【營養百科】生命之橋——水

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生命之橋——水

水在人體結構中的地位及作用

如果用「人」字的結構打個比方，水應該是一撇，其它營養素就是一捺。有了水和其它營養素的相互支撐，也才有了生命。

水約佔人體組成的70％。男性體內含水分較女性多，年輕人較年長者多，新生兒體內含水量約為70—75％。

在人體各個組織中，水分的含量也是不同的。分布於骨骼和軟骨中的水，約佔它們總量的10％；脂肪當中的水，約佔脂肪總量的20—35％；肌肉中水的分布，已高達肌肉總量70％左右；而血液中的血漿裡面，除了6—8％的血漿蛋白，0.1％左右的葡萄糖和0.9％左右的無機鹽以外，其餘的成分全是水，約佔血漿總量的91—92％。

在人體生理活動的過程當中，水比營養素的作用大的多。因為我們吃的食物，包括糖、蛋白質、維生素、無機鹽等，都要先溶於水，才能被吸引；新除代謝產生的廢物，也要溶解在水裡，才能排出體外。

體內水分的進出交換，遠大於任何營養素，一個嬰兒每天有15％的水在作交換，成年人每天約有 6％的水進行交換。因為水參與所有的生理活動，所以，人體必須維持水的平衡，即：必須達到攝取量等於流失量。如果體內缺水，人體調節機構就會進行調解，表現為口渴、無力、心慌等，這時人就會想到喝水。水分的平衡由代謝、心跳以及大腦的神經和荷爾蒙所控制。

此外，體內水分的循環，也使我們的身體保持了恆溫。

水是人體不可缺少的營養素

人體的各個組織在不時地消耗水分，每天胃腸道在消化食物時，需要 8升的水參與，食物才能被分解成被吸收和利用的小分子物質，同時眼球、關節的運動，口腔咀嚼食物、食道運送食物等都需要水作潤滑劑。如果人體缺少水分，人體就不能得到其它營養素，就不能維持各個組織的正常活動。人對水的需求僅次於對空氣的需求，如果人體不攝入其它養分，還能存活幾周甚至帶病活上個若干年，但如果人體沒有水僅能存活幾天，由此看來，水真是人體不可缺少的營養素！

不同的人對水分的攝取量不同，成人需要的多，兒童相對就少一些；身軀高大的人較身體矮小的人需要量多一些；在不同氣候情況下，人體需水量也會發生變動，高溫時需要增多，寒冷時則會減少。

水是生命的潤滑劑

水是人體體液的重要組成部分，是生命的潤滑劑。大約有 1升的體液，包括腦脊髓腔內、眼睛和關節腔內、呼吸道、胃腸道、生殖泌尿道等表面的液體都需水的參與，細胞內、細胞外的體液更少不了水，沒有大量的水存在，體液就不能為組織運送養分，同時也不能把代謝廢物運走。而代謝廢物在體內積攢太多則會引發疾病。

血液需要水

水是血液的重要組成部分，水能維持血液溶量平衡，幫助血液運送氧及養分，幫助血液攜帶更多的維生素、礦物質、氨基酸等營養物質，以供組織利用。

學會喝水

水從哪裡來

人體內水分主要來源於食物、飲料、水。在正常情況下，健康成人每天大約需要 2.5升的水，才能使人體水分保持平衡，使水分攝入量基本等於水分流失量。在日常生活中，人一旦感覺到口渴就會想起喝水、喝茶或飲料。人體可以從三個方面獲得水分，第一是從食物中，如米飯、饅頭、湯、粥、菜肴。第二是從飲料中攝取。第三是人體代謝過程中產生的水。

水分流失的途徑

水分流失有很多途徑，如尿液、流汗、糞便、失血、流眼淚等，以尿液流失最多，其次是流汗，再次就是在消化過程中也會消耗一部分，同時呼吸過程也會帶走少量水分。當人體發生腹瀉、嘔吐、發燒、出血、大量流汗時，如不能及時補給就會發生脫水，造成機體功能損害及電解質紊亂。

如何補充流失的水分

1.正常情況下，人們應適時補充水，不要感覺口喝時再喝。

2.在高溫環境下，應減少活動和說話，以免使水分流失過多。此種情況下，應及早補水。

3.說話多的人應事先準備好水，一有空隙就應喝一些。

4.在流汗的同時，電解質（氯、鈉、鉀等）也會隨之流失一部分，尤以氯化鈉最多，所以大量流汗之後電解質（氯化鈉）一定要與水同時補給，這樣就不會發生心慌、乏力等低鈉癥狀，使水分充分地留在細胞中達到消渴解熱的目的。如果發生脫水更應早期、適量的補給鹽分，以至能及時緩解肌肉痙攣、疲勞、頭暈、意識不清等癥狀。

