糖比毒品還毒？ 你要擔心的應該是「隱形糖」

糖果、蛋糕等各種甜食總是讓人們欲罷不能。最近幾年，很多文章和影視作品都說糖吃多了會使人上癮，危害比毒品還大……糖真的比毒品還可怕？到底能不能吃糖？

多吃糖不利於健康，但「毒性大過毒品」純屬誇大

很多人可能會說，人類吃糖幾萬年了，都沒有什麼問題，怎麼突然就有問題？然而，從目前的研究來看，多吃糖的確是對健康不利的。但需要指出的是，這裡的糖是指添加糖，並不是食物中天然存在的糖。

添加糖是指額外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。但並不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖、奶類中的乳糖、糧食和薯類中的澱粉。世界衛生組織WHO最新的糖攝入指南推薦我們每天吃糖的量不超過50克，如果可以最好控制在25克以內。世界衛生組織評估了糖攝入與健康的關係後認為，添加糖攝入過多會增加齲齒和肥胖的風險，而肥胖又可能會增加患其他疾病的風險。以前我們吃糖沒說有問題，其實是因為以前吃得少，而現在吃得太多了。

但如果說糖的危害比毒品還要大，還能使人上癮，這就誇大了糖的危害了。

我們都知道毒品有成癮性。在影視作品和戒毒宣傳下，毒癮發作的樣子大家也都心有餘悸，毒品的成癮性和危害也是不言而喻的。

2012年，《自然》雜誌發布文章稱，糖被濫用的潛在可能性，外加上它的毒性和西方飲食中食糖的普遍性，使得它成為這場世界健康危機中的主犯。

雖然糖也有一定成癮性——如果你喜歡吃甜食，你會越來越想吃，而且無法輕易「戒掉」。因為當你吃糖之後，大腦會分泌一些讓你感到愉悅的成分，比如多巴胺。不過，糖的成癮不是一次性的，而是多次累積起來的，越吃越想吃。而且，糖的成癮性並不會那麼強烈，糖對健康的影響也不會像毒品那麼快速和直接。糖吃多了的危害，證據最確鑿的是導致齲齒和肥胖，才不像毒品那樣恐怖。

不甜的加工食品中也隱藏著「隱形糖」

我們到底吃了多少糖呢？調查發現，我國人均一年吃掉的糖已達到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍。平均下來每人每天的攝入也接近53.7克，已經高過了推薦量。有些人可能會說，我很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食，那是怎麼吃進去的糖呢？很大原因是因為你吃進去了很多隱形糖。

世衛組織WHO指出，人們如今攝取的許多添加糖其實都是「隱藏」在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的「隱形糖」。如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。

下面，讓我們看看常見的「隱形糖」都主要藏在哪些食物中。

焙烤食品和面點：我們平時在市場上買的麵包、甜餅乾中含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己動手焙烤，要想做得好吃，糖也不會少。現在很多中式點心，比如一些小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都要加點糖。

甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等等：一瓶500毫升可樂的糖含量在50克左右；一瓶350毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁飲料，即使是純果汁飲料，含糖量也很高。女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂的健康飲料，實際上紅棗糖漿加的就是紅糖，紅糖中90%以上都是糖；蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，這些可都是糖。

日常家庭烹調：日常家庭烹調也會有很多糖。比如，紅燒肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八寶粥要放糖，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖……

做到這五點，才能避免「隱形糖」的攝入

要想控制少吃糖、少吃「隱形糖」，主要從以下幾個方面做起：

1.日常盡量不喝甜飲料。包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動去喝。

2.即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果。

3.焙烤食品盡量控制數量。盡量不吃或者少吃麵包、甜點、餅乾、曲奇等甜食，自己做麵包、點心盡量少放糖。

4.平時自己飲食或者烹調食物，都要養成盡量不加糖的習慣。比如，喝粥不加糖，打五穀豆漿不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。

5.購買包裝食品時，注意看營養標籤。尤其是那些號稱「零脂肪」、「低糖」或「無糖「的食品，一定要注意看它的成分和營養素含量。另外，在食品標籤中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，說明糖的含量可不少……

文/阮光鋒 （食品與營養信息交流中心科學技術部主任）