想保持健康體重？科學飲食最重要！

07-20

【保持攝入與消耗的平衡】

我們的身體每日需要的能量是一定的，這是根據身體基礎代謝、體力活動和食物生熱效應三方面測算出來的。然後再根據所需要的能量來確定我們需要攝入的各種食物的量。如果這個過程平衡，那麼體內的能量既不會過剩，也不會不足，這就是保持攝入與消耗的能量平衡。

怎麼平衡能量的攝入與消耗呢？一般情況下，提倡「早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少」，早飯佔全天能量的30%，午飯佔全天能量的40%，晚飯佔全天能量的30%較好。當進食過多的時候，我們可以通過增加運動來增加能量的消耗，以避免多餘的能量變成脂肪在體內過度產生和堆積。

【節制脂肪的攝入】

美味佳肴中從來少不了脂肪的身影，由於高脂肪食物通常口感好、味道香，很容易使人超量攝入，由於每克脂肪會產生9千卡能量，因此攝入過多富含脂肪的食物將產生人體不需要的多餘能量，久而久之，導致體重增加。體重增加或減輕的關鍵很多時候在於食物中所含脂肪的量。營養學研究證實，等量進食的情況下，吃脂肪含量低食物者比吃脂肪含量高食物者的體重輕得多。另外，限制脂肪的攝入量，體內代謝消化的碳水化合物就會多一些，體重自然會減輕。

【適量攝入蛋白質】

蛋白質是人體不可缺少的重要營養成分，每日適量攝入蛋白質，才能讓身體保持正常的生理功能。但蛋白質同樣也能提供能量，攝入過多的蛋白質同樣在體內會轉化成脂肪儲存起來，增加減肥的難度。因此對蛋白質的攝取應該有所節制。每日最好攝入每公斤體重不超過1克的蛋白質。比如一個體重60公斤的人每日攝入的蛋白質量不要超過60克。肉類、禽類、水產品、蛋類、奶類、豆類、堅果等食物都富含蛋白質，摺合每日進食肉、禽、魚、蛋的總量不要超過150～200克，再加牛奶1杯，摺合50克黃豆的豆製品。

【不能不吃主食】

減肥時主食可以少吃，但是不能不吃。主食富含碳水化合物和B族維生素。攝入適量的碳水化合物才能保證體內正常的血糖供應，尤其是腦部血糖的供應，人才能正常思維，才能確保脂肪的消耗，又不會迫使肌肉當作能量被燃燒。正常體重的成年人，每日應該攝入250～400克主食，才能保證人體所需要的碳水化合物。嚴格控制體重的人，每日主食的攝入量不應少於100克。

如果長期不吃主食，身體沒有足夠的能量來完成相應的生理功能，人就會出現頭暈、疲乏、心律失常等不適感，還會增加患貧血、低血壓等疾病的概率。而且皮膚也會變差，更會加速衰老。

【三餐定時定量吃】

三餐定時定量吃，是防止飲食過量的有效辦法。如果一餐不吃或三餐不按時吃的話，下一餐會吃得更多、咽得更快。太久沒有進食，身體合成脂肪的能力會增加，分解脂肪的能力會減弱。可以適量多吃些新鮮蔬菜和水果，不僅能量低，而且富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學成分，還能獲得不錯的飽腹感，對需要控制體重的人非常有益。除了晚餐要少吃、不要吃得太晚外，還要不吃夜宵。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物蘊含的能量不能完全消耗，就會在體內變成脂肪儲存起來導致發胖。

【減輕體重的配餐原則】

1.三餐應定時定量，每餐吃到七八分飽。2.適當限制主食量，在食物總量控制前提下，副食品種應豐富多樣。3.飲食應清淡，忌吃過油、過咸和過甜的食物。4.適量多吃粗糧、雜糧、雜豆和薯類等食物。5.養成不偏食、不挑食的習慣。6.多吃深色蔬菜，尤其是黃綠色葉菜及菌藻類食物。7.控制飲酒，少吃零食。8.每日還應進行耗能300～600千卡的運動，比如快走10000步，慢跑半小時等。

【配餐方法】

1.每日攝入的總能量根據自己的體重和活動量，控制在在1200～1600千卡，不宜過低。2.避免食用油膩食物，應選擇低脂肪食物。每日膽固醇的攝入量不宜超過300毫克。3.主食應盡量選擇富含膳食纖維的全穀類，如糙米、燕麥、全麥等。4.烹調方法應少油，採用生吃、焯拌、燉煮、清蒸等烹調方式為好。每日鹽的攝入量應少於6克，烹調用油不宜超過25克。5.蛋白質的來源應優先選擇脂肪含量低的食物，比如雞肉、裡脊肉、兔肉、魚肉、蝦肉、奶類、豆製品等。6.肉類和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐時吃，晚餐應以清淡為主，除少量主食外，可適量吃些水果和清淡少油的蔬菜。7.按時喝水，每日至少1500～1700毫升。