酷暑天咋跑步？這裡有正確打開方式

科技日報記者 華凌

關於鍛煉身體，科技君的一個朋友曾說過：

」就不愛在跑步機上跑，那跟倉鼠有啥區別！「

科技君仔細想了想，發現還真挺像……

但是三伏天將至，一些希望多流汗、燃脂的朋友如果選擇在高溫下戶外跑步。若不了解一些安全常識及防護性措施，恐怕會存在危及生命的風險。

7月10日，深圳大運中心體育場。一名男子在運動時突然倒在跑道上，臉色醬紫、身體僵硬。路人發現後對其進行心肺按壓、人工呼吸等搶救，隨後送往附近醫院，遺憾的是，經過一個多小時的搶救無效。醫生稱是因突發性心肌梗塞導致身亡。而近些年來，各地常發生因暑天運動過度而喪命的情況。

看到這裡，很多人難免唏噓，隨即迸發出一連串的問題——

為此，科技君帶著這「一兜子」問題，採訪了北京醫院康復醫學科物理治療師張莉、S奧森夜跑團團長龐碩，從專業的角度一一解答。

酷暑天跑步為什麼會猝死

首先讓我們搞清楚酷暑天跑步怎麼跟猝死搭上邊的。深圳這名男子怎麼跑著跑著步，就突發性心肌梗塞了呢？相關報道顯示，這名男子是本地人，1970年出生，平時熱愛運動，除血糖稍高，無其他疾病。

張莉表示，「從專業的角度講，這名男子的急症叫熱射病，在高溫下奔跑，人體新陳代謝顯著增快，心臟負荷加重，可能引發心臟病，還會造成機體調節溫度的功能失調，由於體內熱量過度積蓄，散發不出去，外表皮膚灼熱，當體溫超過40℃，致使神經器官受損，發生意識障礙而失去知覺。」

北京醫院康復醫學科的物理治療師張莉，她的專業方向是骨科和神經科康復，已從業28年，倡導快樂運動，無傷跑步，曾29次拿下全程國際馬拉松獎牌。

張莉繼續介紹，這個熱射病實際就是深度中暑，平時發病率不是特別高，而由於現在跑步的人多了，特別是在夏天，高溫、高濕且不通風成為誘因。身體體溫在36℃以下最好，一般不超過37℃，超過1℃，心跳會升高十幾下。外濕度超過70%，也會影響身體狀況。

事發之地是深圳，要比北京濕度大，體育場通風條件相對不暢。每年也有因高溫中暑導致器官多功能衰竭，甚至失去生命的跑友。懂得對這種急症救護的人並不多，因此，在急救常識中會強調對此症的注意。

突發此症，應如何給與救助？

最初的那十分鐘可謂緊要關頭。首先需要降溫，可用毛巾或衣物沾著隨身攜帶的礦泉水擦拭其身；有冰袋的話冷敷其頭部、腋下及大腿根部。

天氣乾燥時，將病人裹在涼水浸濕的單子或衣物里用風扇猛吹，努力幫病人將體溫降至38℃。不要在病人的嘴裡放任何東西，以及試圖喂液體補充水分。可持續保持心肺按壓、人工呼吸等。這時周圍的環境最好保持通風，切忌圍觀堵住通風口。

這個急症現場不大好解決，一定要轉到專業醫療部門治療。由此，同步在第一時間撥打120求助，救護車一到，會有專業的設備救護。

如何做到安全夜跑

龐碩是S奧森夜跑團團長，多年來已在北京奧林匹克森林公園組織夜跑活動200多期。他堅持跑國際馬拉松近5年，拿下全程獎牌36次、半程15場，還曾攜夜跑團助力陪跑盲人馬拉松。

「暑天跑步，當然是可以的，不過高溫天氣下進行體育鍛煉要巧排時間。上午太陽升起到下午落山，即九點到下午四五點鐘之間，紫外線最強烈、地面溫度較高，所以戶外跑步要盡量避開這個時間段。有些人早上趕著上班來不及跑步，可以選擇在傍晚時分進行，晚上跑還曬不黑。」龐碩表示。

龐碩繼續介紹，」其實，一天中最佳時間是四五點鐘，但大多數人是上班族，很少有人能做到。對於白領最適合的時間是晚上8點，常規跑步是一個小時到一個半小時，之後三個小時會比較興奮。「

