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「無肉人生」真無聊～不吃肉到底吃什麼呢？植物有蛋白質嗎？吃黃豆會不會得痛風跟乳癌？吃豆類消化不良怎麼辦？一般人認為吃素無法補充某些必備的營養，然而美國飲食協會發表聲明：「吃素者只要透過適當的素食飲食，不僅營養充足，甚至可能為某些疾病的預防和治療帶來好處」。此外，研究也顯示，素食者比非素食者的壽命高了將近20%，究竟停止吃肉會發生什麼神奇的改變？

吃素會不會蛋白質不夠 - 騰訊視頻（素食蛋白質會不會不夠）

十大營養素之蛋白質

只要正確的攝取，植物里絕對含有足夠的蛋白質，這是個常見的迷思，不只一般的民眾會搞混，連專業的醫療人員都不太清楚，因為教科書里很少提到素食的營養，我們需要吸收多少蛋白質，一半成人一天需要的蛋白質大約45-60公克，會因為每個人的體質而有差異，男生跟運動量較大的人需要的比較多，植物中豆類含有的蛋白質最高，還有豆製品，如果從植物來攝取蛋白質的話，不只可以降低飽和脂肪酸的攝取量，還能攝取到纖維質幫助消化，相反的，如果肉吃的比菜多，可能會造成心血管疾病和便秘的癥狀呢。

除此之外，只要每天吃一杯豆漿，就能降低糖尿病患者罹患心臟病的機率，豆類中的植酸，則能降低癌症與腎結石的風險，豆類中含有寡糖，可以增加腸胃的益菌，減少直腸癌的風險，有些人吃豆會造成脹氣，只要讓豆子發芽或者發酵就可以解決這個問題。

那痛風可以吃豆類嗎，在新加坡的大型研究追蹤六萬多人七年的飲食狀況，結果發現，飲食中肉類吃的最多的李歡痛風的機率最高，再來是吃海鮮第二名，而吃豆類和黃豆製品竟然能夠減低20%的罹患機率，美國與日本的研究也早已證實，植物性的普林不會造成痛風的惡化。

豆子里的大豆異黃酮會造成乳癌？這是錯的，而且反而會降低乳癌的複發率，大豆異黃酮跟雌激素的結構很像，雌激素會促進乳癌細胞的生長，那大豆異黃酮是不是會有一樣的結果？在1998年有個乳癌的研究，使用老鼠做動物實驗，發現雌激素和大豆異黃酮都會造成乳癌細胞的生長，但這個研究有很大的問題，老鼠跟人類對於大豆異黃酮的吸收代謝差十萬八千里，2009年有好幾個大型的研究，追蹤總共超過一萬名的乳癌患者，結果發現大豆異黃酮不但不會造成乳癌惡化，還會降低死亡率以及複發率，所以不要再以訛傳訛了。

另外氣候環境變嚴重，純素著相較於葷食者，每天減少排放四千多公克二氧化碳，等於少騎機車112公里，每天省下3千多公升水資源，每天減少開發25平方公尺的土地，

人們對吃素的迷思在於吃素無法獲得蛋白質，然而葷食者的蛋白質消耗程度是素食者的1.5倍，過量的蛋白質則會被存儲為脂肪，並可能導致體重增加、糖尿病、心臟疾病和癌症等更嚴重的問題。相反地，從植物獲得的蛋白質可以幫助預防多種慢性疾病。根據調查，地球上最長壽的人吸收的蛋白質約佔總熱量的10%，但一般人的蛋白質則佔總熱量的15-20%。

一個人到底應該從哪些食物中獲取蛋白質才足夠和完整呢？關於這個問題的爭論持續不休。大多數人想到蛋白質時，腦海中就會浮現出牛奶、雞蛋和一隻羊腿。

但是你知道每一種天然的全食物（對的，每一種）都含有蛋白質嗎？從你早上吃的香蕉到晚上的沙拉，找到富含蛋白質的蔬菜是很容易的事情，而且它們也更容易被身體吸收。

100卡路里的牛排含有5.4g蛋白質，高膽固醇、無膳食纖維、高酸性。

100卡路里西蘭花含11.2g蛋白質，零膽固醇、高膳食纖維、高鹼性。

你可能已經聽說過關於「完全」和「不完全」蛋白質以及「食物組合」的爭論，但是要謹慎，這些話題都陷入了謬論和神化的誤區。以下是到目前為止我們的一些發現：

1. 打破「完全蛋白質」迷思

　　「完全蛋白質」指的是由9種人類必需氨基酸以一個合適的比例構造出的蛋白質。「不完全蛋白質」則指的是儘管含有所有的必需氨基酸，但是其中的一種或者幾種必需氨基酸的含量極低，這也被叫做「限制性氨基酸」。

