吃出健康：中國人參考食譜 飲食豐盛不如均衡

　　專家解讀中科院新版「中國人參考食譜」

　　吃得豐盛，不如吃得平衡　　每人每天「六兩糧食四兩肉，六兩蔬菜一兩油，一兩雞蛋二兩魚，半斤水果一斤奶。」這樣一份健康營養需求擺在面前，你能達標幾項呢？近日出爐的中科院《中國現代化報告2012》中，專家提出中國人每天應該達到以上標準，才能保證營養和健康。　　吃得好不一定能吃出健康，只有吃得對、吃得巧妙，才能頤養機體，延年益壽。中科院這份國人健康食譜，使「吃什麼怎麼吃」的健康話題再次受到關注。

不必拘泥斤兩 注重均衡即可

　　課題組組長、中科院中國現代化研究中心主任何傳啟解釋說，這個參考食譜主要是根據過去40年130個國家人均的營養結構和生活質量相關係性的統計分析，還分析了世界上人均壽命最長的10個國家的平均值、最高值和最低值，也參考了壽命最長的5個國家的營養結構和營養標準，綜合起來以後，測算出一個中國人比較理想可以長壽的參考食譜。這「幾斤幾兩」對日常生活只是個引導值，對農業政策才是參考值。　　應該說，這份營養需求給中國老百姓提供了一份營養參考標準，但是，飲食不僅是量化營養那麼簡單，同時還受到飲食習慣等因素制約，所以這樣一份借鑒其他國家的健康食譜，國人不必拘泥於「幾斤幾兩」，機械地去套標準，而要借鑒其中均衡營養的理念。　　專家表示，對於「魚米之鄉」江蘇地區的居民來說，主要是以大米為主。如果能配合五穀雜糧類，對健康更有幫助，雜糧所含的膳食纖維有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率，並可以增加腸胃道微生物，減少致癌性物質的產生。而四兩肉的提法則偏多，一個正常成人每天應該攝入的動物肉類控制在1兩半左右為宜，尚處發育期的青年則可適當提高標準。而油脂類專家則建議盡量將每日用油總量控制在半兩左右，蔬菜和水果則應該多吃，每天蔬菜可吃六兩到一斤，水果半斤左右。

飲食西化不好 「五菜為充」別丟

　　據權威機構調查顯示，近半數中國人每日進食的蔬菜量少於中國居民膳食指南中推薦的最低標準300克，而有34%的人幾乎不吃水果，其中尤以男性為多，即使在進食水果的人群當中，也有84%的人每日水果食用量低於每日最低推薦量200克，這反映了中國居民目前還沒有養成注重通過水果補充日常營養所需的習慣。　　而隨著經濟水平的提高，中國人的膳食結構也在發生變化，主要是西化，越來越多的動物類營養和高鹽高糖高熱量食物走上了人們的餐桌，由此導致代謝綜合征乃至癌症的患者也日漸增長。僅以腸癌為例，一項針對移民美國20年以上的華人的研究發現，因長期攝入高熱量、高蛋白、高脂肪飲食，該人群患大腸癌的危險性比中國居民高出3～5倍。飲食習慣西化是導致大腸癌高發的罪魁禍首。　　為什麼應該多吃素？因為蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質以外，還含有豐富的膳食纖維，既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質對腸壁的損害，預防腸道系統病變。另外，大多蔬菜和水果屬鹼性食品，而一般高蛋白食品屬酸性食品。在人體胃中，肉、米、麥等食物消化後往往會發生酸性反應，這就需要蔬菜和水果來中和，維持體內酸鹼平衡。　　古人早就提出了「五菜為充」的觀點，說明蔬菜對消化系統有「充盈」和「疏通」的作用。同時，蔬菜和水果中還含有特殊的植物營養素，天然的植物營養素是支持人體免疫系統、幫助人們達致健康狀態的重要營養成分。因此，要有一個好胃口和健康的消化系統，必須經常多吃些蔬菜水果。

