足球賽後營養及恢復方法

　　足球等球類比賽後的恢復跟賽前的準備一樣的重要。賽後的活動及營養習慣如果被最大化時，可以減少疼痛、加速恢復並且維持無傷的身體。參考以下五個提示，讓你恢復的更好。

　　1. 30分鐘內飲食。

　　對於恢復來說，時機相當重要。你越早吃點心，恢復的效果就能夠越好。在EXOS運動表現營養師Denise Alvey說：「以比賽結束後30分鐘內飲食為目標。如果你能在10分鐘內，更好。」你將會減少痠痛、讓身體回補營養並且減少受傷的風險。

　　2. 混合營養。

　　Alvey 建議計劃好你賽後的餐點，而內容混合碳水化合物及蛋白質。這個強大的組合可以回補肝糖（碳水化合物）及建構肌肉（蛋白質）。根據經驗，對於耐力型運動員，攝取每公斤體體0.3克的蛋白質及1.2克的碳水化合物。比方說，如果你的體重是86.4公斤（190磅），攝取 86.4 x 0.3 = 25克的蛋白質及 86.4 x 1.2 克的碳水化合物。注意，這是針對打了整場比賽。

　　3. 交替冷熱浴

　　EXOS 的運動表現物理治療師 Janet Jin 建議：「比賽結束之後立即用熱水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴時交替熱水和冷水）可以增加血液循環及促進肌肉恢復。」熱水會使得血液從內臟排到皮膚，而冷水則將血液排離皮膚以維持內臟安全及溫暖。用冷水收尾可以刺激你的神經系統、提高能量並且改善專註力。

　　4. 喝水

　　比賽結束後，將比賽中所喪失掉的體重，每斤飲用500毫升的水份。運動前及運動後量一下體重。在運動中及運動後，Alvey 建議喝運動飲料，它提供電解質（鈉是最重要的）及碳水化合物（伴隨著水份），特別是如果你有鹹鹹的汗水（衣服上有白色的一環）。

　　5. 找時間動態休息

　　在比賽結束後的日子，找時間休息一下並且做一些軟組織泡沫軸放鬆及柔軟度工作來放鬆緊繃的肌肉，維持身體活動，並降低受傷風險。Jin 建議嘗試以下的恢復動作：

　　拉力帶 –直腿拉伸

　　拉力帶 – 內收肌拉伸

　　泡沫軸– 內收肌放鬆

　　泡沫軸– 股四頭肌放鬆

　　泡沫軸– 髖屈肌放鬆

　　泡沫軸– 背部放鬆

　　泡沫軸– 腿筋放鬆

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