馬拉松跑者補給全攻略

一個全程馬拉松比賽究竟會消耗多少熱量？具體數字因人而異。一般來說可能每小時會消耗500kcal～1800kcal的熱量。完成這樣的比賽會消耗幾千千卡的能量和大量營養素，尤其在比賽後期，由於肌糖原耗竭、血糖下降、代謝平衡被打破，跑者會遭遇「撞牆」、「崩潰」的體驗。因此，補給對於業餘跑者來說很重要。

馬拉松比賽的補給主要包括兩大部分的內容，能量補給和補液。

糖是耐力運動中效率最高的能量物質且功能迅速，輸出功率大。所以，馬拉松比賽的能量補給應以補糖為主。比賽中的補糖目標就是，維持體內的糖原儲備，穩定血糖水平，使身體有不斷的能源補充，並促進脂肪氧化提供能量，保證比賽的順利完成。

補液包括補充水分、電解質、維生素及微粒元素。水是長距離比賽中必須補充的物質，比賽大量流汗，不補充足夠的水分，人體會遭遇脫水、熱損傷、中暑等危險。但是單純的補水也不充分，人體通過汗液流失大量電解質，體內電解質平衡紊亂，滲透壓改變。最好的補水方式是補充含電解質的運動飲料。

適合馬拉松比賽使用的補劑：

糖類運動能量補給產品主要有，運動飲料、能量膠、能量棒、能量糖、能量沖劑。

適合馬拉松比賽的糖類補給，首推能量膠，體積小巧，方便攜帶；馬拉松選手的速度較快，很難咀嚼吞咽固體食品，其咖喱狀的質地可以輕鬆入口；配方科學，起效快，補給效率高，易吸收，對消化系統刺激小，有利於胃排空，減少身體負擔；很多配方中還會添加電解質、氨基酸、維生素、咖啡因等有助於提高運動能力的物質，能夠幫助選手保持良好的競技狀態。 國內市場可以見到的能量膠品牌有GU、Powerbar、High5、CLIF等，每個品牌都會有自己獨特的配方。

除了補充能量物質，還應補充電解質。前文提到，運動中所需的主要電解質有鈉、鉀、鎂、鈣。運動飲料中含有電解質，從表一中可以看到，很多能量膠中也含有電解質成分。除此之外，運動配方的電解質膠囊和電解質泡騰片，甚至藥店里可以找到口服補液鹽，都可以用於馬拉松中的補給。對於沒有提供運動飲料或運動飲料有限供應的賽事，跑者應該自備電解質補給，尤其在天氣炎熱的狀況下，更應該多做準備。可隨身攜帶1～2片電解質泡騰片，放入賽會提供的純水中飲用。或直接攜帶電解質膠囊，在補給站以水送服。一般說來，電解質膠囊的配方更優於運動飲料和泡騰片。如Saltstick使用的是對胃溫和無刺激的檸檬酸鹽，Hammer Endurolytes採用緩釋釋放的技術，保證身體內電解質濃度的穩定。

除以上所需的基本補給外，還有一些營養補給可以使用在馬拉松比賽中。如提高興奮程度增加耐力的咖啡因片、幫助賽後肌肉恢復的支鏈氨基酸（BCAA）、防止乳酸堆積的Sportlegs 和幫助增加身體糖原儲藏量的Hammer Race day boost比賽日激能膠囊。

賽前膳食：

早在比賽日之前，你的比賽就已經開始了。

很多跑者都知道，從事耐力項目的選手，最佳膳食就是高碳水化合物食品， 像米飯、饅頭、土豆、義大利面、蜂蜜、餅乾等食品都是適合跑者的飲食。碳水化合物的攝入量一般應佔總熱量的60%～70%，此外還應適當補充優質蛋白質及蔬果等高纖維素、維生素食品。

這裡有一種方法可以幫助提高身體的肌糖原儲存能力，在比賽中儲存更多的能量。此種方法為糖原負荷法：在賽前六天的第一天進行60分鐘較大運動量的運動，隨後兩天每天進行40分鐘運動，第四、五天每天進行20分鐘運動，最後一天完全休息。前三天飲食中碳水化合物佔總能量的40%～50%，後三天增至70%～75%，碳水化物總攝入量約每天525g～600g。通過這種方法可以有效提高比賽日的肌糖原含量。