正確補充水分的好處

清晨起床後先飲一杯水對身體大有益處。因為經過一夜的睡眠，胃和小腸基本上都已排空，喝水，就等於給排空的胃腸來一次清洗，既有助於當天食物的消化吸收，又可防止便秘。 在日常生活中，應在三餐前約一個小時空腹喝水，每次飲用 250亳升為佳。另外，一日三餐最好有稀飯、菜湯，這樣才能滿足人體的需要量。營養專家認為：時刻注意科學飲水，能預防疾病的侵襲，養成良好的飲水習慣，不要等口渴時才去喝水，這樣能夠增強人體體質。飯前飲一些水能增進食慾、助消化，又可預防心腦血管疾病。尤其是老年人，早晨起床後喝杯涼開水不但能潤喉，還能防治口臭、便秘。適量多飲水還可以預防膀胱癌。

平日飲水應注意哪些事項

1.生水不能喝，因為生水中有很多的細菌、蟲卵，飲用後會引發多種疾病，所以我們必須喝開水。

2.蒸鍋水不能喝，蒸鍋水是指反覆燒開的開水，反覆燒開的水中含亞硝酸鹽的量增多，對身體有很大的壞處。

3.太燙或太冷的水不能喝，更不要冷熱交替。太燙的水會損傷口腔和食道的粘漠，粘膜變質會引發癌腫。太冷的水會刺激胃粘膜，引起胃功能紊亂，造成腹瀉、腹痛等。冷熱交替易使牙齒受到刺激，易患牙病。

4.不要一次過量喝水，這樣會引起胃擴張，如果大量出汗，應該少量頻飲淡鹽水。

5.劇烈運動後或勞動後不要飲水過快，飲水過快會使血容量迅猛增長，加重心臟的負荷，久之造成心力衰竭。有心臟病的人更應該注意不要飲水過快。可以先潤潤喉嚨，再少量頻飲。

6.飯前和飯後不要大量喝水，否則會沖淡胃液，增加胃腸負擔，影響食慾和食物的消化。

7.睡覺前不要喝太多的水，水喝多了會增加排尿次數，影響睡眠質量。

飲用汽水的注意事項

汽水是一種很受歡迎的夏季清涼飲料，裡面含有碳酸氫鈉（小蘇打）、檸檬酸、糖、香料、色素及水、二氧化碳等，碳酸氫鈉在體內遇酸會產生二氧化碳。在飲用時一定注意以下幾點：

1.患有胃腸道疾病的人不要喝汽水，因為二氧化碳能增加胃腸壓力，容易引發消化道穿孔等急症。

2.進餐進不宜飲用汽水，因為二氧化碳能減少胃蛋白酶的分泌，沖淡胃酸，影響消化功能。

3.吃飽後不宜喝汽水，大量食物在胃中堵住胃的上下口，二氧化碳氣體無處可逃，便會引起胃脹、胃痛，加重消化道潰瘍疼痛，引發穿孔，甚至胃破裂。

4.酒後飲用汽水，能使酒精在胃中吸收加快，加重對肝臟的損害。

5.狂飲猛喝汽水不但能增加心臟負荷，而且還能引起胃、腎功能衰竭。

6.汽水一次性飲用過量會刺激胃粘膜而引發胃痙攣、腹瀉、消化不良等癥狀。

7.汽水衛生可疑的就不飲用，以免傳染上消化道疾病。

8.長時間大量說話後不要喝汽水，因為長時間大量說話後咽部充血，汽水能使咽部血管收縮，血流減少，引發咽喉功能紊亂及局部免疫功能下降，引發炎症，出現聲啞、咽喉疼痛。

9.大量出汗時不要用汽水來補充水分，涼的汽水會使張開的毛孔迅速關閉，使溫度不能隨汗液的排出而降低，容易引發感冒和其它疾病。

喝白開水的好處

營養專家認為，飲白開水最好，特別是對病人來說，多喝白開水可以使因發燒、嘔吐、腹瀉而喪失的水分得到補充，而且還能帶走細菌、病毒，有利於身體恢復健康。

湯水有益身心

湯是中國飲食文化中很獨特的一部分，它已經不是單純供給營養素，與湯同來的是愛心關懷，是情意的化身。

1.營養含量

根據營養學的觀點，湯水是將一些尋常食物加水和長時間加熱令食物內的營養成分溶於水中。湯充滿了營養，還有獨特的鮮味，也因不同的食物而具有不同的特色。有些營養是必須經過長時間水解的，例如肉中的氨基酸，就是最好的例子，蛋白質如果不分解成為氨基酸的話就根本不能被吸收，所以湯水確實是有營養的。一些難消化食物或食量甚小的人，例如老人、病後或病中或正在康復中的人士，都可以藉著湯水多吸收一些營養，肯定對身體有益。

然而，有些食物實際溶於水的營養並不很豐富，有時還不如將該食物都吃進肚子來得實際。但是，我們決不能否認湯存在的必要和必需，相反，很多食物是以湯才顯示其價值的，要分別對待。

2.另有一番深情

湯水的重要性在於它的生理功能及心理因素。湯水是中國人獨有的情意結晶，它的製作需要長時間的預備、調味、調火候、計時間、加配料、長時間加熱、不時的攪動、試溫等等，都是心血結晶，弄湯的人調配的不單的湯料，而是一份關懷，一份愛。營養滋養身體、情意滋潤心靈，兩者結合都體現於湯水之中，在中國人的飲食文化中沒有其他食物可以取代其地位。

