健身 | 變身熱血「女王攻」

一拳擊碎落寞，一拳擊落憂傷，一拳擊倒憤懣，一拳擊裂高壓……當你手綁拳套，站立在沙袋面前時，一切生活的攔路虎都將向你讓步！

拳擊，充滿雄性荷爾蒙，一向被認為是勇敢堅毅者從事的運動，但如今它也被披上了一層時尚高雅的面紗。走高端路線、小團體訓練課程類的拳擊工作室正如雨後春筍般湧現，且會員構成以女性為主。那些身材和面容姣好的女子揮汗如雨擊打沙袋的場面，往往成為健身房裡既炫又酷的風景。練習拳擊會對身體顯現出多重有益功效。拳擊練習需要運用到全身各個肌肉群的力量，包括肩部、臂部、腹部、臀部和腿部，以達到快速用力出拳的目的。發表在英國醫學委員會出版的《運動科學、醫學和康復》雜誌上的一項研究成果表明，每周從事4次、每次50分鐘高強度的拳擊訓練，鍛煉者在3個月後的體脂含量下降了13%。此外，運動生理學家認為，在出拳擊打沙袋時，有助於將緩解壓力的激素釋放出來，會讓人感到鎮靜和放鬆。這種好處無需醫生告知，鍛煉者自己就能體會出來。因此，當你下次來到健身房時，不妨略過有氧健身器械，直奔拳擊沙袋，在教練指導下穩紮穩打地練上30分鐘拳擊。練習時，戴上耳機聽些搖滾樂，感覺更棒。強度艱苦如果用1~10點的自覺用力程度（RPE）量表來衡量，熱身階段對核心肌肉群的鍛煉強度要達到6~9，在拳擊訓練部分的強度要達到9~10。總時長：30分鐘所需的器材：沉重的沙袋、拳擊手套和護腕。手套和護腕能保護雙手和腕關節。大部分健身房都配備了這些器具，但手套和護腕最好還是自己準備。鍛煉安排：熱身階段的一些增強式訓練能讓肌肉得到放鬆，心率上升；隨後你要進行5組、每組3分鐘全力以赴的間歇式拳擊練習，每組之間短暫休息1分鐘；最後是針對核心肌肉群的四個鍛煉動作。每周從事這套鍛煉方案3次，每次間隔1天。燃燒掉的熱量：214千卡，根據一名體重為63.5公斤的女性計算得出。鍛煉方案熱身階段：第0~4分鐘以下四個鍛煉動作，各做1分鐘。1.開合跳2.交替前向箭步蹲加扭轉3.深蹲跳4.交替180度深蹲跳：跳躍，在半空中轉過身，落地時呈深蹲姿勢，朝向與跳躍前相反的方向；保持連續運動；換身體另一側做同樣的動作。第4~7分鐘以下四個鍛煉動作各做10次，重複進行，循環儘可能多的次數。1.俯卧撐到側支架式：做俯卧撐的起身動作，抬起左臂，身體旋轉呈側支架式，右手掌心支撐地面；換身體另一側做同樣的動作，1次完整的動作就完成了。2.肱三頭肌懸垂3.蟹式行走4.用肱三頭肌做俯卧撐（肘關節指向身體後方）。拳擊訓練階段第7~26分鐘

從準備格鬥姿勢（兩腳交錯站立，非慣用腳放在身體前方，雙拳靠在下顎上）開始，做刺拳、後手直拳、上鉤拳和平勾拳四種拳法的組合鍛煉3分鐘，與職業拳擊比賽每個回合的時間相同。

這四種拳法，可以用任意方式組合搭配，兩手交替出拳。

出拳的時候，既要保持一定的強度，又要保證姿勢正確，這樣才能從下半身的核心肌肉群（而非臂部）中迸發出所有的力量。

用保持身體活躍的方式積極休息1分鐘，如做交替箭步蹲或高抬腿以保持心率處於上升態勢。然後重複上述回合4次，總共完成5個回合。

核心肌肉群鍛煉階段第27~30分鐘以下四個鍛煉動作，各做1分鐘。1.支架式：雙手支撐地面完成。2.腿舉：仰卧在地面上，雙臂放於身體兩側；將伸直的雙腿舉向天花板的方向，然後放低，在地板上方盤旋。3.卷腹4.交叉爬山式：將一側膝蓋抬向對側肘關節，身體兩側交替做。拳擊訓練四種拳法

刺拳（J ab）用非慣用手快速強有力地向正前方出拳，臀部稍向前轉動；出拳手的拳頭旋轉，使得掌心向下，與沙袋相接觸，並保持與肩同高。

後手直拳（Cross）用慣用手越過身體強有力地出拳，身後那隻腳的腳掌蹬地，臀部稍微向前轉動；出拳手的拳頭旋轉，使得掌心向下，與沙袋相接觸，並保持與對側的肩部同高。

上鉤拳（U p p e r c u t）右臂彎曲，向後向下拉動，右拳朝上；打開臀部，將右拳帶到剛好高於臀部的位置；以右腳腳尖為支點，強有力的旋轉臀部，將右拳向上揮動，與沙袋相接觸，並保持與肩部同高。

勾拳（Ho ok）左臂向後拉動呈直角，與肩部同高；轉動左拳，面向自己；旋轉臀部和雙腳，使之垂直於沙袋；以左腳為支點，臀部強有力地向前旋轉，左臂彎曲呈弧形，靠近沙袋（保持直角），直到左拳與沙袋相接觸。

內容來自：《健與美》2016年第一期歡迎來稿：jianyumei@vip.sina.com健與美
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