把正念「練」起來，找回久違的專註力

當下，人們需要面對被「注意力缺乏症」困擾的現實，專註力不斷下降的問題越來越嚴重。堅持簡單的正念訓練，就可以幫助人們重拾專註，提高注意力與工作效率，增強團隊精神，改善身心健康。

本文是2017年7月推送的第28篇乾貨，計4019字。您今年累計閱讀了9.92本《卓有成效的管理者》。

主講 | Michelle Chan（陳敏） 潛力工坊中國大陸及香港總經理

來源 | 《培訓》雜誌

正念是一種狀態，在這種狀態下，你會極為專註且具備高度的覺察力，能以更開放和包容的心態面對一切，同時也不會武斷地評判事物的好壞。

注意力缺失的現實

以前，你的老闆能夠看到你的案頭堆積了多少工作文件；而現在，工作量幾乎不再可視，卻更加無處不在。它們不僅存在於你的電腦里，還有你的手機、QQ群、微信群里。我們生活在充斥著「PAID」的現實中，人類真正能專註的時長正在不斷縮短。

PAID，你無處可逃

幾乎每個現代職場人都在面對被PAID困擾的現實，並且很難避免。根據哈佛大學的調研，PAID會導致注意力缺乏症，「現今辦公室生活的模式與專註力不斷下降的現象，正將那些穩健出色的高管變得平庸」。

跟我們的父輩比起來，雖然當今時代科學技術取得了重大進步，但是絕大部分人卻沒有感覺越來越輕鬆，反而是覺得壓力越來越大。

無論是下班還是休假，人們幾乎都要保持 「在線」的狀態。工作不斷侵吞生活，如何平衡好二者的關係，是令很多職場人頭疼的問題。

我們有無數的渠道可以獲取海量的信息，即使是碎片化的時間，你可能也是在一目十行地閱讀。但是，沉下心來學習的時間越來越少，將一篇文章認真看完並反省、再運用到工作中的機會也越來越少。

你在寫郵件時，可能會有電話進來，你在做PPT的時候，也許會收到郵件提醒，更別說無處不在的即時通訊工具。工作中不斷地被打擾，已經成為每個職場人的常態。

你還能專註幾秒？

根據Killingsworth 與 Gibert 2010年發表在《科學》雜誌的調查報告顯示，當時的人們已有平均46.9%的時間無法專註。埃森哲2016年針對新生代重新做了專註力測試，這個數據已經上升至70%。雖然每個個體是不同的，但人類專註力不斷下降的現象卻是不容忽視。

我們通常以為注意力可以同時做很多事情，比如一邊聽音樂一邊做功課。其實，當你做功課的時候，音樂實際上被當成了背景，而你專註的重點是做功課上。

根據研究，注意力的自然屬性是在事件中「切換」，而不是「同時進行」。也就是說，人類的生理模式只能專註在一件事情或者一個對象上，但是很多人並沒有意識到這一點，反而追求成為一名「multitasker（一心多用者）」。

斯坦福大學的研究顯示，一心多用（multitask）會導致效率降低、失去輕重緩急、降低工作效率、創造力與幸福感，也會導致大腦皮層的功能降低，情緒不穩定，對人類的身心都有很大的負面影響。最重要的是，長期一心多用，會讓大腦誤以為這才是默認模式，從而重塑神經系統，使得一心多用（multitask）變為一種默認狀態，讓專註力下降的現狀更加惡化。

正念，管理注意力及提升覺察力

埃森哲通過調研認為：「了解及管理注意力是現今企業取得成功最重要的決定性因素」。在注意力越來越匱乏的時代，「正念」是一個可以培養專註、提高效率的工具。當具備正念狀態的時候，就如同坐在颱風的風眼，即使外界環境風雲變幻，仍然能夠維持自己內心的平和，在壓力極大的情況下，也能夠做出合適的決定。正念領導力模型包括四個模塊。

自我覺知包括認識自己的情緒、強項、局限性、價值觀念、決策模式、內在驅動，以及自身偏好等。正念能夠讓人更敏銳地覺知到自己此刻的狀態，幫助及時感知自身的情緒與想法，選擇更合適的回應方式。

