中老年人有氧鍛煉：快走還是慢跑？

07-20

快走和慢跑都是簡單易行、非常有效的有氧運動形式，成為很受歡迎的大眾健身手段。對於年輕力壯的青少年來說，以跑步作為鍛煉方式是毫無爭議的，但近年來，步行作為相對安全有效的體力活動形式，越來越受百姓熱捧。連世界衛生組織也曾指出，走路是世界上最好的運動。這就使不少中老年人難免產生糾結：快走和慢跑，我該怎麼選？

運動機制不同，但快走和慢跑有著相似的健康效益

人體在處於行走模式時，身體的重量至少有一條腿在支撐，這時提供支撐力的是人體的骨骼。而跑的時候則存在肌肉爆發用力，使身體處於瞬間騰空無支撐的狀態；當人體騰空後，支撐腿落地時，肌肉再次作用，對人體進行緩衝保護。

走路時，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由於存在瞬間騰空過程，因此需要全身多部位協調以保持身體平衡，參與發力的部位更多，因此，相對於走路而言，更是一種全身性的運動。

長期堅持快走和慢跑，並有一定的運動強度作保證，都能夠增強心肺功能，使心臟收縮時血液輸出量增加、降低血壓和血脂等；加快人體新陳代謝，利於體內毒素排出並有效緩解身體機能老化。有利於預防和輔助治療心腦血管疾病、癌症等非傳染性慢性疾病，延緩人體衰老進程，降低死亡率，提高中老年人生活質量。

一般來說，慢跑比快走有著更佳的健身效果

▲相對於快走，慢跑的減肥效果更好

由於軀幹、腿的做功速度不同，慢跑與快走這兩種運動方式的能耗存在極大差異。研究發現，相同速度下，或是完成相同距離的一段路程時，慢跑所消耗的熱量明顯高於快走；而在速度比較慢的時候，慢跑的能耗甚至可以達到快走的1.7倍。以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，多減掉26克脂肪。

▲相對於快走，慢跑有著更高的強心效率

前面說過，無論是快走還是慢跑都有增強心肺功能的效果，而你的運動是否對心肺產生有效的刺激，主要取決於運動是否能在保證安全的前提下有足夠的強度。我們通常用運動後的即時心率來衡量運動強度。美國心臟病協會（AHA）推薦，適宜（安全而有效）的運動後心率應為最大心率（220-年齡）的50%—85%。具體您在這一範圍的哪個區段，還要看您的年齡、體能基礎和鍛煉目的等因素。如體質較弱者和年齡較大者，運動後的適宜心率一般不能超過最大心率的60%；以減肥為主要目的的有氧鍛煉，其適宜心率區間一般在60%—70%之間，而以強化心肺功能為主要目的的鍛煉，其適宜心率範圍則應該在70%—85%之間。

同快走相比，慢跑無疑在提升心肺功能方面有著更高的效率。假如您的年齡是50歲，您想通過有氧鍛煉提高心肺功能，那麼您的運動後心率大約在每分鐘130左右。如果慢跑20分鐘就能達到這一效果，但快走則可能需要30—40分鐘。正是由於慢跑相對於快走在刺激心肺功能方面更為「經濟」，對於那些平時工作忙或家務比較多，不能抽出大量時間進行鍛煉的人更為合適。

▲相對於快走，慢跑有著更全面的鍛煉效果

長期堅持跑步鍛煉，有助於提高下肢的肌肉力量。同時，也正因為跑步時經歷了一個騰空過程，出於維持身體平衡的需要，軀幹的其它部位（上肢和腰部等）必須在一定程度上參與用力，這樣，不僅能增強人體的核心力量，還能適當地鍛煉人體的協調和靈敏能力，而這些都是快走難以達到的效果。另外，跑步時在騰空並下落的時候，肢體所承受的地面反作用力要遠遠大於快走，有利於刺激骨質的再生，因此慢跑在增強骨質、延緩骨質疏鬆方面的作用也要好於快走。

同慢跑相比，快走具有更高的安全性

前面說了這麼多慢跑的好處，但任何事情都具有兩面性。前面提到，在進行慢跑時，身體會經歷騰起到下落的過程，在落地的同時，人體自然會受到來自地面的反作用力，這時，雖然我們的肌肉能夠起到一定的緩衝作用，但是大部分的力量還是會作用到膝蓋處。有研究表明，跑步時膝蓋所承受的壓力是自身體重的5—7倍，長期的壓力作用就有可能對膝蓋造成損傷。而快走的機體運動並不像慢跑那麼劇烈，膝蓋所承受的壓力沒有跑步那麼大，因此適度的快走給膝蓋帶來的損傷風險也相對較小。另外，由於跑步的運動強度更大，它對心肺系統具有更強的刺激作用，因此心肺系統存在急性病症的患者應避免進行跑步鍛煉。總的來說，以下三種人不適合進行慢跑練習：

1、體重嚴重超重或過於肥胖者。建議BMI指數（體重kg/身高cm2）超過30的人應盡量避免慢跑鍛煉。

2、下肢骨關節已有損傷且尚未完全康復者，或骨關節有退行性病變者。

3、有以下病患者

1）近三個月內曾發生過心絞痛者；

2）做輕微動作就覺胸痛者；

3）重症心瓣膜病患者；

4）患先天性心臟病，運動能引起發作者；

5）病理性心臟肥大者；

6）高度心律不齊者；

7）服降壓藥後，血壓仍在180（收縮壓）/110（舒張壓）毫米汞柱以上的嚴重高血壓病患者。

還有各種內臟病急性發作階段的患者，如肝炎患者轉氨酶升高時期、活動性肺結核、急性腎臟病、糖尿病較嚴重的階段和具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴張吐血、消化道出血患者等，都不適宜跑步。

選擇快走還是慢跑，應因人而異

在以上分析的基礎上，我們可以總結出以下幾點：

1、排除以上列出的不適合跑步的人群，作為基本健康的鍛煉者，當然會做出有利的選擇，即以慢跑為主要的有氧鍛煉手段。

2、體重嚴重超重者或有輕度慢性疾病但在醫生指導下採用有氧運動作為輔助治療手段者，宜用快走作為主要運動干預方式

3、網路上不乏年紀偏大者不能進行跑步鍛煉的說法，其實這是一種較為普遍的認識誤區。研究證明，人的骨骼和心肺系統對中等強度的運動量有較強的適應性，只要在鍛煉中將「持之以恆」和「循序漸進」這兩個原則有機結合起來，老年人也完全能夠適應跑步鍛煉，只是相對於年輕人來說，其跑量、速度應適當下降，或者其運動後的適宜心率應該適當降低，一般應在最大心率的50%—60%。

4、即使是健康的中老年人，在選擇快走還是慢跑時，也應因人而異。對於初始鍛煉者，或以前雖然一直鍛煉，但一直以快走為主的鍛煉者，可以從快走開始，以走跑結合的方式，隨著心肺系統的逐步適應，漸漸向慢跑過渡。