去超市怎麼買到最合適的食用油？

（作者：張利 國家二級公共營養師，高級配餐師）

烹調用油是為人體提供能量的主要來源之一，同時還是必需脂肪酸、亞油酸和亞麻酸的主要來源。烹調油烹制的食物，不僅由生變熟，改善口味，還能促進食慾和增加飽腹感，所以烹調油是日常飲食不可缺少的食物之一。

（圖片出自網路）

食用油是指由一分子的甘油加上三分子的甘油脂肪酸組成。一般包括：豬油、黃油、橄欖油、棕櫚油、大豆油、花生油、玉米油等。但是在日常生活中普遍存在著烹調過程中使用油品單一，食用過量的問題。那麼怎麼才能做到吃好油，少吃油呢？一起來分享一下幾種油的特性——

1.棕櫚油

它屬於飽和型的油，特點是飽和脂肪酸豐富，容易凝固，耐熱性最好，但會升高血膽固醇，對心臟不好。它的使用量僅次於大豆油，在烹調油中價格最低，顏色呈深橙黃色，含有維生素E和胡蘿蔔素，就這一點而言，可以起到很好的抗氧化作用，因為具有耐熱性好，起酥性好，價格低廉的特點，因此成為食品製造商的「新寵」，多被用於製作各種煎炸食品如：速食麵和炸薯片等。

但是需要提醒的是：由於棕櫚油中飽和脂肪酸較高，易增加動脈粥樣硬化、冠心病和高血壓的發病風險，因此不建議長期使用棕櫚油進行烹調，也不建議經常食用以棕櫚油製作的食品。

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2.橄欖油

它含有80%以上的不飽和脂肪酸和70%以上的單不飽和脂肪酸，有利於降低壞膽固醇，升高好膽固醇。初榨的橄欖油呈淡綠色，有橄欖青澀味。這種油不適合加熱炒菜，更適用於涼拌菜。精鍊的橄欖油顏色是淡黃色，可以用來炒菜，但是要控制好油溫，不要冒黑煙。因為橄欖油富含單不飽和脂肪酸，因此建議有心血管疾病的人群多食用橄欖油。

3.菜籽油

它的油酸含量達到80%以上。特點是農藥污染風險小，精鍊、耐熱性能好。適合日常炒菜。

4.堅果油和種子油

這類油的特點是不經過精鍊直接壓榨製取，保留了原料的香氣和營養價值，有效成分遠遠高於普通烹調油，但最不耐熱，有些適合涼拌和塗麵包。

5.花生油

其特點是各類脂肪酸比較均衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁但耐熱。適合一般炒菜。隨著生活水平的提高，油的選擇種類也日益增多，今天先和大家介紹以上幾種。我們在選擇的時候，可以根據不同的烹調方式選擇不同的油，比如涼拌菜就用耐熱低的芝麻油或核桃油，油炸時用棕櫚油或豬油。

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一般炒菜時選擇花生油或者豆油。每天菜肴的烹調方式不同，我們用油的選擇就不一樣，這是不是解決了用油過於單一的問題了呢？那麼，我們應該如何選擇呢？

1.大品牌小包裝

建議選擇小容量的，因為油在儲存過程中易氧化酸敗。

2.多樣化選擇

建議單不飽和脂肪酸的橄欖油和富含不飽和脂肪酸的亞麻籽油和大豆油、花生油等交替食用。再者：從感官品質來挑選。包括油的色澤是否純、透明度是否高、有無異味等。

3.油不過量

根據中國居民膳食指南的推薦量，每人每天的食用量為25~30克，因為高脂、高膽固醇的膳食對人體造成的危害是不可逆轉的，這些恰恰與我們的油脂攝入過多有直接的聯繫。

去超市怎麼買到最合適的食用油，你學懂了嗎？

編輯：胡青梅

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