雖然大多純植物性食物的一種或幾種必需氨基酸含量較低，因此「不完全」，但是這不能成為你吃掉一塊牛排的理由。我們的身體是很聰明的，每一種進入體內的食物首先必須被分解，然後營養才會被吸收。在這個消化過程中，從所有來源得到的氨基酸鏈都會被分解為我們身體所用。

如果你的飲食由水果、蔬菜、穀物和豆類等食物組合而成，你身體中的消化系統會從這些食物被分解後的「氨基湯」中收集它所需的養分，因此只要你吃的植物種類豐富多樣，就足以獲取到各種不同的必需氨基酸。越來越多的素食健美運動員、超級馬拉松運動員和功成名就的運動員可以證明植物性飲食很容易很成功地滿足你的蛋白質需求。

因為所有食物都有蛋白質，你就有數百萬種選擇來滿足你身體需要的蛋白質。我們選了十種營養豐富的植物作為你選擇的開始（事實上你應該吃得種類更豐富），其中某些蔬菜、堅果和穀物的蛋白質含量及其它健康益處可能讓你感到驚訝。

2.蛋白質的攝入，並不是越多越好

　　對於久坐不動的成人，平均的蛋白質推薦膳食攝取量(RDA)只有0.8克/公斤（體重）。甚至有一些醫療界專業人士認為，這個水平太高了。無論你選擇遵循誰的建議，事實上，每個人的蛋白質需求也不一樣，但是植物性飲食和滿足任何人的蛋白質需求。

　　植物性食物不含膽固醇，高膳食纖維可使身體成為鹼性體質。相反的是，所有動物質食物缺乏膳食纖維，易造成酸性體質，容易導致骨骼中的鈣流失，並且減少血液中的氧含量，對身體的消化系統、淋巴系統有不好的影響。

好處多多的高蛋白質植物性食物包括：

　　南瓜籽、蘆筍、白花菜、花生、燕麥、綠豆芽（發芽豆類）、天貝（發酵豆類）杏仁、菠菜、西蘭花、藜麥、火麻籽、白薏仁米、啤酒酵母

1、南瓜籽

如果你和我一樣喜歡南瓜，上次你蒸完南瓜後南瓜籽怎麼處理了？28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白質！比同等重量的牛肉碎還多2克。高蛋白質使南瓜成為任何沙拉和點心的絕佳伴侶。

南瓜籽給身體帶來的好處：

　色氨酸：抑制憂鬱（轉化成血清素和煙酸）。

　谷氨酸：減輕壓力，有助於緩解焦慮和其他相關的情況。

　鋅：提高免疫系統的功能，避免骨質疏鬆。

植物甾醇：降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）和提高高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）；也可以有效地預防癌症。

南瓜籽還富含錳、磷、銅、維他命K、維他命E、B族維生素如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、維生素B-6、葉酸、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等！

　　如果南瓜籽不是你的菜，也不要擔心，還有很多富含蛋白質的種籽可以選擇（例如芝麻、亞麻籽、葵花籽等等）。

2、蘆筍

　　燒烤蘆筍加上一絲絲香醋就足以讓人流口水了。這種有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白質，對於這麼細長纖弱的植物來說相當了不起。

蘆筍對於健康的好處：

　　維生素K：蘆筍是維生素K的頭號植物性來源，能預防骨質疏鬆和骨關節炎。

　　維生素A和葉酸：抗衰老、抗炎、確保心臟健康，預防出生缺陷。

　　利尿劑：減少水儲留。

　　催情劑：噢！啦！啦！

　　蘆筍也含有豐富的鉀、維生素C、抗氧化劑(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。

3、白花菜

　　很多年來我都不是白花菜的粉絲。我一直覺得白色蔬菜能有多健康？但是自從我開始了解白花菜的好處及所有十字花科植物的成員，我開始對這種蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白質和大量能減少患心血管疾病和癌症的營養。

白花菜對於健康的好處：

　　類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素和植物營養素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。這些營養素有助於保護你的身體免受自由基損傷。

　　蘿蔔硫素：作為抗癌媒的強有力指示體。

　　ω- 3脂肪酸：減少炎症。

　　白花菜也是維生素C、錳、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素),B3(煙酸)、B5(泛酸)、維生素B6(口比哆醇)和B9(葉酸),磷和鉀、引朵3甲醇(強對抗癌症的跡象)等等很好的一種來源。

