晚餐不宜多，營養不能少

三、晚餐不宜多，營養不能少

「早午餐很隨便，晚餐吃得好」，這已經成了一些上班族的飲食規律。但是，這種以晚餐補早餐和午餐，過多地攝入高脂肪、高蛋白食物的習慣，加上運動量不足，難免會為上班族日後的身體健康埋下「定時炸彈」。

晚餐不要吃得過子豐富多彩

現在上班族由於工作緊張繁忙，一日三餐也產生了很多的問題。早餐和午餐隨便對付一口，晚上下班後，時間較充裕了，再好好吃一頓。以往我們強調晚餐要吃少，但是，現在大部分人都將晚餐作為一天中的正餐，吃得豐富多彩。殊不知，一些健康隱患可能已經藏匿在你的身體中。

①晚餐吃得過於豐盛，人體就會把多餘的熱量合成脂肪儲存起來，時間長了，人就會漸漸發胖。晚餐攝入的熱量不應超過全天攝人的總熱量的30%，這對於防止和控制發胖來說至關重要。

晚餐攝人過多熱量，還會使一些人血膽固醇增高，而過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，就會成為誘發動脈硬化和冠心病的一大原因。

同時，晚餐過多進食，不但會增加胃腸負擔，而且還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。

②如果我們將晚餐作為一天中的正餐，就會吃下大量的食物，這些食物在大腸內受到厭氧菌的作用，會產生有害物質，這些有毒產物可增加肝腎的負擔和對大腦的毒性刺激，加之睡眠時蠕動減少，又相對延長這些物質在腸腔內停留的時間，從而易導致大腸癌。

一些人晚餐不光吃得很多，還要喝酒，這樣很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果壺腹部原有結石嵌頓、蛔蟲梗塞以及慢性膽道感染，則更容易因誘發急性胰腺炎而猝死。

③晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢。噩夢常使人疲勞，影響第二天的工作，還會引起神經衰弱等疾病。

晚餐吃葷過多無益

晚餐吃過多的油和肉類會增加腸胃的負擔，使血流量上升，加上人在睡覺時血流速度減慢，血脂就會沉積在血管壁上，從而加速動脈粥樣硬化。晚餐常吃葷食的人的血脂，要比正常人高2—3倍。患有高血壓、冠心病和肥胖症的人，晚餐就更不能吃過多的葷食，而應以清淡食物為主。

細節提醒

睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠，它雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，所以，即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。

適合上班族的減肥晚餐

拖著肥胖的身體去上班，一天工作下來，渾身像散了架一樣，這讓一些人越來越煩惱。想減肥就要從飲食上進行控制，早餐和午餐因為時間太緊沒有心思去考慮，所以把減肥的重點就放到了晚餐上。那麼，晚餐如何吃才有利於減肥呢?

首先，晚上要適量吃些清淡、容易消化的食物：穀物、新鮮的蔬菜水果、新鮮魚蝦、去皮的雞肉等，保持飲食的均衡，是身體的需要，不會導致發胖。

其次，吃晚餐時要避免兩種情況：晚上長期不吃或者晚上吃太多。

因為晚餐到第二天的早餐間隔時間很長，如果身體長期不吃晚餐，就會使得身體中血糖水平降低，身體處於飢餓狀態，因此，在您下一次進餐的時候，就會不由自主地多吃，身體也會自發地多儲存能量。因此，減肥期間，晚上要適量吃些主食。

為了使飲食更利於減肥，建議想減肥的上班族三餐熱量分配的原則是3：4：3或者是4：4：2。這樣一來，晚餐的熱量攝入相對地就減少了很多。

晚餐要吃得少，但並不是不允許吃主食。且由於每個人的飲食習慣不同，喜歡主食的可以選擇清粥，適量米飯或者麵食，基本原則是以清淡、容易消化為主，新鮮的蔬菜水果、新鮮魚蝦，去皮的雞肉也是不錯的選擇。

