下蹲起立：簡單動 效果立現(本刊關注)

下蹲起立：簡單動 效果立現http://www.100md.com 2008年1月1日 《中華養生保健》- 這是一種誰都能做的簡單運動，但效果是比較明顯的。 作為強化腰腿力量最有效的運動，下蹲起立是體育運動員訓練的固定項目。普通人的健康體操中沒有不做這項運動的。 做這項運動一定要掌握正確的做法。如果動作不正確，不僅起不到鍛煉的效果，還會引起膝蓋疼痛。所以要充分注意。 基本姿勢 (1)兩腳與肩同寬或稍比肩寬，腳尖稍微向外站立，背部挺直。手放在腦後。手不能放在腦後的人，也可以雙手抱在胸前或叉腰。 (2)一邊吸氣、一邊下蹲。雙眼平視前方，背部挺直。 (3)大腿與地面平行時停住。 (4)一邊呼氣、一邊慢慢站起來，恢復開始時的姿勢。 次數：5~30次。 下蹲起立 ( 一 ) 鍛煉的骨肉 做這個動作要注意背部保持挺直、腰往後。 下蹲的時候，注意腳後跟不要抬起。如果重心落在腳尖上，腳後跟就容易抬起。所以，重心要落在腳後跟上。 圖1-1、圖1-2、圖2 蹲下的時候，注意膝蓋的位置不要超出腳尖。 如果下蹲過度，站起來時，會增加膝蓋和腰的負擔。 如果利用反作用力站起來，可能會造成膝蓋疼痛。所以要避免這樣做。 如果膝蓋有不適感，動作可能變形。 下蹲起立 (二) 完成上下起來有困難的人，可以扶著椅子做。 膝蓋或腰有傷痛的人不要勉強自已，能蹲到什麼程度就蹲到什麼程度。 責編：曹革林lansheng1234@sina.com(（日）宮佃豐　吳梅譯) http://www.100md.com/html/paper/1009-8011/2008/01/08.htm本篇文章來自<A href="http://www.100md.com">百拇醫藥網</a> 原文鏈接：http://www.100md.com/html/paper/1009-8011/2008/01/08.htm
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