4、花生

　　花生醬抹吐司麵包是許多人早餐的最愛，但你或許不知道花生醬到底有多健康。28克的無鹽烤花生= 6.71克的蛋白質。

花生的好處：

　　輔酶Q10：在低氧環境下保護心臟。

　　白藜蘆醇：生物類黃酮，被認為能改善大腦的血流量和降低低密度脂蛋白膽固醇。

　　煙鹼酸：協助復甦的細胞損傷，預防阿爾茨海默病和與年齡相關的認知問題。

　　花生也是鈣、鐵、核黃素、煙鹼酸、泛酸、維生素b1、維生素b6、葉酸、銅、錳、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒、維生素E、抗氧化劑(多酚p香豆酸)等物質的很好的來源。

5、燕麥片

　　燕麥因為多年來提供給小孤兒奧利弗或監獄囚犯作為早飯而有一個壞名聲，事實上它的營養足以成為國王才能享用的食物。一杯燕麥含有高達6.08克的蛋白質，並且是纖維的重要來源，有助於穩定血糖水平。

　 早餐的燕麥粒加一點香蕉和肉桂混合在一起。嗯，太美味了！

也可以和巴德維血液排毒（無糖酸奶＋亞麻籽油配全麥食物）結合

　　燕麥片的好處：

　　硒(抗氧化劑結合維生素E)：增強免疫力和提升心情，以及抗癌媒的強有力指示體。

　　減肥：保持血糖水平。高水平的纖維使你長時間有飽食感。

　　鎂：協助能量的產生，保持強健骨骼，並且可能緩解經前綜合症。

　　磷：協助保持骨骼健康，增加產能和有助於一個健康的消化系統。

　　燕麥片也是色氨酸、鐵、鈣、維生素B如硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、鋅、銅、鐵、錳、鎂和等等元素的來源。

6、綠豆芽

發芽的種子就像一部蛋白質製造機,他能生產蛋白質維他命、礦物質……以供生長之所需。隨著發芽的過程，碳水化合物經由發芽作用變成簡單的糖類、蛋白質變成氨基酸、油脂變成脂肪酸、而這些均是比較容易消化的。發芽時期也產生大量的維他命，尤其是維他命C。芽菜中的礦物質以自然的方式和維他命嵌合在一起。植物性蛋白質屬低脂、榮譽為人體利用，而且沒有飽和脂肪酸和膽固醇。發芽的種子豆芽穀粒及堅果均含有八種必須氨基酸。但由於各種芽菜所含的氨基酸比例不一，故最好同時食用多種芽菜。

關於為什麼要吃發芽的豆類，吳永志老師這麼說： 因為發芽的豆類已經分解豆皮上的半乳糖毒素，並且將蛋白質轉化為氨基酸，讓蛋白質的吸收量提高了三倍，增加異硫氰化物的活性，也對提升新陳代謝有幫助。肉類含有大約百分之三十的蛋白質，豆類中含有百分之十二到十七的蛋白質，但是發芽的豆子，營養提升三倍，算下來就是百分之五十一。這樣看來易吸收，還不會像肉類消耗身體的能量來吸收，是大家補充營養，更是癌友化療時期需要的營養素。

　　大多數豆類都富含蛋白質和水溶性纖維，儘管綠豆芽沒有排到蛋白質含量排行榜的最前面，但一杯（240ml）綠豆芽含有3.16克蛋白質，且低熱量、高營養的特點使其成為女生減肥的最佳選擇。

綠豆芽的好處：

　　卵磷脂：降低血液中的膽固醇含量，降低肝脂肪。

　　鋅：隨著蛋白質和其他維生素在綠豆中共同作用，鋅有助於增強你的指甲。

　　植物雌激素：含有許多針對肌膚的抗衰老成分。這些植物雌激素作用於在皮膚中發現的雌激素受體，刺激合成透明質酸、膠原蛋白和彈性蛋白,這些都是構成皮膚必不可少的成分。

　　綠豆芽也富含維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、鐵、鉀、鈣、磷、鎂、鋅等等。

7、杏仁

　　杏仁恐怕是最棒的一種零食，無論從其蛋白質含量還是營養密度來看。談到營養密度不得不提杏仁中一種叫頂部螺母鏈的物質，它們會使你長時間有飽腹感。28克杏仁含有6.03克的蛋白質，它們也是任何點心或者大餐的絕佳搭配。

杏仁有益於健康的原因:

