譯言網：憤怒的情緒也需要管理

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憤怒的情緒也需要管理譯者： ediver 原作者：CYH 發表時間：2011-10-21瀏覽量：11483評論數：3挑錯數：0 每個人都有生氣的時候。學習積極地應對自己和他人的情緒，保護每個人都不受傷害。

憤怒是一種強烈的情緒，源自於恐懼、受挫或巨大的失落感。這是一種很自然的人類情感，我們每個人都會生氣。很多人僅僅把憤怒看作是「不好的」或者「負面的」情緒，這就使得他們或其他人無法健康並有效地利用憤怒。

無論男女老幼，每個人都有生氣的時候。很多人以為男人，特別是年輕男子，比女人更容易發火。這是一種誤解，可能是因為男女表達憤怒的方式不同而造成的。

· 男人從小接受的信息是，他們必須「強硬」。如果他們表現出害怕、受傷、不被接納或其它「痛苦」的情緒，他們就不夠男人。

· 女人從小受到的教育則通常是：發火不夠」淑女「或不夠女性。你聽說過女性發火時是如何被人指摘的嗎？」失控「、」母老虎……「

也就是說，女性通常會克制或忽視自己的憤怒，而男性則會大發雷霆，讓別人知道他們很生氣。

除非你學會認知並控制憤怒，不然這種情緒有可能導致危險情況的發生。

認識憤怒

當你生氣的時候，你的身體會釋放出大量的化學物質到你的大腦，從而改變你的身體機能。它會激發你作出「戰鬥或逃跑」的反應，你的心跳會因此而加速，身體每個部位血液和氧氣的供給會增加，你的肌肉和內髒的表現也會因為受到刺激而達到最佳狀態。

· 憤怒會使你心跳加速，呼吸也會加快並且變得不規則（喘息）。

· 你的體溫會升高，身體會發抖或哆嗦。

· 你可能會想要打什麼東西或者什麼人、傷害自己或者其他人、快速地跑開、大哭一場或者大嚷大叫。

· 生氣的人看上去很緊張，拳頭緊攥，肌肉緊繃。

· 生氣的人可能眼神看上去很狂野，也可能滿眼淚水。他們的聲音可能很大很失控，也可能很輕很「危險」。

· 他們的臉可能漲得通紅，好象腫了一樣，也可能臉色蒼白，面部緊斂，嘴唇緊收（有點兒象狗咆哮時的模樣！）

如果出現上述這些跡象，情況可能很危險，除非你和其他在場的人能夠妥善處理。

憤怒也有益處

儘管人們對於發火的看法通常比較負面，不過憤怒也可以成為我們生活中有益的情緒。憤怒可以：

· 激勵你實現目標，處理緊急情況，解決問題

· 幫助你表達壓力和緊張

· 把你的感受告訴別人

· 促進社會向公平轉變

在人類還處於更原始的時期，憤怒曾經是一種生存工具，而在現代社會，憤怒則可以：

· 告訴別人你受到了不公平的待遇或者情感上受到了傷害

· 幫助你保護自己的心緒健康

· 讓你為了自己和自己的權利挺身而出

· 讓你在別人打破社會規則或「常規」時表達不滿。憤怒可以傳達這樣一種信息，就是有些行為讓人無法接受。例如，當喬「動手打他的女朋友」時，你可能會憤怒，因為你認為暴力是一種有害、非法、不可接受的行為。

· 導致社會運行方式的轉變。當一群人對於同樣的事情都感到憤怒時，他們經常會攜起手來改變現狀，比如舉行反種族主義的遊行或者反戰示威。

注意：只有當你以積極的方式表達憤怒時，你的憤怒才可能產生正面的作用。千萬不要傷害自己或他人，也不要損壞財物。

對治憤怒

當你生氣時，本能的反應是進入攻擊、傷害、毀壞、自衛的模式！

· 你可能會去傷害別人，或者如果你想傷害的人不在跟前，你就傷害你自己！

· 你也可能會損壞財物，作出種種愚蠢的選擇，給將來帶來沒完沒了的麻煩。

停下來問問自己，你到底為什麼生氣。

· 是因為你有所恐懼嗎？

· 是因為你覺得自己受到了不公平的待遇嗎？

· 是因為有人說了或者做了什麼讓你難堪的事情嗎？

· 是因為發生了什麼傷害你的感情的事情嗎？

· 是因為你覺得自己和自己的需要沒有受到別人的尊重嗎？

· 是因為你想起了以前受傷的經歷嗎？

用傷人的方式表達憤怒

當人們不清楚自己的感受時，有時會以不健康的方式發火。憤怒於是變成負面的、具有破壞力的行為，並可能對你或其他在你生命中具有重要地位的人或事造成傷害。

如果你經常發火，你會發現：

· 你很難維持友誼、兩性關係、家庭或工作

· 你會讓自己和他人都很難受

· 你會傷害自己或他人（經常是你所愛的人）

· 你會感覺孤獨、不開心

· 你可能會有暴力傾向——這本身會對他人造成傷害，是非法的行為，你可能會因侵犯人身罪或其它罪行受到起訴

憤怒可以把你的生活攪得天翻地覆！

如果你感覺情緒低落或者難以把握自己的生活，有時你會藉由發火來扭曲別人對你的觀感，讓別人害怕你。這可能會讓你覺得自己很強大，有能力操控身邊的其他人。這樣使用憤怒會傷害你自己和其他人，使你很難交到朋友或維持其它關係，甚至可能導致負罪感和恥辱感。這些情緒又會使你自卑，並讓你更加憤怒和孤獨，從而進入惡性循環！無論通過什麼方式，利用憤怒來傷害他人都是不對的！

