【學齡兒童的營養食譜】

主持人王瑩：親愛的新浪網的網友朋友大家好，歡迎收看大家收看養生壇節目，我是主持人王瑩。有關兒童營養搭配是很多家長非常關心的話題，今天請到專家和我們專門聊一下，特別為大家介紹一下他是來自中國疾病預防控制中心營養與食品安全副所長，馬冠生博士。馬博士您好。馬冠生：各位新浪網友大家好。主持人王瑩：有關兒童劃分一下年齡層，先說學齡兒童，這是幾歲到幾歲，馬博士給我們介紹一下。馬冠生：學齡兒童指6歲到18歲。大家知道一般的入學都是6歲左右入學，高中畢業一般在18歲。主持人王瑩：我明白了，上學的孩子，我們把把統稱為學齡兒童？馬冠生：這裡可以分成三個學齡段，小學一般6到12歲，中學生12歲到15歲，然後就是15歲、16歲到18歲。主持人王瑩：學齡兒童生長發育有什麼特點，我們配合他們生長的情況，給他們注意飲食的一些安排？馬冠生：對於學齡兒童來說，無論他的體格，就是常常說的身高體重，這是最常見的指標，還有智力方面處於不斷發展的階段。他體格方面的發育，有一個非常快的突增，比如女生會在10歲左右，男生要比女孩子要晚一兩年。主持人王瑩：我感覺還是提早了，以前是12歲，現在又是10歲了。馬冠生：跟我們健康水平的提高，跟膳食營養變化密切相關的。現在他的營養狀況好了，健康狀況好了，疾病的發生減少了。因此他的突出表現就是現在的孩子跟以前相比更高了，體重也是增加了。主持人王瑩：男孩是相較於女孩要晚兩年左右？馬冠生：對，要晚，平均下來要兩年左右。大家可能看到如果是女孩子，在小學的時候，在10歲左右，個子、體重，會有變化，明顯表現為身高的增長。主持人王瑩：肯定比同齡的男孩子要高一些。馬冠生：但是男孩子一兩年以後，他的身高也會有快速的增長，有的男孩子可能一年會增加十幾厘米，是生長的突增期。主持人王瑩：那10歲左右的孩子，是不是要給他吃得更好一些，營養更全面一些，如果處在生長的高峰階段？馬冠生：因為營養是物質基礎，不僅僅是孩子的體格生長發育的物質基礎，還是他的智力發育的基礎。對於成年人來說，我們不需要生長發育了，我們通過膳食來獲得我們所需要的基礎營養，來維持健康，促進健康。對於孩子來說，因為他處於生長發育的過程，因此他對營養方面的需求，相對來說比成年人要多。因此要注意他的膳食的合理搭配。主持人王瑩：特別是在他快速增長階段，應該攝入什麼樣的營養，對他們的成長更有好處呢？馬冠生：總體的原則是食物多樣的原則，這裡特別注意優質蛋白質的攝入。蛋白質是構成身體的物質基礎。它對於孩子來說，無論是體格還是智力，對優質蛋白，保證他最基本的供給是非常重要的。優質蛋白的來源，一般是動物性食物，像雞鴨魚肉，這是優質蛋白質的主要來源。另外還要注意穀類植物的攝入，就是平常說的主食，還有蔬菜水果，應該讓孩子每天有蔬菜水果的攝入，蔬菜水果有豐富的礦物質，還有維生素，還有膳食纖維，增加孩子的免疫力，保障微量營養素的攝入很有用。主持人王瑩：剛才提到的優質蛋白質，雞鴨魚肉，有的孩子可能不吃，包括說的蔬菜水果，有些孩子吃個別樣蔬菜，大部分蔬菜不吃，面對這樣的情況，怎麼辦呢？馬冠生：在中小學是一個階段，甚至更早的介入，除了體格發育，智力發育以外，還有重要方面是行為和生活方式的形成，剛才提到的問題可能是平常大家比較關注的是孩子挑食、偏食的問題。