餐前喝湯利減肥

減肥的根本方法是控制飲食和增加體；力活動，下面的飲食小竅門對減肥有一定的幫助。餐前喝湯。喝湯可使胃不感到飢餓，也可以使吃下的主食膨脹，預防吃過量。

細節提醒

吃晚餐的順序是先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等熱能比較低的菜，再開始吃主食和動物性食品，這樣可以保證熱能不過量。

晚餐要吃得像「乞丐」

關於我們的飲食有一句俗語，「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐」，說得很有道理。其實，我們也可以把這句話作為上班族的「飲食金律」。上班族不能因為忙碌了一天就想在晚上好好犒勞自己而大吃特吃，

所謂「晚餐吃得像乞丐」，也不是讓你胡亂吃一口就算，只要遵循以下幾點就可以了。

第一，晚餐不要吃得過多，因為晚餐吃得過多，會讓你的膽固醇升高，刺激肝臟製造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發動脈硬化。此外，晚餐過飽會使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後的緊張工作會傳送信息給大腦，從而引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層的其他部位而引發失眠。

第二，晚上最好不要吃甜點和油炸食品，盡量不要喝酒。過多的糖類和油脂會使胃得不到休息；酒精在夜間會阻礙新陳代謝，導致睡眠不好。

第三，晚餐應選擇含纖維素和碳水化合物多的食物，這樣既可增加維生素又可提供纖維素，比如菠菜、黃瓜、番茄、土豆等。麵食可適量減少，適當吃些粗糧，可以少量吃一些魚類，有利於健智補腦。

晚餐，不管在家裡吃，還是在飯店吃，都應選擇低熱量食物。因為低熱量食品，尤其是超低熱量食品，不僅熱量低，而且食物纖維含量豐富。作為人體的清潔工，食物纖維不僅可以幫助腸道排泄廢物，還會為胃腸的蠕動助一臂之力。

餐後須知

餐後決不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、蘋果等含一定熱能的水果也不能吃；不可再喝甜飲料；晚餐後要立刻刷牙，這樣不僅對牙齒有很好的保護作用，而且可以防止餐後再吃零食；餐後不可立刻坐下或躺下，應當做些輕微活動，幫助食物中的能量及時消耗。

細節提醒

晚餐少吃睡得香。具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我覺不餓為度。

上班族的補鈣晚餐

晚餐時，人體分泌的胃酸較多，這時補充鈣質吸收率最高。

上班族的早餐和午餐都吃得比較匆忙，即使吃了補鈣的食物，效果也不是太好。因此，專家解釋說，補鈣不宜集中在某一個固定的時間段，一些人通常習慣選擇在上班前喝杯牛奶、豆漿等來補鈣，其實補鈣最佳的時刻是在晚上。

人體在晚間12點以後至凌晨這段時間內血鈣量最低，因此一些體質不太好的人就常會出現夜間腿部缺鈣抽筋的現象。而在晚餐時吃些含鈣量高的食物，就能有效避免這種情況的發生，並且此時補鈣，鈣質更利身體的吸收。

晚餐不宜吃蝦皮

蝦皮中鈣的含量很高，但是，晚上不宜食用。因為食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收利用外，多餘的鈣全部從尿液中排出。人體排鈣高峰一般在飯後4至5小時，而晚餐食物中含鈣過多，當排鈣高峰到來時，人們已經上床睡覺，尿液就會全部瀦留在尿路中，不能及時排出體外。這樣，尿路中的尿液的鈣含量也就不斷增加，不斷沉積下來，久而久之極易形成尿結石。

細節提醒

2l點後進晚餐，或者吃完夜宵就上床睡覺的人最容易讓鈣質沉積，從而患尿結石。

吃得好才能睡得好

目前，上班族飲食結構不合理、心理壓力大、睡眠習慣不好等，是失眠率高的豐要原因。

《黃帝內經》中有「胃不合則卧不安」的說法。如果晚餐選擇不對，很可能讓你在漫漫長夜輾轉反側。

很多人都知道多吃哪些食物有助於促進睡眠，但很少有人知道，有些食物不僅不利於睡眠，反而還會引起失眠。現在正是吃烤紅薯的季節，香甜的口味讓人大快朵頤，而如果晚餐吃多了這些食物，很可能會引起失眠。那麼，哪些食物會「偷」走睡眠呢?