另一方面，如果人們忽視自己的怒氣，它將無以宣洩，甚至可能導致自己跟自己過不去。

如果你一味克制自己的憤怒，你可能會：

· 發現這個辦法只在短時期內有效

· 患上抑鬱症、自卑或感覺焦躁

· 使用毒品或酒精來「掩蓋憤怒」

· 感覺難受、痛苦並怨恨自己

· 傷害或懲罰自己

· 爆發——而且經常是為些無關緊要的芝麻小事

· 向那些跟你的憤怒根源完全不相干的人發泄

· 讓憤怒控制你的生活！

克制意味著你的怒火依然象個感情的魔鬼一樣潛伏著，隨時等待著機會去傷害你或他人。

開始自己做主

強烈的怒火使人無法理智思考，找不出解決辦法，因此你必須學慣用積極的方式應對憤怒。

· 憤怒會產生很多的能量。要想控制憤怒，你可能先要找到辦法把怒氣降低到可以控制的程度，然後再利用它來促成變化。

· 你可以學習把這種能量用於有益的作為，例如：

　　· 離開讓你生氣的人

　　· 跑步

　　· 整理房間

　　· 擦洗地板

　　· 修剪草坪

　　· 對著枕頭或者到外面無人的空處大喊

　　· 把所有讓你生氣的想法都寫在一張紙上，然後盡情地把它撕成碎片

　　· 從十反數到一（如果周圍有人就在腦子裡數），數「十」的時候大聲叫，然後逐漸降低音量，數到「一」時變成耳語

　　· 鍛煉——做俯卧撐或仰卧起坐，躺著用腿做蹬自行車的練習，對著掛在晾衣繩上的毯子練習投球或者用拍子擊球（不要對著牆，因為你可能因為沒瞄準而打碎東西）

當你怒不可遏時，最好不要開車、騎車或操作機器。

尋求幫助

如果你是因為受人騷擾、被人欺侮或歧視而憤怒，那麼無論是在工作單位還是在小學、中學、大學，都有相關的法規和政策。去跟輔導員或平等權利代表談一談，看看你都能做些什麼。

如果你憤怒是因為你是暴力犯罪的受害者，你可以給本地的警察局或法律顧問服務打電話，了解進一步的信息。

如果憤怒已經成為你生活中的一個問題，你也許應該去看心理顧問。他們可以幫你找出經常讓你生氣的個人因素。有時是過去的生活經歷使得你無法重新開始。很多人在獨立嘗試失敗後，都會尋求幫助。

應對他人的怒氣

如果你發現有人正在發火併且已經失控：

· 你的安全是第一位的，所以保持距離，保持安靜。

· 如果發火的人問問題，輕柔、鎮靜地回答他。

· 如果情況可能走向暴力，去找你信得過的成人來幫助。

如果你家裡經常有人發火，那不是你的錯。

· 沒人能讓別人發火。每個人都應該控制自己的怒氣，不讓怒火佔據他們的身心。

· 如果你生活在一個充滿暴力的家庭，你應該跟一位你信得過的成人談一談。

· 如果你的處境不安全，這並不構成對他人的「出賣」。你和那個無法控制怒氣的人都需要幫助。

　　· 想想你能做些什麼來保證自己的安全。

　　· 在隱蔽處準備一些應急錢，以便你能離開那裡，到信任的朋友家裡去。

　　· 準備一個小包，裡面放上必需品，這樣你就能隨時離開。

　　· 不要發火，也不要作出反應，避免視線接觸，保持清醒和冷靜，一旦能夠安全地離開就趕緊走開。

　　· 如果你為自己和其他在場的人的安全擔心，就給警察打電話。

應該學習並鍛煉的技巧

· 自我覺察

　　· 了解自己，這樣當你開始生氣的時候，你就能覺察出來。

　　· 找出讓你生氣的原因，然後想想有什麼辦法可以讓你不發脾氣就能解決問題。

· 溝通

良好的溝通能力需要同時具備傾聽和表達的技巧。

　　· 練習做一個積極的傾聽者。積極的傾聽包括：

　　　　· 跟說話者保持視線接觸

　　　　· 發出一些「傾聽的聲音」，比如「嗯」，「我知道了」，等等

　　　　· 用你自己的話重複對方所說的，以表示你已經明白，比如：「你的意思是……嗎？」

　　· 練習有邏輯地組織你要說的話。

　　· 輕聲講話，並且不需要感覺沮喪。

· 有主見

有主見的意思是，據理力爭而不感覺沮喪或惱火。

　　· 有主見首先要傾聽，然後你可以說：「我聽懂了你的意思，但是你有沒有想過……」

　　· 有主見是接受這樣一個事實——你可以有不同的意見。每個人都可以有自己的看法，這沒關係。

　　· 有主見是寬容和妥協。

　　· 有主見是堅持自己的立場但並不威脅任何人。

有主見是一項每個人都應該學習的重要技巧。

· 解決爭議

憤怒是一種強烈的情緒。強烈的情緒會影響一個人清晰思維的能力以及常識性的判斷能力。在應對強烈的情緒時，解決爭議的技巧會很有幫助。

解決爭議包括：

　　· 分析問題

　　· 傾聽並尊重每個人的意見

　　· 尋找雙贏的解決方案，也就是說，沒有贏家也沒有輸家，每個人為了得到想要的結果，都必須準備放棄一些東西。