如果從小的時候，就應該培養孩子健康的行為和生活方式，其中包括讓孩子嘗試多種食物，接受多種食物，讓他了解以食物多樣對他健康，對他生長發育的重要性。有些孩子不願意喝奶，有的嫌牛奶的口味不太好，實際上牛奶含有豐富的鈣，其他的營養成分也比較全面。天天喝奶的孩子，生長發育，優質蛋白，他的鈣的攝入，能得到充足的保障。主持人王瑩：喝奶的孩子和不喝奶的孩子是不一樣的。馬冠生：如果其他食物是樣的，經常喝奶的孩子，骨骼發育會更健康。原來在西城區原來做過這樣的干預，比較喝奶的孩子和不喝奶的孩子，喝奶的孩子骨量的增長明顯高於不喝奶的孩子。主持人王瑩：對於不喝奶的孩子，有沒有其他的方式讓他喝奶，這畢竟有利於他生長發育？馬冠生：那就是從小培養的問題，對奶製品在營養界提出來一生不要斷奶，整個一生都應該有奶製品，平常家長餵養孩子的習慣就是一般有一個斷奶期，就是不吃母乳，不吃母乳以後，有很多家長沒有注意其他奶或者奶製品的供給，所以孩子就習慣不喝牛奶了。如果孩子不喝牛奶，酸奶也是可以的，酸奶的營養成分跟牛奶也是差不多的，或者其他的奶製品，他的鈣含量都是比較豐富的。主持人王瑩：所以說家長可以把補充營養物質的食物當做一種習慣，來培養給自己的孩子。馬冠生：對，實際在這個過程中，家長的作用是非常重要的，家長對孩子的行為和生活方式，是起到言傳身教的作用。因為孩子這種行為，主要在模仿成年人，特別是家裡面的成年人。他的吃飯行為，比如說喜歡吃某些食物，不喜歡吃某些食物，可能家長的喜好對孩子的影響就非常大。好比說母親不喜歡吃某種蔬菜，他就不會為孩子準備這種蔬菜。主持人王瑩：他牙根就不會買。馬冠生：對，孩子怎麼會喜歡。首先從父母這方面，從食物購買方面，就要保證食物的多樣化。另外在食物準備過程中，盡量讓孩子來了解食物，讓孩子參與到食物的製作過程。這個過程是非常好的讓孩子增加他生活的實際能力，他自理的能力，通過這個過程，他可以了解很多食物營養和健康的知識。為他今後的生活，打下非常好的基礎。這個時候如果培養非常好的行為和生活方式，不僅現在受益，而且可以終生受益。包括他自己組成了家庭，他自己當了父母，他還會把這些知識給下一代傳播，這個意義是非常重要的。主持人王瑩：所以在學齡兒童除了挑食、偏食這些問題以外，我們家長應該做的首先從自身做起，給孩子營造多樣化食物選擇的環境，更有利與他們的成長。馬冠生：對，還有些家長把食物，我們叫做食物非營養作用，因為很多家長把吃東西作為獎勵孩子或者懲罰孩子的手段，比如說你考試的成績比較好，家長把這個食物當做獎勵。主持人王瑩：吃點好吃的吧。馬冠生：對，實際上對孩子行為培養並不科學，並不健康。家長獎勵孩子這些食物，有時候並不是特別健康的食物，這些方面也是需要家長注意的。家長有的就餐過程中，應該是特別注意，要為孩子創造輕鬆、快樂的進餐環境。大家知道進餐環境是非常愉快的事，是一個非常愉悅的事，有很多家長在這個時候，問孩子在學校學習的事，比較沉重的話題，往往就影響孩子食慾，就影響正常的進食了，這點也是至關重要的。主持人王瑩：特別有的時候，家長控制不了自己的情緒，在飯桌上訓斥孩子，這孩子的飯肯定難以下咽的，這些都是家長應該注意的。剛才馬博士提到學齡兒童有幾個重要的成長階段，10歲。還有一部分孩子在考試之前或者在應對考試這個階段，他們的營養、膳食也應該和平時有一些不同或者改變呢？