　　苯丙氨酸：幫助實現認知功能的健全。

　　營養豐富：使你長時間飽腹，可以幫助減肥。

　　維生素E /鎂：對於心臟和肌肉健康非常重要。

　　杏仁也富含鈣、磷、鐵、鎂、鋅、硒、銅、煙酸、錳、核黃素、葉酸等等。

8、菠菜

　　我們都知道菠菜是一種特殊的綠葉菜。從大力水手的秘密武器到高級餐廳的昂貴沙拉中，菠菜都扮演了重要的角色。1杯煮熟的菠菜=

5.35克的蛋白質。它富含類黃酮(一種含有抗癌特性的物質)。菠菜對你的皮膚、眼睛、大腦和你的骨頭都很好！

菠菜的好處：

　　新黃質和黃質：一種獨特的抗癌類胡蘿蔔素。

　　葉黃素和玉米黃質：保護眼睛，預防白內障及老年性黃斑變性。

　　維生素K：確保有健康的神經系統和大腦功能，骨骼健康。

　　維生素A：加強免疫力和促進皮膚新陳代謝。

　　菠菜的維生素C和其他抗氧化劑、類黃酮、β-胡蘿蔔素、錳、鋅、硒等含量豐富。

9、西蘭花

　　西蘭花和白花菜在碳水化合物的組成上非常相似，它們都是十字花科植物的成員。小時候，我喜歡西蘭花只是因為被掰成一塊一塊的西蘭花看起來象是一棵棵小樹。

　　現在，我喜歡它們的營養成分，和像小樹的樣子。一杯切碎的西蘭花= 5.7克蛋白質和童真的快樂。

西蘭花的好處：

　　硫代葡萄糖甘(身體處理成蘿蔔硫素)：幫助肌膚排毒和自我修復，以及去除體內能增加胃癌風險的幽門螺桿菌。

　　β-胡蘿蔔素、鋅和硒：所有的工作都是為了加強免疫系統。

　　引朵3甲醇：一種強大的抗氧化劑和抗致癌物質，可能阻礙乳腺癌、宮頸癌和前列腺癌的增長以及提高肝功能。

　　西蘭花也是葉酸、維生素C、鈣、葉黃素和玉米黃素、B6、葉酸等等的一個好來源。

10、藜麥

　　前面介紹的所有植物都不足以與藜麥相提並論。它含有完美的蛋白質，可謂「穀物之王」。每單位含有16%的蛋白質是所有植物中比例最高的！這意味著，1/4杯生藜麥含有6克蛋白質。

　　如果你將這種穀物煮熟後與幾根蘆筍和一些美麗的白花菜搭配，加上西蘭花和綠豆芽一起炒，你將在簡單的一餐飯中就享受30克甚至更多蛋白質。

藜麥的好處：

　　鎂：放鬆肌肉和血管，它可以幫助調節血壓。

　　錳和銅：都可以作為抗氧化劑，保護人體免受自由基的侵害。

　　木酚素：一種可以降低患心臟病以及某些類型的癌症風險的植物營養素。

　　藜麥同時也富含鐵、鈣、鉀、鋅、維生素E、硒、錳、銅、磷和色氨酸等等。

11、白薏仁米

紅薏仁，它含有大量的維生素和鐵，能夠有效地幫助女性補充氣血，對於一些月經不調的女性來說，可以通過它來調整內分泌，補血養顏。而白色的薏仁含有大量的蛋白質。對於補鈣來說，使用白薏米比紅薏米效果要好得多，而且薏米能夠調理胃部，幫助胃黏膜消化，所以說是一種老少皆宜的食物。

薏仁米的營養價值很高，被譽為「世界禾本科植物之王」，在歐洲，它被稱為「生命健康之友」。古代人把薏米看做自然之珍品，用來祭祀，現代人把薏米視為營養豐富的盛夏消暑佳品，既可食用，又可藥用。

營養價值：

《本草綱目》謂薏仁「 健脾益胃，補肺清熱、祛風勝濕，養顏駐容、輕身延年 」。

1，減肥、瘦身：

薏仁是五穀類中纖維質最高的，低脂、低熱量，是減肥的最佳主食。它還含有豐富的蛋白質、油脂、維生素、礦物質和糖類。有美白、除斑功能，對下半身水腫的人尤具療效。

2，預防心血管疾病：

若每天食用 50-100 克的薏仁，可以降低血中膽固醇以及三酸甘油脂，並可預防高血脂症高血壓、中風、心血管疾病以及心臟病。

3，降血脂：

因為薏仁含有豐富的水溶性纖維，可以由吸附膽鹽(負責消化脂肪)，使腸道對脂肪的吸收率變差，進而降低血脂肪、降血糖。

4，促進新陳代謝：

薏仁可以促進體內血液和水分的新陳代謝，有利尿、消水腫等作用，並可幫助排便，所以可以幫助減輕體重。

5，美白肌膚：

薏仁因富含蛋白質，可以協助消除班點，使肌膚較白皙，若長期飲用，還可以達到滋潤肌膚的功效!