有了自我認知以後，才能自我領導。每個人都至少是自己的領導者，通過正念訓練改善自我覺知，能夠擁有更強的自控力，更加專註於那些更有意義的事情，同時，為自己設定清晰的目標並付諸行動。練習正念可以幫助人看得更加長遠，減少短視情況。

認知他人才能領導他人，要發展領導力，必須明白他人的驅動力是什麼。正念訓練讓你可以更好地感知他人，培養同理心，有效地進行團隊互動。認知固化在每個人身上都存在，通過正念訓練提升覺察力之後，可以緩解認知固化，心態會更加開放和包容。

正念訓練可以幫助領導者更清晰地傳達公司的願景和使命，更好地帶領團隊及提升團隊凝聚力。領導者需要處理很多事情，對創新能力要求也很高，他們對自身的身心狀態管理更為重要。

領導者需要更多思考和反思的空間，因為很多創意都是對不同來源的信息進行重新消化、反省之後，重新組合形成的。正念訓練可以幫助他們審時度勢，提升對自身及環境的敏銳度及覺察性，加強整合資源和冷靜判斷的能力，並作出有助於自身及公司都長期發展的決策。

通過「ABCD」法則練習專註

正念領導力的第一階段是鍛煉專註力，第二階段是提升覺察力。當堅持鍛煉專註力之後，覺察力也會慢慢提升，會全心地面對手上的任務，無論是照顧孩子還是面對客戶。用簡單的「ABCD」訓練法即可進行正念訓練。

Autonomy：姿態

練習正念時可採取的姿態很多，坐姿最常見。盡量不要躺著，太過放鬆會容易睡著。為了減少視覺干擾，可以閉上或微微睜開你的眼睛，視線下垂。用鼻子呼吸，讓你的脖子、肩膀和手臂放鬆，挺直腰背，但不要繃緊。讓身體在放鬆的同時又有警覺而穩重的姿態。

Breathing：呼吸

呼吸是可以連接意識和潛意識的橋樑，並且一定會是「隨身攜帶」的。將注意力放在呼吸上，把呼吸當作一個可以體驗到的參照物，感受吸氣的時候空氣進入鼻腔，呼氣的時候空氣從身體流出，讓身體隨著呼吸小小起伏，如胸部和小腹。通過呼吸，就能幫助注意力回到當下，平穩情緒。

Counting：計數

初學者會覺得專註於呼吸時非常困難，一邊呼吸一邊腦袋裡天馬行空，這時可以通過數數來幫助自己。呼出時數1，下一次呼氣時數2……一直數到10，再重新計數。在這個過程中，只要被打斷或者分心了，就再從1開始數。計數是一個選擇項，有些人覺得是練習的輔助，有些人覺得是干擾，可以根據自身的實際情況決定。

Distraction：對抗分心

練習的時候，你可能會留意到平時忽略的各種各樣的感受。比如燈光變暗，或者有人從身邊走過的光影，以及一些平時沒有留意到的噪音。其實最大的干擾來自於內在的思緒，練習時可能會聯想到很多其他的東西。

當你發覺到自己走神時，不需要自責，而應將思緒帶回到呼吸上。每一次覺察和回歸，都是一次鍛煉。很多時候，走神是無意識的，但是只要意識到，就將思緒帶回。不需要和別人比較，只要自己在不斷進步就可以。

練習的注意事項

第一，你需要不斷練習才能掌握一個新的工具。只是懂得正念的道理、了解練習正念的方法，而不去練習的話，都不會真正成為一個「正念」的人。知行之間的距離，必須用大量的練習和努力才能彌補。

第二，對於初學者而言，剛開始可能會因為不習慣這樣的狀態而感到疲累，覺得十分鐘變得漫長。有人會不斷走神，甚至出現走神就回不來的情況，有時連順利數到10都很困難，還有人會無意識地做一些小動作。這些都可以通過堅持練習與不斷覺察，來慢慢改進。

第三，正念的練習可以隨時隨地進行，初學者要減少外界的干擾，也不要在自己特別困的時候練習。開始時如果做不到十分鐘，可以從兩分鐘開始，慢慢延長，能夠堅持的時間越長越好。越忙亂的時候，越需要長時間讓頭腦清晰。最好能找到練習的夥伴，組成一個練習小組，互相督促。