紅薯、玉米、豌豆等食物是你失眠的「真兇」，它們在消化過程中會產生較多的氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產生腹脹感，妨礙正常睡眠。

除了有飽腹作用的食物和咖啡、茶葉等引起中樞神經興奮的食物，還有一些辛辣、味鹹食品，比如麻辣小食、香蒜麵包也會影響睡眠質量。辛辣食物不僅容易造成胃中有灼燒感和消化不良，而且在消化過程中會消耗掉體內的促睡眠介質，從而影響睡眠。

因此我們建議，晚餐盡量以清淡口味為主，晚上8點鐘前吃完晚餐比較合適。

晚餐吃魚睡眠好

如果您有難人眠的苦惱，請試試在晚餐時先吃魚、肉類、花生米、油炸食物、餅、蛋類等食物，然後將蔬菜、水果類如檸檬、橘子、柑、柚、橙、楊桃在最後進食。因為前者的食物中含維生素B族多而興奮大腦皮層造成難入睡，後者含維生素C、鉀多而能夠降壓抑制大腦皮層就能容易入睡。

細節提醒

有些人有喝咖啡、茶、酒的習慣，也能入眠。但由於大腦皮層處於半興奮半抑制的狀態下，所以雖然睡著，但通宵做夢。所以不如吃蔬菜、水果後睡眠香沉。

想補腦，晚餐就要這樣吃

上班族中有一群人是腦力工作者，這些人由於需要思維，勞動強度大於體力勞動強度，體質大都虛弱，易罹患神經衰弱綜合征。因此，腦力工作者除了要注意科學用腦外，還要注意合理營養，正確選用食物。食物選用得法，營養平衡，才能增強體質，延緩衰老。

從事腦力勞動的人晚飯後大多有「開夜車」的習慣，有的晚飯後可能要工作、學習到夜間12點左右，這些人應適當加點夜餐，否則到臨睡時飢腸轆轆就會影響入睡，還會造成某些慢性胃腸疾病的發生。

因此，體質瘦弱的腦力工作者應該把晚餐作為自己補充營養的好機會。

營養學家研究發現，晚餐攝入的營養物質非常利於人體吸收。所以，如果腦力消耗過大的話，就要提高晚餐質量，以有效地改善身體的營養狀況。我們建議，要多吃些蔬菜和豆製品，脂肪類食物少吃些，保證吃飽。不然，晚上時間較長，如果飢餓會影響睡眠。晚餐也要適當少吃些，佔全天總熱量的30%左右即可。

長期高強度用腦的人需要補充醯膽鹼，增強記憶力。在此，我們給腦力勞動者推薦一個晚餐營養食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐，200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯(不要加蝦皮)或一碗紫米粥。

飲食模式影響大腦健康

新的研究顯示，攝入像菠菜和花椰菜之類的蔬菜有助於老年女性在晚年保持記憶力。如果能避免中年肥胖，那麼無論對男性還是對女性而言，都能降低其晚年患老年痴呆的危險。

細節提醒

當感到身心疲憊時，宜選擇多吃一些能恢復精力和體力的食物。諸如花生、腰果、杏仁、核桃等，它們含有豐富的維生素B和維生素E、蛋白質、不飽和脂肪酸以及鈣、鐵等。

早餐要講究，晚餐要節制

「早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少」是健康飲食的基本原則。這是人們在長期生活中積累起來的經驗。然而，當前人們尤其是上班族，在日常生中常常因各種原因不以為然，造成「早餐吃得少，中餐吃不好，晚餐酒菜飽」飲食格局，久而久之影響健康，引起許多疾病。

人到中年後，肝、胰等臟器的功能隨年齡的增加而逐漸降低，若晚餐食物熱量過於集中，會加速糖耐量降低，極易誘發糖尿病。

晚餐進食熱量過多還是誘發冠心病、動脈硬化的一個重要原因。由於熱量過於集中，使人體血脂升高，加之晚上睡覺後血流量減低，大量血脂易沉積在血管壁上，容易造成血管硬化而誘發冠心病。

