老年人如何保護肩關節？

肩關節為全身活動範圍最大、最靈活的關節，也是活動量最大的關節，人們在鍛煉時若不注意保護，突然遭受較大暴力或長期不恰當的活動造成的勞損都會導致肩關節損傷而出現疼痛，甚至活動困難。

隨著年齡的增大，肩關節的機能會隨著人體機能的衰退而衰退，至老年時骨骼會出現不同程度的疏鬆、肩部肌肉力量減弱、肌腱特別是肩袖的柔韌性變差，肩關節的應變能力、承載能力、活動能力等等都會降低，並且還隨著年齡的增加而大幅度下降。因此，老年人的肩關節保養比治療更重要!

1.避免受涼。

老年人喜溫怕寒，肩關節更是如此。因此肩關節要注意保暖，避免受涼，不要貪涼讓空調或風扇直吹肩關節，以免誘發肩關節疾病。

2.別提重物。

比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物體、單肩背過重的包等等，容易誘發肩部肌腱的炎症，甚至發生撕裂。

3.適當牽伸。

長時間不活動，肩關節的柔韌性會大幅度降低，並容易出現肩關節粘連及僵硬，因此要養成每天牽伸肩關節的習慣。牽伸鍛煉時動作要緩慢，每天做3~4次，每次做幾個動作，對保護肩關節及預防肩關節疾病大有益處。常用的牽伸動作如下：

常聳肩：兩腳分開，與肩同寬，然後兩肩用力緩慢上提，達到極限時停留片刻，再緩慢下落。聳肩能夠放鬆肩部以及周圍肌肉，緩解肩部的不適，防止肌肉疲勞。

勤前推：十指交叉於胸前，兩手用力緩慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

時後伸：在勤前推的同時，不要忘了後伸練習，雙手往後，兩手交叉，用力後伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

要爬牆：雙手交替上舉呈爬牆狀，也可以站在牆壁面前，進行爬牆練習，手指沿牆緩緩向上爬動，使雙側上肢盡量高舉，達到最大限度時，在牆上作一記號，然後再徐徐向下返回原處。

多畫圈：可以前後、左右或者彎腰垂臂畫圈。以肩為中心，用臂的甩動帶動肩關節活動，先做順時針、再逆時針進行，幅度由小到大，動作緩慢輕柔。

4.切忌過度。

適當鍛煉有益!如果長期、過度地使用肩關節，肌肉會勞損，無疑會更加容易導致老年人肩關節傷病的發生。

1.量力而行。

老年人千萬不要拿自己中青年時代的運動來作為標準!要選擇適合自己的運動。

對抗性強、激烈程度高的運動不要做，例如足球、籃球等，這些運動容易發生碰撞、容易摔倒，導致肩關節骨折脫位的發生。動作過猛、負荷過重、幅度過大的運動不要做，例如單杠、雙杠、吊環、舉重抓舉等，肩關節難以承受身體等這麼巨大的重量，肩袖等組織容易發生撕裂傷。

如果身體條件還好，選擇排球、網球、羽毛球、游泳等運動項目還是可以的，如果年齡較大，身體情況較差者，只能選擇保健體操、太極拳、太極劍、做廣播體操、散步等項目進行鍛煉。

2.柔慢進行。

老年人運動之前必須熱身!

易發生肩關節損傷的運動項目有排球、網球、羽毛球、壘球、游泳、登山、舉重、游泳、拉滑輪操和健身房力量訓練等需要上肢舉過頭頂的運動，進行這些運動時，不但強度要降低，運動前一定要先做熱身活動，冬季寒冷肌肉彈性差，熱身更加要充分。

正確的熱身可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉，能使肩關節潤滑，使肌肉 、韌帶等組織達到一定的"熱度"，使關節的運轉靈活起來，可以有效的減少肩部損傷特別是肩袖損傷的發生。

運動時以鍛煉身體為目的，老年人肩關節的肌肉、肌腱摩等軟組織已經不能適應過快、過猛的動作，因此所有動作都應該柔慢進行。

為了防止受傷，運動中可以採用肩部護具等合適的肩部保護措施，能有效的提高肩關節的安全性。

3.適可而止。

老年人在運動的時候一定要關注自己的身體反應，以感到舒服為宜，疲勞運動是大忌。過度運動不但肩關節容易損傷，還可以出現身體其他部位的傷病，對身體極其不利。

老年人出現疼痛怎麼辦?

老年人在鍛煉過程中要隨時留意肩部反應，如果有疼痛或其他不適感覺，必須引起注意，不要隨意再進行運動。

肩關節輕微損傷並不難治，絕大多數的老年人經過休息、局部用藥等對症處理後就能治癒。

出現肩袖撕裂等嚴重的損傷一般都是沒有採取必要的保護措施、繼續盲目的運動、不及時到醫院診治所造成!

作為醫生，診療老年人肩關節傷病也要與時俱進，更新理念，正確診斷，只有正確的診斷才會有正確的治療!所有肩關節疼痛都按照所謂的「肩周炎」來診治，不但會延誤病情，盲目的推拿等治療甚至還會加重肩袖撕裂等老年人常見的肩關節損傷。

來源：廣西中醫藥大學第一附屬醫院 米琨