6，預防和抵抗癌症：

現代科學證實，薏仁內含的薏苡脂有阻止癌細胞生長及傷害作用。

不適合人群

便秘、尿多者及懷孕早期的婦女不宜食用。

12、啤酒酵母

啤酒酵母粉含有豐富的維生素B群、多種維他命、礦物質，高達50%以上的蛋白質。可迅速提升體力，提神抗疲勞

啤酒酵母富含優質的有機鉻、RNA、膳食纖維、B族維生素、稀有礦物質、必須氨基酸

1、啤酒酵母粉含有優質有機鉻，可協助降低血糖；

2、RNA：是促進蛋白質生長的重要關鍵物質。

3、幾乎不含脂肪和糖，優質完全蛋白：可緩慢釋放能量。

4、膳食纖維：可增加飽腹感；吸水膨脹後可以吸附脂肪，它可攜帶著吃進胃腸的脂肪從大便中排出，從而減少脂肪的吸收。啤酒酵母是素食者的福音！

5、B族維生素、稀有礦物質：能增進基礎代謝，加快體內脂肪和能量代謝。當你嘴唇乾裂的時候吃它，有非常好的緩解作用。

6，必需氨基酸：能加速新陳代謝。

適用人群

1、需要減肥或控制飲食的人群

2、長期素食者或需補充維生素B12人群

3、便秘、腸胃不適、糖尿病、三高等慢性病人群。

4、疲勞易怒，口腔潰瘍的人群以及維生素B1缺乏的人群；

5、中老年人群；提高免疫力、增強體質人群；

禁忌人群：

因為一般的酵母都含有很多的核酸，所以患有高尿酸血症以及痛風的人最好別食用。

13、天貝

天貝通俗點說，就是發酵了的豆子（最常見的發酵黃豆），起源於印尼。

低脂高蛋白、零膽固醇、高鈣、性價比高、全食物等等這些特質，讓天貝從其他食物中脫穎而出，開始越來越大範圍的流行。

? 低脂高蛋白

以黃豆天貝為例，100g天貝中所含的蛋白質為20g，比牛肉還多2g，可是脂肪卻比牛肉少的多，GI（升糖指數）非常非常低，是增肌減脂的必備良品，而且性價比和方便處理程度也比牛肉高多了~

天貝的蛋白質利用率可以達到91.4%~94.4%，與肉類和蛋類蛋白質利用率非常相似，卻不含膽固醇和動物製品中的有害物質（比如動物蛋白質、動物脂肪、毒素、抗生素等等。）

? 增加骨骼密度

100g黃豆天貝中所含鈣為111mg，可以和牛奶中的鈣含量媲美。而鈣和其他礦物質，如維生素K和維生素D一起，能保持骨骼密度，防治薄弱，骨骼脆，骨折。但是天貝比牛奶更勝一籌，因為牛奶中的鈣會導致人的體質酸化，喝多了反而會瀉鈣。

以美國為例，美國女性平均每天攝取2磅的奶類產品，卻仍有約三千萬人罹患骨質疏鬆症；過量地攝取奶製品或增強骨骼藥物實際上可能引致脆骨、骨折與癌症。

? 易消化，易吸收，不脹氣

因為天貝經過發酵，所以比一般的豆製品要更好消化。並且，黃豆內的營養成分通過發酵，被進一步的激發出來，比普通黃豆、豆腐營養價值更高。

而且天貝將蛋白質消化吸收率從大豆的 65.3%提高到93.8%以上。發酵產生活性很強的蛋白酶，使天貝遊離氨基酸（用於合成蛋白質）和多肽（蛋白質的一部分）明顯增多。所以天貝容易消化不漲氣，從而滿足了老年人、體弱者、消化系統弱的人群對蛋白的需求。

?富含可以抵抗糖尿病的元素——錳

100g天貝，能滿足人體每日所需微量元素錳約65％。微量元素猛已被證明可以促進胰島素分泌，防止過度高血糖水平，成為糖尿病的一個自然療法。而且，錳還在在膽固醇，碳水化合物和蛋白質等營養物質進行化學合成時，起著至關重要的作用。

?抗癌、抗發炎

一項發表在2005年英國營養學雜誌的實驗研究表明，天貝中的異黃酮可以成為治療癌症和炎性疾病的重要工具。大豆異黃酮也被稱為植物雌激素，也很適合一些內分泌失調的女性。

?富含益生菌，對腸胃有益

吃發酵食物的好吃非常多。發酵食物里含有的顯微植物群會在腸內形成一道保護膜，預防一些會讓人腸道不適的病菌，如沙門氏菌和大腸桿菌。

而且，天貝類的發酵食品還能增強人體抗體，讓人抵抗力增強。再加上，它還能調節食慾，減少大家對糖和精製碳水化合物的渴望。

雖然天貝中含有維生素B12，但是根據美國農業總部Database的數據，其含量並沒有那麼高，只有0.08微克，是成人每日建議攝入量的3%。維生素B12對我們的神經健康至關重要，要重視哦~

