上身不正？一個器械就解決！

07-20

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最近很多童鞋都有問，雙11硬派有木有啥活動？

當然有！

還很多！

先強力輸出第一波！！！

11月8號（明天）硬派彈力套裝大促

僅限200套~

千萬不要錯過哦~

10秒看全文??

1 圓肩？探頸？高低肩？上半身身姿問題，都可以做反向蝴蝶機哦。

2 反向蝴蝶機，針對三角肌後束&斜方肌中下部，改善身姿有療效~

肩關節外旋，更刺激斜方肌下部

肩關節內旋，更針對三角肌後束

3 反向蝴蝶機，注意事項：

調好靠背距離和座椅高度，保證肘部微屈，手臂平行地面；

重量不宜過大，循序漸進，注意控制動作節奏；

蝴蝶機夾胸+反向蝴蝶機，連著做超級組，效果更好。

上回書道：初學者愛做，大神愛玩的練胸神器蝴蝶機，正著練，塑胸效果各種好~（相關閱讀→初學者愛做，大神愛玩的練胸神器！）

這回接著說：這器械蝴蝶機啊，反著坐，也是練肩背的絕佳神器喲，幫你改善身姿，雕塑美好肩背線條！

1/不要探頸圓肩，肩背是關鍵！

在介紹【身姿專題】的時候，我們就說過：很多童鞋平時看起來圓肩、探頸、高低肩，上半身各種前後左右不正……其實就是因為相關肌肉不平衡導致的。

上半身.常見身姿問題
探頸：主要是脊柱頸椎出現問題，一般是頸曲大於5cm
駝背：主要是脊椎腰椎出現問題，腰曲小於2-3cm
高低肩：脊柱兩側肌力不平衡，表現為兩側肩部高低不平

*點擊身姿名稱，查看相關閱讀

而這種現象呢，統稱「上交叉綜合症」！

上交叉綜合症
80年代詹達提出的一個由於肌肉不平衡導致的上肢形態問題，除了上半身身姿不正，還可能會導致肩關節疼痛、頸椎疼痛、頸椎生理曲度變直、手臂發麻等問題。

上交叉綜合症，大多數是由於日常工作學習姿勢不正，或者練胸不練背等原因，導致的胸肌和斜方肌上部過於緊緻，頸部肌群和斜方肌中下部（包括深層菱形肌）過於薄弱有關。

鑒於頸部肌群日常比較難訓練到，所以改善上肢體態問題，強化背部的斜方肌中下部和深層的菱形肌，以及三角肌中後束是關鍵。

2/練肩背，反向蝴蝶機！

動作描述
1.選擇合適的訓練重量，身體正面緊貼胸墊，雙手對握器械手柄，肘部微屈，不要鎖死；
2.保持腰背挺直，核心收緊，兩手帶動握柄向後側打開；

3.動作過程中感受背中部和三角肌後束的緊張發力，至動作頂端，頂峰收縮2-3秒；
4.控制肌肉發力，緩慢下放，重複。

動作要點
1.動作過程中，肘關節不要鎖死，肘關節角度保持不變；
2. 動作過程中，避免聳肩或弓背，保持挺胸和雙肩下沉；
3.動作節奏穩定可控，尤其是回落階段；

三角肌後束反向蝴蝶機，動作前半程肩關節水平向外向後展開，所以是訓練三角肌中後束，尤其是後束的絕佳動作；

斜方肌中部動作後半程肩胛骨內收，則可以很好的訓練斜方肌中下部及深層的菱形肌。

肩袖肌群由於肩袖肌群也負責著肩關節的外旋或外展，所以反向蝴蝶機也可以很好地訓練到他們，對穩定肩關節也超級有效。

另外，一般咱們常做的對握反向蝴蝶機，其實肩關節都是處於外旋狀態下，所以對斜方肌下部的刺激效果相對更好哦。

註：啞鈴反向飛鳥和反向蝴蝶機，訓練軌跡基本一致

3/更刺激後束，內旋肩關節！

對於女童鞋和上半身身姿問題比較嚴重的童鞋呢，我個人更推薦在做反向蝴蝶機時，採用肩關節內旋的姿勢：

動作描述
1.坐在坐墊上，身體正面緊貼胸墊，內旋肩關節，手背相對握住器械手柄，肘部微屈，不要鎖死；
2.保持腰背挺直，核心收緊，兩手帶動握柄向後側打開；
3.動作過程中感受三角肌後束的緊張發力，至動作頂端，頂峰收縮2-3秒；
4.控制肌肉發力，緩慢下放，重複。