別讓你的膝蓋「中箭」了！

作者： 王婉玉

來源：珠江康復（微信號zjyykfk），已獲授權

別讓你的膝蓋「中箭」了！

在運動損傷中，膝關節損傷佔25%左右，是運動損傷的高發部位。膝關節是人體運動鏈（Kinetic Chain）的關鍵環節之一，同時也是人體內最複雜的關節。跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷（overuse injury），其中以髕股疼痛綜合征，又稱跑步膝（Runner』s Knee）最為常見。

側面 正面

鍛煉時的注意事項

鍛煉固然重要，但是也一定要要注意保護自己。下面為大家說幾點注意事項

1、 地點選擇

不要在過硬的地面上跑步，以免對膝關節衝擊太大。也不要選擇沙土等太軟的地面，以免扭傷踝關節。

2、 循序漸進

跑步距離的增加一周最多增加10%，跑馬拉松聽起來很勵志，但是一蹴而就萬不可取。

3、 保護措施

選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋，必要時佩戴護膝。每次運動前後牽伸腘繩肌（大腿後部）和小腿三頭肌（小腿後部）這樣可以預防踝關節的過度旋內，幫助你遠離跑步膝。在運動之前一定要充分熱身，讓身體活躍起來。《英國郵報》研究發現，倒著走是對膝蓋最好的鍛煉方式，能讓膝蓋關節充分運動靈活，不失為很好的熱身運動。

4、 損傷維護

如果很不幸有了跑步膝的跑友，一旦膝關節出現疼痛，首先看是不是鞋子不合腳，接著要考慮的是減少運動強度或距離，越快減輕膝關節負荷，它就越快開始自愈。在疼痛急性期採取冰敷，減少滲出。疼痛消失之前，我們應避免進行膝關節過度屈曲的活動，不要在不平的地面上進行鍛煉，不進行上下樓、爬山等讓膝關節負荷大的運動。重新恢復運動時，應該逐漸增加強度，對於爬山等對膝關節衝擊比較大的運動應謹慎。如果疼痛癥狀持續，請及時就診。

如何鍛鍊出穩定健康的膝蓋

關節的穩定依靠肌肉韌帶等周圍軟組織，鍛煉好它們關節的安全就有了保障，以下幾組動作教給大家，教你鍛鍊出穩定健康的膝蓋。

靠牆蹲伏運動

1.在離牆大概一米的地方站立，雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住牆，往下滑動你的身體。

2.直到你的膝蓋成大概45度角，保持這個動作60秒鐘。重複做3次。

要點 ：不要蹲得太深，別讓你的髖關節低於你的膝蓋的位置。

膝蓋延伸運動

1.開始的時候背部靠在牆上，膝蓋彎曲，把你的左腿徑直向前伸出，腳趾一定要伸直。

2.接著把你的左腿收回來，然後把你的右腿伸出去，同時保持腳趾伸直。

要點：左右腿各做15次，做2組。

髖關節伸展

1.仰面躺在地上，膝蓋彎曲，把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。

2.雙手抓住你的膝蓋，慢慢地把它靠向你的胸前，直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺，保持這個動作30秒鐘。

要點：呼吸要緩慢，每側身體做這個伸展運動4次。

膝蓋扭轉運動

仰面躺在地上，雙腿伸直。左腿彎曲，接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手，輕輕地把你的左腿壓向地面。盡量保持你的肩膀放在地上，把你的頭轉向左側，這樣你的脊椎有種旋轉的感覺，髖關節和臀部有種深深的放鬆的感覺。

要點：保持這個動作30秒鐘，每側身體重複做3次。

抬腿運動

1.平躺在地上，兩腿併攏。抬起其中一條腿，膝蓋不要彎曲，最大限度地抬到最高點，幾乎與身體呈90度角。

2.其他部位保持不變，抬起的這條腿慢慢彎曲，在空中形成一個直角，堅持3秒鐘，再伸直腿，緩緩地放下來。

要點：兩條腿交替進行，各5次，有點酸脹的時候就可以了。

運動誠可貴，健康價更高。一定要注意保護好自己呦。

【康復醫學網校 可下載離線】2017年康復醫學治療技術（初級士/初級師/中級師）專業資格考試網校培訓 團購/邀請返現！ ￥200.00 有贊 購買

推薦閱讀：