（據說如果是混不同的豆子，如黃豆黑豆搭配一起發酵這種，發酵出來的天貝的維他命B12的含量會很高）

14、火麻籽

Super Food超級食物出鏡率最高，奇異籽、藜麥、鷹嘴豆、椰子油等，都是潮人們的最愛。其實，還有一種超級食物，那就是火麻。

中國種植火麻已有數千年歷史，據《晉史》記載，在遠古晉朝年間，就流傳著《麻池之爭》的故事，趙王石勒還是平民時，曾與李陽因爭搶火麻種植地而互毆。

種植火麻簡直不能更簡單，在任何一種環境下它幾乎都能生長，而且不需要任何化學肥料、殺蟲劑、除草劑。趙王石勒早就發現火麻全身都是寶，就命鄉民大量種火麻。

?含豐富蛋白質

每3茶匙的火麻仁就含有11克蛋白質。火麻蛋白中有近三分之二是火麻特有的麻仁球蛋白，類似人體蛋白；另有三分之一是白蛋白，與蛋清蛋白相似。其營養極易被人體消化吸收。

?抑制過敏，抗炎消菌

火麻含有卵磷脂和大量延緩衰老的維生素E、硒、鋅、錳、鍺等人體必需的微量元素，還含有被譽為「植物腦黃金」的ɑ-亞麻酸（ALA）。

?潤燥、滑腸

火麻能促進消化，嬰兒、孕婦、習慣性流產和脾胃虛弱的人應慎用。

?降血壓

火麻具有鎮痛、抗炎、抗血栓形成的作用，對慢性神經炎、癱瘓、便秘、高血壓、高血脂以及婦科疾病有輔助療效。

?富含歐米茄-3脂肪酸

火麻仁所含的脂肪酸超過鮭魚的3倍。

火麻籽 營養小貼士：

1，火麻仁被世界公認為能夠提供人體所需日常飲食營養的食物，是人體所需蛋白質、必須氨基酸及必需脂肪酸的全面來源。根據研究，火麻蛋白中有近三分之二是火麻特有的麻仁球蛋白，類似人體蛋白；另有三分之一是白蛋白，與蛋清蛋白相似。其營養易被人體消化吸收。

2，巴馬火麻含有豐富的植物蛋白、卵磷脂和大量延緩衰老的維生素E、硒、鋅、錳等人體必需的微量元素，還含有被譽為「植物腦黃金」的ɑ-亞麻酸（ALA），能夠抑制過敏，抗炎消菌。

溫馨小提示：

火麻籽宜帶殼儲存，食用時再脫殼比較好。火麻籽的活性成分較多，有些成分容易氧化，火麻殼是火麻籽的天然保護屏障，如果提前脫殼等於退掉了火麻籽固有的天然保護層，營養會大打折扣。

適用人群：

一般人群均可

特別適宜人群：

1、 消化不良的人士

2、 三高的人士

3、 減肥、月經不調的女士

4、 養胃養脾養腎的人士

5， 便秘人士

特別提示：

火麻籽有潤燥、滑腸作用，脾胃虛弱之便溏者、嬰兒、孕婦應慎用。

15.菌類

食用菌的特點為高蛋白,無膽固醇,無澱粉,低脂肪,低糖,多膳食纖維,多氨基酸,多維生素,多礦物質。食用菌集中了食品的一切良好特性,營養價值達到植物性食品的頂峰。

俗話說：吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的。

16.大豆胜肽

什麼是胜肽？

胜肽是有氨基酸用肽鏈鏈接而構成。兩種氨基酸組成的叫二胜肽，三種氨基酸組成的是三胜肽，以此類推。十胜肽以下稱為寡肽，十個以上五十個以下稱為多肽，五十多個以上的就稱為蛋白質。多肽其實就是蛋白質，只是前者結構小一點，後者結構大一些。蛋白質降解就形成多肽，多肽聚合就是蛋白質。

補充蛋白質，到底是食用蛋白質、胜肽還是氨基酸比較好？

市面上有許多含有蛋白質，或強化蛋白質的食品、飲料或補充劑，原料有蛋白質、胜肽、氨基酸等三種可供選擇。從營養與機能方面來看，消化吸收是否良好，或滲透壓是否適當是營養方面主要考量關鍵。日本的研究發現，從營養的吸收速率觀點來看，目前食物中的蛋白質經過攝食及胃腸酵素的分解，在腸管中最有效的吸收方式是胜肽的形式，胜肽進入腸管後只需20分鐘就會被人體所吸收，其次是氨基酸，而未經分解的蛋白質是無法被人體所吸收及利用。胜肽的吸收性會優於蛋白質，且應用於調味、品質改良，具有營養及生理機能，顯示胜肽的價值優於蛋白質，而胜肽與遊離氨基酸相比，身體運送胜肽通過腸壁的速度較快，可提高其吸收效率，並且還具有較低的抗原性與良好的味覺效應。因此，對於老年人、手術後身體的恢復、對蛋白質過敏的人、消化吸收功能異常及需要在短時間內補充蛋白質的人來說，胜肽是一種相當不錯的營養補充品。

