膝蓋損傷後的康復建議

跑步，是項花費少，且運動沒有場地限制的大眾運動，越來越多的人加入其中。因此跑步中發生膝蓋損傷的狀況日趨增加。那麼當跑步後發生了膝蓋損傷時，患者該如何應對，並且及時從中康復呢?

當發生損傷時，可服用消炎藥減輕炎症，此外應該停止所有可能導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯等劇烈運動。如有腫痛現象，可用冰水混合物放膝蓋上進行冰敷，3天內也不要自行按摩或者熱敷，以免加重病情。暫停運動3周左右，最大限度的避免反覆損傷，減少對日後運動和日常生活的影響的可能，膝踝關節可以佩戴護具制動。

加強力量練習能讓肌肉重新得到平衡，加快康復的速度。

1、直抬腿練習：患者坐著或者平卧，大腿前方充分收縮，膝關節盡量伸直，盡量腳尖向下，腿緩慢抬起距離床面約15厘米，保持至力竭，後緩慢直腿下，一組10次，每次間隔10秒，每天3到5組，左右腿可交替練習。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節，彎曲練習，效果將會大減。

2、靜蹲練習：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前並下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右，一組5—10次，每次間隔10秒，每天組。為了鍛煉大腿內側，還可在膝蓋之間夾一個球。如果在這過程有疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，盡量使練習不發生在疼痛弧範圍內。

3、股四頭肌等長收縮：即大腿肌肉繃緊及放鬆。在不增加疼痛的前提下儘可能多做。練習時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內側，體會股內側肌收縮，務必保證每次收縮都能明確感到。這種練習通過收縮肌肉，引發髕股關節的動，維持傷後髕骨的靈活性，對防止關節頑固性粘連有較大的作用，同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關節的靈活性具備較大作用。

拉伸練習可以幫助你放鬆緊張的大腿、臀部和小腿肌肉。每次拉伸保持基本控制在可在25秒左右，每天2—3組。

1、拉伸小腿：雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆；腳踵著地，後面一條腿伸直；慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。

2、雙手雙膝拉伸：平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度；推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿；保持，直到感到臀部外側被拉伸。

3、拉伸後腿腱：平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度；緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸。

這些方法至提供輔助作用，如患者膝蓋出現痛楚，必須盡量停止所有會令痛楚加劇的活動；嚴重疼痛患者必須儘早到專科醫院就醫，採取對症治療，不要因為忽視而延誤治療康復的最佳時間。

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