比賽日飲食及補給：

比賽當天賽前補糖非常重要，否則比賽時就會出現能量不足的狀況。但是，賽前補糖要注意時間和方法。如果賽前補充血糖指數（GI）過高的食品，血糖升高速度過快，就會刺激胰島素的分泌，抑制脂肪的代謝，使糖原過早被消耗。此外，研究顯示，在比賽前30～60分鐘攝取大量的糖也會造成運動耐力降低，而運動前兩小時補糖可以有效提高運動耐力。因此，比賽前最好的補糖方式是賽前兩小時吃早飯，補充低GI的食品，如義大利通心粉，藕粉，果糖之類的食品。或在賽前30分鐘內補充能量棒或能量膠。

賽前的補液同樣重要。比賽前30分鐘左右補充300～500ML的電解質飲料，恰好在比賽時已經將攝入的水基本全部吸收進入體內，這有利於增加血容量、降低比賽時的體溫，延緩脫水發生。如果使用電解質膠囊補給，補水同時可以服用一劑量的膠囊。

比賽中的補糖是大家最關注的環節。一般來說，每小時補充40克左右的糖是運動營養專家比較推薦的劑量。跑者也可以根據自己所使用補給產品的說明用量來補給。一般來說可以45分鐘到1小時或每10公里使用一支能量膠，根據個人情況以五公里或10公里處開始補充。這種補糖量和頻率也符合馬拉松比賽的要求，太過頻繁的補給會打亂比賽的速度和節奏。比賽中具體的補給時點，可以根據跑者自身的體能狀況、配速和補給點的分布來安排。以能量膠作為補給的跑者，可以盡量把補給時間安排在進入補給站時，入口一隻膠，可同時飲水幫助送服。大多數的能量膠濃度較高，需要配合200ML左右的水幫助身體吸收。這裡要提醒跑者們注意的是，所有補給品服用之後都有一個起效時間，在安排補給的過程中要把起效時間計算進去。能量膠的起效時間是10分鐘～15分鐘。

還有一種特殊的能量補給產品大家可以嘗試——Hammer energy surge ATP， 此種補給是直接給人體補充ATP 的產品，非一般的糖類補劑。ATP 是人體最直接的能源，不需人體任何化學轉化。產品舌下含服緩釋釋放，供能非常迅速，且融化慢，適合能量速補。

比賽中補液的原則是少量多次，一般每小時不超過800ML。最合適的補液頻率為每10～15分鐘補充150～200ML。對於通常五公里一個補給站的馬拉松賽事來說，除非自己帶水，否則這樣的補液頻率是沒辦法滿足的。通常跑者經過補給站的間隔時間是20～30分鐘，那麼就請不要錯過每次進站補水的機會，尤其在炎熱的天氣更是如此。使用電解質膠囊補給的跑者，可以根據比賽當天的天氣和自身的流汗量調整補給量，天氣越熱，流汗越多補充的電解質應該越多，具體可參考產品的推薦用量，不要超過產品每小時最高限制用量使用。

另，電解質膠囊一般也需根據說明補充一定量的水幫助吸收。

賽後補給：

賽後補給是最容易被忽視的部分。絕大多數人在經過幾個小時的高強度運動後，缺乏食慾，也忙於領取比賽包，列印成績單等事宜。比賽過後體內的糖原已近枯竭，此時身體極需補充能量。同時，在運動後及時補糖，能夠快速恢復體內的糖原儲備，補糖和補液可以通過補充電解質飲料同時進行。賽後補液時間越早越好，以少量多次為原則儘快恢復機體正常水平衡和電解質平衡。每小時不要超過800ML為宜。

馬拉松比賽會造成蛋白質的損耗，同時肌肉細胞也需要修補。因此賽後還應補充蛋白質和氨基酸。如BCAA，可幫助肌肉細胞修復。還可以補充抗氧化物，中和劇烈運動中大量產生的自由基。

馬拉松能量補給推薦：能量膠補給（可增加ATP作為能量速補）

馬拉松補液推薦：電解質膠囊、電解質泡騰片、運動飲料

賽後補給：運動飲料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。