馬冠生：總的原則和平時還是一樣的，只不過是因為在複習考試期間，大腦整個神經活動是處於高度緊張的狀態，所以對於某些營養素的需求，他是比平常增加了。一個是像優質蛋白質的需要，還有微量元素的需要，包括鐵、鋅，比平常需要增加了。總的原則還是食物多樣，合理安排。在一日三餐當中，特彆強調的是早餐，早餐一定要吃好，第一要吃，第二要吃好早餐，國內外的研究，如果不吃早餐或者早餐吃得不好，直接影響到孩子上午短期的記憶能力，他的學習效率。主持人王瑩：就是注意力是否集中是嗎？馬冠生：對，一定讓孩子吃早餐，吃好早餐。對於早餐的安排，至少包括四類食物，一個是穀類食物，就是米、面、麵包、麵條，面質品。第二方面是動物性食物，雞鴨魚肉蛋。主持人王瑩：早上要吃這些？馬冠生：是優質蛋白的供給，因為上午需要學習比較緊張，時間比較長。主持人王瑩：是不是吃不下去肉，吃個雞蛋也可以？馬冠生：也可以，雞鴨魚肉是可以互相替代的，有一類或者兩類就可以了。再一個如果讓孩子喝奶，有一杯奶，或者酸奶或者其他奶製品，再就是蔬菜水果。這四類食物基本能滿足孩子上午學習和生活的需要。主持人王瑩：好豐盛的早餐，我看很多說法水果不能和主食一起吃。馬冠生：我平常水果和主食一塊吃，沒有那麼多禁忌，關鍵是對營養，首先要吃進去這個食物，人體才能從食物當中吸取營養。如果光是在那說，而不去吃進去，我們的營養能從哪兒來，必須吃才行。主持人王瑩：回去嘗試一下。中餐怎麼安排比較好？馬冠生：在北京市的孩子基本在學校的午餐，學校午餐一般按照孩子需求30%、40%的能量和營養素的需求，這個時候孩子吃學校午餐就差不多。但是有些現象，可能學校午餐的口味不如家裡面做得好，有些孩子不是完全吃下去，有的吃兩口，或者有的乾脆不吃，跑到外面小攤吃了，這樣不能滿足他營養需求。還是建議家長，建議學校給孩子說明這個情況。午餐是根據孩子的需要進行營養搭配的，如果你不吃，就浪費掉了，你的營養不能得到滿足，這一點是需要進行教育孩子的。主持人王瑩：晚餐是不是按傳統意義來說，現在早吃飽，中吃好，晚吃少，晚上是不是應該少量攝入一些食物呢？馬冠生：這個要根據不同的人來不同對待，當然這種說法有一定的道理，對於生長發育當中的孩子來說，我不建議他晚吃少，晚上還是要吃飽的。因為他還是處在生長發育過程中，不讓孩子吃飽的話，怎麼能滿足他的生長發育的需求。晚上當然注意，現在的孩子可能學習負擔比較重，一般休息的話，晚上睡覺的話，可能在10點或者11、12點，作業負擔比較重，所以從這個意義上來說，也要保證孩子晚餐的食物的供應。當然在膳食當中，飲食當中要注意，不要讓孩子吃太多油膩的東西，油炸的食品，肥肉，這些讓孩子少吃。在孩子健康當中，現在存在一個問題，就是超重肥胖的問題，超重肥胖，一方面跟膳食有關，就是吃的能量太多了，另外一方面就是動的太少了。現在的孩子沒有太多的時間活動，當然學校的要求是每天至少一個小時的大課間活動，課餘時間現在的孩子跟以前相比，課外的活動要少多了。家長跟孩子一塊，盡量在戶外多活動，多運動，這也是能保證孩子他的健康成長。主持人王瑩：所以我們說健康的生活方式，一方面在於吃，另一方面在於活動，應該相互匹配。馬上要到了高考，在這個階段，很多考生都會存在加餐的現象，為了更持久的複習狀態，如果他們要加餐的話，加什麼食物對他們複習更有好處呢？馬冠生：這也是看具體情況。