16個動作 10個全日餐單，找回胸和腰！

羨慕女神的臉，可以化妝來實現，但是羨慕女神的身材，就不是那麼簡單了！身材的塑造是一個需要長時間努力的技術活！很多人都在找減肥瘦身的訣竅，這裡Yuki告訴你，減肥瘦身的訣竅就是這個——運動 塑身 節食 優質睡眠

很多人說瘦身=運動，或者瘦身=不吃飯。其實都是錯誤的方法，單純運動，可以減肥，也可以加速體內循環，但是卻不能給你營造出你想要的身形，所以一定要塑型來輔助。而單純的節食，或者不吃飯，則會加深肉體記憶，使你吃什麼都快速變成脂肪儲存起來（防止你不吃飯）。沒有優質的睡眠，則會加大日常壓力，增加瘦身阻力。

運動可以經行各位自己喜歡的運動，比如跑步，爬山，打羽毛球等，而優質的睡眠就要靠大家學會放鬆了。這些需要持之以恆的瘦身要點，本帖不經行詳細說明。

本帖將針對塑型和節食，為大家推薦良方。

特別鳴謝：?? ???（智安老師-韓國），??? ???（李孝美老師-韓國）對下述健身運動的共同研究

?豐胸運動?

第一式

?膝蓋為支點的俯卧撐?

-動作說明-

手心向下支撐上半身，膝蓋為第二個支點支撐下半身，兩手距離與肩同寬

如圖姿勢做俯卧撐

做俯卧撐時，手關節要彎到90度

俯卧撐重複10到12次

-原理說明-

和腳為支點的俯卧撐不同，膝蓋為支點的俯卧撐可以讓重心放到胸部上，讓胸部變得緊緻，

還可以防下垂哦~

第二式

?空手舉杠鈴?

-動作說明-

把兩張椅子拼起來，或者準備茶几。高度要與小腿長度相似，不然會很難受的。

把上半身躺在準備好的椅子上，膝蓋呈直角，兩臂張開，且兩臂在同一直線上

手肘彎曲，呈舉啞鈴狀

雙手像舉杠鈴一樣慢慢上舉，又慢慢降低高度

該動作重複10~12次

-特別說明-

若能雙手舉一點點重物，效果更佳

第三式

?前臂貼合，向上運動?

-動作說明-

雙腳與肩同寬，站立，手掌合十，手關節相貼，如圖所示

先讓手肘與肩在同一水平線上，再彎曲手肘，放開關節，使手臂放鬆伸直（但是手掌保持貼合狀態）

如此反覆10~12次

-特別說明-

運動期間兩手掌和兩手肘都要貼合，且一直保持直腰，挺胸的狀態

第四式

?掌心互推?

-動作說明-

雙腳與肩同寬，站立，掌心合十，挺胸，平視前方

手肘提到與肩同高，手臂，手肘，肩，儘可能在同一直線上

在此狀態下兩手開始互推

-特別說明-

這個運動很簡單，有時間的話就做3~5個，效果會更加好

第五式

?屁屁運動?

-動作說明-

彎曲膝蓋和手臂，如圖趴下。手臂互相平行，抬頭45度角，大腿慢慢張開，合起

此時屁屁就會隨之上下運動

每天10~12次

-原理說明-

這個運動不僅可以豐胸，還可以幫助燃燒小腹以及大腿的贅肉，是很有效的塑體型良方

第六式

?呼吸法頭部運動?

-動作說明-

爬在床上，手臂彎曲，撐著上半身。兩手臂平行，距離與肩同寬。

呼氣時慢慢低頭，吸氣時慢慢抬頭

重複10~12次

-原理說明-

做了那麼多個豐胸運動，胸部未免會累，為了保持胸部的柔軟和彈性，最後適當給胸部放鬆，對胸部血液循環很有幫助

?瘦腿運動?

第一式

?準備運動?

-動作說明-

①先盤腿而坐，雙腳腳掌合十，雙手輕輕輕搓揉膝蓋

②左手握右腳掌，右手握左腳掌，慢慢把上半身彎下去

-原理說明-

這麼做主要是為了拉拉韌帶，為後續運動做準備

第二式

?減大腿的贅肉?

