男人練肌肉就要對自己狠！

男人練肌肉不能太舒服，鍛煉肌肉必定要做好吃苦的準備！

1）堅持重量為主器械為輔

用器械訓練安全舒適，最大的好處是利於刻畫線條，在增大肌肉塊方面卻遠不及杠、啞鈴。在增塊階段，應該更多地採用——杠、啞鈴。

用杠、啞鈴訓練，為了維持平衡，身體會調動所有相關部位協同努力，所有平衡肌群也受到了很大刺激。

只有平衡肌群的同步壯大，你才能在以後的訓練中採用更大的重量，塊頭也會逐步增大

因此，不僅是普通健身者，職業明星在日常訓練中也堅持以自由重量為主要

2）符合自身的訓練方法

每個人對訓練的反應各不相同，同樣一種方法對別人也許效果很好，對自己效果卻很一般，甚至起相反作用。這樣才能真正掌握訓練、避免盲從。

好的方法都是將訓練提升至極致的方法，有時採用者自己都感到驚訝和畏懼。這就要求你在訓練中不斷細心探索才能找到答案。

3）提高訓練重量

如果訓練重量始終維持在同一水平上，那麼你的體格就不會有多大變化，

你舉起的重量越大，圍度增長也就越大。

惟有大重量才能使身體產生劇烈的生化反應，調動更多的肌肉纖維參與運動，逼迫肌體積聚更多的糖原，生成更多的毛細血管，通過超量恢復使肌纖維增粗，肌肉圍度變大。

為了逼迫肌肉增長，必須不斷提高負重量。

首次試舉的目的是利用身體的自我調節機制，促使其儲存更多的能量，同時使神經系統適應一下。

再次訓練同一部位時，應將負重量控制在最大負重量的85～90％左右，但儘力提高次數，以利恢復。

4）刻意採用以往逃避的動作

有些動作令人很吃力，需要動用全部體能才能應付。它往往讓人產生逃避心理。都是哪些動作呢？

胸部：大重量的啞鈴卧推，懸掛大重量的雙杠臂屈伸。

大重量啞鈴卧推的確比較麻煩，需要同伴遞拿器械，但它的訓練效果卻十分良好。杠鈴卧推相比它幅度更大，採用窄凳更易挺起胸部，這對練出胸肌的形塊至為重要。

負重雙臂屈伸，身體懸空較難控制。是一個難以取代的胸部練習動作，通過逐加重量，不但能給下胸以強烈刺激，對肩背部肌力與線條刻畫大有效果

背部：杠鈴划船與硬拉。

杠鈴划船與固定器械划船相比確是一個「力氣活」，它的綜合效果是器械無法相比的，它能迅速增厚上身的圍度和力量

硬拉可能更令人「恐怖」，但它對下背部、骶棘肌和整個背部的增厚效果明顯

肩部：大重量啞鈴推舉，

在健身房裡，大部分人都以史密斯架推舉和坐姿器械推舉代替這一動作，但在整個肩部和三角肌圓度的鍛煉效果上，

這兩種器械推舉則因其線路固定而有一定的局限性，綜合效果差。

如果目前你的肩部還不夠強大，那就應以大重量啞鈴推舉為主要練習，它能使你整個肩部寬厚起來，且舒展而有力度。