吃啥未必補啥 蒸煮好過煎炸

　　專家說，中國人吃飯注重口味，尤其喜歡用煎、炒、炸等方式烹制食品，但是從營養學角度來講，採用蒸、煮這樣的烹飪方法要遠遠好過煎、炒、炸等方式。煙熏、油炸、火烤的食物相對來說不容易消化，而且在烹制過程中還會在高溫下發生裂變，形成一些有害物質，其中就包括很多的致癌物。偏好重口味也是中國人在飲食中的一大問題。統計資料顯示中國人每天食鹽攝入量達到8—20克，而高鹽飲食是導致高血壓病等疾病的主因之一，從健康角度考慮，成人每天攝鹽量不宜超過 5克。　　中國人的飲食習慣中還有一種是崇尚吃山珍海味、珍禽異獸。其實現實生活中有相當多吃野味吃出怪病、造成健康受損的實例。從目前的研究成果來看，野生動物的營養價值高於人工飼養價值這一說法是不確切的，是沒有科學依據的。科學家至今沒有發現野生動物含有任何其它動物性食品不能取代的東西。　　由於缺乏科學的營養知識，很多人都認為「吃什麼補什麼」，還有的認為自己喜歡吃什麼就是說明身體里缺什麼，這些觀點都是缺乏科學根據的。中醫確實有「以形補形」的理論，但往往被沒有科學知識的人和別有用心的商家曲解了。全憑個人喜好來選擇食物，那營養平衡就無從談起。

鏈接>>>　　中國菜是否健康　　越來越多的西方人開始喜歡中國菜。那麼，在美國營養學家的眼中，中國菜是否健康呢？近日，美國《赫芬頓郵報》刊登了美國飲食營養協會的新聞發言人安吉莉亞·吉恩對中國菜的點評。　　1.水煮毛豆熱量不低。水煮毛豆富含膳食纖維，但有些餐館會在煮好後放入熱油中泡一會，這就讓它的熱量驟增。就餐時應該點不放油的。　　2.豆豉醬口味營養都不差。豆豉醬口感濃厚，能量低，而且它不像甜味或酸味調味汁那樣含有大量的糖分。　　3.五彩炸蝦片不適合做開胃菜。蝦片是由蝦汁加上澱粉，油炸而成的，每一小把炸蝦片就含有200千卡能量和14克脂肪。許多飯店在上菜前會提供蝦片，不過最好還是忍住別吃，喝杯綠茶靜待菜肴上桌吧。　　4.干煸豆角含油多。干煸豆角含大量膳食纖維，但許多餐廳會先將豆角油炸，導致含油量大。此外，有些蔬菜的吸油能力就像海綿吸水那樣強大，比如茄子。所以最好選擇花椰菜、荷蘭豆和青椒這些吸油能力差的蔬菜，並要求大廚少放油。　　5.炒菜不一定影響減肥。通常一份炒菜的能量約為370千卡，而一份清蒸蔬菜的熱量只有140千卡，但後者的口感往往不佳。只要用油量盡量少，炒菜還是可以吃的。可以要求大廚多放些富含抗氧化劑的蔥姜蒜，還能獲得額外的健康功效。　　6.蒸餃重在選餡。一隻蒸豬肉餃的熱量約為80千卡，只比煎餃的能量低10千卡。而全素餡的蒸餃，能量比煎餃低35千卡。此外，素餡蒸餃的鹽分也要低於蝦肉餡和豬肉餡的蒸餃。如果你特別喜歡吃豬肉餡的蒸餃，少吃幾個也無妨。但如果是當主食，最好還是吃素餡蒸餃。　　7.豆腐可能熱量很高。不是所有的豆類食品都有益瘦身，有的可能熱量很高，比如炸豆泡。豆腐經過油炸後，水分流失，含油量會大大增加。盡量選擇嫩豆腐或原味豆腐作為食材。　　8.一道正菜分享著吃。一道中式菜肴或泰式菜肴的分量足可以滿足2-3人的食量。就餐時，最好和家人或朋友一起分享。

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