-動作說明-

①左側躺下，左手撐頭，右手撐地。右腳彎曲，左腳伸直

②抬起左腳，放下左腳，如此反覆20次

③換另外一個方向，重複20次

第三式

?減小腿的贅肉?

-動作說明-

①雙腿平放，雙手放到身後，手掌朝下，手指尖相對

②雙手支撐身體

③腳踝綳直，舉起整條腿，左右腳各做10次

第四式

?交叉腿拉伸運動?

-動作說明-

右腿伸直，左腿放到右腿上，彎腰，做坐位體前屈

-特別說明-

But！！這個運動不能再睡前做，剛做完這個運動就睡覺的話，大腿從緊繃馬上到放鬆，很容易形成肌肉

第五式

?減掉小腿肚子的贅肉?

-動作說明-

①半躺狀，手肘支撐上半身，大腿和身體呈90度角

②膝蓋自然彎曲，支撐下半身

③一隻腳繼續保持彎曲動作，另一隻腳舉起，如此反覆20次

-特別說明-

一隻腳舉起，另一隻腳要保持原狀，不能動，否則就會沒有瘦腿的效果

這個動作很簡單，一遍看視頻一遍做也是可以的

?瘦腰運動?

第一式

-動作說明-

①先彎曲膝蓋，後背平躺在床上

②上半身坐起，但是不要坐直，身體和大腿維持大約90度

③就這個姿勢，維持10秒，反覆做20~30次

-特別說明-

如果上身坐起時，腳也抬起來了，就沒什麼效果了T-T

第二式

-動作說明-

①膝蓋彎曲後，平躺在床上，背部始終緊靠床不動

②雙腿在彎曲狀況下向一邊傾斜

③膝蓋要碰到床，使整隻腿的側面都碰到床

④向左邊傾倒完就恢復原狀，然後向右邊傾倒，重複20~30次

-特別說明-

雙腿左右傾倒的時候，腰盡量不要大角度扭動，以便燃燒腰部脂肪

第三式

-動作說明-

①反躺在床上，兩手與肩同寬，支撐上半身，抬頭望天

②一邊呼氣，一邊用手撐起上半身，慢慢往後彎。

③該動作重複20~30次

-特別說明-

這裡對腰的要求比較高，如果腰部很難往後彎，就不要勉強

第四式

-動作說明-

①平躺在床上，雙腳合攏，保持雙腿合攏平直狀態，舉起雙腿

②舉起時，雙腿與床的角度大概為40度，該動作重複20~30次

-特別說明-

背部要一直貼著床，不然瘦腰效果會下降

第五式

-動作說明-

①坐下，兩腿最大限度地分開

②左手握住左腳踝，右手如圖舉起並彎腰

③左右兩個方向各重複10次該動作

-特別說明-

注意在運動的時候腰不要向前彎

?推薦餐單?

說了那麼久運動，是時候告訴大家餐單了！搜集了10張餐單，供大家參考

?瘦身餐單知識整合?

①碳酸飲料少喝，多喝脫脂奶/低脂奶

②早餐不要吃太飽，1片麵包 1瓶奶，或者1個雞蛋 少量蔬菜

③高熱量食物應盡量放在中午吃

④下午茶吃點水果是幫助減肥瘦身的小訣竅

⑤晚餐的肉量要比午餐少，晚上可以喝點湯水，吃點水煮菜

⑥9點之後能不吃東西就不吃東西，實在不行就吃點水果

?瘦身界3大謊言?

①每天只吃蘋果或其他單一的水果就能瘦

②零食替代正餐就能瘦，每天都不吃飯就能瘦

③天天喝果醋，減肥茶，山楂水就能瘦

這些都是假的！都是假的！假的！

我們來回顧最正確的瘦身方法「運動 塑身 節食 優質睡眠」這才是正道！另外一點就是，堅持堅持堅持！

繪圖：chun

文：Yuki

運動/餐單參考：??，??? / buzzfeed

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