剛才提到的早餐問題，如果他早餐，有些孩子因為晚上睡得太晚，早上起的也是比較晚，因此他早餐的時間比較緊張。再一個急急忙忙起來，沒有胃口吃早餐。如果上午條件允許的話，可以在一兩節課以後，給孩子適當補充一點。如果早餐沒吃好的話，當然我們的前提是應該讓孩子吃早餐吃好了。再一個加餐可能在晚上。晚上上夜自習回來或者在家裡複習以後，可能9、10點鐘孩子感到餓了。或者一些餛飩，或者一些麵條，但是量不要太大，有些孩子吃了以後，有的比較困，比較累，想馬上睡覺了，最好睡覺前一兩個小時給孩子補，補的量不要太多，是額外的補充，不要當做正餐。主持人王瑩：很恐怖了，晚上不用干別的，沒法休息了。在這裡很多網友有一些具體的問題想請教一下馬博士。網友：：剛上小學一年級的小朋友，早餐應該如何搭配比較好？馬冠生：這個問題剛才也提到了，至少從食物種類商來說，穀類食物，還有動物性食物，還有奶類、蔬菜水果，早餐有這四類，他的營養基本上能滿足了。主持人王瑩：您給的這四類食物，不僅學齡兒童，適合人都是這樣。這樣更健康，更能把早餐吃好。馬冠生：這是總的原則，比較容易操作。主持人王瑩：孩子放學回家總是喊餓，吃了飯以後，晚餐不好好吃了。馬冠生：有的孩子早餐不好好吃，午餐狼吞虎咽，或者中餐又不好好吃，如果早餐營養不足，中餐又營養不足，放學回家以後肯定是餓得不得了，看見什麼東西都吃，稀里糊塗吃好多，到正餐的時候沒有食慾了。這種情況還是合理安排好一日三餐，保證吃早餐，吃好早餐，中餐也是讓孩子，不要把別人準備很好的營養午餐給倒掉或者不吃，如果有這種情況發生以後，孩子回到家比較餓，又想吃很多東西，這個時候一定要注意食物的品種，再一個注意量，好比孩子比較餓，可以讓他喝杯酸奶，但是不要讓他吃太多的其他零食。要吃太多的零食，就影響正餐了。我們也比較了加餐、零食和正餐的營養，我們發現正餐的營養比加餐和單一的零食營養全面、均衡，因此要提倡一日三餐，這是最基本的膳食保證。主持人王瑩：馬博士，您有沒有發現這孩子都特別偏愛零食，您不讓他吃零食，他偏偏去吃，這個時候應該想什麼辦法，去控制一下。馬冠生：一開始的行為培養，沒有很好的引導。這個時候讓家長自己學習點營養知識，告訴孩子怎麼吃，才有利於身體的生長發育，怎麼有利於你智力的發育，怎麼學習好。主持人王瑩：這個零食是完全不能碰的嗎？馬冠生：不是，對於零食有兩種觀點，一個認為吃零食是不好的行為，第二零食還是能提供一定的能量和營養素，特別對於生長發育的孩子來說，零食能提供額外的營養補充，因此吃零食不能簡單說不健康的行為，就是怎麼合理的安排，一個是注意量，不能影響正餐的食慾。第二是時間，最好在正餐之間，或者說正餐之前的一個小時。再一個注意品種，不要讓孩子吃油炸的東西。主持人王瑩：油炸膨化食品。馬冠生：好比水果、酸奶、牛肉乾都可以作為孩子零食的選擇。主持人王瑩：所以說零食，也不要一談到它，顏色就改變了，不是完全不可以碰的，一定要把握您剛才列出的幾個原則。馬冠生：對，我們也有一句話說明食物，我們說食物本身沒有好壞，沒有垃圾食品，只有垃圾行為。你怎麼去合理搭配，這些食物能了解營養知識，進行合理搭配，就能滿足你的需要，有利於你的健康。主持人王瑩：記住這個原則，沒有垃圾食品，只有垃圾行為。