這個叫作「薄皮」的動作，公認減肥效率最高

07-21

有沒有這麼一種運動：不需要任何器械，可以隨時隨地進行，既可以用於做體能測試，又可以用來提高體能，而且可以動用到幾乎全身的主要肌肉，減脂效率又非常高……

真！的！有！

這項健身人士都熟悉的訓練，叫 Burpee，發音是「薄皮」，把皮練薄，不就是減脂嘛，是不是非常貼切和形象呢？

什麼是 Burpee？

Burpee 這個動作，被發明於上世紀 40 年代，來源於美國運動生理學家，羅亞爾·波比（Royal Burpee）。

對，它的嚴肅中文翻譯，應該叫「波比」訓練。

起初，它被用來測試普通人的體能，由於其高效和簡便性，很快成為了美國軍隊在二戰時期用於召集士兵時的體能測試「標配」。時至今日，它仍是一種非常方便的測試體能的方法，更可以被用作日常訓練。

Burpee 有著兩個獨有的優點：

動作簡便

作為徒手運動，Burpee 對於器械、場地沒有任何要求，在健身房、在家、在辦公室，只要有一塊平整的場地，都可以隨時進行鍛煉。

鍛煉全面

Burpee 可以鍛煉到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等，極其適合平時鍛煉時間有限，或者剛開始健身的人群。

Burpee 動作怎麼做？

波比這個動作，還有個名字叫「立卧撐跳」，很好地概括了整個標準 Burpee 的動作過程。它包含了 5 個動作：

當然，各個人的基礎不同，Burpee 還有很多變化。比如：

女性或者體能不夠的：在俯卧撐階段可以採用跪姿，即雙膝跪在地上，進行簡化版的俯卧撐；

有基礎需增加難度的：雙手握啞鈴，進行負重 Burpee；

改變結束動作：有些人會採取向前跳，或者跳箱子的方式，代替結束時的垂直跳。

Burpee 訓練怎麼安排？

這個簡便的動作，除了作為訓練前的熱身動作，也可以單獨作為一項訓練。尤其是作為高強度間歇運動（HIIT）里的項目。

訓練安排可以非常靈活。比如：

在 40 秒里，做盡量多的 Burpee，休息 20 秒，為一組；

做 20 個 Burpee，休息 30 秒，為一組；

不休息，一直做 Burpee，直到力竭為止，為一組；

不休息，做多個 Burpee（數量根據自己的體能調整），為一組。

具體的循環數量也可以調整。依據自己的訓練經驗和體能來。比如：

初學者：一次進行 2 組，循環 4 次，每個循環之間休息 1 分鐘；

中級水平：一次進行 3 組，或者進行 6 個循環；

高級水平：一次進行 3 組，循環 6 次，每個循環之間休息 30 秒。

更詳細一點，比如小明採用「做 20 個 Burpee」的方式鍛煉，「初級者訓練」的具體內容就是：

20 個 Burpee – 休息 30 秒 – 20 個 Burpee – 休息 1 分鐘，以此循環 4 次。

這種間歇訓練的方式，比起一般的有氧運動，優點在於：

更適合提高爆發力；

有著更強的減脂效果；

一次訓練，只需要 15～20 分鐘，很適合沒時間去健身房的人。

誰適合做 Burpee ？

▲ 中間的動作不標準喔，腰塌下去了

Burpee 可以算是一項男女皆宜的運動。不過，在鍛煉之前，還是有一些需要注意的地方：

有高血壓、心臟病、膝蓋問題的人：由於訓練的強度比較高，請諮詢醫生後再進行訓練；

初學者：請循序漸進。Burpee 不是比賽，動作標準，比數量更重要；

訓練前：請進行足夠的熱身活動；

訓練中：出現任何身體不適，請停止不要硬撐，並諮詢醫生。

訓練後：由於心率較高，不要立刻坐下或者躺下，可以進行溫和的運動，比如走動，等心率稍微降一些再休息；

以增加肌肉為運動目標的：Burpee 也許不是最有效的方式；

以減少脂肪為運動目標的：請根據自己體能，有計劃地堅持。

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