除了杠鈴硬拉，你還可以選擇這4個動作替代！

除了杠鈴硬拉，你還有以下四個選擇

【1】單腿羅馬尼亞硬拉

這個動作有助於增強核心力量和平衡能力，更重要的是這個動作可以幫助我們檢查身體是否有力量不對稱的情況，而且對於我們較弱的身體一側有很好的改善作用，而這是我們在做傳統雙腿硬拉時所無法達到的效果，改善過後在我們進行大重量杠鈴硬拉時也會緩解身體不對稱所帶來對脊柱的壓力。

要點：

·確保整個動作過程中腳底都與地面完全接觸。

·動作起始於自由腳得向後擺動，手臂自然下垂，直到軀幹與地面平行。

·收縮臀部肌群返回起始位置，膝蓋始終保持微曲，這不是一個下蹲的動作，所以膝蓋的角度盡量保持恆定。

【2】山羊挺身

這個訓練動作會訓練到整個後側鏈：小腿、腘繩肌、臀部、腰部，甚至上背部（當負重時）。這個動作給後側鏈的刺激不比杠鈴硬拉小，而且還安全，如果做杠鈴硬拉身體有不適感，完全可以用這個動作代替它。

要點：

·伸直膝蓋（不要超伸），以確保在起始位置拉伸到腘繩肌。

·腹肌始終收緊。

·在最高點用力收縮臀部肌群和腘繩肌。將膝蓋置於墊子上較高的位置對於腘繩肌的刺激會更強，將膝蓋置於墊子上較低的位置對於臀大肌的刺激會更強。

【3】彈力帶壺鈴搖擺

由於一般的杠鈴硬拉都是較大負荷，所以對於爆發力的訓練並不是特別有效，而這個動作則是髖關節爆發力訓練的不二選擇，其對下背部壓力較小，而且動作簡單高效。

·在起始位置啟動時，臀部要使用爆發力啟動儘力快地甩出壺鈴。

·限制膝蓋前傾運動並注意臀部的發力。

·身體直立即可，切勿將軀幹使勁後傾。

【4】彈力帶臀沖

如果你的主要目標是刺激臀部，臀沖實際上是一個比杠鈴硬拉更好的選擇。如果你的主要目標是提高衝刺能力和踢跳的能力，那麼這個動作也會比杠鈴硬拉更適合和你。

·動作的末尾要完成強烈的臀部收縮。

·更注重肌肉和神經的連接而不是只關心重量。

·做一個完整的動作後緊接著再完成半程，這樣會讓你在臀部集中發力的位置上花費更多的時間。