全球每3秒就發生一次骨折，你的骨骼還好嗎？

07-21

國際骨質疏鬆基金會發表的一組數據顯示，全球每3秒鐘就會發生一起骨質疏鬆性骨折，1/3的女性和1/5的男性會在50歲後遭遇一次骨折，20%的髖部骨折患者會在骨折後的6個月內死亡。[i]以前總以為骨骼是不折不扣的「鋼鐵俠」，原來，看起來堅硬的骨骼竟然如此脆弱。

10月20日，是一年一度的「世界骨質疏鬆日」，今年的主題是：「愛惜骨骼：守護未來」(Love Your Bones:Protect Your Future)，以此呼籲大眾儘早採取行動，保護骨骼和肌肉健康。

今天，你的骨骼還好嗎？

也許你還不知道，這些都是骨松的「信號」

骨質疏鬆是個「沉默的殺手」，對此，國際骨質疏鬆基金會主席 John Kanis教授曾表示：「骨質疏鬆症的症兆不易發現、不痛不癢，但是這種『無聲』的疾病會導致骨折，從而導致疼痛、殘疾，最後甚至是失去自理能力或過早死亡。[ii]那麼，到底是什麼讓骨質疏鬆症如此「瘋狂」的

國際骨質疏鬆症基金會（IOF）給出的危險因素有：年齡、性別、低峰值骨量、低體重指數、父母髖骨骨折、接受糖皮質激素治療、吸煙、過量飲酒、合併其他引起繼發性骨質疏鬆的疾病。其實，骨質疏鬆症（osteoporosis）是由於多種原因導致的骨密度和骨質量下降，骨微結構破壞，造成骨脆性增加，從而容易發生骨折的全身性骨病。[iii]

正如很多人知道的這樣，骨質疏鬆大多時候偷偷地藏匿在老年人的腰酸、駝背、腳踝以及日益縮短的身高里。的確，中老年人是骨質疏鬆症的高危人群，但它真的只是老年專有病嗎？有調查顯示，目前骨質疏鬆症呈現出年輕化的趨勢，「硬脖子」「硬背脊」的年輕人超過半數，部分35 歲女性的骨密度已達到 60 歲的程度。[iv]

這些看起來驚悚的數字恰恰印證了骨質疏鬆年輕化的趨勢。全國政協委員、中國中醫科學院望京醫院骨科主任溫建民談到，骨質疏鬆再也不是老年人的「專利」，青年群體也要格外注意。如果在兒童、青少年時期就開始注意骨骼保健，患骨松的風險就會大大降低。

那麼，骨質疏鬆應該如何預防呢？

飲食預防法，健骨你吃對了沒有？

其實，想要預防骨質疏鬆也並不難，科學的「食療」是方法之一。

談到預防骨質疏鬆和「吃」之間的關係，人們首先想到的一定就是「鈣」的補充。沒錯，人體99%的鈣都存在於骨骼當中，它能夠使骨骼保持一定的強度和密度。當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會「流放」到血液中去，從而導致骨密度變低、骨質變疏鬆。[v]

對此，溫建民主任建議，年輕人不要挑食，飲食需要多樣化，尤其是多吃含鈣、含維生素的食物，如牛奶、蔬菜、水果、豆製品食物等。除此之外，多吃富含膠原蛋白的食物也是好的，比如豬蹄、豬皮等。「我現在已經六十歲了，很幸運沒有患有骨質疏鬆症，很大程度上得益於我從小不偏食。健康並不是一朝之功，要從小養成良好的生活、飲食習慣，到老了才能有健康骨骼」，溫主任道。

注重科學飲食，得到了大多數人的認可。對於那些「傷骨」的傳言，你有聽到過幾個呢？

1、有人說，喝汽水會導致骨質疏鬆，是因為汽水中的「磷」會阻礙人體對鈣質的吸收，這，是真的嗎？

其實，就目前醫學觀點看，人體鈣的正常吸收，是需要一定的磷鈣標準比例的。磷也是人體必需的微量營養素之一，對於成骨和蛋白的合成，磷不可或缺。[vi]

每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克。根據中國營養學會提供的數據，成年人磷元素每天的攝入量是700毫克，相當於12罐330毫升的可樂汽水。而健康成年人體磷元素每天攝入的耐受量是3500毫克，相當於62罐330毫升的可樂汽水[vii]。科學及患者倡導組織已開展研究超過15年，得出的結論是，只要鈣的攝入量充足，沒有證據證明汽水會對健康個人產生任何負面影響。

