新手健身常見的10大誤區

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這篇文章寫給剛剛開始健身的你，不管你健身的目的是減肥還是增肌，希望你可以避免這些誤區。

誤區1：平時不練，周末猛練

平時工作很忙的加班一族經常會這樣，每到周末，他們會去健身房狂練小半天，把全身上下都練一遍，以期把平時沒練的全給補回來，直到把自己折騰得筋疲力盡才善罷甘休。

不管你的健身目的是減肥也好，還是增肌也罷，這種極端的做法只會讓你離自己的目標漸行漸遠。

其實你每周只需要抽出三天，每天花一個小時用於健身，就足夠了。重要的是慢慢地養成習慣，你會發現保持身材其實沒有這麼難。

誤區2：認為天天練才有效果

很多新人對健身有這麼一種認識，必須天天練才有效果，不能三天打魚兩天晒網。其實，恰恰相反，充足的休息更有利於訓練水平的提升。根據訓練的超量恢復理論，在休息的過程中，我們身體的訓練水平會出現一段短暫的高於之前水平的時期，利用超量恢復這個時期去訓練，訓練水平會不斷地進步。

一般來講，新手一周保證三次訓練，隔一天一練，初期提升是比較快的。當然了，後期隨著訓練水平的提升，以及恢復能力的增強，一周可安排四到五次訓練。但即使訓練水平再強，每周至少也要安排一次休息。

誤區3：熱身就是跑跑步

新手最常用的熱身方式就是跑跑步，壓壓腿，然後就上重量開練。其實，這樣熱身是不充分的，並不能真正達到熱身的效果。想要真正達到熱身的效果，一定要使用動態牽拉，並且在動態牽拉過後，再針對你訓練的內容，做小重量的專項熱身，比如你今天練深蹲，在下肢的動態牽拉熱身後，可以先用小重量蹲兩組，再上到你正式訓練的重量。

誤區4：不重視訓練後的放鬆

除了熱身不充分，新手普遍存在的另一個問題就是不注重訓練後的放鬆，很多新手都是練完了，休息會，洗個澡便拎包回家了。一項完整的訓練，一定是包括三個部分:熱身，正式訓練，拉伸放鬆。

放鬆能很好地緩解我們訓練中緊張的肌群，有助於訓練後的恢復。它還能讓肌肉保持良好的彈性，提高身體的柔韌性。柔韌性提高了，我們的訓練動作才能做得更加到位，訓練效率才會更高。關於熱身和拉伸的方法，可以看文末的相關鏈接。

誤區5：盲目追求大重量

這種現象多存在於男生身上，有時候練得興奮了，就開始給自己上大重量，完全不考慮自身是否能承受，結果必然是動作變形，增加受傷風險。

其實，健身新手和老手的根本區別在於對身體動作細節的把控能力。就拿深蹲來舉例子，在都快要力竭的情況下，老手會更多地去控制動作細節，比如一定不能彎腰弓背，一定不能膝內扣，低端不能骨盆翻轉，在很好地把控住這些細節的基礎上，再去將杠鈴頂起來。而新手則是，一咬牙，一閉眼就往上頂，也不管動作質量如何，起來就是勝利。

當然了，對自己身體細節的控制能力一定是基於長期的訓練得來的，這點新手目前是不具備的，所以切忌盲目上大重量，動作質量才是第一位。

誤區6：哪胖練哪

局部減脂是不存在的，這已經是一個老生常談的話題了。脂肪一定是全身性代謝的，並非練哪瘦哪。你可能覺得自己肚子上肉多，就天天練卷腹，可是練了一段時間，發現肚子上的肉並沒怎麼少，反而其他地方瘦了一些。因為，不管你做什麼訓練，身體一定是調用全身脂肪進行供能。當然，有些地方的脂肪容易被調動，有些地方的脂肪就是特別頑固，不同部位瘦下去的速度不同，這都是基因決定的，通過訓練很難改變。

所以說如果你健身是為了減肚子，那一定要做那些強度大，消耗大的訓練，比如深蹲，硬拉，卧推，並且注重飲食，而非天天只做卷腹。

誤區7： 不注重組間間歇的把控

很多新手往往對組間間歇沒有概念，練完一組，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十幾分鐘就過去了，然後才想起來自己的訓練還沒做完呢。這樣必然導致訓練效率低下。

根據訓練的力量發展周期，所對應的組間間歇如下：

注:1RM，能且僅能重複一次的極限重量

只有根據自己所處的周期，嚴格把控休息時間，才是一場高效的訓練。

誤區8：減脂就要空腹訓練

空腹訓練確實更加有利於燃燒脂肪，因為空腹情況下，身體中的血糖水平會比較低，這種情況下訓練，脂肪的供能比例會比較高。

但這麼做也有不利的一面，就是會出現低血糖，這可是很危險的。所以新手不建議空腹訓練，可以在訓練前半小時左右適當吃一些全麥麵包等低GI碳水，防止訓練中的低血糖。

誤區9:有氧運動只在乎時間不在乎強度

「跑步要跑夠45分鐘身體才能燃燒脂肪。」這條謠言不知道坑了多少做有氧運動的新人。一提到減肥，就想到跑步，然後就慢慢悠悠的去操場跑夠45分鐘的時間。其實有氧運動對於訓練意義並非減脂，更重要的意義在於提升我們的心肺功能，而心肺功能是一切訓練的基礎。

一場有效的有氧運動必須要達到一定的強度，慢慢悠悠地堆時間，並非有效的有氧訓練。一般用心率來監控有氧的強度。

小貼士

最大心率=220-年齡

靜息心率=充足睡眠後晨起心率

儲備心率=最大心率-靜息心率

有氧目標心率=（50%-85%）儲備心率+靜息心率

誤區10：訓練過後的酸痛越明顯說明練得越到位

訓練後的酸痛稱為遲發性肌肉酸痛，一般24-72小時達到酸痛的高峰，目前科學界對遲發性肌肉酸痛的產生原因尚無定論。

每個人對遲發性肌肉酸痛的感受不同，有些人會感受很明顯，有些人又沒啥感覺。並且隨著訓練經驗的增加酸痛感也會越來越弱。所以，它並不是判斷訓練是否到位的標準。

真正判斷訓練是否到位標準是你的計劃是否合理，負重是否合適，動作是否標準，組間休息把控是否嚴格等。

所以，不要再糾結於訓練過後的酸痛了，那並不能說明什麼。

雖然這篇文章是寫給新手的，但作為老手的你，相信在健身之路上也有過不少誤區，一起留言來說說自己經歷的那些誤區吧~

文/CommonStrength教練 謝寧

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