人到中年易發胖，發胖的原因雖然很複雜，但與晚餐食物過多不無關係。難怪有人說：「什麼時候吃東西比吃什麼更為重要。」

據國外研究報道：「人體排尿時間在飯後4小時一5小時，若晚餐進食過多過晚，待到這一時間一般已進人熟睡狀態，使本該排出體外的大量尿液滯留在腎和膀胱中，尿中所含鈣鹽因滯留過久會沉積在這些器官中，久而久之便形成結石。」

任何事物都不是絕對的，晚餐吃得多少也非一概而論。現代人已經不是「日出而作、日落而息」了，晚飯後許多人還有豐富的活動，如果吃得過少也於健康不利。因為吃進的食物經過胃、腸的消化吸收一般需5個小時，若進食過少或從進晚餐到睡覺之間超過5個小時，就會感到飢腸轆轆，不但影響睡眠，甚至會導致潰瘍等慢性胃腸病的發生。因此，對這些中年人來講，就不能單純強調「晚餐要少」了，而應適當加點夜餐，比如睡前1小時吃些流質或半流質食物，諸如牛奶、餅乾、麵包、稀飯等，當然量不宜多。

晨練者應重視晚餐

對早晨進行體育鍛煉者來說，晚餐簡單清淡而又吃得少，其營養就難以滿足第二天清晨運動的需要，甚至出現低血糖，於健康不利。早起後，消化系統和整個身體功能處於惰性狀態，若進食後再運動，可能造成不適感。因此，對習慣空腹晨練者，應把晚餐適當做得豐盛一些，吃得稍好一點，以便為次日晨練提供必需的能量。不過晚飯也不能吃得過飽，以免影響睡眠。

細節提醒

中國傳統醫學文獻記載：「飽食即卧，乃生百病。」因此，對於機體功能已有所下降的中年人來說，晚餐後切不可女即卧床，而節制晚餐是一項非常重要的保健措施。

職場人士吃夜宵要防病

一些職場上的人士，應酬都很多，不只是晚上聚在一起吃頓飯，玩到深夜的時候還要加上一個夜宵。於是，許多人有吃夜宵的習慣，認為吃夜宵可以提神。當然也有一些人，由於長期養成的生活習慣，到了晚上九十點鐘就覺得肚子餓，要麼在家裡找些東西充饑，要麼約幾個朋友到外面吃，晚上吃夜宵也成了習慣。

但是，我們不得不提醒這些職場人士，經常吃夜宵者容易患胃癌!

醫學研究發現，胃黏膜是覆蓋在胃的全部內表面的一層組織，含有不同的分泌腺體，是一個複雜的分泌器官，但胃黏膜上皮細胞的壽命很短，約2～3天就要更新再生一次，而這一再生修復過程一般是在夜間胃腸道休息時進行的。

而那些職場人士卻經常在夜間進餐，胃腸道在這段時間內也就不能很好地休息和調整，胃黏膜的再生和修復就不能圓滿地進行。

此外，在不少人吃過夜宵就睡覺，這樣食物較長時間在胃內停留，因此胃就要大量分泌胃液，也對胃黏膜造成長時間的刺激，久而久之，導致胃黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱。如果食物中含有致癌物質，如常吃油炸、燒烤，煎制等食品，長時間滯留在胃中，更易對胃黏膜造成不良影響，進而導致胃癌。

夜宵的健康吃法

（1）吃易消化的食物。如果在晚上實在太餓，可以吃些易消化的食物。比如炒一盤青菜(青菜可以多樣放在一起炒)，青菜里含有大量的維生素，且青菜中含大量粗纖維，可以縮短食物在體內的停留時間。

（2）睡前喝點鮮奶。這樣不但可以防肚餓，而且能幫助入睡，是不錯的選擇。同時不要暴飲暴食，對於酸性食物、各種冷飲以及辛辣食物，都要盡量少吃，多吃富含纖維食物。

細節提醒

不要把夜宵當做正餐來吃。麵包片和粥是比較好的選擇，太多脂肪的烤肉和涮肉盡量不吃。夜宵與睡眠間隔的時間一定要計算好，兩者之間不要離得太近，應該休息一兩個小時再上床。