2、有人說，喝牛奶不如吃青菜，越喝牛奶越缺鈣？

有網友認為，喝牛奶反會使人體血液變酸，從而導致鈣流失，最終容易骨折，骨質疏鬆。其實，我們常說的補鈣，主要指的是補骨鈣。但是，並不是所有吃到肚子里的鈣都能輕易地補到骨頭上。首先，人體攝入的鈣首先要能被吸收，其次，這部分被吸收的鈣還要真正能被用來「補」到骨頭上，而不是隨著尿液被排出體外。[viii]

溫主任說，牛奶是不可多得的優質鈣源，既有較高的含鈣量，且其中的鈣質又很容易被人體吸收和利用。其實，喝牛奶或者吃乳製品不但不會缺鈣，反而有助於增加骨重量，適量飲用可以預防骨質疏鬆。根據中國居民膳食指南（2016）中的建議，成年人每天應攝入奶或奶製品300克，以保證鈣的攝入。

此外，溫主任還強調，牛奶雖有助於鈣質的補充，但補鈣也不能完全依賴於單一的食物，在均衡飲食的前提下，適當運動，多出去晒晒太陽也是不錯的選擇。

讓骨骼更年輕，運動是個好辦法

雖然鈣和維生素是保持骨骼健康的關鍵物質，但骨骼的成長還與運動有著密不可分的關係。選擇適合自己的戶外活動，是青少年保持及增加骨量的最好方法。對於少運動或不運動的人來說，最好先從散步開始，循序漸進地增加運動量。後期可以選擇一些負重運動的練習，如網球、足球、羽毛球等，這些對刺激身體造骨都非常有利。

前中國國家隊健將級體操運動員、生活藝術華北區瑜伽教練王萍女士建議，大家還可以通過練習瑜伽來保護骨骼。她解釋說，現代人許多生活習慣都不利於骨骼健康。比如，長期伏案工作，低頭看電腦、手機等。這些行為會讓身體某些部分的骨骼和肌肉用力不平衡，時間過長，血液流通不暢，就會引發肌肉酸痛，甚至造成骨骼錯位、增生。而瑜伽能夠通過各種姿勢，增強肌肉力量，進而使其更好地保護骨骼。

骨質疏鬆在現代生活中是一種很普遍的現象，上到七老八十的老叟老嫗、生完孩子的婦女、再到正在看這篇文章，或許正值青春的你。人們總會很自然地對那些有顯著痛感或是明顯影響生活的疾病感到惶恐和擔憂，但卻很少有人會特別關注骨質疏鬆帶來的一系列問題。加強對骨骼的關注，是我們擺脫骨質疏鬆困擾的第一步。與其在患骨質疏鬆以後再去尋求治療，更重要的是：防患於未然。

從兒童、青少年時期開始，就要注重骨骼保健，通過合理膳食，保證鈣、維生素D和蛋白質的充分攝入，為未來儲蓄骨量。[ix]到了成年期，最主要的任務是保持骨量，預防骨質流失，在均衡飲食的同時，避免不良的生活習慣帶來的骨量流失風險。對於老年人群體，定期進行骨骼檢查是必要的，同時，每周可進行3-5次適量的運動，並注重在飲食中補充鈣和蛋白質。

越早行動，越積極預防，越能在骨骼中儲存越多的「能量」。希望你的骨骼，能夠比你的年齡更年輕！

[i]網易新聞，20150516《全球每3秒鐘就發生一起骨質疏鬆性骨折》http://news.163.com/15/0516/22/APP6PID200014JB5.html

[ii]美通社網站，20160620《國際骨質疏鬆基金會推出2016全球宣傳活動》http://www.prnasia.com/story/152260-1.shtml

[iii]骨質疏鬆基金會網站《健康營養，健康骨骼》http://share.iofbonehealth.org/WOD/2015/thematic-report/WOD15-Report-CN-SC.pdf

[iv]今日頭條網站，20151216《年輕人超過半數「硬脖子」》

http://toutiao.com/i6228757847308501505/

[v]微頭條文章，20160708 《骨骼需要的不僅僅是鈣！》

http://www.wtoutiao.com/p/297f4WH.html

[vi]艾蘭博曼網站，20150906 《喝碳酸飲料會引起骨質疏鬆嗎》

http://www.alabmed.com/content-270-3460-1.html

[vii]《你不知道的骨質疏鬆》，CCTV10《科技之光》，2014年12月22日

[viii]科學人網站，20110719，《喝奶不如去吃菜，牛奶越喝越缺鈣？》

http://www.guokr.com/article/51202/#id12

[ix]《國際骨質疏鬆基金會：骨質疏鬆補什麼補多少》

http://www.eyeis.com/?_a=site&_u=index.article&cid=4589

記者/邱銳