛都是因為肌肉不能很好的被拉長,使得不能很好或者不能完成相應動作,造成骨關節間摩擦、壓迫,產生慢性疼痛。運動前拉伸將對損傷和疼痛的出現起到較好的預防作用。

4.提高運動表現

拉伸能夠很好的改善關節活動度範圍,使身體更加輕鬆自如的運動,擴大運動的範圍,提高運動表現。

拉伸拉哪裡?

拉伸不僅要確切的知道正在拉伸的是哪裡。還要配合呼吸,儘可能自然,緩慢的進行。在此過程中你可能會感受到局部的緊張,但絕對不應該有刺痛,鈍痛的情況出現。

下面由@文精靈-豹子團為大家分享一組簡單易學、從頭到腳的拉伸動作:

I頭部拉伸(斜方肌)

●首先,雙腳打開與肩同寬或者略寬於肩,站直,右手摸著太陽穴左右的位置,然後將左手放在肩峰的位置,眼神平視前方。拉伸15秒左右。

●拉伸的過程中可以轉動我們的頭部,頭稍微向下埋一點,這樣斜方肌後束也可以拉到。

●向上看可以拉到我們斜方肌前束,保持呼吸勻速。

II拉伸肱三頭肌

●這個動作大家基本都會,但是卻很容易出錯,比如聳肩,手的放置位置不對等等。

●手盡量打直不要彎曲,眼睛看前面。

III弓箭步拉伸

●做這個動作的時候看個人柔韌情況,主要是保持穩定,手可以叉腰也可以放膝蓋前方。

●背部保持直立,呼吸保持15秒,不穩定的朋友可以選擇手叉腰。可以看到腳尖是與膝蓋方向一致的,保持穩定。

拉伸需要注意些什麼?

拉伸雖好,但是也要注意適度,要結合我們自身的情況來運用。需要明白身體哪些部位的肌肉比較緊張,是需要進行拉伸的,例如,胸大肌緊張的問題。很多人前面的肌肉很緊(胸大肌、三角肌前束、肱二頭肌),後面的肌肉(背闊肌、三角肌後束、後面的一些小肌群)卻很很弱很無力,此時需要拉伸的就是正面的肌肉,背面的肌肉是需要通過按摩來進行舒緩的。

進行運動或者鍛煉的前後適度做一些拉伸具有重要意義,它能促進運動時肌肉內產生的乳酸排泄,減輕其對肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜,將促進肌肉緯度的增加,增加肌肉的柔韌性,減少受傷的可能。

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