這裡還有一個補充問題，由於高考要臨近了，很多家長又是額外地關心自己的孩子，希望他們能夠補充更多的能量，更好的應對這次考試，會吃一些保健品，您覺得有沒有必要，如果吃的話，選擇什麼樣的時間吃比較好？馬冠生：關於保健食品，如果家長在選擇的時候，上面都有說明，一個是適應的人群，再一個他的作用是什麼？如果不適合孩子的話，就不要去選擇這種，裡面都有適應的人群，禁忌的人群，首先選擇的時候要注意這方面。另外孩子的智力，他的學習成績還是平常積累的，不要盲目地相信在考試複習期間，你吃保健品，就能給孩子提高多少成績，這個是沒有太多的證據說明能提高孩子多少分數，我建議還是平常的積累。當然說有條件，合理選擇，孩子需要的話，可以根據他的說明進行選擇，如果把不準的話，可以請教營養師或者相關的專家，進行選擇，不要盲目地選擇。前幾天網上有一個報道，一個高考班，集體輸氨基酸液體，邊輸液邊複習，實際上輸氨基酸液體不能給孩子補充能量，是非常缺乏知識的表現。主持人王瑩：很多家長把營養食品當做心理安慰，覺得孩子吃了，我就更踏實一些了，但是實際上效果會怎樣，沒有辦法最後去衡量。馬冠生：對，包括一些學生和家長，是抱著什麼心理，別人都在吃，我不吃，萬一有作用，怎麼辦，我不是虧了。很多人是從眾心理，不是理性的選擇。一方面給孩子創造比較輕鬆的複習考試的備考的環境，家長不要太緊張，因為有的家長比考生還要緊張。再一個做好後勤工作，為孩子準備好衣食住行，特別是膳食的安排，還是非常重要的。就是剛才提到的原則，給孩子安排好膳食。再一個食品安全問題，那是第一位的，不要讓孩子在外面小攤吃，冷飲盡量少吃。因為在夏天，孩子複習比較緊張，如果吃冷飲或者在外面吃，萬一吃出食品安全的問題，你拉肚子，就影響孩子整個的複習考試了。主持人王瑩：對於即將高考的孩子，馬博士在這裡有沒有一些飲食方面特別注意的事情再提醒他們一下呢？馬冠生：總的原則是食物多樣，再一個吃動平衡，不要光忙於複習考試，不注意活動，實際上要每天有一定的時間運動，可以促進你的學習效率，同時你的健康也能得到促進。不能說幾個月的複習考試下來，身體垮了，就失去了意義。你今後的人才不僅僅是學習好，並且還要身體好，在一定程度上健康第一。如果沒有健康，其他都是0。還是讓孩子合理安排好膳食，吃動平衡，來認真地輕鬆地備考，取得好成績。主持人王瑩：我們要的是複合型人才。網友：孩子挑食挺嚴重的，但現在檢查身體沒什麼問題，需要特別要求孩子必須吃自己不喜歡的東西嗎？馬冠生：那沒必要，有的時候家長出現強迫孩子的行為，就是強迫孩子吃東西的行為。主持人王瑩：我辛辛苦苦做的，好不容易買到的。馬冠生：如果孩子不願意吃，不要強迫孩子。我們調查發現，你強迫以後，有10%的孩子聽從家長，我吃這個東西。但是這個時候心裡有特別大的壓力，我建議從另外一方面來說，給孩子說明白為什麼給你做這些東西，對你身體和學習有促進的作用，逐漸培養孩子主動性的行為。主持人王瑩：馬博士，在今天節目最後，能不能對今天所聊的話題給我們做一個總結。馬冠生：簡單說孩子是咱們的未來，是咱們今後建設的人才，無論作為家長還是老師，還是考生自己，應該是注意自己的健康，健康第一，只有健康了，才能擁有一切。主持人王瑩：好，謝謝您，在這裡也感謝各位網友的收看，我們養生壇節目，每周一期，下期節目再見！
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