為什麼要購買營養補充食品？日本厚生省1996年將有關飲食、運動、飲食、抽煙及長期不當活動累積造成的疾病，如癌症、胃病、心血管疾病等，稱作是 生活習慣病 。而WHO（世界衛生組織）也認為 21世紀人類最大的疾病是 生活方式的疾病。許多強調健康及機能性食品，就是針對不同的機能性來改善人體器官的功能，而目前著重在胜肽食品機能性對生活習慣疾病的改善與預防，是最具潛力的研究範圍。因此，美國FDA從1999年開始，允許大豆蛋白製品標註可預防心血管疾病功能，這就意味著大豆健康與保健品將被人類社會重新認識。預防醫學家也認為，投資健康將有最少6倍的收穫，把一切疾病控制在萌芽狀態是健康行業的重任，而胜肽的發展將會是受到注目的焦點，因此大豆胜肽就是現今蛋白質營養產品中最好的選擇。

胜肽蛋白粉和大豆蛋白粉（如：大豆分離蛋白、奶蛋白）有什麼不一樣？

市面上的大豆蛋白粉的配方以大豆蛋白為主，調配一些維生素和微量元素。越來越多廠商開發出多肽（胜肽）蛋白粉，作為普通蛋白粉的升級產品，雖然從氨基酸營養的角度來分析是一樣的，但是胜肽還是具有普通蛋白粉不具有的優點，包含：

——分子量較小，蛋白質的吸收效果更好。不需經過腸胃道消化，可以減輕腸胃道的消化負擔，這對於一些消化功能不好的人來說是及其有好處的。

——多肽蛋白粉的抗原性非常小，一般不會對一些老人、兒童、體質較弱的人和對於大分子蛋白會有過敏反應所引發的腹瀉、嘔吐等的人，產生過敏反應。

——多肽蛋白分子可以產生原蛋白質所沒有的生理調節功能，例如：具有降脂、減肥、提高運動能力等功效。除了氨基酸的營養外，還有許多對身體有利的調節作用。

——一般蛋白粉不耐高溫沖泡，易結塊不容易溶解，而大豆胜肽的水溶性特別好，易於沖調沒有沉澱，也是一般蛋白質不具備的特點。

有篇文章叫缺蛋白質，難做美麗女人，蛋白質對於女性也是十分重要。

「素食動物只吃素，為什麼還會長肉呢？」

相信很多人已經看過了《瘋狂動物城》，在這部電影中動物被分成了兩類，一種是素食動物，一種是肉食動物。在電影院里，一個小孩問：素食動物只吃素，為什麼還會長肉呢？這個問題可能一般人回答不上來，因為植物中含有一種質量很高的蛋白質——植物蛋白，很多喜歡吃素、不喜歡吃肉的人，可能動物蛋白得不到充分補充，頭髮受到影響相應也就變差。

喜歡吃素的人很容易出現蛋白質缺乏，但是肉類吃多了又會出現「三高」，這時不妨做好飲食搭配，多吃點這些富含植物蛋白的食物，既能補充蛋白質，又能減少長期吃肉的患病風險，最近美國猶他大學也做了一項實驗，每日每增加10克的植物蛋白攝入，死亡的風險就降低14%，至少說明了植物蛋白對人類健康有不小的積極作用，總之，想要頭髮好，少不了吃植物蛋白 ！

蛋白質被譽為生命的基本元素。人體攝入的蛋白質分解成氨基酸，氨基酸吸收後被用來產生肌肉和其它身體蛋白。很多人把蛋白質等同於營養。蛋白質攝入不足被稱作「營養不良」。當孩子考試時，家長就準備些高蛋白的食物為孩子「補充營養」。

過去，很多人認為蛋白質永遠也不怕攝取太多。二十世紀初，美國人曾經被建議每天攝入遠多於100克的蛋白質。目前中國居民的人均蛋白質攝入約在70克左右。那麼究竟攝入多少合理呢？營養師們常用的公式是體重（公斤）乘以0.8。所以對於體重50公斤的女性來說，每天攝入40克蛋白質就夠了。對於孕婦和運動員等高需求人群，相乘係數可以大於1。與碳水化合物和脂肪不同，多餘的氨基酸不能在體內儲存，而是被轉化為單糖和尿素。這一轉化主要發生在肝臟，而尿素則通過腎臟排出。所以攝入過多蛋白質會增加肝腎的負擔。研究還表明，過量的蛋白質攝入與腎病、骨質疏鬆、尿道鈣結石和某些癌症相關。在飲食中過分強調蛋白質，還會導致其它營養素的不足及營養失衡。