第四，「ABCD」是正式訓練，而在日常中，還可以隨時進行非正式訓練，比如刷牙、沖涼、等車的時候，都可以練習一下。甚至每一次成功克制住刷微信的念頭，也是一次練習。堅持一兩個月或者更久，正念的狀態慢慢就會成為習慣。

將正念練習融入日常中

正念領導力的訓練包括四個方面，除了正念的訓練，還包括應用到具體工作場景的領導力戰略，以及精神戰略，即培養積極的人生態度，還有與精神同等重要的能量戰略，即健康的身體。

很多著名高校和研究機構都發現，員工練習正念，有助於優化工作表現，提高解決問題的能力，提升工作滿意度，促進工作生活平衡，並做出符合道德的決定。正念訓練投資少，練習簡單，回報卻非常高，不僅可以改善每位員工的身心健康，同時可以提高工作績效，培養優秀的團隊，打造卓越的企業。

正念訓練對企業的益處

開啟你的正念之門

通過正念訓練學會更專註及自我覺知以後，專註力的「肌肉」會越來越發達，從而擁有更多控制自己思緒的能力，幫助人們擺脫不必要的干擾及負面情緒，讓自身的成長與企業的發展目標保持一致。

正念可與郵件、會議、溝通、創新、抗壓及變革等各種工作場景結合，讓練習者能夠更好地理解組織的使命和目標，更專註地行動，更具有團隊精神。領導力有很多技能性的東西，如怎樣授權、如何激勵團隊、情境管理等，正念可以幫助更好地覺知自己和團隊成員，做出更加穩健的決策。

正念擁有八個心態策略，分別是初學者的心態、善意、平衡、喜樂、耐性、接受、學會放下、活在當下。這八種心態都可以融入實際的工作與生活中，成為一個保持專註與覺察的人。

作為一個初學者，要學會抱著開放的心態及保持好奇心去探索和創新，而不是停留在固有的思維模式從而限制自身的發展。學會接納，是不要讓已經不好的事情變得更加糟糕。接納能夠讓人遠離焦慮，將注意力放在更能幫助我們成長的地方。這八個心態沒有重要程度的區別，而是根據自己的實際情況，決定更需要著重訓練哪幾個。

研究顯示，在堅持每天十分鐘、練習20天後，即可有效地改善記憶力，並且明顯感受到情緒壓力、焦慮感的緩解，甚至可以平衡因壓力引起的血壓異常。

「正念」每一天

正念不僅僅是一種靜坐練習，它還在培養一顆清晰明了的大腦，對工作和生活都會非常有幫助。

首先，當你早晨醒來、開始新的一天的時候，躺在床上，用兩分鐘觀察你的呼吸。

其次，在你正式投入工作之前，在車裡或者辦公桌前，用十分鐘的練習你的大腦。學會享受這完全屬於你的十分鐘，之後你會擁有更高的專註力處理複雜的工作事務。

再次，開會之前，如果與會者都能先保持兩分鐘的靜默，將自己的身心調整到專註於本次會議上，可以更為高效地達成會議成果。

之後，下午的時間，將手機鬧鈴設置為每一小時提醒一次，鈴聲響起時，停下手中的任務，做一分鐘的練習，以避免因工作時間太長陷入走神。

最後，下班回家之前，用十分鐘的正念練習調整好自己的狀態，釋放一天的壓力，回到家後，全身心地享受與家人在一起的時光。

未來的可能性

蘋果手機的出廠APP「健康數據」上包括了健身記錄、營養攝入、睡眠狀態及正念訓練，說明已經有一部分人將正念訓練看得與睡眠、吃飯和運動同等重要。

一百年前，人們幾乎沒有「鍛煉身體對健康有益」的理念，但是今天，這已經成為一種常識。同樣，今天練習正念的人可能也不多，但是也許正念的練習在未來也會成為一種常識。不光身體需要運動，大腦和思維同樣也需要。

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本文來源於《培訓》雜誌。文章僅代表作者個人觀點，不代表「培訓雜誌」立場。

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