1

跑步之前，一定要熱身

如做幾個高抬腿動作，讓心臟小負荷的動起來。而跑步時一開始要慢、緩，逐漸加快步伐，讓心率對速度有所適應。有的人認為夏天太熱，就把準備活動給省了，這對身體不好。

2

夏天跑步最好不要空腹，但又不宜吃得太多，保持五分飽即可，否則身體運動時會沒有熱量，體溫下降。晚餐最好在夜跑兩個小時之前完成，之後隔一個小時補水。很多人覺得口渴才喝水，那時身體已缺水，所以要提前補水。

3

睡眠不足還去跑步，相當危險。如這一段趕上世界盃，很多人熬夜，加之工作一天非常疲勞的情況下，心臟負荷加大，不宜跑步。如果要跑的話，建議下班後先睡40-45分鐘的覺，但不宜睡太久，那樣跑時身體不會興奮。

4

如網狀透氣運動服。最好別穿不透氣的塑形衣服，雖然看上去體型凸顯，但出了汗會緊貼在身上很不舒服。另不太建議穿純棉衣服，因為純棉雖吸汗，但也會濕乎乎貼附在身上。

5

很多人沒必要追求速度，其實跑步勻速，把呼吸調勻最好。在體育場里跑，可以保持勻速，若是在街道上，遇到紅綠燈會停下，會打亂循環速度，造成供血不足、低血糖等，要實時調整速度。

6

注意補水效果

喝溫水最好，補得最快，常溫水也可以，而喝時要小口抿著喝，不宜大口咕咚喝，那樣不利於身體對水的有效吸收。如果長距離夜跑，中間切忌不要喝冰鎮涼水，這對血管的衝擊力非常大。

7

夏天一般很熱，若趕上風雨天跑步，切忌不要在大汗淋漓下迎著大風跑，或者淋雨跑，那樣很容易因風寒罹患感冒。

生活在陽光炙烤的非洲，或是空氣稀薄的西藏的人，平時是如何跑步的呢？

張莉答道，「從小生長在那裡的人會完全適應當地的環境。如果是外來的人，需要一段時間適應，正常是3個月左右。運動員訓練，通常要在新的地方待上兩個月。切忌一上來就猛跑，跳過適應過程，那樣相當冒險。」

「運動的目的是為了身體健康，如果會導致風險，那就違背了初衷。暑天這段時間運動應量力而行。所以，首先要了解自身的狀況，不能逞一時之強。有些人跑步抱著挑戰極限的想法，感知麻木，認為身體突然發熱、呼氣不暢、身體乏力等都屬於正常現象。然而，運動時要有保護意識，一旦感覺胸悶頭暈、心跳加重、口渴憋氣、四肢不適等，要立即停止一切活動，迅速轉到背陰或涼爽通風的地方休息。」張莉強調。

龐碩說，「我是個長期夜跑的人，平時非常了解自己的身體狀況，不會一味追求成績、速度，會悠著勁兒跑步。一旦不合適，我會停下來。跑步時最好結伴而行，如果感到不適可以第一時間告訴同伴。」

專家建議

佩戴科技穿戴設備

通過手錶、耳機監測心率、供血量，以及用心率袋來感知，一旦身體出現不正常情況會及時報警。

補水最好是運動飲料

購買時看下標識，要有含電解質、礦物質成分，而有些僅是糖份多些而已。缺鹽會導致意識障礙、肌肉無力等癥狀。實在沒有條件，可以喝自己配的淡鹽水。

適當的做些放鬆運動

溫度較高的天氣里，進行完了大運動量的訓練後，不可馬上就停下來，而應適當做些放鬆性運動，讓處於興奮狀態下的肌體緩慢、平穩地恢復到常規狀態。

運動後不能馬上洗澡

尤其不能沖涼水澡，這樣會使正處於擴張狀態下的血管以及皮膚毛孔迅速收縮，很可能引發身體上的不適，嚴重者會讓心肌收縮導致心肌缺血昏厥。

看完之後，小夥伴們了解應該如何進行戶外鍛煉了嗎？

擁有健康生活，離不開科學知識。

來源：科技日報