素食加運動，會大大抑制癌症發生

那麼所謂「優質蛋白」或「完全蛋白」是怎麼一回事？蛋白質由20種氨基酸構成。其中9種人類不能自己合成，被稱為「必需氨基酸」。「優質蛋白」就是充分提供所有必須氨基酸的蛋白質，如多數動物性蛋白。而「非優質蛋白」總有一兩種氨基酸含量較低，如多數植物性蛋白。

上世紀80年代，人們發現，攝入「優質蛋白」會導致血液中類胰島素生長因子（IGF-1）顯著升高。IGF-1一方面可以促進生長，另一方面又是已知的促癌因子。著名的哈佛護士研究對3萬多名女子進行了6年隨訪，發現血液IGF-1活性最高的一組受試者患直腸癌的幾率提高250%。對於乳腺癌、前列腺癌等腫瘤的研究也得出了類似的結果。在厄瓜多的一個偏遠小村有一種遺傳變異，導致很多村民的IGF-1血液濃度極低。和普通人不同的是，這些村民幾乎不得癌症！這一個發現有力地證明了IGF-1的促癌特性。目前有好幾家製藥公司都在研發抑制IGF-1的藥物，希望能給癌症患者帶來福音。

通過對IGF-1的研究，我們可以得出結論，降低身體內的IGF-1活性有助於我們遠離癌症。如何降低IGF-1活性？避免飲食中的動物蛋白。牛津大學的學者發現，純素食者血液中的IGF-1水平比食肉者和蛋奶素者顯著較低。

加州大學洛杉磯分校的一個科研小組讓平時遵循標準美國飲食的前列腺癌患者吃3周的純植物性飲食，並抽取3周前後病人的血樣作對比觀察。當把前列腺癌細胞和不同的血清放在一起培養時，他們發現，素食後的血清使癌細胞的生長受到70%的抑制；同時使其凋亡率提高了3到6倍；而素食前的血清則幾乎沒有抑制癌細胞的能力！

IGF-1隻是動物性食物與癌症之間的一個聯繫。實際上動物製品還通過其它途徑促進癌症，由於篇幅的限制，我們留待以後再討論。

有些讀者可能會問，大豆蛋白不也是「優質蛋白」么？食用大豆蛋白是否也會提高IGF-1？答案是肯定的。當受試者攝入大量大豆蛋白時，其血清IGF-1濃度也會顯著升高。但與動物蛋白不同的是，進食大豆同時還會顯著提高IGF結合蛋白的濃度。這種蛋白在和IGF-1結合後，會使之失去活性，因此不會提高活性IGF-1的濃度。

只食用植物性食物會不會造成某些氨基酸攝入不足？研究告訴我們，有變化地食用豆類、穀類和蔬菜，即可提供所有人體必需的氨基酸。人們曾經認為各種植物性食物需要在一餐內一起吃才能獲得它們的全部蛋白質價值。但是根據最近的研究，情況並非如此。很多營養學權威，包括美國飲食營養協會，相信人體對蛋白質的需求很容易通過在一天之中攝入不同的植物蛋白得到滿足。

其實，中國過去的飲食就是以植物性食物為主。坎貝爾博士在《救命飲食》中比較了典型美國飲食和中國農村80年代的飲食，發現那時的中國人動物蛋白的攝入量只是美國的1/10還不到。可是他們在很多方面來都更健康，包括極少患癌症。

近年來，隨著國民動物製品攝入的增加，癌症發病率也大幅上升。根據《2012中國腫瘤登記年報》，中國每天新發癌症8500例，呈持續上升趨勢，並且發病年齡越來越低。從2001到2010年，北京的乳腺癌、肺癌、和結直腸癌的發病率分別上升100%、50%、和50%。難怪媒體驚呼「癌情告急！」 我們不否認其中有環境污染的因素。然而研究表明，飲食因素約佔50%，而且是可以自己掌控的。對蛋白質來源的選擇可以給我們一個切實可行，行而有效的防控方案。

參考文獻

Growth Factor Raises Cancer Risk

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癌症成中國居民第一死因--lianyb的博客--鳳凰網博客

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文章資料摘選以及自己內容，忘記標註出處，所以沒法註明，從第十篇開始會養成好習慣的。還請作者們息怒。