我們的生活用水從哪裡來

我們的日常生活用水來源於自來水、瓶裝水、純凈水、天然的泉水、汽水、蒸餾水。

1.自來水——就是家裡水龍頭中的水，主要來自地表的江、河、湖泊、池塘、水庫等，還有地下抽上來的水。這些水裡漂浮著許多蟲卵、細菌、病毒等有害物質，此外，還有一部分重金屬及人為加入的氯，長期飲用對人體是非常有害的。我們可以通過下面的途徑來提高水的質量。

①煮沸法 把水煮沸5分鐘以上，便可以將水中的寄生蟲、細菌、病毒全部殺滅，提高水的質量。注意不要讓沸騰時間過長，否則將除去水中的營養成分。如果您想立刻飲用，必須把水放在冰箱中，冷卻到適宜的溫度時便可飲用。

②沉澱法 水中的生金屬會因煮沸而被濃縮，為了減少水中的重金屬，可以將水放在敞口的容器中，不但能將重金屬沉澱下去，還能改變水的味道，從而減少自來水中氯的氣味。

③過濾法 用沙石過濾，可以去除水中的污染物、異味，還能增加水中的礦物質含量；微孔過濾，就是使用一種孔徑不足 1微米的過濾物質，可以很好的減少水中的污染物、病毒、蟲卵、細菌及重金屬的含量。

2.瓶裝水——市面上有很多的瓶裝水，人們出於對自來水的不信任，已開始購買瓶裝水。瓶裝水按來源、含礦物質成分的不同及對水的處理方式的不同而分成不同的類型。因為一些分類標準重疊，加上有些地區對它的商標缺乏統一的管理，致使瓶裝水商標上的說明有可能不恰當或產生誤導。所以購買時一定要認準了再買。

3.純凈水——商場里有很多的純凈水，消費者非常的認可，那麼，純凈水為什麼會暢銷呢？這就與純凈水的成因有關係了。純凈水的指水分子的電荷因為電子數目的變化而被中和後所得到的水，在去離子過程中，一些對人體有害的重金屬（鎘、鋇、鉛、鐳等）、硝酸鹽、礦物質（鈣、鎂）也被除去。

4.礦泉水——就是天然的泉水，泉水是指自然溢出地表、未經加工的地下水，含有豐富的礦物質。可以用來治療疾病。但因為水源的不同，礦泉水的礦物質含量也會不同，在治療疾病時就應仔細選擇含所需礦物質多的礦泉水。

5.蒸餾水——是將水煮沸汽化，再冷凝而得到的水。在汽化過程中，水從細菌、病毒、蟲卵、污染物、化學物質、重金屬中分離出來，有效地凈化了水質。在人體中，蒸餾水能將細菌及組織所排斥的礦物質排出體外。營養師認為：蒸餾水才是真正最安全的、最適宜的。有條件的情況下，可以家庭自製。再添加一些喜歡的調味品，蒸餾水便成為一杯可口的飲料。

燒開水的正確方法簡介

燒開水的目的是消毒滅菌，但如何燒開水卻說法不一，有人認為 5分鐘好，有人認為20分鐘為妙，還有人認為半小時最佳，到底哪一種對？還是讓我們聽一聽營養師怎麼說。

營養師認為：燒開水以煮沸 5分鐘最佳，這段時間能很充分地將細菌和細菌芽孢徹底消滅，而20—30分鐘會使溶解在水中的無機鹽、化學元素、重金屬等濃縮而提高它們的含量，更重要的是水中的硝酸根離子在水中煮過長時間，會被還原為亞硝酸根離子，它能和血液中的低鐵血紅蛋白合成高鐵血紅蛋白，而使血紅蛋白失去攜氧能力，發生血液中毒，更環的是亞硝酸根離子可以同人體內的組胺類物質發生化學反應，產生強烈的致癌物質——亞硝酸類化合物，直接危害著人體健康。所以開水不要煮的太久，燒開5分鐘即可。

【硬水、軟水簡介】

硬水因自身含有較多的鈣、鎂而得名，肥皂在硬水中不易起泡，且會在頭髮、衣服、水管、餐具上形成沉澱，也會影響味覺。現代研究表明，經常接觸硬水的人患心肌疾病的機會特別少。然而，硬水中的鈣、鎂對心臟、骨骼、動脈有不利的影響，因為它們僅沉積在組織或器官的表面，阻止了對人體有益的鈣、鎂進入血液。

軟水就是不含鈣、鎂的水，有天然的，也有人工的。一個嚴重問題是軟水比硬水更容易溶解水管的管壁。假如水管的壁中含有鋁、鎘、鋅銅等物質，便隨著軟水進入到人體里，對人體產生巨大的破壞。所以我們的盛水管道、水具應避免使用鋁製品、含鎘的塑料製品、鍍鋅管及含銅、鋅的製品。

【氟化水簡介】

氟化水就是含氟的水，對它的評說有好也有壞，從1961年的美國開始研討一直爭論到現在，說法不一的根源是水中含氟量的多少及飲用多長時間的不同。目前對此還沒有一個具體的規定，所以我們應盡量少接觸氟化水。

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