孕前肥胖是懷孕的大敵

核心提示：孕前肥胖的婦女大多缺乏健康的生活習慣，如規律運動，以及低糖、低鹽、低油、高纖的飲食等。建議婦女減肥最好在懷孕前進行，以飲食及運動控制，雙管齊下，每周減少0.5-1公斤為目標。

　　肥胖的定義

　　要評估肥胖與否，最常見的是利用身高、體重計算出來的身體質量指數BMI(體重/身高2，Kg/米2)。每個人的理想體重因身高不同而有所差異，以BMI=22為基準，介於18.5-24間為標準體格；低於18.5為體重過輕；高於24為體重過重；若BMI超過27就算是肥胖。

　　另外，腰圍及體脂肪也可以用來做為肥胖的評估工具。如果男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分，就算是肥胖。但即使體重不重、腰圍不大，若30歲以上男性體脂肪大於25%、女性體脂肪大於30%，也算是肥胖族群。

　　所以，減肥不單只是減輕體重，更要有效減少腰圍及體脂肪，才能達到真正的健康體位！

　　孕婦體重增加的合理範圍

　　懷孕期間，婦女的體重一定會增加，這包括胎兒、羊水、胎盤的重量(約4公斤)，以及為了因應生產可能的血液流失而增加的血液量，還有懷孕期間子宮及乳房的增大、水分額外滯留與皮下脂肪沉積的重量等。一般而言，孕婦在整個孕期平均體重增加10-12公斤。

　　但是，依據懷孕前體重過輕、標準或過重的情形，每個人孕期可增加的體重也有所不同。孕前體重標準者，孕期體重建議增加11.5-16公斤；如果懷孕前體重過輕，懷孕期體重應增加12.5-18公斤；若是懷孕前即體重過重，孕期體重建議只增加7-11.5公斤即可。

　　孕期的熱量估算

　　懷孕期間所需要的熱量會依時期而不同，越到後期，每日所需熱量越高。孕婦每日攝取的熱量可用簡單公式來估算：理想體重×40大卡＋300大卡，但應隨時視體重增加速度做調整。

　　肥胖，懷孕的大敵

　　◎減重最好在懷孕前進行

　　孕前肥胖的婦女大多缺乏健康的生活習慣，如規律運動，以及低糖、低鹽、低油、高纖的飲食等。建議婦女減肥最好在懷孕前進行，以飲食及運動控制，雙管齊下，每周減少0.5-1公斤為目標。若懷孕時體重仍超過標準範圍，則不建議在孕期中繼續減重，只要嚴格的控制體重增加速度即可。

　　◎孕前肥胖會大幅增加孕婦及胎兒的危險

　　懷孕前就已經過重或肥胖，或是懷孕時體重增加過快，都會增加罹患妊娠糖尿病、高血壓、子癲前症的風險，而且生產過程發生難產、須剖腹產的機會都會增加，也會提高胎兒發生巨嬰症、出生後低血糖的風險。因此孕前及懷孕時維持適當體重是很重要的！

　　◎「一人吃、兩人補」？當心全胖在孕婦身上

　　雖然現今社會營養過剩的問題已經大於營養不良，但大多數長輩或是孕媽咪仍有「一人吃、兩人補」的觀念，認為要多吃才會生出健康的小孩。因此，除了懷孕初期可能因妊娠反應造成食慾減低外，大多數孕婦在懷孕期，通常都像被解禁般，盡情的進補，甚至一天多餐，使得體重直線攀升。

　　就像前文所提，胎兒加上羊水、胎盤等重量，不過4-5公斤，若是孕媽咪體重增加過多，尤其在懷孕初期，只是徒增自己的脂肪，對於胎兒並無幫助。因此如何選擇營養、對健康有益又不會增加體重負擔的飲食，是孕婦最重要的任務。 孕婦的健康飲食原則

　　◎糖類食物：

　　這是身體熱量的主要來源，不能不吃，但必須學習正確的食物代換。如玉米、山藥、南瓜、馬鈴薯、地瓜、米飯、麵食等，都算是主食，一餐總量以不超過一碗為原則。另外，拒絕糖果、餅乾、蛋糕、含糖飲料等非必要的糖類，就可避免攝取過多熱量。

　　◎蛋白質：

　　動物性蛋白優於植物性蛋白，所以應該適量攝取。蛋是很好的蛋白質來源，但應注意蛋黃的攝取量，以免膽固醇過高，建議一周2-3顆蛋黃無妨。烹調方式則應多利用蒸、煮、烤，避免煎、炸，以免攝取過多烹調油脂。

　　◎油脂：

　　烹調時如果需要用油，盡量以植物油取代動物油。肉類應該選擇瘦肉多的部位，或以白肉(雞肉、魚肉)取代紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)，以減少油脂攝取；而食用時，可以把皮剝掉、把油脂割除，也能避免吃進太多油脂。

　　◎飲料：

　　白開水是最健康的飲料，建議一天喝2000㏄以上。另外，每天一杯牛奶，可增加鈣質攝取。若不敢喝牛奶，優酪乳、起司片或豆漿都是很好的替代品。

　　◎蔬菜：

　　懷孕期間應多攝取綠葉蔬菜，除了可增加纖維、促進腸道蠕動、防止便秘外，深綠蔬菜中所含的葉酸也可預防胎兒發生神經管缺損。煮熟後的蔬菜約半碗算是一份，熱量僅25大卡，但非常有飽足感。所以，如果覺得沒吃飽或是肚子餓時，可以多吃蔬菜，好處多多。

　　◎水果：

　　除了含有維生素等營養外，別忽略了其中的糖分，尤其是越甜的水果，糖分越多、熱量也越高！因此，水果不適合拿來替代正餐，也不適合多吃，以免導致血糖過高、體重快速增加。即使是現搾果汁也不宜經常飲用，就算沒有添加額外的糖，其中所含的水果量過多、纖維質過少，都可能造成熱量攝取過高。

　　◎高鐵、低鈉：

　　懷孕期常會有貧血現象，這是因為孕婦要增加血液量，所以，須加強鐵質攝取，提供足夠的原料以製造紅血球。懷孕後期如果發生高血壓或水腫，應該採取低鈉飲食，減少水份滯留於體內，以減緩高血壓癥狀及水腫的不適。